はじめに
筋トレを行うことで筋肉の持久力が上がり疲労しにくい体になりマラソンを完走するのに有利です。マラソンは30㎞過ぎた後半から体が動きにくくなりますが筋トレを行うことでマラソンの後半に脚が動かなくなるといった現象がおこりにくくなります。全身を使うスポーツなので脚だけではなく体幹部の筋トレも鍛えると怪我防止にも効果的で効率よく完走を目指すことができます。忙しい方にも簡単に自宅で行える筋トレもご紹介します。
マラソンに効果的な筋トレメニュー1ドローイン
走るという動作は地面からの反動を使って前に進む動きです。筋肉が強いと地面に加わる力も強いため前に進む力も高くなります。マラソントレーニングは走ることがトレーニングという思い込みが強いですが、実際は筋トレも大切なトレーニングの一種になり無理な力を使わずに体幹の筋力により全身を使うことができ効率的なランニングフォームを身に付けていきます。また、怪我防止につながりながら長距離を完走することができるでしょう。
ドローイン方法
体を安定させて効率の良いランニングフォームを手に入れてマラソン完走に役立つ筋トレです。体幹を使えるようになることで安定してマラソンを完走することができます。天井を向き膝を立てて床に背中を押し付け、お腹の筋肉を意識しながら腹筋をへこませます。回数は10～20秒×2セット、頻度は週1～2回行いましょう。マラソンでタイムを狙いたい人にも筋トレは非常にメリットがありじたくでも簡単に行えておすすめです。
マラソンに効果的な筋トレメニュー2クランチ
筋力がアップすると筋肉の疲労度が軽減されます。そのためマラソンだけではなく、5㎞や10㎞やハーフマラソンといった長距離のレースもタイムを狙いながら完走することが可能なメリットがあります。筋トレを行う必要性は筋力バランスが悪くなると体が前に倒れたり後ろに倒れたり左右にぶれるなど走りの効率が悪化する原因になります。前後、左右同様に鍛えることでフォームの改善につながり怪我防止の体を鍛えることができます。
クランチ方法
マラソン完走や長距離を走るために体を安定させることが目的の筋トレです。ドローインの状態でクランチトレーニングを行うことで体幹を使えるようになります。膝を立て天井向きに寝て手は腿に乗せてドローインを行います。コツは手を腿にすべらせて膝に触るイメージで上半身を起こし肩甲骨辺りが地面から離れたら最初の姿勢にゆっくりと戻すことです。回数は10～15回、頻度は週1～2回行いましょう。
マラソンに効果的な筋トレメニュー3フロントブリッジ
筋肉のバランスが崩れていると、体幹が前傾したり後傾したり長距離を走るうえで効率が悪くなったり怪我をしたりデメリットが多くあげられます。左右均等に筋肉を鍛えることでランニングフォームの改善につながり長距離やマラソン完走やタイム向上につながることがメリットです。また、マラソン初心者の方はランニングトレーニングや持久走を始める前に筋トレで鍛えてから走り始める必要性があります。
フロントブリッジ方法
体幹の安定を図るため腹筋と背筋の深部を鍛えていきます。臀部を上下に動かし過ぎないように意識をしてドローインを行い床向きに寝て肘を片下でつま先は上向きにして腹筋・背筋の筋肉に力を入れて体を直線のまま保ちましょう。回数は20～30秒×2セット、頻度は週1～2回行います。ある程度の筋力を鍛えたほうが怪我防止や効率の良いランニングフォームを習得できて脚が速くなるでしょう。
マラソンに効果的な筋トレメニュー4レッグレイズ
長距離やマラソン完走を目指す筋トレの頻度は個人のレベルやその時の時季にも異なります。初心者のマラソンランナーが週に5回筋トレを行うことで、疲労回復ができないまま筋トレの日が来てしまい効果が薄れてしむどころかふくらはぎなどの筋損傷しやすい部位が怪我のデメリットにも繋がります。初心者レベルならば最初の一か月は週に1回紹介する筋トレを1種類取り入れると長距離走のタイム向上や怪我防止のメリットになります。
