はじめに
ソイプロテインダイエットを知ろう！
ソイプロテインダイエットは大豆由来のタンパク質を摂取することができ、ダイエットだけでなく美容効果も見込めるダイエット法となります。他のダイエット法と比較すると取り入れ方に幅があり、食事制限の一環としても運動をして筋肉の増量をして基礎代謝を上げる目的にも使うことができます。
特徴とおすすめの飲み方
ソイプロテインダイエットの体に現われる効果の特徴やおすすめの時間・飲み方を解説します。解説した内容を参考にして実際に体調や実感を比較しながら自分に向いた飲み方をアレンジしてみましょう。
メリットと他のプロテイン効果の違いを解説！
ソイプロテインダイエットのメリットと他の種類のプロテインであるホエイ・カゼインの効果の違いを比較しながら紹介します。違いを知ってソイプロテインダイエットに取り組んでみましょう！
ソイプロテインの特徴とは？
特徴①大豆由来
ソイプロテインの特徴は他の種類のプロテインと異なり、植物性の大豆が原料です。大豆は植物性でありながら動物性のタンパク質と近い利用効率があります。これは体にとって他の野菜などに含まれるタンパク質よりも吸収しやすいということが言えます。
特徴②筋肉を作る成分
2つ目の特徴としてはダイエット期間中に筋肉を大きくするために必要なタンパク質を効率的に摂取できます。食事だけで筋肉を作るのに必要なタンパク質を摂ろうと思うとカロリーオーバーにつながりやすくなりますが、ソイプロテインを使うことでカロリーを調整しながら必要なタンパク質を摂取できます。
特徴③脂質を抑えて痩せる
3つ目の特徴はタンパク質を食事だけで摂ろうとするときに肉類につきものな脂質の摂取をを抑えられます。ソイプロテインを使うことで痩せる栄養の流れを習慣化できます。
ソイプロテインダイエットのメリット
メリット①ホルモンバランスを整える
ソイプロテインダイエットのメリット1つ目はホルモンバランスを整えることです。ソイプロテインは大豆に含まれるイソフラボンを同時に摂取することにもなります。イソフラボンは女性ホルモンと形状が似ており、不安定になりがちなホルモンバランスを整える効果があります。
メリット②体を引き締める
ソイプロテインダイエットのメリット2つ目は体を引き締めることです。これはただ飲めば引き締めるという訳ではありません。どういうことかと言うと筋トレをして適切なタンパク質を補給することで適切に筋肉を回復させ、結果として体を上手に引き締められます。
メリット③むくみにも効果あり
ソイプロテインダイエットのメリット3つ目はメリット1つ目に関連します。ホルモンバランスが崩れると自律神経が乱れ、むくみやすくなります。生理前などにむくみが気になる女性に痩せる以外の効果があります。
ソイプロテインダイエット効果①体を作る
効果①筋肉の元
ダイエット目的で筋トレをする人はたくさんいます。しかし美しい筋肉を作るにはトレーニング後の適切なタンパク補給が必要です。ソイプロテインをタンパク補給に使うと食事だけで摂りきれないタンパク質をカロリー・脂質をコントロールしながら補給できます。
効果②骨を丈夫にする
タンパク質は筋肉だけでなく体のあらゆる細胞を作る材料となります。男性と女性を比較すると女性の方が骨が脆くなりやすい傾向にあります。ソイプロテインダイエットをすることで骨を丈夫にする効果があります。
ソイプロテインダイエット効果②美容健康
効果①美肌
ソイプロテインダイエットには痩せる以外にも美容や健康に効果もあります。ソイプロテインを使うことで体を作るタンパク質とイソフラボンを摂取することができ、イソフラボンには美肌効果があるとも言われています。
効果②コレステロール低下
ソイプロテインにはコレステロールが含まれないことから、食生活に取り入れることでコレステロールの摂取量を減らすことに繋がり、コレステロール低下に繋げる効果があります。生活習慣病が気になる人にもおすすめのダイエット法です。
ソイプロテインダイエットのやり方①置き換え
おやつ代わりに
ソイプロテインダイエットのもっとも手軽な取り入れ方は置き換えです。いつも食べているおやつをソイプロテインに置き換えることで糖質をたくさん含んだお菓子などと比較するとカロリー・糖質を抑えながら大豆由来のタンパク質を摂取できます。
フレーバー付きがおすすめ
