ランニングと筋トレのバランスのいい組み合わせ方って？
ランニングのパフォーマンスを高める筋トレ。毎日のトレーニングにおいて、効率のいい組み合わせ方を選ぶことが大切です。そのためにも、ランニングと筋トレを組み合わせるメリットが何なのか、どんなスケジュールで行っていったらいいのか、食事の内容についても考えるべきなのか、どんな筋トレメニューを取り入れていったらいいのか、しっかりと考えてはじめましょう。今回は、ランニングと筋トレのバランスのいい組み合わせ方についてご紹介します。
そもそもランニングと筋トレを組み合わせるメリットとは？
ランニングに筋トレを組み合わせるメリットとして最もよく知られているのが、体脂肪を減らすダイエット効果です。また、ランニングに限らず、あらゆるスポーツのパフォーマンスを高めることも知られています。筋トレをすることで、体の動きがスムーズになり、関節や筋肉がしなやかになるため、ケガの予防などにもつながっていきます。さらに、走った後に起こりやすい筋肉痛や体の痛みも予防され、翌日まで痛みが続くということがなくなる効果も期待できます。このランニングと筋トレの組み合わせは、どちらを先に行うのかによって、その効果が若干異なります。走る前に筋トレを行うのと、走った後に筋トレを行うのでは、そのメリットが異なるのです。
ランニングと筋トレの組み合わせ方による効果①【走る前に筋トレ】
走る前と走った後では効果が異なる
ランニングに筋トレを組み合わせることで体脂肪を減らすダイエット効果やランニングパフォーマンスの向上などの効果を生むことは知られていますが、組み合わせ方を間違えてしまうと、筋肉が減り、期待していた効果が得られないこともあります。このため、ランニングと筋トレをどのように取り入れていくのか、その組み合わせ方が大切になってきます。まずは、ランニングや筋トレを行うメリット、つまり、何が目的なのかを明確にして、その目的に対するメリットが何なのか認識していきましょう。
走る前の筋トレが生み出す効果とは？
筋トレを行うと、脳の下垂体から成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、筋肉を作るだけではなく、体脂肪を分解する働きがあります。このため、走る前に筋トレを行い、成長ホルモンが分泌されている状態でランニングを行うことで、脂肪燃焼の効果が期待できるのです。ダイエット目的でランニングをはじめる方、ランニングのために減量したい方は、走る前に筋トレを行いましょう。
程よい筋トレでランニングの効率をアップ
走る前の筋トレが、ランニングに効果を発揮するとはいっても、あまりハードな筋トレを取り入れてしまうと、ランニングに影響を及ぼすことも考えられます。筋トレの取り入れ方は人それぞれですが、故障しない程度の筋トレを継続して行うようにすることが大切です。また、上半身の筋トレは、ランニングに影響を与えることはほとんどないという研究もあります。上半身の筋トレを中心に、走る前のウォーミングアップとして下半身の筋トレを取り入れていくようにしていきましょう。
ランニングと筋トレの組み合わせ方による効果②【走った後に筋トレ】
筋トレを走った後に取り入れたら？
走った後に筋トレを取り入れる場合、注意しなければならないことがあります。それは、ランニングなどの有酸素運動の後に、筋トレのような無酸素運動を取り入れようとすると、筋肉が疲れているため、あまりいい効果が得られないということです。とくに、時間をかけてランニングを行う場合、走った後の体はかなり疲れています。エネルギーが不足している中で筋トレを行っても、筋トレの効果が見られないどころか、筋力が減ってしまう可能性があります。
走った後に筋トレを行う場合に注意するべきことは？
筋トレの前にランニングを取り入れる際、気をつけたいことがあります。それは、ランニングを軽く行わなければならないということです。つまり、ランニングは、筋トレのためのウォーミングアップで、ランニングで血流をスムーズにさせることで、効率よく筋トレを行うことができます。また、軽く走った後で筋トレを取り入れることで、筋肉疲労によってランニングフォームが乱れることもなく、ケガやアクシデントに遭うリスクが下がります。
走った後の筋トレの後は栄養補給を
ランニングで走った後に筋トレを行ったら、忘れてはならないのが栄養補給です。ランニング＋筋トレで体は相当に疲れているため、翌日に疲れを残さないためにも、しっかりとした栄養補給が必要となります。運動の後、すぐに栄養補給を行うことで、エネルギー不足による筋肉の分解を阻止することができます。運動の効果をしっかりと持続させるためにも、筋肉の修復に働くアミノ酸、アミノ酸の働きを助けるビタミンCなどのビタミン類を摂取し、プロテインなども取り入れると効果的だといわれています。