レッグレイズ方法
体幹を安定して腹筋の下部を鍛えて怪我防止に役に立てる筋トレです。腹部下を意識して骨盤を前へ動かしましょう。上向きに寝てドローインを行い両膝を曲げて上へ上げ、両膝を胸に引き付け骨盤を前に移動します。回数は10回2セット、頻度は週1～2回行いましょう。筋トレにはメリットがありますが、ランナーの方の中には筋トレに興味を示さない方も多くいます。筋トレを同時に行えばマラソンのタイムが伸びたりより良いランニングフォームを習得できる可能性も含みます。
マラソンに効果的な筋トレメニュー5スタビライゼーション
筋肉がついてくると関節に安定感がでてきます。関節が安定してくれば怪我防止になります。長距離走初心者の方は筋肉が少なく膝関節や足首へ衝撃が走り怪我につながるので長距離走を始める前に筋トレで鍛えてから走ることをおすすめします。マラソンランナーに必要な筋肉はボディビルダーのような大きな筋肉を付けることが目的ではなく、走る能力を向上させること、ランニングのフォームのバランスを向上させることなどを目的としています。
スタビライゼーション方法
体の深部を鍛えて体幹を安定させていくことを目的としています。筋力のバランスを整えて無駄のない効率的なランニングフォームで速くなるように努力しましょう。ドローインの形を作り体の横側を肘、腕で支えて体の側面の床に近い方を直線になるよう意識します。回数は10～20秒×2、頻度は週1～2回行いましょう。スタビライゼーションは腕、臀部、ふくらはぎなど全身の筋トレになります。スリムでメリハリのある体型を自然と手に入れることもできます。
マラソンに効果的な筋トレメニュー6プッシュアップ
人の体を支えている筋肉は体の前後左右のバランスがとても大切です。お腹の筋肉や背筋は前後のバランスで強さが決まり左右の脚筋力は左右のバランスが大切になります。長距離・マラソンは全身の運動のため、ある一緒類の筋肉だけを鍛えるより全身をバランス良く鍛えることが大事なので筋力に差がなければバランスのとれた体になりタイム向上や怪我防止のメリットになります。健康的な美しい身体と美しいランニングフォームを手に入れましょう。
プッシュアップ方法
長距離走やマラソンを行う時の腕ふりで重要な場所になります。頭、つま先を直線になるよう体を支えて肘を直角にして地面に向けて下げ体を直線に保ちます。回数は10回2セット頻度は週1～2回行いましょう。筋トレはトレーニングの補助的役割なので走るトレーニングを行わず筋トレばかりを行ってもランニング能力は向上しません。怪我防止には走るトレーニングの合間に筋トレを行いバランス良くトレーニングして鍛えることをおすすめします。
マラソンに効果的な筋トレメニュー7ラットプルダウン
長距離やマラソンを完走したい人の中には忙しさや疲労困憊でスポーツジムまで行き筋トレを行う気力がないという方も多くいます。少しの工夫でジムに通わず自宅でも筋トレは十分行うことができます。筋トレは継続が大事になので筋トレを行う日をあらかじめ決めておくことも継続できる秘訣になります。筋トレを継続して怪我防止に努めてマラソン完走やタイム向上のメリットをえましょう。
ラットプルダウン方法
肩回りの筋力をアップして背中の筋肉を鍛えランニング中の腕降りの際に肩周辺を柔軟に動かすようにします。左右前後のバランスを意識しながら行いましょう。左右前後の筋力バランスが悪化すると立った時の姿勢やランニングフォームにゆがみが生じる可能性もあるので注意が必要です。下向きで寝て両手を上げます。肩甲骨を寄せながらゆっくり下に下げ下半身はリラックスした状態で両腕を下に下げましょう。回数は10回×２セット、頻度は週1～2回行います。
マラソンに効果的な筋トレメニュー8スキャプラアダクション
