【連載】ダイエット日誌!10週目の振り返りと1日5分!なわとびダイエット!

【連載】ダイエット日誌!10週目の振り返りと1日5分!なわとびダイエット!

ダイエット日誌も10週目となりました。不規則生活になったり、体重が増えたりといろいろありました。先週の振り返りと5分から始めるなわとびダイエットを紹介します。省スペース・短時間で行えるなわとびダイエットに挑戦してみましょう。

記事の目次

  1. 1.はじめに
  2. 2.9月24日〜9月30日の振り返り
  3. 3.なわとびダイエットに挑戦!
  4. 4.縄跳びダイエットの効果!
  5. 5.なわとびダイエットの注意点!
  6. 6.まとめ

はじめに

10週目突入!

Photo by quinn.anya

仕事の変化があり、計画どおりにものごとが進まないことを痛感しながらなんとかダイエット日誌も10週目を迎えることができました。ここに来て一時は失敗したかと思ったダイエットも軌道修正が出来てきているように感じます。まずは10週目の振り返りから紹介します。短期的なダイエットよりも健康的に少しずつ痩せるをモットーとして一緒に頑張りましょう!

なわとびダイエットに挑戦!

今週新しく取り組み始めたのは「なわとびダイエット」です。エアロバイクよりも強度が高く、短時間で効果のありそうな方法を考えてみました。なわとびダイエットの取り組み方や効果・注意点を解説します。最初から頑張り過ぎないように少しずつ取り組んで行きましょう!

9月24日〜9月30日の振り返り

食事

夜勤が続いたり、朝からの勤務があったりと相変わらず不規則な生活を送っています。食事の摂り方も少しずつですが、掴めてきました。食べる内容は相変わらずかもしれませんが、今週旦那めしで紹介した「想月」さんのアイディアをいただいて食事のはじめに必ず野菜を1皿食べてから他のものを食べるように工夫してみました。すると不思議なことに前よりも食事量を求めなくなった気がします。また遅く帰宅した日は最後の食事に炭水化物を食べないようにしていることも好影響を与えているかもしれません。

運動頻度と強度

今週は紹介したなわとび5分ダイエットを1日ごとに取り入れたり、隙間時間にエアロバイクに乗ってみたりとこまごまとした運動を取り入れるようにしてみました。以前よりもまとめてトレーニングする時間を確保できない状況ではありますが、日常の中に少しゆとりが出てきたような気がします。できることを少しでも続けてみます。なわとびダイエットは短時間でも心拍数がすぐに上がるので気分転換にも最適です。ぜひ取り入れてみてください。

体重の増減表

 

 

24日(木)

25日(金)

26日(土)

27日(日)

28日(月)

29日(火)

30日(水)

体重(kg)

65.75

65.70

64.60

65.35

65.55

65.35

65.15

BMI

22.8

22.7

22.4

22.6

22.6

22.6

22.5

体脂肪率(%)

15.4

15.3

14.8

15.1

15.2

15.1

15.0


 

食事の摂り方を掴んだからか元の体重に近づきはじめました。徐々に体重を減らせるように運動を隙間時間に入れながら気長にダイエットに取り組みます。秋は美味しいものがたくさんあるので、食べ過ぎにも注意しながら頑張ります。

なわとびダイエットに挑戦!

1日5分!なわとびダイエット!

なわとびは有酸素運動に分類されるので、本来なら休憩を挟みながら20分以上は取り組みたいメニューです。しかしなわとびは運動強度が高く、無理をすると続かなかったり、ケガをしたりといいことがありません。ここではなわとびダイエットの方法やおすすめの取り組み方を解説します。まずは頑張らない・無理しないを基本に取り組んでみましょう。

なわとびダイエットの方法

なわとびダイエットの方法は至ってシンプルです。「なわとびを5分間休みなく跳ぶ」となります。飛び方の参考になる動画を掲載しますので、イメージを掴んでいろいろと試行錯誤してなわとびを跳んでみましょう。ボクサーのように格好よく飛べるとモチベーションも上がります。

筋トレを組み合わせよう!

