はじめに
昼夜逆転生活！
今週からこれまでの朝から夕方までの勤務時間だったのが、昼出社から夜までの勤務時間に変わります。私はもともと早寝、早起きが体に合っていたので上手く昼夜が逆転する生活に馴染めるか不安でいっぱいです。規則正しく生活することが苦ではない私が不規則な逆転生活から見えてくるものがありました。
先週の振り返りとダイエットについて
まずは先週の食事・運動習慣振り返りと今後どのようにダイエット習慣を続けるのかを紹介します。当たり前の話ですが、不規則な生活を続けることでダイエットする必要がある状態になってしまいますのでダイエットと不規則生活の関係について考察を私なりに解説します。
不規則生活でもダイエット習慣を
不規則な生活でも健康やダイエットにつなげるための対策も紹介します。バラバラな生活時間でも健康的に過ごしたり、ダイエット効果を上げるためのポイントを解説しますので、ダイエットに取り組んでいる方は一緒に頑張りましょう！
9月10日〜9月16日の振り返り
食事
これまでは規則正しく1日3食を心掛けてきました。内容はいつもお話している通り好きなものばかりを選んで、1食だけダイエット麺に置き換えて1日の総摂取カロリーを意識するようにしています。14日の月曜日から遅く出社しなければならなくなりましたが、ごはんを食べる時間を上手く調整して帰宅後に食べ過ぎないように心掛けるようにしてみました。効果のほどはまだまだわかりませんが、体重があまり増え過ぎないように気を付けていきたいと思います。
運動頻度と強度
今週は1回だけ腹筋・背筋・スクワットを限界まで3セットずつ行いました。なかなかまとまった時間を取れないので、これまでと同様に「隙間時間」を意識してできる限りトレーニングを日常生活の中に取り入れて行きます。
体重の増減表
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一時はダイエット日誌大失敗か？とも思えるほどに体重が増加の一途を辿っていました。しかし、置き換え・ダイエット麺を上手く活用して徐々に体重を減らせてきています。なんとか新しい生活習慣に早く慣れて以前のようにダイエットやトレーニングできるようにします。
不規則生活から見えてくるダイエット
ダイエットと不規則生活の考察
朝型人間だった私が夜型の生活を送ったり、朝型の生活時間を過ごしたりと交互に繰り返していく中で見えてくることがいくつかあります。ダイエットと不規則な生活の関係を自分なりにまとめて解説します。ドキッとすることが多い人は要注意かもしれません。
考察1：食事タイミング
食事の間隔とタイミングです。これは朝昼夜の食事のタイミングをどのようにするかと言うことになります。多くの人が朝から夜に掛けて順番にカロリーの高い食事を摂っていると思います。夜型になって遅い時間にこってりとした食事を食べると快眠できません。こんな場合は食事のボリュームとタイミングを変えるようにすると不規則な食事リズムでも太りにくい食生活を送れます。
考察2：早食い
不規則な生活になると1回の食事をできるだけ短時間で済ませようと早食いになる傾向にあります。早食いすると急激に上昇した血糖値を元に戻そうとインスリンが分泌されます。インスリンは過剰になった糖分を脂肪に変換することで血糖値を元に戻しているので、早食いすると脂肪を蓄えやすい下地を作っていると言うことになるので注意が必要です。
考察3：寝る時間
帰宅する時間が遅くなると眠くなるまでに時間が掛かり、寝ついたらもう夜明け近い時間だったと言うことはありませんか？そうなると慢性的な睡眠不足になり、体の修復をしてくれる成長ホルモンや栄養を取り込むホルモンのバランスが崩れてしまいます。こちらの場合も太りやすい生活習慣と言えます。
どこを押さえれば太らない？
押さえるポイントを紹介！
どんなに不規則な生活でも押さえるポイントを間違えなければ太りにくい体質に調整できます。ここでは押さえるポイントをそれぞれに分けて紹介します。
食事量を記録しよう
1番のおすすめは何を食べたか、どれくらい食べたかと言うことを記録に残すことです。スケジュールを用意してカロリーを記録しておくとのちのち振り返りやすいのですが、書いて記録に残すのは手間だと考える人もいるかと思います。そんな場合は食事前にスマホで撮影し、食事のフォルダを作ってしまいましょう。日付と時間ごとに並べれば整理しなくても何を食べたか一目で把握できるので、おすすめです。
遅寝でも早起きを
帰宅する時間が遅くなるとどうしてもベッドに入る時間が遅くなってしまいます。そんな場合でもできるだけ早く眠るようにして、太陽が登り切るお昼前には起きるようにしましょう。仕事に合わせて生活リズムを作るより、できるだけ自然の流れに合わせる方が健康的な生活を送ることにつながります。
不規則生活のダイエット対策
ダイエット対策を紹介
実際に不規則な生活の中に身を置くことで見えてくることがありましたので、体験を元に私が実際に取り入れているダイエット対策を紹介します。生活リズムや嗜好を組み合わせると取るべき対策は人によって異なりますが、参考になる部分があればと思います。
ダイエット対策1：22時以降に
私が帰宅するのは早くても23時頃です。朝型人間の私がここから食事をして眠くなるまで起きて翌日の10時から11時に起きるのは非常に辛いものがあります。22時以降は食べるとしても軽食に留めるようにして、なるべく胃の中に食べたものが残っていないように心掛けることで睡眠の質を高められます。そうすることで疲労を持ち越さずに翌朝を迎えることができます。
ダイエット対策2：起きる時間
起きる時間が出勤ギリギリの時間になると食事を短い時間で済ませようとしてしまいがちです。これは普段の生活でも言えますが、理想としては家を出る2時間前には起きてゆったりとした時間を過ごすようにすることをおすすめします。私の場合は遅く帰宅しても1時までには眠るようにして朝は8時に起きてから12時頃に家を出ると言うリズムが夜の仕事であっても負担が少なく、太りやすい生活を避けられているように感じます。
ダイエット対策3：総カロリーを意識
最初にもお話したように多くの人が朝から夜に掛けて重い食事を摂っています。こんな場合は夜ごはんを軽くすることでカロリーを調整しますが、不規則になると食べられるときに食べられるものを食事にしますので、カロリーを意識せずに食べているとあっという間に脂肪を蓄えてしまいます。サッとジャンクフードで済ませる食事があれば一食は栄養を意識して食べるなど1日の総カロリーの帳尻を合わせるように意識して食べてみましょう。
まとめ
不規則でもダイエットを継続しよう！
仕事の都合上、どうしても昼夜が逆転してしまう日々になってしまいました。それでもなんとかダイエット習慣を色々と組み合わせて継続して行こうと考えています。そもそもダイエットしなければならない体になってしまうのには原因があります。今回は朝型の私が夜型の生活を送ったことでダイエットと不規則な生活の関連を考察しました。また考察から得た注意点や対策も解説しましたので、参考になれば嬉しく思います。
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