長距離・マラソンを完走するうえで、筋トレを行うことで怪我防止やタイム向上などのメリットをえることができます。こういった効果が望めながらも筋トレにあまり重きをおかず興味を示さないランナーもすくなくありません。筋トレを行わなくても十分というう考え方も間違いではありませんし筋トレを行わなくてもマラソンを完走できるランナーはたくさんいます。しかし、そのランナーが筋トレを行えばもっとタイムが楽に向上する可能性があります。
スキャプラアダクション方法
肩の間接が使えないと力みの原因や前に進む力がなくなります。肩関節、肩甲骨周辺を鍛えて力みや無駄のない効率的なランニングフォームを手に入れてマラソン完走に役立てましょう。肩甲骨をしっかりと動かし心臓や肺に酸素をしっかり運ぶために肩甲骨や肩回りを鍛えます。下向きで寝て手を下に向けて肩甲骨を内に引き寄せて指の先を脚の方向を向いて伸ばします。胸と顎を地面から離します。回数は10回2セット、頻度は週1～2回行います。
マラソンに効果的な筋トレメニュー9ヒップアップ
ランニング動作は路面に力を加え、その反発で前に進む運動です。筋出力が多ければ路面に伝達する力も多く推進力が増し、マラソンタイムの向上につながります。速く走ろうとすると余計な力が加わり力むことがありますが、適切な筋トレにより筋力をつければ速く走ろうとしても無駄な筋力を使うことなくマラソンを完走することができます。また、筋力により全身を適切なポジションに保つことができるのでより効率的に完走できるメリットがあります。
ヒップアダクション方法
マラソンを完走するために下半身の筋トレはとても大切になります。股関節の可動域を大きくしてダイナミックなランニングフォームを手に入れましょう。ヒップアップは体幹の安定やお尻や後ろ太ももを鍛えていきます。ドローインの状態を作りながら天井を向きで寝て膝を曲げ、足裏を着地させて腹圧を高め臀筋を上へ持ち上げます。回数は10回×2セット、頻度は週1～2回行います。自宅でも十分トレーニング可能なので工夫しながら自宅で継続して筋トレを行いましょう。
マラソンに効果的な筋トレメニュー10スクワット
長距離走やマラソンは走ることのみがトレーニングと先入観がありますが、実際はマラソンランナーでも筋トレがとても大切な要素となっています。初心者のマラソンランナーは筋力が足りずに怪我を何度も繰り返してしまい継続したトレーニングを行うことができずに心が折れてしまう人もすくなくありません。筋肉が必要以上に太くなってしまうと長距離は筋肉が邪魔して重くて走るのに邪魔になりかえってデメリットになることもあるので、適切な筋トレの方法で怪我防止などメリットを得ましょう。
スクワット方法
地面に接地した時の衝撃を吸収する力を養い鍛えます。つま先より前に膝がでないように意識することがポイントです。胸を前へ出し骨盤を前傾した姿勢をり肩甲骨を中に寄せるイメージを持ちます。地面に着地している脚に自分の重心を乗せて肩と股関節を動かしながらしゃがみ、最初の姿勢に戻します。回数は10回×２セット、頻度は週1～2回行いましょう。
マラソンに効果的な筋トレメニュー11ヒップアダクション
マラソンや長距離ランナーのための筋トレは、筋力を大きくするというよりもランニング能力の向上やランニングフォームのバランスの安定を獲得する目的で行います。ですから、自然と細くしなやかなメリハリあるボディを手に入れられます。筋トレを行うことで、マラソンや長距離のトレーニング時により高レベルのトレーニングを簡単に行うことができたり筋力を強化することで怪我防止のメリットなど期待できます。
ヒップアダクション方法
内転筋群を鍛えていきます。股関節の内側（内転筋）を筋肉で持ち上げることがポイントです。横をむいて寝て手は頭の下で一直線に伸ばし、上の方の膝を曲げて下の方の脚を前方に置き下の方の脚の内側を蹴る様に持ち上げます。回数は10回×2セット、頻度は週1～2回行いましょう。股関節やふくらはぎなど下半身の筋トレは持久走などのランニングの動きの向上や怪我防止など必要性が多く含まれています。
