気持ちよく快眠してダイエットにつなげよう！
ダイエット日誌14週目
ダイエット日誌14週目は見落としがちな「睡眠」と「ダイエット」の関係について解説します。忙しい毎日が続くと食事・睡眠を疎かにしてしまいがちですが、油断すると気がついた頃には体も心もストレスにまみれてボロボロになっているかもしれません。ほんの少しだけ生活習慣を見つめ直してみませんか？
今週の振り返りと痩せる睡眠習慣を紹介！
私も不規則な勤務が続き、連載を持たせていただいてるおかげで我が身を振り返ることができています。「このままやったらやばいかな？」→「ここを見直したら健康で痩せることにつながるかも！」と気づいたことを記事にしていますので、忙しくても健康的でありたい・痩せる体作りをしたいという方は当記事をチェックしてみてください。
快眠で痩せる体とストレスが少ない生活を！
時間がなくても快眠できるとストレスが減ります。ストレスが減ると食を楽しむことができ、暴飲暴食をせずに済むため、ダイエットになります。さらに体内で日々分泌される成長ホルモンなども適切なバランスを整えられるため、「健康的で痩せる体作りにもなる」といいことばかりです。毎日の睡眠と習慣を見直してダイエットにつながる睡眠を手に入れましょう！
今週の振り返り
食事
今週も夜の勤務が続いたため、食事時間はバラバラでした。今週気を付けたのは「朝は何を食べてもOK」というルールにして糖質・脂質を含む好きなものを食べるようにしました。そのかわり夕方に食べる食事はカロリーを抑えつつタンパク質を摂り、職場で夜8時頃に同じくタンパク質を主にした軽食を摂って1日の栄養バランスをギリギリのところで保つように心掛けました。その代わりに休みの前日はストレスを溜めないために「お酒を飲んでもOK！帰宅後に晩ごはんを食べてもいい」というマイルールを設けました。
運動強度と頻度
今週も引き続きジョギングに取り組みましたが、頻度は2回と少なめです。それでも運動することですっきりした気分を保つことにつながり、毎日の食欲をコントロールできている気がします。バラバラな時間に眠るため、心配していた肌の調子もキープできているのではないかと思います。
体重の増減表
1週間のスパンで見ると今週も64キロから66キロ台の中で推移しています。長期的に見ると不規則な生活が始まった頃よりも低い体重を維持できている日が多く、ダイエットになっているのではないかと思います。引き続き食事と運動習慣を継続します。
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当たり前のことですが、「好きに食べてもいい」とした次の日は体重が重たくなりますが、ほとんどが未消化の食べ物と水分によって体重が増えていると考えられます。上記の体重表でも木曜日を起点に体重以外の数値も減少して行っているので、少しずつ体重・体質を痩せる方向にシフトできるように頑張ってみます。
ダイエットに最適な睡眠時間は？
個人差はあるが
眠ってスッキリする睡眠時間は個人差が大きく一概には言えません。例えばタレントの武井壮さんはショートスリーパーで知られていますが、活動時間を増やしたいからと安易に真似すると多くの場合健康を損ねてしまいます。逆にアインシュタインはロングスリーパーとして有名です。眠る時間だけを捉えて真似をしたり参考にしたりするのは無意味だということになります。
睡眠時間の目安
一般的な睡眠時間の目安としては7時間以上と言われています。まずは自分が何時から何時まで眠っていることが多いのか一定期間記録してみることをおすすめします。時間だけでなく眠る前後の状況もメモしておくと快眠するヒントになりますので、無理のない範囲から試してみてください。
なぜ良質な睡眠がとれないのか？
ただ眠るということが難しいのは“現代人”であることが原因です。パソコン・スマホや夜でも明るい場所が多いなど便利や快適さを手に入れるほど体にとっては負担が掛かるようになっています。便利は不便の先送りと言いますが、まさにそんな渦中で生きているため目に見えているものは便利、意識しなければ気がつかない体には不便ということが実際に起こっているため良質な睡眠を取れないことにつながっていると考えられます。