ソイプロテインに限らずプロテインはノンフレーバーのものがありますが、プロテインダイエットで初めてプロテインを食生活に取り入れる人はフレーバー付きのものを選ぶことをおすすめします。コーヒーやチョコレートフレーバーなど複数種類があります。お好みのフレーバーを選ぶと飲みやすく、置き換えたときのストレスも少なく続けやすくなります。
プロテインバーもおすすめ
プロテインバーにもフレーバーや原料の違いがあります。最近ではプロテインバーも美味しいものばかりとなっており、おやつ代わりにすることがおすすめです。ダイエット期間中は甘いものを食べたくなる衝動に駆られますが、プロテインバーを上手に食べると食欲をコントロールしやすくなり、食べ過ぎを防げます。
ソイプロテインダイエットのやり方②運動
運動前に飲む
ソイプロテインを間食に置き換えてもダイエット効果を期待できますが、運動と組み合わせるとダイエット効果を加速させられます。ジョギングや筋肉トレーニングを始める前にソイプロテインを飲むとトレーニングで破壊された側から筋肉の補給に栄養素に充てられます。ソイプロテインは消化に時間が掛かりますので運動前にも飲みましょう。
運動後に飲む
運動前にソイプロテインを飲むと気持ち悪くなる。という人は無理して運動前にソイプロテインを飲む必要はありません。しかし運動後にはできるだけ時間を空けずにソイプロテインを飲むようにしてください。時間を空けるほど筋肉に届くまでの時間が掛かり、筋肉の回復に自分の体を分解してしまうことにつながります。
ソイプロテインダイエットのやり方③時間ごとの効果
飲む時間①朝
ソイプロテインを朝の時間帯に飲むと空っぽだった寝起きの体にタンパク質を摂取できます。朝食はトースト1種類だけで済ませたりする人もいると考えられますが、ソイプロテインを飲むだけでタンパク質を手軽に補うことができます。また普段は朝食を食べられないという人はドリンク感覚で栄養補給できますのでおすすめです。
飲む時間②昼
お昼の時間帯にソイプロテインを飲むのは栄養バランスを整える以外にも食べ過ぎを防ぐ効果もあります。痩せるのに必要なのは栄養素を満遍なく食べることと、過食しないことが重要です。ついついおやつが食べたくなるという人は間食をソイプロテインに置き換えるだけでもカロリーを控えながら体を作る栄養を補給できます。
飲む時間③夜
夜の時間帯にソイプロテインを飲む時は就寝前に飲むことをおすすめします。人間は眠っている間に1日の活動で破壊された筋肉を回復させますので、眠っている間に材料であるタンパク質が不足すると回復が遅れたり、自覚症状として疲労感を翌日に持ち越してしまうおそれがあります。また晩ご飯を食べてから小腹が空いたときもソイプロテインなら胃に負担を掛けずにカロリーを摂取することで眠りの質をよくする効果もあります。
ソイプロテインダイエットのやり方④タイミング
タイミング①食事と一緒に
ソイプロテインは食事と一緒に摂ると食事だけで摂りきれないタンパク質を脂質を抑えながら摂取できます。忙しいと手軽に食べられる糖質の食事に偏りがちですが、糖質と小さなサラダ、ソイプロテインをメニューにするだけで栄養バランスを整えられます。痩せるには時間を掛けながらリバウンドしにくい食生活と運動習慣を定着させることが重要です。
タイミング②就寝前
繰り返しになりますが、就寝前のソイプロテインの補給は疲労回復やダイエットに効果的です。就寝前に飲むときに大切なのはソイプロテインを飲むことよりも眠りにつく時間が大切です。一番理想なのは夜の10時までにベッドに入り眠ると成長ホルモンが分泌され筋肉の損傷や疲労回復に効果があります。
ソイプロテインダイエットのやり方まとめ
運動と組み合わせて筋肉を
普段食べ過ぎている自覚がある人は間食をソイプロテインに置き換えるだけでも1日に摂取するカロリーを減らし、痩せる体を作る食習慣に近づけて行けます。ダイエット効果を早く実感したいときは運動習慣も取り入れましょう。いきなり運動するのはハードルが高いと感じる人は生活の中で階段を使ったり、速足で歩いてみたりと小さな工夫を意識しましょう。
痩せる体づくり
