名著発見！「最高の体調」からダイエットを考察！
ダイエット日誌15週目
ダイエット日誌15週目となりました。ランニングを継続していますが、体重は相変わらず減ってきません。しかし運動を継続している分体力が戻ってきた実感があります。私はランニングや料理以外にも読書が趣味です。アマゾンの「kindle unlimited」でいつでも気になる著書を定額で読めるので重宝しています。
今週の振り返りと出逢った名著から
まずはいつもどおり今週のダイエットに関する食事や運動強度と体重の推移を紹介しますのでお目汚しとは思いますが、ダイエットの実情を見てもらえればと思います。そして今週はたまたま目に留まった著書がこれまで考えていたダイエットやストレスに関するぼんやりとした考え方を言葉に落とし込んだ名著でした。
「最高の体調」からダイエットを考察！
鈴木祐さんの著作「最高の体調」は私たちが普段ぼんやりと考える体調やストレス・環境のあり方を進化医学の観点から具体的に「なぜ豊かになっているのに幸せを感じにくいのか？」や「ものが満ちているのにうつや肥満が絶えないのか？」と日頃から考えていることをスーッと腹に落としてくれましたので、私なりに考察したことや生かせそうなことを解説します。著作が気になる方はぜひ1度手にとってみてください！
今週の振り返り
食事
今週もほぼ夜に勤務することが多く、毎日のようにカップ麺を主食にしていました。例えば朝食10時頃にカップ麺とおかず・昼食15時頃におにぎり・夜23時頃何も食べないでビールだけなどの食生活となりました。夜勤が続くと体重が落ち、休日は好きなものを家族と食べることを優先しました。そのおかげでストレスは溜まらないものの体重は減らないと言う循環でここまできています。悩ましいことではありますが、無理せずストレスを溜めないようにすることを第一として食事していこうと思います。
運動強度と頻度
運動はこれまでと同様に無理をしない程度にランニングを取り入れてきました。頻度としては3回です。今週の水曜日にはジョギングペースからランニングと呼べるペースで走りきることができました。その反動でこの記事を書いている木曜日には筋肉痛となってしまいましたが、とても気持ちよく走る習慣が定着してきたと言えます。過負荷やケガにならないように少しずつ強度を上げていこうと考えているところです。やはり習慣化できると続けやすいのは本当ですね。
体重の増減表
体重の移り変わりを見ているといつが休みだったのかよくわかります。今週は金・土と休みだったため、好き放題食べて増えた体重が勤務によって最後の食事を抜いている水曜日に掛けて落ちると言ったパターンができています。こう見ると風船のような体だと実感してしまいます。
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現状はストレスを溜めることなく続けることを優先に休日も過度な節制は控えようと思います。しばらく継続してみていいタイミングがあればプチ断食を試したり、休日の食生活も見直したりと心掛けてみようと思います。逆に言えば休みの日にどれだけ食べても仕事がある日で体重をコントロールできているとの見方もできそうな気がします。
「最高の体調」とは？
著者
最高の体調
出典:Amazon著者の鈴木祐さんはサイエンスライターとして活躍中の人です。ヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌を編集する傍ら講演会なども行っています。自身の激務経験から導き出された健康法やダイエット法をブログで発信しているなど活動は多岐に渡ります。自身のブログである「パレオな男」は健康やストレスに関するためになる情報が詰まっていますので書籍と併せてチェックしてみてください！
主な内容
「最高の体調」は人間が現代の暮らし方に進化・適応できていないという観点から現代人が悩むストレスや肥満・メンタルヘルスに関することを実験や論文・自身の経験からわかりやすく解説し、具体的な対策や行動を示してくれている名著です。私たちが悩むことを「文明病」と定義し、「文明病」「炎症と不安」「腸」「環境」「ストレス」「価値」「死」「遊び」と8章に分けてそれぞれの原因→実例→私たちが取り組めることの流れで書かれています。
鍵となる部分からダイエットを考察！
ただ鈴木祐さんの「最高の体調」を紹介するだけではこの記事の価値がありませんので、私なりに感じたことやもっと上手く取り入れるにはどうしたらいいのかと考察した点を交えて紹介していきます。具体的なオリジナルメソッドはぜひ「最高の体調」を手にとって自分なりに取り入れてみてください。
考察1：文明病
１９９５年、ワシントン州の牧師、ボブ・ムーアヘッド氏は、「現代の矛盾」というエッセイを発表しました。 『私たち人間は、長大なビルを作りあげたが、いっぽうで気は短くなった。 道路を広くしたわりに、視野は狭くなった。 お金を使っても身につくものはなく、ものを買っても楽しみは少ない。 家は大きくなったが、家族との関わりは小さい。 便利になったのに、時間はない。 専門家が増えても、それ以上に問題も増えた。 薬は増えたのに、健康な人は減った。 私たちは、酒を飲みすぎ、タバコを吸いすぎ、時間をムダに過ごし、少ししか笑わず、毎日を急ぎすぎ、怒りすぎ、夜更けまで起きすぎ、目覚めたらすでに疲れている』（一部を抜粋して要約）
