はじめに
筋トレの利点と効果を紹介！
筋トレ運動には身体を引き締める身体的な利点だけではなく、精神的にもストレスを発散するなどの効果があります。他にも適度な疲れは良質な睡眠につながったりと筋トレの健康的なメリットを4選して紹介します。
疲れや肌への影響は？
一方で気になる疲れや肌への影響を解説します。正しい筋トレはダイエットや健康にいい影響を与えますが、過度に疲れたり、肌に影響が出たりというデメリットを理解して継続的に取り組んでみましょう。
ダイエットや健康に活かそう！
初心者向けに筋トレを継続するためのコツを紹介します。正しい筋トレを継続してダイエットや健康に活かしてみましょう。筋トレ継続のコツは疲れ過ぎるまでやらないことです。
そもそも筋トレとは？
筋トレを知ろう
筋トレと言ったら「ダンベルや腹筋をしてればいいの？」という人に向けてそもそも筋トレとはどう言った運動なのかと言うことを解説します。筋トレに対する理解を深めておくと早くダイエット効果が現れます。筋トレ運動の定義やダイエット効果となる引き締まった身体を効率的に作るためのサイクルを解説します。
筋トレは高負荷運動
筋トレは負荷×回数によって筋肉の特定部位を刺激して筋肥大効果を得ます。さまざまなセット方法がありますが、高負荷を少ない回数のトレーニングをする方法と低負荷を疲れるまで繰り返す方法の2種類に分かれます。
筋繊維の破壊と回復
いずれの場合も筋肉を作る最小単位の筋繊維を破壊し、回復することによって以前よりも筋繊維を太くすることで筋肉を大きくします。
栄養補給が重要
筋トレした後は必ず筋肉の原料となるタンパク質の補給が必要です。どれだけ理想的なトレーニングをしても筋肉を再生するためのタンパク質が不足すると筋肉を大きく肥大させることができません。筋トレ後30分以内に食事やプロテインでタンパク質を摂取しましょう。
栄養不足になると痩せる
筋トレ後、栄養不足の状態で過ごすと傷ついた筋肉部位を回復させようと他の筋肉を分解して結果として体が痩せることにつながります。そのためいくらトレーニングを頑張っても疲れるばかりで結果が出ないということになりかねません。
身体の回復期間
筋トレ・栄養補給したら最後の仕上げは休息して回復期間を設けましょう。一般的には筋トレして2日〜3日の時間が必要です。目安としては疲れを感じなくなり、筋肉痛がなくなっているのを確認しましょう。
休養が大事
トレーニングと栄養は大事にしますが、休養を疎かにしている人がたくさんいます。早く効果を実感したいからと言って疲れが抜ける前に筋トレをしてしまうとケガにつながる可能性が高くなりますので注意しましょう。
運動・栄養・休養を継続して
運動・栄養・休息までを1セットとして1日ではなく1週間・1ヶ月単位で少しずつ理想とする身体に近づけて行きましょう。焦らず継続することが筋トレの効果を実感する最短路となります。
筋トレ運動のメリット4選
筋トレのメリットを解説！
筋トレで効果を実感するためのサイクルを知ったところで具体的な筋トレのメリットを紹介します。いずれも生活に役立つことばかりです。
メリット1：基礎代謝UP
筋トレのメリット1つ目は基礎代謝の向上です。基礎代謝とは生きているだけで消費されるカロリーのことで、同じ運動をしても筋肉量が多くなるとそれだけたくさんのカロリーを消費します。加齢とともに筋肉量は減少し、それに伴い基礎代謝も低下して行きます。筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝の低下に歯止めを掛けられます。
メリット2：適度な疲れ
筋トレのメリット2つ目は適度な疲れです。多くの人がパソコンで作業することも多く、頭は疲れているのに身体は元気な状態の人がいます。筋トレを生活習慣に取り入れることで身体にも適度な疲れを与えてバランスを整えられます。このことにより「疲れているのに眠れない」と言ったことを減らすことにつながります。
メリット3：ストレス解消
筋トレのメリット3つ目はストレス解消です。筋トレをすると脳からセロトニンが分泌され、ストレス解消につながります。誰しも身に覚えがあると考えられますが、運動した後にすっきりとして晴れやかな気持ちになったことがあるのではないでしょうか？筋トレすることで精神的な疲れもリフレッシュできます。
メリット4：ダイエット効果
筋トレのメリット4つ目はダイエット効果です。筋トレ自体は消費カロリーが高い運動ではありません。筋トレをし、基礎代謝を向上させることで痩せやすい身体を作ります。脂肪が燃えやすい身体の仕組みを構築した上で更に筋肉が発達しますので見た目にも引き締まった身体となり、ダイエット効果が期待できます。