痩せる体づくりをするには2種類しか方法がありません。摂取カロリーを控えて消費カロリーを抑えるか、摂取カロリーよりも消費カロリーを上げるかの2種類です。前者は食生活を考えたダイエット法となり、後者は運動習慣を考えたダイエット法です。比較すると前者の方がリバウンドしやすい傾向にあります。おすすめなのはどちらか一方を意識してダイエットするよりも組み合わせて取り組んだ方が筋肉量を増やしながら摂取カロリーを考えるようにすると効果的です。
美容にも効果的！
ソイプロテインは大豆に含まれるイソフラボンを摂取できるメリットがありますのでダイエットだけでなく美容に効果があります。普段からお肌の調子が気になる女性の方はソイプロテインを選ぶようにしてみましょう。男性でもプロテインを徐々に効かせたいという人におすすめする種類のプロテインです。
ソイプロテインとの違い・比較種類①ホエイ
原料の違い
ホエイプロテインは牛乳から抽出される乳清（ホエイ）を原料として作られる種類のプロテインです。液状成分なので水に溶けやすく、体に吸収されやすい種類のプロテインです。
効果の違い
ホエイプロテインは水に溶けやすいという特徴から飲んだらすぐに吸収され始めるという違いがあります。またホエイプロテインは様々な製法や栄養種類を組み合わせた商品があり、持久力が必要なスポーツから格闘技などで体の筋肉を大きくさせたい人にもおすすめのプロテインです。
ソイプロテインとの違い・比較種類②カゼイン
原料の違い
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳から抽出される成分からできている種類のプロテインです。ホエイが液体成分であるのに対して牛乳の固まる成分が使われています。
効果の違い
ホエイプロテインよりも消化が遅くなります。そういった点ではソイプロテインと似ている効果があります。消化が遅いということはデメリットのように感じますが、消化が遅い胃の中に留まる時間も長いため腹持ちがいいということにも繋がります。
ソイプロテインとの違い・比較種類：まとめ
目的とする効果で
プロテインは目的とする効果ごとに使い分けるようにするとベストです。ソイプロテインは美容と筋肉の維持・増量に効果があります。ホエイプロテインは即効性と製品ごとに特徴のある栄養種類を配合されたものがたくさん出回っていますので選択肢がもっとも多いプロテインです。カゼインプロテインはもっとも消化に時間が掛かりますが、効果が長時間続くので休養日や間食としておすすめです。
吸収スピードとイソフラボン
吸収スピードを考え、比較するとホエイ→ソイ＝カゼインとなります。女性にソイプロテインダイエットをおすすめする理由は消化に時間が掛かることで腹持ちをよくし、間食を減らす効果があることがまず1つです。そして大豆由来で作られているのでイソフラボンのホルモンバランスを整える効果と美容効果が狙えることが2つめの理由となります。
ソイプロテインダイエット注意
飲み過ぎない
ソイプロテインがダイエット効果・美容効果があると言っても飲み過ぎると健康リスクが高まります。大豆に含まれるイソフラボンは適度に摂ると栄養バランスとホルモンバランスを整える効果がありますが、過剰摂取すると生理が遅れたり止まったりするようなことも起きてしまいます。また大豆は食べ過ぎるとお腹にガスが溜まりやすくなることもあります。適量を守り健康になることがダイエットの一番の目的であることを忘れないでください。
飲むだけで痩せる訳ではない
ソイプロテインを飲むだけで痩せるという訳ではありません。それどころか適切に摂らないと体調を崩してしまうことにもつながります。できればソイプロテインを飲むと同時に軽い運動習慣を取り入れるようにするとよりダイエット効果があります。さまざまなダイエット法と比較しながら自分にあった方法をアレンジして続けられるようにしましょう。
まとめ
女性のダイエットにおすすめ！
ソイプロテインはその名の通り大豆から作られています。大豆には女性ホルモンと形状が似ているイソフラボンと形状が似ておりホルモンバランスを整える効果もあり、痩せる以外のメリットもあります。ソイプロテインダイエットはプロテインを飲むだけで痩せるダイエット法ではなく運動と組み合わせて筋肉を増やし、基礎代謝を上げた結果、痩せるという特徴があるダイエット法です。上手にソイプロテインを取り入れてみることをおすすめします。
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