はじめに
春雨とは？成分や原料・カロリー・糖質も紹介
春雨はサラダ・マーボー炒め・スープや春巻きの具材といろいろなところで活躍する食材ですが、その原料は何からできているかご存知ですか？また美味しいのにダイエットに向く食材としても注目されています。
調理法がいろいろあるので、飽きることなく続けられるという点でも苦しいダイエットの見方といえるでしょう。今回はこの春雨とダイエットについてそのカロリー・気になる栄養成分である糖質量を他の食材と比較して春雨の良さをご紹介していきます。
春雨の栄養とは！高カロリーでもダイエット効果1.
春雨の原料は豆やじゃがいも
まずは春雨の原料から。春雨の袋に緑豆春雨などと書かれているのを見かけるでしょう。これはその原料が豆であるということです。ただし豆だけでなくじゃがいもなどのデンプンも使われています。
春雨は意外と糖質の多い原料を使っている
ダイエットが気になる人ならじゃがいもなどのデンプンは糖質の塊ではないか！ダイエットには不向きなはずと思ってしまわれることでしょう。でもちょっと待ってください。春雨は原料にでんぷんを使っているにも関わらず、その食べ方によって他の糖質の多い食材仲間とは違った特徴が現れます。
春雨の栄養とは！高カロリーでもダイエット効果2.
ダイエットといえば摂取カロリーを抑えるのは基本中の基本ですね。春雨のカロリーについて他の食材と比較してご紹介しましょう。
春雨のカロリーは100gあたり80kcal
春雨の気になるカロリーは？というとお湯で戻したもの100gあたり80kcalとなります。この値はダイエット食品としてこんにゃくなどが使われている代替え麺と比較すると大きいと感じる方もいらっしゃるでしょう。でも、観点を変えて他の主食類と比べることで本当の春雨の魅力がわかります。
春雨のカロリーをよく食べられる主食と比較
春雨は茹でることでその成分のほとんどが水分となり、デンプンを使った糖質の食材にも関わらず同じ量で比較すると他の一般的な主食よりも糖質もカロリーも抑えられます。
白米は168kcal/100g・うどんは105kcal/100g。春雨は？というと80kcal/100gですので同じ量を食べるならカロリーを抑えられるのがよくくわかりますね。
春雨の栄養とは！高カロリーでもダイエット効果3.
ダイエット効果が高いと気にしている方も多い食品の糖質量。こちらについてはでんぷんが主原料である春雨はどのくらい含まれているのでしょうか。
春雨の糖質はどのくらい？
これも春雨はその調理方法により糖質を抑えることができる食材といえます。でんぷんが主原料ですがその調理方法によって、食べられる状態になるかなり糖質が抑えられる炭水化物の食材であることがわかります。
乾いた状態での糖質は8割にも！
まずは乾いた状態の春雨の糖質は？というと100g中80gとなります。これは小麦粉とほぼ同等か少し多いくらいの割合となります。でんぷんが主原料なので仕方ありませんね。それでは食べる量を減らさないとダイエットにならないのでは？と思われるでしょうが、それが春雨の良いところで食べる量は気にしなくてもよいのです。
水で戻すと糖質は一気に2割に
乾いた状態で春雨を調理するレシピもありますが、多くは柔らかくしてからいただきますね。そのとき春雨の糖質量は何と100g中20g程度まで激減します。それは春雨を食べられるようにするために大量の水を含ませ戻すという下処理をすることに由来します。
白米と比較すると糖質は半分に！
これを日本人の主食である白米と比較してみましょう。同じ量の白米と春雨を食べるならば白米40gに対して春雨は先程ご紹介したように20gしか糖質がありません。単純に白米を春雨に置き換えるだけで糖質量を半分に抑えられるというわけです。
春雨の栄養とは！高カロリーでもダイエット効果4.
春雨がダイエットに良いと言われるのは、そのカロリーや糖質だけではありません。糖質や脂質の吸収を抑える成分が含まれていることにもその理由がありました。
食物繊維の観点から春雨を見てみる
春雨は食物繊維が多い食品ともいわれていますが、これにも少し誤解があります。春雨の原料で緑豆やじゃがいもデンプンとご紹介しましたね。実はどちらを主原料にするかによってこの食物繊維は4倍もの差がでてきます。
春雨を食べるなら緑豆春雨を
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出典:楽天食物繊維といえば自然なお通じを促しどうしても便秘になりがちなダイエット中には積極的に取り入れたい栄養成分です。緑豆春雨ならこの食物繊維が100g中約4g入っているのに対して、じゃがいも原料の春雨になると1.4g程度と減ってしまいます。
食物繊維は糖質の吸収を抑える
自然なお通じを促す効果のある食物繊維は、そのために糖質や脂質の腸での吸収を抑えて結果ダイエットにつながるということがわかっています。
100g中の糖質量がほぼ同じじゃがいもと比較するとその食物繊維量は緑豆春雨の方が約7倍近い数字となっています。糖質だけで見るならどちらを食べても同じですが、食物繊維量を考えるとやはり春雨に軍配があがるでしょう。
ダイエット中に春雨と一緒に食べたいタンパク質
春雨は糖質が抑えられ食物繊維が豊富な素晴らしい食品ですが、それだけでは栄養バランスが悪くなってしまいます。ここでは春雨を食べて糖質制限やダイエットなどして体質改善したい場合に他の食材と合わせて食べる食べ方にも着目してみましょう。
春雨だけでは足りない栄養素を摂取しよう
いくら糖質を制限してもタンパク質が不足することで一時的にダイエットは成功してもリバウンドしやすい体に変化してしまいます。筋肉が減って代謝が落ちてしまうためです。
春雨に足りない栄養素はタンパク質です。100g中に0.1-0.2g程度しかありません。春雨を食べるときにはタンパク質を多く含む食品を一緒に摂取するのがおすすめ。
春雨スープには鶏肉団子を入れて不足栄養を補う
そんなときにおすすめなのが腹持ちも良い春雨スープ。春雨が入っていることで食べごたえがアップ。さらにダイエット中でも筋肉を落とさないためのタンパク質もささみ団子でしっかり取れて安心レシピ。
春雨スープはレトルトやカップでも売られていますが、自分で作れば塩分や他の食材にも気をつけられてダイエットにおすすめです。ゆっくり噛んで味わえば、きちんと満腹感が得られるだけでなくダイエットにより筋肉が落ちるのを防いでくれるでしょう。
栄養以外にも春雨ダイエットで着目したいGI値
ゆるやかな糖質吸収が春雨の特徴
ダイエット中の食事のとり方で、野菜など糖質の低いものを食べてからという食事の順番について書かれているダイエット書などを目にしたことがある方も多いでしょう。単純に糖質を減らすことだけでなく、糖質の吸収が穏やかな食品の目安としてGI値というものがあります。
春雨はGI値が低い食品
春雨が腹持ちが良いのは、消化に時間がかかる食品だから。胃腸があまり丈夫ではない方は、ゆっくり噛んで時間をかけて召し上がってください。またゆっくり食べることでGI値が低い春雨は急激な血糖値の上昇を抑え更に脂肪がつきにくい炭水化物となってくれるでしょう。
春雨の栄養たっぷり！ダイエットレシピ1.