良質な睡眠が取りにくい理由
まずは原因を知ろう！
手元で全ての情報が見られる・自分の意思で明かりをコントロールできると恵まれた時代に生きている私たちが良質な睡眠を取りにくいのは当然です。ここでは生活習慣や体の性質と言った観点から良質な睡眠を取れない理由を探ります。多くの人に当てはまりますが、必ずしも過度に制限しようとせず、客観的に日々の暮らしを振り返ってみましょう。
理由1：朝ごはん抜き
忙しくなると睡眠に続き疎かになりがちなのが食生活です。「朝はギリギリまで眠りたいから」と言って朝ごはんを食べない人がたくさんいるのではないでしょうか？朝ごはんを食べることで睡眠モードの脳を覚醒モードに切り替えられますので、一口のフルーツと水からでも朝ごはんを食べるようにしてみてください。
理由2：ストレス
ストレスが全くない状態はありません。しかし自分でコントロールできないストレスを断続的に感じていると眠れないだけでなく、過食や飲酒など起きているときの習慣にも影響を及ぼします。適度なお酒や食事を楽しむのは健康にプラスとなりますが、過ぎると体調を崩したり太ったりする原因になり、それがさらに眠れなくなるもとになると負のスパイラルに陥ってしまう原因につながります。
理由3：運動不足
運動習慣も余程意識して取り組まなければ適切な運動量には足りません。私たちが2足歩行に進化したのは効率よく長い距離を歩き続けるためだと考えられています。今では家から出なくても欲しいものを買えますし、移動も車を使えばどこにだって行くことが可能です。頭と体をバランスよく使うように心掛けましょう。
理由4：飲酒習慣
飲酒も適量であればストレスの発散になりますが、毎日飲む人や飲み過ぎてしまう人は良質な睡眠・痩せる体質からは遠のきます。寝酒にと酔うまで飲むと頭は眠っていても体はアルコールを分解するためにフル稼働しているため良質な睡眠とは言えません。お酒を飲む人は覚えがあると思いますが、「眠ったのに体が重たい」というのは眠っている間も体が働いていることが原因です。
理由5：ブルーライト
「寝る前スマホ」をはじめとするブルーライトを浴びると体内時計が狂ってしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることにつながります。スマホやパソコンは眠る1時間前までと決めてベットに入ることがおすすめです。
睡眠の質を上げると起こる体内変化は？
体内の働きを知ろう！
睡眠の質を上げると眠っている間にホルモンバランスを整えて痩せる体質につながります。また痩せるばかりでなく、健康的で元気な体づくりにも重要です。睡眠時に分泌されている体内ホルモンの働きを5つに分けて解説しますので、それぞれの働きを知っておきましょう！
変化1：セロトニン
セロトニンは別名「幸福ホルモン」と言われ、心と体の健康を維持するホルモンです。セロトニンが不足するとイライラしたり過度にネガティブになったりと心の安定を保てません。快眠するにはリラックスした状態が大切となりますので、睡眠に影響を与えるホルモンとなります。
変化2：成長ホルモン
成長ホルモンというと子供が体を大きくするために必要なものと思ってしまいがちですが、大人である私たちも分泌されています。「自分は変わらない」と感じますが、それは私たちが気づかないほど少しずつ細胞が入れ替わっているためです。成長ホルモンは細胞の代謝や脂肪燃焼に効果があるため、良質な睡眠を取ると痩せる体質につながります。
変化3：コルチゾール
コルチゾールは私たちが起きている「覚醒状態」のときに必要なホルモンです。ストレスを感じると和らげてくれるのもコルチゾールの働きとなります。しかし眠る直前までコルチゾールが分泌されていると眠りが浅くなり、快眠できません。結果的に成長ホルモンの分泌を抑えてしまうため痩せる体質から遠のいてしまいます。
変化4：レプチン
レプチンはカロリーの摂取量と変換されたエネルギーの使用量を調節する働きがあるホルモンです。レプチンが適切に分泌されると満腹中枢が刺激され、過食を防ぐことにつながります。眠れないとついついお菓子を食べてしまいたくなるのはレプチンが不足しているからかもしれません。
