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【痩せる食べ物15選!】ダイエットや食事制限にいいおすすめ食材&メニューはコレ!

水木誠人

【痩せる食べ物15選!】ダイエットや食事制限にいいおすすめ食材&メニューはコレ!

水木誠人

効果的なダイエットには正しい食事制限が必要不可欠。この記事では、そんなダイエットにいい「痩せる食べ物」をご紹介します。おすすめの食材とメニューをたっぷり15個お届けするので、ぜひチェックしてみてくださいね。



ダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介!

Photo bysilviarita

ダイエットを本気で絶対に成功させたい方、痩せるための正しい方法は食べ物に注目し、食事を見直すことが先決です。ダイエットとは食事制限を意味します。

正しい方法で食事を摂り、食事制限を効果的に成功させるためのバランスの取れた食べ物を摂ることで、確実に痩せることが可能です。今回は、ダイエットを成功させるための食事メニューについてご紹介します。

簡単に食べられる軽食などもありますので、ぜひダイエットの食事づくりの参考にどうぞ。

食事制限をストレスと考えない

Photo bysilviarita

ダイエットをはじめると、それまで食べていたものが食べられないことに対してストレスを感じることがあります。ダイエットではストレスはNG。

食事制限をしていることをストレスに感じてしまったら、ダイエット成功の後にリバウンドとして返ってきてしまう可能性が高くなります。また、精神的にイライラしてくると、体調も悪くなってしまい、健康上もよくありません。

痩せることばかり考えてストレスにならないように、ときには好きな食べ物や食事を摂って、ストレスにならないようにしましょう。

だから効果的な代替ダイエット

Photo bysilviarita

食事制限をするとイライラする方は、代替ダイエットでイライラをなくしましょう。

代替ダイエットとは、まったくなにも食べない食事制限ではなく、ほかのものに置き換えるダイエットで、カロリーが低い食べ物や食事に変えることで、無理なくダイエットを続けることができます。

最近ではさまざまな製品も販売されていて、健康バランスのいいものもありますので、いろいろ検討するのも楽しいです。日々の食生活を入れ替えて、無理なくダイエットを続けましょう。



ダイエットに効果的な痩せる食べ物とメニュー

ここからは、ダイエットに効果的な痩せる食べ物と、具体的なメニューをご紹介します。痩せるために大切なポイントや注意点についても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

1:野菜

Photo byJerzyGorecki

本気で痩せるダイエットでは、まず野菜から摂るようにしましょう。多くの野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、最初に野菜を摂ることで整腸効果をアップすることも可能です。

また、食物繊維を摂ってから糖質類を摂ると、血糖値が上昇するのを抑えることも可能となります。血糖値が上がると、上がった血糖値を下げるために体が働き、血液中の糖分を脂肪に変えてしまうため、ダイエットにはよくありません。



糖質を控えるために食事方法を変える

Photo by41330

ダイエットを成功させたいならば、糖質を控えることが大切です。ただ、糖質は非常に多くの食べ物に含まれているため、控えるのがとてもむずかしいのも事実です。そんなとき、多くの方が主食としている米を変える方法がやりやすいです。

たとえば白米を玄米に変えるだけで、血糖値の上昇に変化が見られます。玄米には白米よりも多くの食物繊維が含まれているため、整腸効果も期待できます。

2:たんぱく質が多い食材

Photo bysunnysun0804

たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、体のあらゆる健康に働く重要な成分です。たんぱく質を積極的に摂ると、肌や髪の毛、爪などの健康が目に見えてよくなり、筋肉や臓器など、目に見えにくい体の健康状態も改善されていきます。

一日に摂取したい摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に、年齢や性別などによって細かく分類されていますので参考にしましょう。摂りすぎるのもよくありませんので上手に摂り入れるようにしたいです。

たんぱく質の食事摂取基準

バランスのよい食事を摂っているか見直す

Photo bykerdkanno

健康的に痩せるためには、食事を改善することが大切です。いままでの食生活を見直し、必要な食べ物を摂り入れていくことで、ダイエットに成功していきます。たとえば、ビタミンB群は、三大栄養素の代謝に働きます。

このため、いっしょに摂ることで相乗効果が期待できます。また、たんぱく質といっしょにビタミンCを摂取すると、体内でコラーゲンが作られる際に相乗効果が期待できます。食事の見直しの際に意識しておくとよいでしょう。

3:水分

Photo bySaramukitza

ダイエットの間は、水分を多く摂り入れると効果的な面がたくさんあります。たとえば、朝、起きたときに水分を摂ると、胃腸の動きが活発になり、整腸効果なども期待できます。

食事中に小まめに水分を摂ると、食事量が少なくても満足感が得らえることもあります。ダイエット中、運動を積極的に取り入れている方は、水分を補給しなければ脱水症状が出ることも。炎天下の熱中症予防にも効果的ですので、水分摂取を意識しましょう。

「健康のため水を飲もう」推進運動 目覚めの一杯、寝る前の一杯。しっかり水分 元気な毎日!

