ランニング時の呼吸をマスターしよう！
ランニング正しい呼吸を知ってる？
ランニングをするときにペースや姿勢を意識しますが、呼吸まで意識してトレーニングに取り組めている人はあまり多くないでしょう。それは意識しなくても呼吸することが当たり前過ぎて考えることがないからです。正しい呼吸方法やリズムを覚えておくと普段のジョギングやランニング、マラソンレースで「苦しい」と感じたときに役立ちます。
呼吸が浅い・苦しいときの原因を解説！
まずは走ったり有酸素運動をしたりしているときに呼吸が浅い・苦しいと感じる原因から解説します。多くの場合は自分の身体能力以上のペースや力でランニングしていることから呼吸のリズムが乱れてしまいますので、現在の力量と運動の負荷のバランスを見つめ直してみてください。初心者がジョギング・ランニングを継続するための目標設定やポイントも併せて解説します。
呼吸トレーニングと効果も！
意識しなくてもしている呼吸を意識してトレーニングすると、普段のジョギングからマラソンレース本番まで効果を発揮します。日常生活やランニングトレーニングの際は呼吸も頭の片隅におくようにしてみてください。一朝一夕の短時間では実感できないかもしれませんが、正しい呼吸を意識し続けることで楽に長く走り続けられるようになります。まずはできる範囲から取り組んでみましょう！
ランニングの呼吸が浅い・苦しいときは？
なぜ呼吸が浅い・苦しくなる？
私たちは日常生活で呼吸するとき何も意識せずに行っているため、どういうときに呼吸が浅い状態になったり苦しくなったりするのかを深く考えることはありません。そのためランニング時に呼吸が乱れる理由もただ「疲れたから」・「速く走り過ぎたから」と済ませてしまいがちです。まずはランニング・ジョギング時に呼吸が浅い・苦しくなる理由から考えてみましょう。
浅い状態になる理由
健康な人でも普段から呼吸が浅い人は呼吸筋と呼ばれる肺の周りを覆う筋肉の力が弱い・緊張している場合が多いとされています。浅い呼吸が運動時にも続くと体に本来行き渡るべき酸素量が不足してより浅い呼吸につながってしまいます。日常生活から深い呼吸を意識し、横隔膜をほぐすストレッチやトレーニングを継続してみましょう。
苦しいと感じる理由
普段の呼吸を浅いと感じていなくてもジョギングやランニングをする際にすぐ苦しいと感じるのは走るペースと筋肉量が比例していない「過負荷」を体に与えています。短距離の全力疾走はタイムこそ異なりますが誰にでも可能です。しかし長距離のジョギングやマラソンにおいては目標とする距離から逆算して「走り切れるペース・負荷」を考えなければ目標はおろか完走さえも危うくなります。
現実と想定のミスマッチ
呼吸が浅い・苦しいというのは自分の体が実際に走れるペースと想定しているペースが異なっていることや肺回りの筋肉が想定している負荷に見合っていないためです。自分が思っているよりも軽い負荷から少しずつ強度を上げていくようにトレーニングを重ねて、想定通りの走りをできるように継続していくことが、呼吸が苦しいと感じることを減らす唯一の方法となります。
ランニング時の正しい呼吸法とは？
意外と意識しない呼吸のリズム
繰り返しになりますが「息をすること」は「生きる」の語源となっているように私たちは普段呼吸について考えることがありません。逆に考えると日常生活やジョギング時に呼吸方法・リズムを意識するだけで楽に走りきることにつながります。ここではランニングする際に意識する基本のリズムや呼吸方法を解説しますので、走りに出掛けるときに意識してみてください！
基本リズムは2回吸って・2回吐く
ランニングやジョギングでもっともポピュラーなリズムは「スッスッ・ハッハッ」と2回吸って2回吐くという方法です。この呼吸リズムの利点は着地と蹴り出しのリズムと同期させやすく、意識しなくても酸素を取り込めることになります。運動すればするほど必要な酸素量が増えますので、初心者・呼吸が浅いと自覚がある人は「スッスッ・ハッハッ」と走るリズムに合わせて呼吸してみましょう。
心拍数のリズムに合わせると
人体は呼吸をすると心拍数が上がる仕組みにできています。運動強度が強くなればなるほど心拍数を上げて体の隅々まで酸素を供給しようとします。負荷に合わせた呼吸をしなければ速く苦しさを感じてしまうことにつながります。有酸素運動の指標にもなる心拍数が120のときには呼吸回数の目安は30回です。心拍数から速すぎる・遅すぎるどちらのリズムも疲れやすくなる原因となるのでランニングウォッチの心拍数と呼吸回数を意識してみましょう。
慣れたら深く呼吸することがおすすめ！
呼吸を意識するのが難しい・考えると集中できない！という人には腹式呼吸につながるゆったりとした深い呼吸がおすすめです。普段の呼吸の延長でゆったり長く吸った分だけ息を吐くように意識するだけなので取り組みやすいかもしれません。深く呼吸することで筋肉の緊張も解れやすいので、走る姿勢も整いやすくもっともおすすめできる呼吸方法です。自分に合った呼吸リズムを見つけてみてください。
鼻・口どちらから呼吸すればいい？