この文章に共感できる方はたくさんいるのではないでしょうか？不景気と言いつつも私はいろいろなことを考えるのが好きなので、「常に今が1番いい時代だ」と考えて生きています。ちょっと前までスマホはなかったし、画面を通じて遠く離れた人と顔を合わせて話せるなんて考えもしませんでした。しかし周りを見渡せばため息をついてばかりの人や怒りっぽい人（文明病患者）がたくさんいます。これは私たちの体が動物としての進化と身の回りのものがミスマッチしているからだと考察していましたが、著書においても同じことが洗練された文章として書かれており、納得しました。
そこから人類は少しずつ進化を続け、１～２万年前にようやく石器時代から農耕生活に移動します。つまり、少なく見ても、人類は６００万年にわたって狩猟採集生活を続けてきたわけです。 この壮大なタイムスパンを見れば、人類は進化の過程で古代の環境に最適化してきたと考えるのが自然でしょう。 自然のなかで獲物を追い、太陽の運行とともに暮らし、少数の仲間と語り合う。ヒトの脳と体は、そんな環境のなかでこそ最高のパフォーマンスを発揮するように進化してきたのです
動物として私たち人類を見た場合、圧倒的に不安定・サバイバルな環境で生きてきた時期が長かったのです。現在暮らしている清潔な環境・いつでもお腹いっぱいに食べられる期間の方が圧倒的に短く、肥満の人が増えたり、言葉にできない不安に襲われたりと悩まされ続けています。つまり文明病と定義される肥満・不安感・うつなどは私たち1人1人の意思や習慣が悪いということではなく、「文明病になって当たり前の環境」に身を置いている自覚を持つことから振り返らなければなりません。
まず、文明病を引き起こすひとつめの要素が「炎症」です。
さらに、もうひとつ現代人にとって重要なのが「不安」の問題です。
文明病とは風邪をはじめとするわかりやすい病気ばかりではありません。「なんとなく気分が優れない」や「憂鬱な気分が長期間続く」などが挙げられます。「最高の体調」では「炎症」と「不安」を文明病の原因や対策の根幹に置いています。「文明病」とは私たちが日頃から「原因はわからないけど疲れる・不安に感じるもの」と考えればわかりやすいかもしれません。
多すぎる ：古代には少なかったものが、現代では豊富すぎる
少なすぎる：古代には豊富だったものが、現代では少なすぎる
新しすぎる：古代には存在していなかったが、近代になって現れた
私たちが暮らす環境で当たり前のもののほとんどが多すぎる・新しすぎるものに分類されています。例えばカロリーや塩分・アルコールなどが多すぎるものに、インターネットやデバイス・加工食品が新しすぎるものに分類されています。私たちの素肌感覚で感じる当たり前のもの達は進化の観点から見るとまだまだ適応していないものばかりです。逆に睡眠・有酸素運動・人との深いつながりは疎かにしがちですが、不足しているものばかりと言えます。
文明病まとめ
まずは自分の口グセを振り返ってみましょう。「しんどい・疲れる・眠い」が入っていれば文明病予備軍かもしれません。悲観せずに「文明病」になって当たり前の環境に身を置いているという現実を知りましょう。その上で人間の体にとって多すぎる・新しすぎるものは何なのか？と知った上で生活の中へ取り入れるバランスを考え、カロリー・SNSは少なめに、睡眠・運動習慣は多めにと意識することからはじめてみてください。
考察2：腸
現代人の腸はバリアがどんどん破れている
現代人は年ごとに食物繊維の摂取量が減っています。厚労省は１日の食物繊維の摂取量を20～27ｇに定めていますが、いまの日本人は13～17ｇ程度しか摂れていないのが現状です。
抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死ぬ
ヘタなサプリや健康食品を飲む前に食物繊維を増やしたほうが、よほど病気の予防になりそうです。
現代人の食生活はこれまでの歴史を振り返ると“長らく同居していた友人を追い出すようなもの”としてそれが花粉症やアレルギーの原因となるリーキーガット（腸細胞に穴が開いてしまう現象）になっていると考えています。食物繊維は便秘解消だけではなく、大腸菌の餌にもなると解説していますが、自身の食生活を振り返ってみても思い当たる節がたくさんあり、耳が痛くなります。加えて薬でお馴染みの抗生物質も私たちの腸内環境にとってはダメージが大きく、できる限り使わないようにするべきだと感じました。
腸のまとめ
ざっくり腸に関してまとめると「いきなり石器時代・狩猟民族だった頃の暮らしを再現しようとせず、できることからやってみよう」ということになります。病気になっても安易に抗生物質を使うことを控えたり、過度の抗菌・殺菌はやめたり窓を開けて風通しをよくしておくなど腸のために少し意識すればできそうなことばかりです。環境を整えた上で腸内細菌が喜ぶような漬物や納豆などの発酵食品を食べるように心掛けたりなにかと話題になるプロバイオティクスを試してみたりと手間やコストを掛けることなく取り組めることばかりです。最後に腸をもてなすために普段から腸内細菌が餌にする水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく食べるように意識してみましょう。
