はじめに
手軽なダイエット法
オリーブオイルダイエットに必要なものはオリーブオイルのみで空腹を感じたときに飲むだけの手軽に取り組めるダイエット法となります。美容・健康効果も高く、体調やお肌のトラブルを整えながらダイエットに取り組むことができます。
痩せる仕組みと効果
「高カロリーなオリーブオイルで痩せるの？」と疑問に思う人もいるかもしれませんが、オリーブオイルダイエットでなぜ痩せることができるのかという仕組みとオリーブオイルダイエットを取り入れたときの効果を紹介します。
おすすめの方法と注意点を解説！
オリーブオイルダイエットを取り込むおすすめの方法とオリーブオイルダイエットの注意点をそれぞれ分けて解説します。体調に合わせてオリーブオイルダイエットを生活習慣に取り入れて健康的に痩せる体づくりを目指しましょう！
オリーブオイルダイエット効果①美肌
ポリフェノール
オリーブオイルには抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、美肌やアンチエイジングに効果があると言われています。ポリフェノールは体内に長時間貯めておくことができないので、オリーブオイルダイエットで定期的に取り込むようにすると美肌に効果的です。
ビタミンE
ビタミンEはオリーブオイル独特の風味の元です。ビタミンEにもポリフェノールと同じく抗酸化作用があります。細胞を若返らせるのに効果的な栄養素といわれています。レモンなどに含まれるビタミンCと一緒に摂取するようにするとより有効です。食事との組み合わせを工夫してより美肌効果を発揮させるようにしましょう。
オリーブオイルダイエット効果②便秘改善
オレイン酸
オリーブオイルに一番多く含まれるオレイン酸は便秘解消に大変有効です。硬い便を柔らかくし、腸を刺激して蠕動運動を促すことで便秘を防ぎます。普段から便秘にお悩みの人にはオリーブオイルダイエットは打ってつけのダイエット方法となります。
腸内環境改善
便秘が改善されるということは腸内環境がよくなることを表します。お腹の張りや疲れやすい人にもおすすめです。腸内環境がよくなると体調が整うだけでなく、お肌の調子もよくなりやすいため、体全体が健康になる仕組みを生活に取り込むことができます。
オリーブオイルダイエット効果③過食防止
カロリー摂取して
ダイエットをするときに避けて通れないのが食事制限です。空腹を感じたときにオリーブオイルを飲むと空腹感を抑えて食べ過ぎを防ぐ効果があります。理由は単純ですがオリーブオイルを飲むと満腹中枢が刺激されいつもより早くお腹がいっぱいになるので食事を意識的に制限しなくても食べる量を減らすことができます。
衝動を抑えて食事をコントロール
我慢すると衝動に駆られたときの反動が大きく、食事をたくさん食べてしまいます。しかしオリーブオイルダイエットで定期的にオリーブオイルを飲むようにすると常に空腹感を抑えられますので結果的には食事量をセーブして食欲をコントロールしやすくなります。
健康的な仕組みで痩せる体に
健康効果の仕組み
オリーブオイルダイエットの効果を説明しましたが、単純にオリーブオイルを飲む＝痩せるという訳ではないことに注意しましょう。オリーブオイルを生活習慣に取り入れることによって体が健康になる仕組みを継続し、結果的にダイエット・痩せるというサイクルになります。
早く痩せたいからと言ってたくさんオリーブオイルを飲むようにしてもカロリーオーバーになっては元も子もありません。
オリーブオイルダイエットの理由
オリーブオイルダイエットの理由は「健康的な腸内環境」「空腹感のコントロール」にあります。これまで「痩せるぞ！」と意気込んでもダイエットに伴う食事制限のストレスから失敗してきた人におすすめのダイエット方法です。
オリーブオイルダイエットを始めてから体調を整えて他のダイエット法を組み合わせるととても効果的です。
良質な油分は大切
油は栄養素で言うと脂質に分けられます。糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素をバランスよく食べるのがダイエットにも健康にも大切なことです。ダイエットするからと言って一切の脂質を制限するとお肌のトラブルや細胞の生産のサイクルが狂ってしまい、体調不良につながるおそれがあります。
オリーブオイルダイエットであればそう言った不安を抑えることができますので有効です。