変化5：グレリン
グレリンは逆に食欲を増進させるホルモンとなります。ダイエットを目的とすればグレリンの分泌を下げてレプチンを増やしたいと考えますが、生命活動を維持するためには食べなければなりませんので、大切なのは良質な睡眠を取って食欲のバランスもコントロールするということです。
良質の睡眠を取るためにできること
できることから取り組んでダイエットにつなげよう！
私たちが眠りにくい環境で生きていることと、良質な睡眠を取ったときに起こる体内変化を知ったところでまずはできることから生活の中で意識して取り組んでみましょう。毎日は無理でも快眠できる日が増えれば健康にもダイエットにもつながります。
快眠習慣1：朝日を浴びる
朝起きて１番に朝日を浴びるとスッキリと目覚めます。体内時計をリセットする効果もあり、眠たくなる時間をコントロールすることにもつながります。起床後すぐ外に出る必要はありませんので、窓辺から差し込む朝日を体に浴びるようにしましょう。ゆとりを持って起きられるようになったら少しだけ近所を歩いてみるという習慣もおすすめです。
快眠習慣2：運動習慣
心ばかりでなく、体も適度に使ってバランスよく疲れるとよく眠れます。眠る前に激しい運動をするとアドレナリンが分泌されて寝つきが悪くなりますので、日中から適度に運動を生活に取り入れましょう。無理をしてジョギングやトレーニングをする必要はありませんが、日頃からよく歩くようにしたり、階段を使ったりと行動の中に運動を取り入れると効果的です。適度な運動はストレスの発散にもつながりますので、ほんの少し意識してみてください。
快眠習慣3：入浴
人は体温が下がると眠たくなります。できれば眠る90分前にゆっくりとお風呂に浸かって体温を上げてから徐々に体温が下がるようにすると寝入りやすくなります。リラックス効果も期待できますので、普段は忙しくてシャワーを浴びたら終わり！と言う人も時間があるときはお風呂に浸かってゆっくりとしてみましょう。
快眠習慣4：ストレッチ
ストレッチは関節や筋肉をほぐすだけのものだと思ってしまいがちですが、リラックスした状態につながる副交感神経を刺激することにも効果があります。体がガチガチだと眠っていても睡眠の質が下がってしまいますので、1分だけでもいいので眠る前に取り入れてみてください。注意点としては大きな動きを必要とするストレッチは交感神経を刺激して覚醒状態となってしまいますので、ゆっくりとリラックスできる程度のストレッチを心掛けましょう。
快眠習慣5：寝る前スマホをやめる
今ではスマホがなければ生活に困ってしまう人がたくさんいると思います。しかし、寝る前にブルーライトを浴びると睡眠の質を低下させてしまうので、ベッドには持ち込まないようにしておきましょう。手持ち無沙汰になってしまうという人にはペーパーベースの本やブルーライトの少ないKindle端末に気になる書籍を入れて読書してみてはいかがでしょうか？「字を読むのは苦手だ」と言う人はページを開いた途端に眠ってしまうかもしれません。
快眠習慣6：睡眠ルーティーンを決めよう
仕事も生活もルーティーン化されていると楽に失敗を少なくできます。眠るまでの時間に自分だけの睡眠ルーティーンを作ると快眠できる日を増やせます。例えばいつも寝る2時間前にはお風呂に入る→1時間前に体をほぐすストレッチをする→30分前に白湯を飲む→ベッドに入るとルーティーンが出来あがれば理想です。逆に眠りにくい日があっても「ルーティーンを行えば入眠できる」と体が覚えると寝つきがよくなりますので、眠りに入りやすかった日やスッキリ起きられた日の行動を覚えておきましょう。
ダイエットは良質な睡眠から
まとめ
今週は睡眠の質を上げることによって起こるダイエット効果について解説しました。快眠できると健康的でストレスが減ります。しかし、普段何気なく過ごしていると体にとって不摂生なものがたくさんあるので、まずは原因となる行動がどういったことなのかをよく考えてみましょう。睡眠時間と質に目を向けて、痩せる体質を手に入れましょう！
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