筋トレ運動の健康効果や利点は？
健康効果や利点
ダイエットには身体の見た目だけでなく中身まで健康にする効果や利点があります。利点や効果が目的として筋トレを取り入れる場合は目的に合った身体部位を鍛えるようにしましょう。利点ごとにおすすめするトレーニング部位も併せて解説します。
健康効果と利点1：姿勢を正す
筋トレの健康効果と利点1つ目は姿勢を正すことです。姿勢が悪い人の多くが腹筋と背筋のバランスが崩れて猫背になります。腹筋と背筋をトレーニングした上で首や肩の筋肉をほぐすためにストレッチも取り入れてみましょう。
健康効果と利点2：凝りの改善
筋トレの健康効果と利点2つ目は凝りの改善です。適度な運動は緊張した筋肉をほぐす効果があります。身体の凝りは筋肉の使い方や疲れでバランスが崩れていることに原因があると言われていますので、バランスよく筋肉を鍛えると凝りにくい身体づくりにつながります。
健康効果と利点3：冷え性の改善
筋トレの健康効果と利点3つ目は冷え性の改善です。冷え性は身体の表面は温かいのに内臓が冷えている状態を指します。それは筋肉量が少ないことに起因しています。内臓周りの筋肉は目に見えないインナーマッスルです。
インナーマッスルを鍛えることで内臓周辺の筋肉を増やして、冷え性改善につなげます。お腹を凹ませるドローイングやストレッチでの捻り運動を取り入れてみましょう。
健康効果と利点4：身体に気を遣う
筋トレの健康効果と利点4つ目は体に気を遣うようになることです。筋トレは先にも解説したようにトレーニング・栄養・回復のサイクルを上手に回していくこととなります。
そうすると必然的に身体に注意を向けていいコンディションを作ることになります。運動以外にも日常生活の過ごし方や睡眠の取り方にこだわるようになり、結果的に健康的な生活を過ごし、健康と美肌につながります。
筋トレを継続するコツは？
長い目で見て継続しよう！
筋トレで効果を実感するためには個人差がありますが最低でも1ヶ月程度の時間が必要です。初心者の多くが「やっても意味がないと」効果を味わう前に辞めてしまう「三日坊主」で筋トレを習慣化できずに終わってしまいます。筋トレを継続するためのコツを解説しますので、少しずつ取り組んでみましょう。
継続のコツ1：疲れるまでしない
筋トレ継続のコツ1つ目は疲れるまでしないことです。筋トレ初心者は早く効果を実感したいと勇足になり、自分ができるよりもきつい負荷や回数をこなそうとしてしまいます。
最初の頃に疲れ切ってしまうまでトレーニングすると嫌なイメージが残り、「やっぱり自分にはできない」と投げ出してしまいます。最初はほどほどの強度で止めておきましょう。
継続のコツ2：身体部位を変えながら
筋トレ継続のコツ2つ目は鍛える身体部位を変えながら取り組んでみましょう。ほどほどの強度で筋トレすることに慣れてきたら今日は胸・明日は太ももと分けながら日毎に追い込む筋肉を変えましょう。そうすることで毎日でも筋トレに取り組めますし、筋肉増量に必要な筋繊維の破壊と回復を効率的に行うことができます。
継続のコツ3：休養日を設ける
筋トレ継続のコツ3つ目は休養日を設けることです。早く効果を出そうと毎日のように筋トレをしてしまうとオーバーワークとなり、体調を崩すことにつながります。
最低でも週に1日は筋トレをしない日を設けて疲れを抜きましょう。どうしても体を動かさないと気持ち悪いと言う人はジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れてみてください。
継続のコツ4：記録に残す
継続のコツ4つ目は記録に残すことです。筋トレが生活の中に定着してきたら筋肉痛や疲れを感じにくくなります。トレーニング後に痛みが出ないからと言って同じ部位を鍛えすぎると筋肥大につながりません。
またコツコツと記録に残すことで継続するためのモチベーション維持にもなります。ノートやスマホカレンダーを活用して記録を取りましょう。
筋トレのデメリットはある？
いいことばかりじゃない？デメリットはある？
筋トレのメリットばかり強調すると筋トレさえすれば健康やお肌に関することがなんでも解決する万能の習慣に感じてしまいがちです。しかし注意して取り組まなければデメリットも出てきます。筋トレに関するデメリットを紹介しますので、気に留めながら上手に筋トレに取り組みましょう。
デメリット1：ダイエット効果はすぐに出ない