ランニングと筋トレのスケジュールの組み方
ランニングを習慣化するスケジュールを作る
ランニングを週何回のスケジュールで行うのかは、その人の体力や健康状態のほか、天候やランニングに費やすことができる時間的なバランスなどによって人それぞれです。まずはランニングに費やせる時間をうまく捻出し、週どれぐらいのスケジュールで走ることができるのかを確認しましょう。ランニングの習慣をつけたい方は、1日おきなど、定期的に走るようにするのがおすすめ。日々の生活に組み込みやすいタイミングで、ランニングをすることも日常のルーティン化することで、気楽に習慣化することができます。
ランニングと筋トレを組み合わせたスケジュールのポイント
ランニングと筋トレを組み合わせたスケジュールの組み方で大切なのは、運動の目的をはっきりとさせること。「筋力をつけたい」のであれば、筋トレの前にウォーミングアップとしてランニングを取り入れ、走った後の筋トレメニューを中心の行う1週間のスケジュールを立てます。また、体型の維持やダイエットなどを目的としている方はランニングを中心に、ランニングのためのウォーミングアップとして、走る前に筋トレを行い、走った後はストレッチなどで体を癒し、翌日に疲れを残さないようにしましょう。
ランニング→筋トレの効率のいいスケジュール内容
筋トレを効率よく行うためにランニングを取り入れるメニューでは、筋トレ前のランニングは30分以内にとどめておくのがポイント。ランニングをはじめとする有酸素運動を長時間にわたって行うと、下半身の筋力が低下することがわかっているため、効率よく、時間のバランスを考えることが大切です。このため、20分程度、軽く走った後、筋トレメニューをこなしていき、最後にストレッチなどで終わらせるようなスケジュールを立てましょう。筋トレ初心者の方は、無理をせず、1日おき程度のスケジュールからはじめ、筋トレで傷ついた筋肉をしっかりと休息させましょう。
筋トレ→ランニングの効率のいいスケジュール内容
走る前に筋トレを行い、ランニングを効率よく行うためのスケジュールでは、ランニング時間と下半身の筋トレをメインにスケジュールを立てていく方法がおすすめです。ほぼ毎日、同じコースをコンスタントに走る場合、月曜日は上半身の筋トレ、火曜日は下半身の筋トレといったように、部位別に取り入れていきます。日によって走るメニューを変える場合、走行距離の長い日には下半身の筋トレを控えるなど、疲れがたまらないように調整しましょう。なお、筋トレを継続的に行う場合、休息日を作ることは大切です。無理をしてしまうと、ケガを引き起こすこともあり、かえって効率が悪くなりますので、注意が必要です。
ランニングと筋トレを取り入れた際の食事内容
まずはこれまでの食事内容を見直す
ランニングや筋トレをはじめたら、ぜひ食事内容を見直しましょう。運動の目的によって、食事内容や栄養バランスも変わってきますが、ダイエットを志すのであれば、まずは量を減らし、糖分の摂りすぎに気をつけ、健康的な食事内容に変えていくこと、筋力アップを目指すのであれば、筋肉の栄養となるプロテインを摂り入れながら、これまでの食事内容を見直すことに重点をおきましょう。
トレーニングの前は糖分もOK
ランニングは、糖分などのエネルギーを消費する運動です。このため、走る前の食事では糖分を摂り入れるのはOK。糖質によるエネルギーが不足していると、ランニングの最中に疲れやすく、また、体内のたんぱく質を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の量が減ってしまいます。食事の後、およそ1～2時間すると血糖値の上昇がピークとなるため、食事のメリットや運動の効果を計りたい方は、このタイミングで運動をはじめましょう。ただし、糖質カットや糖質制限ダイエットをされてらっしゃる方は、取り入れているメニューとのバランスを調整しがら、食事の内容やタイミングを図りましょう。
トレーニングの後は筋肉修復の栄養を
ランニングや筋トレなどの運動を終えたら、筋肉を修復してくれる栄養を摂り入れることが大切。体を作るアミノ酸、アミノ酸の働きを助けるビタミンC、筋肉の合成に働くたんぱく質などを摂り入れましょう。摂り入れ方として、大豆製品、肉や魚、卵など、たんぱく質が豊富な食事内容を意識するほか、サプリメントなどで補う方法もあります。サプリメントのプロテインなどに抵抗感のある方は、食事内容を改善することで十分に栄養を補うことができます。無理に摂り入れる必要もありません。
ランニングと合わせて行う筋トレメニュー①【上半身の筋トレ】
腹直筋を鍛えることでふれない上半身を目指す【クランチ】