オリーブオイルダイエットにおすすめの種類
ピュアオリーブオイルがおすすめ
オリーブオイル製造方法でピュアオリーブオイルとエキストラバージンオリーブオイルに種類が分かれます。ダイエットにおすすめする種類はピュアオリーブオイルです。
ピュアオリーブオイルは精製しているので成分はそのままで、オリーブオイル特有の香りや苦味は控えめなので飲みやすいことがその理由です。
エキストラバージンオリーブオイルは
エキストラバージンオリーブオイルはそのまま飲む方法の場合には独特の苦味や匂いが強いためあまりおすすめしません。オリーブオイルの香り・苦味が気にならないと言う人や食事の油分をオリーブオイルに置き換える場合には種類は問わずに使うことができます。
オリーブオイルダイエット方法①飲む
空腹を感じたら
オリーブオイルダイエットの一番オーソドックスな方法は空腹を感じたら小さじ1から大さじ1の分量を飲みましょう。特におすすめなのは食事を食べる1〜2時間前に飲むと空腹感を感じる時間が少なく、食事量を抑えることができます。
1日の摂取量
1日のオリーブオイルの摂取量の目安はまず小さじ1を3回量にして12mlから始めてみましょう。朝昼晩と食事前のタイミングに飲むようにすると効果的です。
慣れるまでは飲み忘れてしまうかもしれませんが、仕組みが定着すれば飲み辛さや飲み忘れがなくなります。オリーブオイルに含まれる栄養を体に長く残し続けるようにすると健康効果が現れやすく有効です。
オリーブオイルダイエット方法②置き換え
食事の油分を置き換え
普段使っているサラダ油などの油分をオリーブオイルに置き換えても有効です。オリーブオイルの種類を問わずに使えることもおすすめできる理由となります。
料理の仕上げに回し掛けるときにはエキストラバージンオリーブオイルの種類を選び、加熱調理するときの油を置き換えるときにはピュアオリーブオイルを使うようにしてみましょう。
そのまま飲むのに抵抗がある人に
料理の油を置き換えるオリーブオイルダイエットの方法は油をそのまま飲むのは苦手だと思う人におすすめです。家に置いてある油をオリーブオイルに置き換えてしまえば、必ず油を使うときにはオリーブオイルを使う仕組みができあがっているので、使い間違いがないためおすすめします。
オリーブオイルダイエット方法③ドレッシング
自分で作れる
ドレッシングはたくさんの種類が販売されていますが、オリーブオイルと酢・塩胡椒があれば自分で好みの味にそれぞれの分量を調整しながら作ることができます。酢の種類もビネガーや米酢など好きなものを選んでドレッシングを作ってみてください。
食事に1品サラダを
実は1番おすすめのオリーブオイルダイエットの方法です。その理由はオリーブオイルを飲む方法は空腹感を抑えて食べ過ぎを防ぎますが、オリーブオイルの健康効果を引き出すためには相性のよい料理を食べる必要があり、サラダに使うパプリカやキャベツにはビタミンCがたくさん含まれています。
そのため食事に1品サラダを加えるようにすると栄養バランスを整え、栄養の相乗効果が期待できます。
オリーブオイルダイエット注意①量
たくさん飲んでも
早く痩せたい・効果を出したいと思いたくさん飲むようにするのは体調不良の原因となります。ひとりひとりに合った適量は異なりますので体調と相談しながら加減するようにしてください。まずは1日に小さじ1の量を3回飲むところからはじめてみましょう。
適量を探そう
適量や自分に合ったダイエット方法を探すことが大切です。オリーブオイルダイエットは短期間で結果を目指すダイエットというよりも長期的に見て健康になり、健康になった結果痩せる種類のダイエットと言えます。
自分の生活の仕組みにできるかが重要ですので、無理なく長く続けられるように適量・方法を複数試してみましょう。
記録をつけよう
スケジュール帳にその日の体調や気分を記録に残すと適量や方法を見つけやすくなります。記憶だけを便りに適量を探そうとするとなかなか自分に合ったやり方を見つけられません。
また記録をつけることでオリーブオイルの飲み忘れを防ぐこともできます。スケジュール帳やスマホのカレンダーにコツコツと記録をつけながらオリーブオイルダイエットに取り組んでみましょう。
オリーブオイルダイエット注意②徐々に
一気に変えると