呼吸は鼻から吸って・口から吐くのが基本です。鼻から吸うと雑菌やホコリを鼻腔でフィルターしてから肺に空気を届けることができます。口から吐くのが基本となりますが、鼻から呼気を出しても問題ありません。口から吸うのはメインではないと考えておくとよいでしょう。大切なのはリラックスして走り続けられるリズムを見つけることです。
トレーニングでランニングの呼吸を楽にしよう！
ジョギング・ランニング前に
呼吸のトレーニングは日常生活から取り組めます。理想としては普段から深い呼吸ができるように意識して、ジョギング・ランニング前に集中力を高めるとともに呼吸筋を解してあげるようにすることで、体全体を柔軟に使いながら呼吸を楽に行えるようになります。日常生活からランニングのために呼吸トレーニングを取り入れてみてください。
トレーニング1：ストレッチ
ランニング・ジョギング前だけでなく普段の隙間時間に取り組める横隔膜のストレッチを紹介します。両手を頭の後ろで組んで前かがみになって息を吸いながら背中を伸ばします。伸ばした姿勢をキープしてからゆっくりと息を吐きながら上に体を伸ばしましょう。言葉だけではわかりにくいので、参考動画を見ながら試してみてください。
トレーニング2：リズムの意識
「息をすること」は無意識で行っています。普段から自分の呼吸リズムを意識することでジョギング・ランニング時にどのように呼吸をすれば楽に走れるようになるのかを見つけやすくなります。こちらも日常のふとした瞬間で構いませんので、呼吸のリズムにだけ意識を向けて自分が普段どのように呼吸しているのか・どんなときに呼吸のリズムが変わるのかを知っておくと走るときに役立ちます。
トレーニング3：吐くことだけを考える
実際にランニングをしていると考えること自体が難しくなったり息を吸うことを意識し辛くなったりとする瞬間があります。そんなときは吸うことは一旦置いておき、肺の中の空気を吐き切ることだけに集中してみてください。肺の中が空っぽになると意識しなくても深い呼吸をして空気を取り込もうとします。マラソンの終盤で疲れてきたときにも有効な方法となりますので、覚えておきましょう。
トレーニング4：正しい姿勢
正しい呼吸は正しい姿勢から生まれます。ただ吸って吐くだけでは十分と言えません。ランニングフォームは人によって様々ですが、基本的には背筋を伸ばしてアゴを引き視線は遠くへ向けるようなイメージが大切です。腕の振りも意識しすぎると混乱してしまうので、ヒジを後ろに引くことだけを考えてランニングしてみてください。
初心者が継続してランニングに取り組むコツ
間違いだらけ？ランニング・ジョギングの常識
初心者がランニングに取り組もうとするときにしてしまいがちな失敗は「走る」という運動に対するイメージです。「走る」というと学生時代に目一杯走らされたことを連想して息を止めてしまう強度の無酸素運動で走ろうとしてしまいます。そうすればあっという間に疲れてしまうのはもちろんのこと、温まっていない筋肉で強度が高い運動をすると怪我にもつながります。初めてランニングに取り組む人は走っているのか歩いているのかわからないくらいの余裕があるペースから取り組んでみましょう。
何から目標にすればいいかわからない
次に初心者が注意しておきたいのは「目標の作り方」です。「今日は1キロ○分ペースでランニングする」や「○キロ完走する」という目標の作り方はプレッシャーになるばかりでなく、無理をして過負荷を体に与えてしまうおそれがあります。目標の作り方やメリット・デメリットをそれぞれに分けて解説しますので、チェックしておきましょう！
目標1：ペース
最初にもお話したようにペースを目標にしてしまうと疲れやすく、過負荷になってしまうおそれが高いため、おすすめしません。なぜかと言うと誰もが「自分はこれくらいなら大丈夫！」と自分の力を過大に見積もってしまうことが多く、想定しているペースよりも遅くなると焦ってしまい呼吸のリズムも乱れがちです。ペースを目標にするのは走る体力がついて自分の力を見積もれるようになってからにしましょう。
目標2：距離
次に目標に多く設定してしまいがちなのは距離を目標にしてしまうことです。例えばランニング経験のない人がいきなり10キロ走ろうとするとヒザや筋肉、呼吸筋がついていきません。目標とした距離を達成しても疲労が重いと走ること自体が嫌になってしまいます。逆に途中でギブアップしても「自分はできない奴だ」と自分を責めてしまい、次にランニングに出掛けるのが怖くなってしまう恐れがあります。距離を目標にする場合もペースと同じく、自分の力量を客観的に見られるようになってからにしてください。
目標3：時間
初心者に1番おすすめしたいのは走る時間を目標にすることです。途中で歩いても構わないので30分動き続けることを最初の目標にしてください。呼吸が浅い・苦しい状態にならない強度で気長に続けましょう。ペースを上げたり距離を意識したりするのは目標時間を60分まで伸ばせたときにしてみてください。その頃には走っていても呼吸のリズムが安定し、走る体力もついてきています。
すぐに苦しくなる？走り始め・終わりを考えよう
最初の5分は誰でも苦しい！