腹筋を効果的に鍛えるクランチ。ランニングの際、体がぶれないように鍛える筋トレとして最適です。仰向けに横になり、両足を床につけ、腹筋の中でも上部の腹直筋を意識してトレーニングしましょう。腹筋トレーニングに慣れてらっしゃらない方は、上半身を上まで起き上がらせる必要はありません。反動で起き上がろうとせず、腹直筋を意識してトレーニングしましょう。10回を3セットぐらいからはじめてみましょう。
腹斜筋を鍛えて体の動きを安定させる【ヒップロール】
上半身と下半身をひねって腹斜筋を鍛える筋トレメニュー、ヒップロール。ランニングフォームの安定につながるだけではなく、腰が柔軟になり、脚の動きが滑らかになります。この筋トレは、仰向けになり、両手を広げ、脚を床に膝を直観に曲げ、左右に動かしていきます。注意したいのは、両腕をしっかりと床につけることで、勢いをつけて行うのではなく、1回の動きを丁寧に行いましょう。左右の動きを20回、3セットほど繰り返しましょう。
ランニングと合わせて行う筋トレメニュー②【下半身の筋トレ】
膝や体幹を鍛えるランナーのための筋トレ【スクワット】
筋トレの王道メニューともいわれるスクワット。ランニングに必要な下半身を作り上げるのに有効的な筋トレです。膝まわりのケガの予防や膝への負担を軽減し、筋力の強化にも働き、理想的なフォームを実現させるための体幹トレーニングとしても効果的です。両脚を肩幅程度に開き、股関節から曲げていき、床とももが平行になるまで下げ、ゆっくりと元に戻していく基本のスクワットのほか、前に足を一歩だし、前足の膝が直角になるまで体勢を下げ、体がぶれないように元に戻し、左右の足を鍛えていくスプリングスクワットもおすすめです。
ふくらはぎを鍛えて疲れにくい脚力をつける【スタンディングカーフレイズ】
ふくらはぎに位置するヒラメ筋を鍛えると、長距離を走っても疲れにくくなるほか、脚から腰のあたりが強くなり、脚の動きがスムーズになるなどのメリットも期待できます。下半身のバランスもよくなるため、ぜひ筋トレで加えたいメニューです。ふくらはぎを鍛えるスタンディングカーフレイズは、実に簡単にできる筋トレメニューです。肩幅ほどに足を開き、つま先立ちになってふくらはぎを大きく動かし、最大の高さでキープ、ゆっくりと下していくというものです。つま先立ちで不安定になる方は、壁際で行うようにしましょう。20～30回ほどを1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。
ランニングと合わせて行う筋トレメニュー③【体幹の筋トレ】
体幹を鍛えて腰痛などのトラブルを予防【プランク】
体幹を鍛える筋トレの王道といえばこれ、プランクです。体を板状にまっすぐにキープする筋トレで、体幹が安定し、あらゆるスポーツにおいて有効なトレーニングとなります。腹筋を鍛えると、腰痛などのトラブル予防になるため、ランニングフォームの改善、ランニングパフォーマンスの向上などともに、ランナーにとって重要な筋トレとなります。ランニング中に腰や膝が痛くなる方は、しっかりとトレーニングしていきましょう。プランクのやり方はとても簡単で、床にうつぶせになり、両肘と両つま先で体をキープするというものです。30秒キープからはじめ、60秒ほどキープできるようにトレーニングしていきましょう。
背筋がしっかりとしたフォームに改善できる【バックエクステンション】
ランニングにおいて、背筋を鍛えることは、上半身の体幹を鍛えることであり、ランニング中の姿勢が安定し、腰痛などのトラブルを防止することにもなります。腹筋をトレーニングしたら、必ず背筋もトレーニングして、ともにしっかりと鍛えていきたいです。背筋の筋トレは、別名スーパーマンと呼ばれるメニューがおすすめ。うつ伏せに横になり、両手両足を自然体に開き、ゆっくりと持ち上げていきます。限界でキープ、ゆっくりと下していきます。はじめのうちは10回を1セットとして3セットほど繰り返し、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。背中が十分に伸びると、体の硬直なども改善され、体の動きがしなやかになります。
バランスよくランニングと筋トレを取り入れよう
ランニングと筋トレ、効率のいい組み合わせ方で、さまざまなメリットや効果が期待できます。それぞれの目的に応じて、多くのメリットや効果を発揮させる方法で、トレーニングを行っていきましょう。きっと何らかの成果が見えてくるはずです。合わせて食事のバランスもチェックしていきましょう。偏った食べ方をしていないか、必要な栄養を必要なタイミングで摂り入れているのか、見直すことで改善されることはたくさんあります。
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