食事の油を置き換えるときには普段食べているものと変わりますので体がついていかない場合があります。その不安を取り除くためには調理する食材の種類や調理法を限定しながら少しずつ油をオリーブオイルに置き換えるとよいでしょう。
人によって
人によってはオリーブオイルに一気に置き換えるとお腹を壊したり、体調不良になる原因となります。いい習慣でも体をびっくりさせるようなやり方はストレスが大きくなってしまいますので徐々に体に慣れさせるイメージで仕組み化しましょう。
オリーブオイルダイエット注意③組み合わせ
他の脂質を制限
オリーブオイルがいくら健康・痩せる効果があると言っても他の種類の油分や食事をそのまま食べるとカロリーオーバーに繋がります。食べる料理の種類を意識したり、調理方法を蒸したり焼いたりしてカロリーの帳尻を合わせるようにすると効果的です。
栄養をバランスよく
普段食べ過ぎているので脂肪が体についてしまいます。オリーブオイルダイエットを機会に食事の栄養バランスを見直してみましょう。オリーブオイル効果で食べ過ぎを防ぎながらこれまで食べ過ぎていた理由を探すとよりダイエットに効果的です。
ストレスやオーバーワークなどが原因だった場合は普段の生活を振り返る機会にもなります。
オリーブオイルのカロリー
脂質なので高カロリー
オリーブオイルは100mlで921カロリーです。オリーブオイルダイエットにおすすめする分量に置き換えると小さじ1あたり4mlですので37カロリーとなります。1日3回飲むので111カロリー摂取が増えます。糖質は含まれていませんので糖質制限している人でも取り入れられますが取り過ぎには注意してください。
トータルで摂取カロリーを
オリーブオイルダイエットをするときは1日の摂取カロリーを調整して取り過ぎないように気をつけましょう。例えばご飯を少し減らしたり、間食したくなってもカロリーオフのものを選ぶようにしてみてください。1食食べ過ぎても他の2食で調整するように心掛けるとよいでしょう。
ダイエット法を組み合わせてカスタマイズ！
オリーブオイル×ストレッチ
オリーブオイルダイエットとストレッチを組み合わせてみましょう。理由は単純ですが、オリーブオイルで健康的な方向に向いた体にストレッチを取り入れることで柔軟性や血の巡りをよくしてダイエット効果が現れやすくなります。
朝の5分だけでもいいので全身の筋肉をストレッチさせてみましょう。腰痛や肩こりにも効果的です。
オリーブオイル×プランク
プランクとオリーブオイルダイエットの組み合わせもおすすめです。おすすめの理由はプランクをして筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げて、オリーブオイルダイエットで増える摂取カロリーを相殺することができます。
プランクのやり方はとても簡単でお腹を床につけた状態で寝そべり、両肘を曲げて床につきます。
つま先から頭までが一直線になるように腹筋に力を入れて姿勢をキープします。最初は短時間から徐々に時間を伸ばすようにしましょう。
オリーブオイル×ジョギング
ジョギングはダイエットの代表的なものと言えます。毎日ジョギングをする必要はありませんが、オリーブオイルダイエットと組み合わせると非常に効果的です。特にジョギングは便秘にお悩みの人に組み合わせてみることをおすすめします。
ジョギングは有酸素運動で脂肪燃焼をしますが、ジョギングする振動が腸を刺激してより便秘が改善される効果があると言われています。
1回20分以上を目安に無理のない範囲で取り入れてみてください。
まとめ
オリーブオイルダイエットで健康的に痩せる仕組み
オリーブオイルダイエットは飲むから痩せるというものではありません。体を健康にする仕組みを作り継続していくことで体調が整い、健康な体近づけていくことが痩せる理由です。
オリーブオイルは健康によいというイメージがありますが、他の油と同じ脂質ですのでカロリーは高く、飲む量に注意が必要です。ダイエット効果を早く出したいからと言って飲む量を増やしても効果は早く出ません。
「そのまま飲むのはちょっと」という人は料理に使う油をオリーブオイルに置き換えても同じ効果がありますのでおすすめです。
オリーブオイルダイエットは気軽に取り組むことができますので、まずは生活に取り入れててみましょう。
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