腸内細菌と仲良くする
・抗生物質を無闇に使わない
・抗菌グッズや殺菌グッズの排除
・空気をきれいに保つ
腸内細菌をもてなす
・発酵食品
・プロバイオティクス
・食物繊維：
考察3：環境
人は環境に影響を受ける――グーグルの実験
人類は、「環境」に弱い生き物なのです。
私たちの身近な存在となっているグーグルは従業員の環境整備を論文1本書けるくらいの精度で日々繰り返しているそうです。著書で取り上げられている実験はスナック置き場とドリンクバーの距離を近い・遠いと分けたときにお菓子を食べる量に大きな違いがあることを実証しました。禁煙・禁酒・ダイエットと私たちはさまざまな健康問題に向き合いますが、多くの場合失敗してしまいます。何かにチャレンジするときは根本である“環境”から見直してみましょう。
「自然とのふれ合いにより、確実に人体の副交感神経は活性化する」
私たちが最高のパフォーマンスを発揮するためには、3つのシステムがバランス良く機能していなければなりません。
私たちが狩猟採集で長期間暮らしていたことは前述したとおりです。普段ほとんど意識することはありませんが、自然との触れ合いが圧倒的に足りていないのは自分の行動を振り返れば明らかではないでしょうか？自分の持っているポテンシャルを発揮するためには興奮・満足・脅威の感情システムがあるということを知って、できることから手を付けていきましょう。
環境のまとめ
「最高の体調」を読んで誰でもすぐに着手できるのは「デジタルの自然を増やす」ことです。持っているガジェットの待ち受けを全て森林などの自然に由来するものへ変えてみましょう。ガジェットを整備したら観葉植物を無理のない範囲で育ててみてください。もっとも手軽なのは歩けばどこにでもある公園へ意識して足を運んで過ごす時間を作ってみましょう。会社員ならお昼休憩に主婦なら子供を送り出したあとのひとときにと工夫しながら無理なく自然と触れ合う機会を実践してみてください。
・デジタルの自然を増やす
・観葉植物
・公園の活用
考察4：ストレス
過剰なストレスが全身を壊していく
寝不足が続くとダメージを修復できない
40分の昼寝で完全回復
「最高の体調」を知る前からストレスは人を殺す・ストレスで人は簡単に死ぬと考えていました。ストレスは適度であればパフォーマンスを向上させますが、私たちが悩んでいるのは日々の「仕事がつらい」や漠然とした「将来」について頭を悩ませてしまいがちです。それに加えて私たちは慢性的な睡眠不足に陥っていますので、寝不足とリカバリーについても著書では言及しています。
ウォーキングだけでストレスは激減する
スマホの使用時間が長いほど不安が大きい
運動不足に関することにも切り込んでおり、気軽に取り組めるウォーキングで私たちが抱えるストレスは解消すると断言しています。確かに私がジョギングを再開してから言っているように「ストレスが減った・体調を保っている感じがする」ということに適合していると思えば、普段から体を動かすことがどれだけ足りていないかよくわかります。さらに生活に欠かすことのできないスマホも使用時間が長いほど不安が大きいという実験結果にも言及しています。そう考えると「スマホを使うこと自体が不安」というスパイラルに陥ってしまいそうですが、どのように向き合えばいいのでしょうか？
ストレスのまとめ
睡眠・昼寝・ウォーキング・デジタル断食
ストレスを減らすには上記4つを意識しながら暮らすのがよいそうです。それぞれほんの少し意識すれば生活に取り組めそうなものばかりをピックアップしました。「睡眠」に関しては「できるだけ真っ暗にした環境で眠る」睡眠環境に自信がない場合はアイマスク・耳栓を活用しましょう。アイマスク・耳栓を試してもスッキリしない日があるときは「昼寝」してみてください。お昼の12時から14時の間に深く眠る必要はありません、ただ目を閉じて横になるだけでも効果があります。
「ウォーキング」に関しては日常の移動をできるだけ速歩きにしてみたり、階段を使ってみたりと運動強度を意識的に上げることからはじめてみてください。慣れてきたら休みの日に60分・6キロを目標ペースにウォーキングに取り組んでみましょう。「デジタル断食」が1番難しいかもしれませんが、まずは1時間スマホ・パソコンを手放すことから取り組み、できれば休日の内1日は通知をオフにする日を作ってみてください。
ダイエットに最適な環境を整えよう！
まとめ
今週は引き続きランニングを中心とした運動に取り組みました。体重は落ちてきませんが気分はスッキリとし、体調も不規則な生活を送っている割に安定しているような気がします。成果を焦って得ようとせずにコツコツと続けていきたいと思います。今週はたまたま出逢った鈴木祐さんの著書「最高の体調」がダイエットやストレスに悩む私たちの考え方を見事に言語化されており、大変参考になったため紹介と私なりの考察をしました。「文明病」と名付けた私たちの当たり前を見直すきっかけになります。腸を整えることや環境を見直すことでダイエットにつながるかもしれません。気になる方はぜひ「最高の体調」を手にとってみてください！
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