前述したようになわとびダイエットは有酸素運動に分類されます。気軽に取り組めるプランクや腹筋と組み合わせるとより効果的です。頑張りすぎるとくたびれてしまいますのでできる範囲から組み合わせてみましょう。

縄跳びダイエットの効果!

シンプル&効果大

Photo by chidorian

なわとびは私達が考えている以上に運動強度が高く、効果が大きいダイエット法です。「子供の遊び」と思わず取り組んでみてください。運動習慣がない人からすると考えている以上に疲れるダイエットメニューとなります。跳び方や組み合わせ方を工夫するとパターンは無限大です。自分に合った取り入れ方を工夫して、長期的に挑戦してみてください。ここではなわとびダイエットの効果を解説します。

効果1:運動強度が高い

なわとびは子供の頃に遊び道具として慣れ親しんでいる人も多いと思います。子供の頃のイメージのまま大人がなわとびをするとそのしんどさにびっくりするのではないでしょうか?普段からトレーニングしている人には低強度の運動と感じますが、運動不足の人にとっては1分間飛び続けることも難しい強度となります。

効果2:ランニングにも

なわとびは1キロを4分から5分台のペースで走り続けるのと同等の運動強度があります。そのためジョギングを始めた人や時間がない・悪天候時のトレーニングとして最適です。天井の高い室内や軒先で移動しなくても取り組めますのでおすすめとなります。

効果3:集中力

なわとびは手でなわを回す・足元になわが来たら跳ぶを反復します。2つの動作を繰り返し続けるには集中力が必要です。最初は運動強度の高さに上手く跳べないかもしれませんが、繰り返すことでなわに引っかからずに跳べるようになります。集中力が身につきやすく、また集中することでストレスの解消にもつながります。

なわとびダイエットの注意点!

注意点をチェック!

ダイエット日誌で繰り返し言い続けていますが、無理・しんどい・辛いと自分が感じることは長期的に取り組めません。日常生活の中になわとびダイエットを続けるための注意点をここでは解説します。必要以上に頑張り過ぎないようにしましょう。ダイエット日誌で提唱しているのは「無理なく・いつの間にか・健康的」なダイエットです。

注意点1:ケガ

なわとびダイエットを取り組む上で一番注意したいのがケガです。何を隠そう私は数年前になわとびの誤った取り組み方で足の小さな骨を疲労骨折させてしまいました。なわとびをするときは室内用のトレーニングシューズやトレーニングマット、外でなわとびをするときには衝撃吸収にすぐれたジョギングシューズを履くようにしてください。

注意点2:姿勢

なわとびダイエットに取り組むときは姿勢を正しく保ちましょう。背中が丸まったり、膝を必要以上に曲げると疲れやすくなります。また効果も現れにくいので注意しましょう。おすすめのイメージとしては背筋をピンと張り、軽く膝を曲げます。顎を少し引いてください。さらにお腹を引っ込ませながら跳ぶと脂肪燃焼に効果的です。

注意点3:頑張らない

なわとびダイエットは運動習慣がある人にとっては適度、運動習慣がない人にとっては強すぎる強度の負担がある運動です。取り組み始めから「早く結果を出したい!」と頑張りすぎるとケガの元となります。最初は「もう少しできる」と感じる時間で切り上げましょう。長期的に続けるためには頑張らない強度・嫌にならない取り組み方を自分で考えなければなりません。丁度いい疲労感で終われるように無理なく挑戦しましょう!

まとめ

なわとびダイエットに挑戦しよう!

今週からなわとび5分ダイエットを生活の中に取り入れてみました。なわとびダイエットは室内でも玄関先でも気軽に挑戦できますが、運動負荷が意外に高くなりますので、ケガに注意しながら行いましょう。最初から高い目標を立てると疲れてしまいます。最初は心拍数が上がるくらいを目処に頑張らないでできる程度の時間からはじめてみてください。実際に集中しすぎて疲労骨折をしてしまうこともあります。準備運動・ストレッチも忘れないようにしましょう。

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さくらドッグ
ライター

さくらドッグ

これまでキャンプからDIY・ガーデニングまでいろいろな趣味を楽しんできました。その経験を元に役立つ情報を発信します。水曜「旦那めし」・土曜「ダイエット日誌」2本の連載もぜひ読んでみてください!


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