筋トレのデメリット1つ目はダイエット効果はすぐに出ないことです。筋繊維の破壊と回復を繰り返して筋肉を肥大させるには時間が掛かります。定期的なトレーニングと栄養補給・休息を長期的に続ける必要があることに留意しておきましょう。筋トレや健康に焦りは禁物です。じっくりと腰を据えて継続してください。
デメリット2：身体サイズの変化
筋トレのデメリット2つ目は身体のサイズが変化することです。第一段階として余分な脂肪が落ちてスリムダウンします。ここで目標達成すれば服のサイズダウン1回で済みます。
ここから筋トレを本格的に始めると肩や胸周り、太ももなどの筋肉が大きくなり、再度服のサイズを変更しなければなりません。定期的にサイズを計測して調整してみても良いでしょう。
デメリット3：お金が掛かる
筋トレのデメリット3つ目はお金が掛かることです。自宅で自重トレーニングしているときでも取りきれないタンパク質を補うためにプロテイン代が必要となります。他にもトレーニングウェアやダンベルなどの器具代、ジムに通えばジムに関する費用が掛かります。
一度の出費はあまり大きくありませんが、ほとんどが定期的に必要な費用となり総額を考えると大きな金額となってしまいます。自分の収入の範囲で上手に出費をコントロールしましょう。
デメリット4：肌荒れ
筋トレのデメリット4つ目は肌荒れです。筋肥大のためにプロテインを多く摂取して栄養バランスが崩れると肌荒れしやすくなります。
3大栄養素と言われる糖質・脂質・タンパク質を満遍なく食べるようにすることで肌荒れを防げます。プロテインを摂ったら生野菜やご飯と適度な脂肪分を補給して肌荒れや体調不良にならないように注意して取り組んでください。
初心者におすすめ！自重トレーニング方法
トレーニング方法を紹介！
初心者はいきなりジムに通わなくてもまずは自宅でできる自重トレーニングに取り組んでみましょう。正しいトレーニングをすることで効率的に筋肉を鍛えられます。
トレーニング方法1：クランチ
クランチは膝を直角に曲げた状態で肩甲骨から状態を起こすトレーニングです。定番の筋トレとなり腹筋を満遍なく鍛えられますが、とくに腹直筋に効果があるトレーニングとなります。
クランチの正しいやり方は仰向けに寝そべり、膝を直角に曲げて首の後ろに手を回して補助します。おへそを覗き込むように肩甲骨を床から離しては元の姿勢に戻るを15回繰り返してください。インターバルを取って合計3セットクランチを行いましょう。
トレーニング方法2：スクワット
スクワットは体の中で1番大きな太もも周りを鍛えられるトレーニングです。大きな筋肉を鍛えると基礎代謝を向上させることができます。
スクワットの正しいやり方は肩幅に足を広げて胸を前に向けます。前屈みにならないように胸を張って、かかとに体重を乗せて後ろ重心で真っ直ぐに上半身を下ろしてください。15回繰り返してインターバルを取り3セット行いましょう。
トレーニング方法3：プランク
プランクは板と言う意味です。言葉の通り肘をついて身体を一直線に保ち姿勢をキープします。プランクを正しく行うことでインナーマッスルを鍛える効果があります。
プランクの正しい取り組み方はまず床にトレーニングマットを敷いてうつ伏せになります。腕を肩幅と揃えて広げ、肘から手首で体重を支えます。最後に足から首まで一直線になるようにキープして1分間姿勢を維持します。インターバルを挟み3セット行いましょう。
トレーニング方法4：プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことです。胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。プランクと同じく体を真っ直ぐにし、胸の筋肉に意識を持ちましょう。
プッシュアップの正しい取り組み方は体を真っ直ぐににし、肩の下に手をついてください。身体を一直線にし、15回繰り返しましょう。ゆっくりと正しい姿勢を意識してください。15回×3セット行ってください。
まとめ
メリットを知って運動を継続しよう！
ダイエットには精神的にも肉体的にもメリットや利点が多くあります。大きな健康効果としては体が引き締まるダイエット効果や精神的にもストレスが減ることが挙げられます。
逆に身体に起こるデメリットは過度の疲れや栄養バランスが崩れやすいことから肌荒れになる可能性が高まることが考えられます。メリット・デメリットを把握して、効果的に筋トレ運動を継続してみましょう！
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