ジョギング・ランニングの走りはじめの5分は肺をはじめとする全身がまだ走るモードになっていないため、アスリートでも苦しく感じると言われています。その苦しい気持ちに対処するためにはゆっくりと走り始めて体を温める意識を持ちましょう。最初の5分はウォーミングアップと自覚しておくと苦しさも紛れやすくなります。もうひとつは走り出す前に準備運動やストレッチを欠かさないようにしましょう。筋肉を温めるばかりでなく故障予防にも有効です。マラソンレース本番にも効果的な考え方なので覚えておいてください。
途中で苦しくなったらどうすればいい？
ランニング中に苦しくなるのはオーバーペースで走っていることが原因です。少しでも苦しいと感じたら迷わずにペースを落として様子を見てください。呼吸が整うまでジョギングペースで走り続け、呼吸が整ってペースを上げられそうなら少しずつ速めていきましょう。もちろん辛さが取れない場合はウォーキングまでペースを落として決して無理しないことが重要です。
すぐに立ち止まらない！クールダウンの時間を！
ジョギングやランニングの目標にしていた時間や距離を達成したからと言ってすぐに立ち止まるのは疲労回復が遅れてしまう原因になります。目標達成、もしくは目標から逆算して残り3分・5分とクールダウンの時間を設定しておきましょう。急に止まると血液の巡りが悪くなり疲労が抜けにくくなります。クールダウンの手順としては走っていたペースよりも遅いペースでジョグ・ウォーキング・ストレッチ・マッサージとなります。ペースを落としながら呼吸を整えるようにしましょう。
自宅に着いたら
トレーニングをしたあとは汗で不快な状態となってしまいます。できるだけ早くシャワーを浴びましょう。シャワーへ入る準備をするときに体が痛む場所はないか・熱を持っているような感覚はないかと注意を払ってみてください。痛みがあればシャワーを浴びる前に冷水を当てて簡易的なアイシングをすると痛みが取れやすくなります。単純なことですが効果は抜群で次に走るまでの間隔を短くすることにもつながりますので、ぜひ試してみてください。
正しいランニング呼吸の効果は？
正しい呼吸リズムの効果をチェック！
正しい呼吸リズムを体得することはとても難しいことですが、できるようになると自然とランニング能力も高まります。実際に呼吸リズムをマスターしたときの効果を知っておくとモチベーションにもつながりますので、覚えておきましょう。
効果1：疲れにくくなる
走るペースに合った最適な呼吸リズムを使い分けられるようになると効率的にランニングすることにつながり、疲れにくくなります。車で例えると低速はローギアで・高速はトップギアでと噛み合った状態を自分でコントロールできるようになるので、ランニングの状況に応じて最適な呼吸を選ぶことができるようになります。また日常生活でも深く呼吸する腹式呼吸ができるようになると快眠・ストレスコントロールとメリットがありますので呼吸の方法を意識してみましょう。
効果2：長く走れる
効率的にランニングできるということは長い時間・距離を最小の力を使って走れるようになるということです。「走る」というと「全力疾走」や「一生懸命」というイメージが湧きますが、マラソンにおいては以下に節約・エコな走り方をして記録を伸ばすか？ということに主眼をおく必要があります。速く走るのと同じくらい効率的な体の動かし方・呼吸の仕方を意識してみましょう。
効果3：走るリズムが整う
呼吸のリズムが整うと走るステップのリズム・心拍数が整います。マラソンは長時間反復運動を繰り返しますので、呼吸・ステップ・心拍数が常に一定のリズムを刻み続けることは好記録・完走に結びつきます。全てを一気に整えるのは難しくなるので、一つずつ無意識でもできている状態になるまで習得していきましょう。
適したランニングペース・強度を知ることが大事
誰もが憧れの選手や理想のペースがあります。しかし憧れの選手も最初から速いペースでマラソンや長距離を走ってきた訳ではありません。最初はゆっくりジョギングからでも構わないのでオーバーペースにならないように注意することが大切なことです。「自分がこれくらいできる」という目安を日々のトレーニングを重ねる中で掴んでいき、今日はどれくらいの強度でランニングできたかと振り返りながら自分に適したペース・負荷を体得していきましょう。無理をすると呼吸が苦しいだけでなく故障にもつながりますので、焦らず少しずつ取り組んでみてください！
トレーニングでバッチリ！ランニング時の正しい呼吸法！
まとめ
ランニングにとって呼吸方法を覚えることは楽に長く走り続けるために大切なこととなります。ランニングをするときに息が浅いのは自分が「走れる！」と思っている速さと実際に走れる速さがずれているからかもしれません。まずはジョギングペースから始めて息が苦しいと感じない強度から続けてみてください。そこからトレーニングを続けて自分のリズムを掴みましょう。呼吸トレーニングの効果は楽に速く走れるようになることです。マラソンを完走するためにランニングする筋力と併せて呼吸方法も意識してみましょう！初心者が継続するためのコツも紹介しましたので毎日のトレーニングの考え方に取り入れてみてください。
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