はじめに
先週の振り返りと隙間時間の使い方！
9週目の振り返りと時間がない中でも日常の中で何かダイエットにつながる運動はできないか？と知恵を絞って隙間時間や日常の中で取り組める運動を考えてみました。隙間時間やそもそもダイエット運動が習慣にならないと言う人におすすめの取り組み方を紹介します。
隙間時間ダイエットの効果とやり方を紹介！
隙間時間ダイエットに取り組む前にその効果と具体的なやり方を解説します。何も知らずに取り組むよりは理屈とやり方を知っている方が効率的に取り組めますのでぜひ覚えてみてください。運動不足の解消にも効果的ですので、ぜひ運動習慣がないと言う人でも取り組んでみましょう！
9月17日〜9月23日の振り返り
食事
今週は親族関係の集まりがあり、いつもに増して美味しく食事をしました。米を食べる量を減らしたり、こんにゃく麺に食事を置き換えたりと長いスパンで摂取カロリーが超え過ぎないように調整しました。引き続きあまりにも食べ過ぎないように注意して行きます。
運動頻度と強度
これと言ったトレーニングを今週はできませんでした。今回紹介する日常の中にダイエット運動を取り込むことで何もしないよりはマシな状況を作ることで調整してみました。こちらも継続して続けて行くようにします。
体重の増減表
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置き換えや運動のお陰か1キロの範囲内を上下するに留まりました。気候がよい内になんとかダイエットのための時間を捻出できればと考えています。それまでは前述したように食事と日常生活で無理なくできることをコツコツと積み重ねて行きます。
隙間時間に運動しよう！
隙間時間に運動する効果を紹介！
忙しい人におすすめなのが隙間時間や日常生活の中で少しだけ運動強度を上げるようにすることで時間を確保しなくてもダイエット効果を得られます。ここでは隙間時間に運動する効果を紹介しますので、効果を理解して無理なく取り組んでみてください。
効果1：生活の中で無理なく
ほんの少し生活の中で運動を意識することで無理なく取り組むことができます。トレーニング時間を捻出しようとしなくても生活の中にある移動時間やゆっくりできるときに意識することで時間がなくてもダイエット効果を少しずつ実感できます。まずは普段歩いている時間やどのように時間を過ごしているのかを見直してみてください。
効果2：基礎体力がつく
普段から忙しくて運動できていない人は慢性的な運動不足に陥っていると考えられます。運動不足を実感している人ほど隙間時間に運動する効果を感じやすいと思います。運動を取り入れて最初は辛く感じますが、繰り返すことで同じ強度の歩き方や運動では物足りなくなる頃合いが基礎体力が向上した合図となります。無理なく取り組みましょう。
効果3：ダイエット意識
ダイエットは自分が取り組むと決めなければいつまで経っても結果が伴いません。「忙しいから‥」と後回しにすればするほどリカバリーのために時間が必要です。隙間時間運動を取り入れることでダイエット意識を定着させることができます。なにごとも意識付けをしっかりと行うことがポイントです。
隙間時間におすすめの運動
おすすめの運動を紹介！
隙間時間におすすめの運動をここでは紹介します。実際私が日常の中で意識して取り組んでいることとなりますので、継続することで結果がついてくるのは実証済みです。取り組むからと言って3日坊主で終わるような強度で始めるよりも余裕を感じるくらいの強度で長く続ける方が効果的です。おすすめダイエット運動を3選して紹介します。
おすすめダイエット運動1：速歩き
1つ目のダイエット運動は速歩きです。通勤や通学、家の中でも意識して速歩きすると筋力が向上し、筋肉の増量から基礎代謝を増やすことにつながります。取り組み方としては背筋を軽く伸ばし足を前に一歩かかとから踏み出します。かかとをついた反動で反対の足を同じようにかかとから踏み出してください。このとき肩甲骨を寄せるような意識でリズミカルに手を振ると楽に速く歩けます。
おすすめダイエット運動2：階段
2つ目のダイエット運動は階段です。まずはエレベーターやエスカレーターを使うのを止めましょう。昇降運動に慣れて来たら速足で階段を登るようにするとより効果的です。とはいえ10階建てのビルを駆け上がるようなやり方はたちまちいやになってしまう元となりますので、無理のない範囲で取り組んでみましょう。
おすすめダイエット運動3：ドローイング
3つ目のダイエット運動はドローイングです。通常のドローイングはお腹を目一杯膨らませてから息を吐き出すときにお腹に力を入れながら凹ませて行きます。今回おすすめしたいドローイング法は常にお腹を凹ませて呼吸をすることです。常に腹筋に意識を向けて凹ませておくことでインナーマッスルを効果的に刺激できます。定着すれば無意識でもお腹を凹ませ続けられますので、最初は意識を向けて凹ませ続けられるようにしてみましょう。
トレーニングするのが億劫な人におすすめ
まずは意識しよう
「なんとかしなきゃ」と思いながらもいざ、トレーニングやダイエットと考えると億劫になってしまう人におすすめの取り入れ方を紹介します。不思議なもので人間は大したことない目標を立てるとやらずにはいられなくなってしまう性質があります。ここではステップ1から3に分けてダイエットに有効なトレーニングの取り入れ方を紹介しますので、無理なく少しずつ挑戦してみましょう！
ステップ1：1回トレーニング
トレーニングステップ1は1回トレーニングです。取り組み方は至って簡単で腕立て伏せでも腹筋でもまずは1回やってみましょう。不思議と2回・3回と回数を重ねられたら締めたものです。できるところまでやってみましょう。筋トレ以外でもウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動でも同じことが言えます。まずは一歩、一漕ぎと挑戦してみてください。
ステップ2：限界トレーニング
1回トレーニングが苦でなくなったら1セット限界になる回数までトレーニングをしてみましょう。翌日に筋肉痛が出てくるまでトレーニングできればしっかりと休んでください。「もうできない」と言うところまでトレーニングできれば間違いなく筋肉は強く、太く鍛えられます。辛くなったらまた1回トレーニングに戻りましょう。無理をするよりも継続する方が長い目で見ればちゃんと効果が出ます。
ステップ3：週1トレーニング
限界トレーニングが身についたら週に1回30分から1時間の時間を取ってトレーニングに充ててみましょう。おすすめなのは基本的な筋トレであるスクワット・腹筋・背筋を15回1セットとして3セット行いましょう。筋トレをしてから有酸素運動であるジョギングやエアロバイクを30分以上行うと効率的に脂肪燃焼につなげることが可能です。繰り返しになりますが、週1回が負担に感じたら一歩戻ってコツコツと続けるのが継続のコツとなります。
まとめ
隙間時間を有効活用しよう！
忙しい日常生活の中でも意識して隙間時間を使うことによってダイエット効果を見込めます。普段歩くだけでも少し速歩きにしたり、意識的に階段を使ったりするだけで無理なく生活に運動を取り込むことができます。ほんの少しだけ行動を見直して効率よくダイエットにつなげてみませんか？食生活の見直しや置き換えと組み合わせることで少しずつ体重と体型に変化を起こすことが可能です。忙しいあなたも私と一緒に頑張ってみましょう！
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当サイトでは【連載】ダイエット日誌！9週目の振り返りと隙間時間を活かしたダイエット法！以外にもダイエットに関する記事をたくさん掲載しています。他にも旬の食材調理に関する記事も担当していますので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
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