マラソンに効果的な筋トレメニュー12サイドレッグレイズ
マラソントレーニングを行う時に筋トレはあくまでも補助の役割になります。筋トレがマラソントレーニングの目的にならないようにしましょう。ランニングのトレーニングを行わずに筋トレのみおこなってもランニングの効果やタイム向上にはつながりません。また、ランニングのみおこなっていても筋力や持久力のバランスがわるくなり、怪我につながるリスクもあるので怪我防止にはランニングと程よい筋トレを取り入れることがメリットになります。
サイドレッグレイズ方法
股関節の外を鍛えます。体幹がねじれる、後ろに倒れたりしなことがポイントです。横に向いてドローインの体勢をとりましょう。上側の手を骨盤に骨盤が動かないように抑え上半身より後ろ側に上の方の脚をまっすぐ持ち上げます。回数は10×2セット、頻度は週1～2回行います。内転筋や股関節の外側の筋トレは、股関節の可動域を広げるので効率的なランニングフォームで理想的な脚は運びを習得することも可能になります。
マラソンに効果的な筋トレメニュー13壁付きニーアップ
マラソントレーニングで筋トレを取り入れるとつぎのようなメリットを得ることができます。レベルを高くして高強度のマラソントレーニングを行うことが可能になります。筋力をアップすることで靭帯、腱、軟骨へのストレスを軽減させて怪我のリスクを減らすことができるでしょう。また、ランニングと筋トレを行うことでエネルギーの代謝を上げることも可能です。マラソンの時の筋力、パワー、柔軟性が増して身体のバランスが整い怪我のリスクが少なくなります。
壁付きニーアップ方法
脚の振り上げをスムーズにするために鍛えることが目的で体幹と骨盤を安定することがポイントです。肩の辺りまで腕を上げ壁に両手を付かせながら脚を前後に開き、前方の脚の付け根を意識しながら前方の脚を下っ腹辺りまで持ち上げその場に下ろします。軸足のふくらはぎを意識しながら踵を地面から離し軸足に体重をしっかり乗せましょう。回数は10回2セット、頻度は週1～2回行います。
マラソンに効果的な筋トレメニュー14フォワードランジ
マラソンランナーにとってランニングフォームのゆがみは怪我のリスクを高めたりランニングの効率も悪化します。ランニングの効率があっかすると上半身が後傾して地面に接地した脚に体重がスムーズに乗らずにブレーキがかかったり、逆に前傾してい脚が前方へ出ずらくなるといった現象になります。左右前後の筋力バランスを筋トレにより整えてより効率の良いランニングフォームを手に入れてマラソンのタイム向上を狙いましょう。
フォワードランジ方法
持久走などの走行時の片足で走る姿勢を安定させます。つま先が膝より前に出ないように意識するのがポイントです。腰に手を当てて腕を上へ上げながら脚を引き上げ目線は前方へ向け膝を正面に向け地面へ接地をします。接地した時にバランスを保ちながら止まります。回数は10回×2、頻度は週1～2回です。股関節の可動域を広げる筋トレなので適度なストレッチにもなり怪我防止にも繋がるので、適度なストレッチにも役立ちます。
まとめ
マラソンは長時間全身を動かし続ける運動です。走るというう運動は路面に力を加え反発で前方に進みます。正しい筋トレを行うことで全身の筋力バランスが整いけがを予防して効率のよいランニングフォームを習得することが可能です。マラソンに必要な筋トレは様々ですが、一日に全て行おうとすると時間もからだへの負担もかかるので一日に2～4種目くらいを集中しながら継続すると体の変化を感じランニング中も楽に走れると実感することができます。筋トレを行いマラソンのタイム向上や楽しく完走をめざしましょう。
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