春雨のカロリーから糖質や食物繊維などの成分を見てきたところで、具体的にどのようなレシピがダイエットに向いているのかレシピ紹介サイトから人気の調理方法をご紹介します。春雨レシピのバリエーションを増やして毎日のダイエット食に活用しましょう！
糖質と脂質を合わせないレシピ
糖質と脂質を合わせて取りすぎると、みるみる体重が増えていくという方も多いでしょう。そんな対策として春雨料理はできるだけ炒めものなどではなく煮込み料理やスープでいただくのがおすすめ。
野菜と豚ひき肉と春雨の美味しいスープ
豚ひき肉150g 人参1/3本 玉ねぎ1個 キャベツ（白菜や小松菜）3枚 キクラゲ（しめじやエノキ）適量 春雨30g 生姜1かけ 鶏ガラスープの素大さじ1 水1000cc 醤油小さじ1 塩少々 胡椒少々 ごま油少々
春雨スープといえば鶏団子でいただくものもポピュラーですが、ダイエットに良いビタミンBを多く含む食材豚肉で作ることにより春雨とダブルで脂肪燃焼・代謝アップ効果を得られるおすすめレシピになります。また野菜をたくさん入れたり、カロリーの低いきのこ類も使用することでさらに栄養バランスも取れておすすめの一品に。
春雨レシピの詳しい作り方はこちら
冷凍 国産豚ひき肉 500g
出典:楽天ダイエットで栄養バランスが崩れて口内炎に悩まされたりすることもあるでしょう。口内炎に効果のある栄養成分といえばビタミンBです。市販のビタミンB剤を服用するとすぐに治りますが豚肉ならそれが美味しい食事で摂取できてしまいます。
またきのこや豚肉には日光に当たることで体内で作ることができるビタミンDを含む食材としてもおすすめ。普段屋内でいることが多くビタミンD不足が不安な方にもぜひ食べて欲しいレシピ。
春雨の栄養たっぷり！ダイエットレシピ2.
最後は春雨のレシピといえばコレ！という方も多い人気な料理をご紹介しましょう。ダイエット食として使用するなら、ちょっとした食材の選び方にもコツがあります。
春雨といえばサラダ！王道の中華風でごちそう風に
春雨120g きゅうり1本 ハム5枚程度 ☆砂糖小さじ2/3 ☆醤油大さじ4.5 ☆ごま油大さじ1.5 ☆酢小さじ1.5
サラダといえば副菜ですが、春雨を使って具だくさんで作ることにより主食が少量でも食べごたえがあって満足感が得られるのでおすすめ！春雨は熱湯で湯がいてから中華風タレで和えましょう。
そのまま冷蔵庫で冷やすことにより、味がより馴染むのと噛みごたえが出てくることにより食べることの楽しさを十分味わえるヘルシーなおかずとなってくれます。
春雨レシピの詳しい作り方はこちら
uchipac サラダチキン
出典:楽天中華風春雨サラダといえば人気のレシピです。ハムで作る方も多いでしょうが糖質制限をするとどうしても塩分が過多になりがち。それが気になるという方はハムの代用品としてサラダチキンやささみを茹でて割いたものなどを使うことで塩分も控えめにできるのでおすすめ。いろいろアレンジして食べてみましょう。
まとめ
春雨の成分を理解しダイエットに活用しよう
春雨は食べ方も豊富で水で、戻してから調理することで糖質やカロリーを抑えることができるダイエットに向いている食材ということをご紹介してきましたが、いかがでしたか？
でんぷんが主原料なのだからダイエットにならないと思いこんでいた方も、これからは積極的に毎日の献立に春雨を取り入れてみてはいかがでしょうか。おすすめの春雨のダイエットレシピもぜひご活用になって、体質改善にお役立てください！
栄養成分が気になる方はこちらもチェック
暮らし～のではこの他にもいろいろな野菜や食材の栄養成分やヘルシーな調理方法など幅広くご紹介しています。食べ物の成分が気になるという方はぜひこちらも合わせてご覧いただければと思います。
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