はじめに
さらに体重増加！
今週前半まで引き続き忙しく、運動に食事にとあまり気を使うことができませんでした。その影響のため今週も先週に引き続き最高体重を更新してしまいました。このままではまずいと少し作戦を考えて新しい習慣を計画しています。
食事のセーブを視野に入れる
これまでは好きなものを好きなだけ食べて痩せるということを目標にしていましたが、それが難しいならあっさりと方針転換するフットワークの軽さが私のいいところです。かと言って過度な食事制限をしようという訳ではありません。
手軽に置き換えられる食材を紹介！
自宅にあるものやコンビニで手軽に揃えられる食材で簡単に1食置き換えてみます。カロリー制限しながらダイエットに有効なタンパク質などの栄養は欠かさない食品を紹介します。ぜひ参考にして忙しい人も諦めずダイエットに取り組んでみましょう！
8月27日〜9月3日の振り返り
食事
まとまった時間がなかなか取れない日々が続きましたが、久しぶりに2連休だったのでカボチャケーキを作ってみました。詳細はもう一方の連載である旦那めし。スイーツに挑戦！旬のかぼちゃを使ったケーキの作り方をご覧ください。ダイエット中でも気軽に食べられるレシピです。ぜひ作ってみてください。それ以外はいつもどおりにお酒を楽しみながらお腹いっぱいになるまで食事を楽しむ日が多くありました。
運動頻度と強度
いつも通りに食べていることと運動頻度が釣り合わないのでどんどん体重が増加してきてます。今では週に1回のエアロバイクは焼け石に水程度のダイエット効果しかありません。隙間時間を使ってドローイングやプランク・スクワットをしてみましたが、やはり時間をまとめてトレーニングのセットと有酸素運動を組み合わせる効果には敵いません。それでもめげずに継続していきます。
体重の増減表
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27日（木） |
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66.55kgと先週に続きダイエット日誌を開始してから最高体重を更新してしまいました。しょうがないと割り切ってできることから取り組みます。
手軽に置き換えられる食材を取り入れよう！
家にあるものや簡単準備で
食べ物を制限しないというルールで始めたダイエット日誌ですが、「お腹いっぱいに食べたい」という我慢は私の場合、ストレスにしかなりません。こんなときには1食をカロリーの低い食事やダイエットに効果のある食材に置き換えることで1日の摂取カロリーを下げることができます。おすすめ食材と置き換え方を紹介します。
置き換え食材1：バナナ
おすすめの置き換え食材1つ目はバナナです。値段も安く、低カロリー、ビタミンやミネラルを豊富に含むというダイエットにぴったりのフルーツです。甘みもあるので朝食や昼食・おやつにといろいろな食事のタイミングで置き換えることができます。
置き換え食材2：豆腐
おすすめの置き換え食材2つ目は豆腐です。豆腐には植物性タンパク質が豊富に含まれ、イソフラボンやカルシウムを含んでいます。女性のダイエットにおすすめの食材となります。男性が筋肉増量を期待して食べる場合には摂りすぎないように注意が必要です。豆腐の置き換えは全ての食事タイミングで主食となるお米と置き換えるとよいでしょう。湯豆腐やサラダにしてみてください。忙しいときは冷奴で簡単に食べられることもポイントです。
置き換え食材3：ゆで卵
おすすめの置き換え食材3つ目はゆで卵です。ゆで卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいるため完全栄養食品と言われています。タンパク質を豊富に含み、食感もあるので食べ応えも1つで満腹感を感じられます。朝ごはんに置き換えたり、昼食や夕食時に主食代わりに置き換えることがおすすめです。1度にたくさんの量を簡単に仕込めることもおすすめポイントの1つとなります。
コンビニで揃えられる食材
お金は掛かるがコンビニで
自宅で揃えられる食材に比べるとお金は掛かってしまいますが、コンビニで手軽に揃えられる食材は忙しい人の味方です。私の主観ですが、おすすめのコンビニ食材を紹介します。通勤の合間や隙間時間に購入してみてください！
コンビニ食材1：サラダチキン
コンビニ食材1つ目はサラダチキンです。真空パックから取り出してレタスと一緒に食べるだけで食物繊維とタンパク質を簡単に補給できます。忙しい朝はスティックタイプのサラダチキンで手を汚さずにサッとタンパク質をチャージできます。
コンビニ食材2：ザバスプロテイン
コンビニ食材2つ目はザバスプロテインドリンクです。粉末タイプのプロテインと比べるとコスパは悪くなりますが、キャップを抜くだけで必要なタンパク質を補給できるのは忙しいダイエッターの強い味方となります。ココアやヨーグルトなどフレーバーも豊富で甘みも感じられるのでおやつの置き換えにもなるので、甘いものが食べたくなったときにもおすすめです。
コンビニ食材3：ロカボナッツ
コンビニ食材3つ目はロカボナッツです。「ロカボ」とは低糖質という意味となり、1日の食事を通して糖質の摂取量を抑えてダイエットにつなげます。ナッツ類にはオレイン酸が含まれており、悪玉コレステロールを減らす効果があると言われています。1日の食事に適量のナッツ類を加えてみましょう。
どうしても運動できないときは
どうしても運動できないときのダイエット
ダイエットする！と決心してもどうしても時間を取れないときや食事を自分の思っているとおりに摂れない期間が訪れます。そんなときでもダイエットを継続するための方法を紹介します。まずは忙しくてもダイエットのことを頭の中に残しておける自分を褒めてあげましょう。話はそれからです。
ダイエット方法1：こま切れ時間
ダイエット方法1つ目はこま切れ時間の有効活用です。些細なことでも構わないので何か運動する癖を生活習慣の中に取り込むと何もしないよりもダイエット効果があります。例えばドローイングや歩くときは早歩きにする、エレベーターを使わずに階段を選ぶなどが挙げられます。小さな運動を重ねると以外に効果があるので試してみてください。
ダイエット方法2：食事をセーブ
ダイエット方法2つ目は食事のセーブです。今回紹介した置き換え食品を使って朝食・昼食・夕食のいずれかのカロリーを制限しながら必要なタンパク質はしっかりと補給する方法となります。注意点としては無理をせずにできることから始めることです。無理をしてセーブすると必ず反動でどか食いに走ってしまいます。
ダイエット方法3：割り切る
ダイエット方法3つ目は割り切ることです。できないものはできないと割り切って決して焦らないこととなります。「また失敗してしまった」と落ち込むと途中で諦めてしまいます。こういうときに大切なのは忙しいのにダイエットのことを忘れていない自分をえらいと褒めてあげることです。そのメンタリティーがあれば時間ができたときにフットワーク軽くダイエットに取り組むことが可能になります。
まとめ
手軽に取り入れられる食材でダイエット
今週も最高体重を更新してしまいました。運動中心のダイエットから少し食事に気を使う置き換えダイエットも取り入れながらなんとか来週は体重増に歯止めを掛けたいと考えています。自宅やコンビニで揃えられる食材と摂取法を紹介しましたので、忙しい人は参考にしてみてください。また忙しくてどうしてもダイエットに取り組めないときの方法も解説しましたので「また失敗した」と諦める前に忙しくても頭にダイエットのことを残しておけている自分を褒めてあげましょう！
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