軽食メニューをリストアップしておく

Photo by Yuya Tamai

ダイエット中、どうしても外食しなければならないときなどがあります。そんなとき、ダイエットに支障のない軽食メニューをリストアップしておくと、ダイエットを失敗する心配が減ります。

チキンサラダ、無糖ヨーグルト、野菜中心のスープやポトフなど、なるべく健康的でバランスの摂れた軽食メニューを考えておきましょう。また、日頃のメニューとしてこうした軽食メニューを摂り入れることも可能です。

最近では、コンビニの軽食メニューにさまざまな表示があるので、ダイエットをやりやすくなっています。

4:卵白

Photo byLisaRedfern

卵といえばたんぱく質の代表ともいえる食材です。卵でもとくに卵白は、高たんぱく質でありながら、ビタミンB群も豊富に含まれているため、ダイエット中にぜひ摂り入れたい食べ物のひとつです。

野菜といっしょに軽く炒めるほか、スープに入れてもおいしくひと皿を作ることが可能です。ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったら、ほんの少しだけ砂糖を加えてメレンゲを作ることも可能です。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

Photo by Kumpei Shiraishi

ダイエット中に卵を食べる際に注意したいのが卵黄です。卵黄にも高たんぱく質が含まれていますが、問題はコレステロール。コレステロール値が高いため、食事制限を行っている際には裂けた方がいい食べ物に数えられています。

もしも育ち盛りの子どもがいらっしゃる家庭では、栄養価の高い卵黄は子どもたちの食事に利用し、卵白はダイエット中の方が摂るなどして、無駄のないレシピを考えましょう。

5:ささみ

Photo by june29

鶏のささみといえば、ダイエット中でもトレーニング中でも摂り入れたい人気の食べ物です。高たんぱく質低カロリーで、健康的に食べられるため、さまざまな調理方法で摂り入れていきましょう。

肉を食べているという安心感で、糖質を減らすことも可能となります。さまざまな野菜といっしょにサラダにプラスしたり、スープの具としても使ったりすることが可能です。

ときにはチーズといっしょに焼くとおいしい一品にもなりますし、季節に応じて大葉やのりを載せてポン酢といっしょに食べるのもとてもおいしいです。コンビニなどの軽食にもささみのおかずが売っているので、上手に摂り入れていきたいです。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

Photo bytegrafik

ささみはパセリといっしょに食べると相乗効果が期待できます。パセリにはビタミンCと鉄分が多く含まれているため、ささみのたんぱく質がパセリの鉄分の代謝を高めることができるからです。

このため、ささみに、レモン汁、オリーブオイルにパセリと少しの塩を混ぜたソースをかけると、おいしいばかりか、栄養価の高い健康的な一品にもなります。せっかく食べるのですから、効果的に食べることも考えていきたいです。

6:ツナ

Photo by june29

スーパーやコンビニで気軽に購入することができるツナ缶。上手に摂り入れれば、健康的なダイエットメニューとしてカウントすることができる食べ物です。

ツナには豊富なたんぱく質が含まれていますが、ツナ缶となるマグロやカツオには体脂肪を減少させる効果が期待できるDHAやEPAなどの成分も含まれています。

また、ツナ缶にはオイル漬けのものもありますが、ノンオイルの製品を選べばさらにヘルシーです。サラダにも煮物にも、いろいろな料理にサクッと加えることができるのも便利です。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

Photo bymonika1607

ツナにトマトの組み合わせ、いろいろな食事で使われています。実はこの組み合わせ、しっかりとした意味があったのです。ツナに含まれるイノシン酸とトマトに含まれるグルタミン酸の組み合わせはうまみの相乗効果を生み出すのです。

トマトスープやトマトソースの具にツナを加えるほか、トマトとツナのトーストなどもおいしいです。トーストを作る際は、低糖質のトーストを選びましょう。最近ではコンビニでも購入することが可能です。

7:たら

Photo bywebandi

白身魚のタラはスーパーで比較的リーズナブルに購入できる食材のひとつです。

タンパク質やビタミンBのほか、わかめやのりなどに多く含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料で、体の若さを保つ働きがあるミネラルのひとつ、セレンも多く含まれています。タラはさまざまな食べ方が可能です。

鍋、みそ汁などの具にするほか、ムニエルやホイル焼きなどもおいしくいただけます。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

Photo bysharonang

タラに含まれるセレンは、ビタミンEといっしょに摂ると相乗効果が期待できます。

このため、ビタミンEが豊富なアーモンドスライスを使ったソースをかけるほか、ビタミンEが含まれるオリーブオイルを使ったホイル焼きなどにすると、効果アップが期待できます。

また、タラのうまみ成分であるイノシン酸は、トマトのグルタミン酸と相性がよいため、いっしょに食べるとおいしくいただけます。

8:セロリ

Photo byBuntysmum

セロリは、精神安静に働く独特の香り成分が特徴的な野菜です。体内のナトリウムを調整し、筋肉の麻痺などを予防する働きで知られるカリウムのほか、胃酸の分泌を押さえるビタミンUなども多く含まれています。

セロリの葉にはビタミンAが多いため、茎の部分だけではなく、葉もいっしょに摂るとさらに効果的です。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

Photo bystevepb

セロリは、そのままサラダとして食感を楽しみながら食べるほか、煮物や炒め物として火を通して調理する方法があります。癖のある香り成分は好き嫌いがありますが、加熱しても栄養素は失われにくいとされています。

好みの方法で調理して摂り入れていきましょう。おなじくカリウムが多く含まれているしいたけと合わせてスープにすると、高血圧を予防したい方にもおすすめの一品となります。

9:キャベツ

Photo by Koji Horaguchi

キャベツは、キャベジンで知られる胃腸の健康に働くビタミンUをはじめ、風邪の予防や肌荒れ効果が期待できるビタミンC、血液や骨に働くビタミンKが含まれた健康的な食材です。食物繊維も豊富なので、整腸効果も期待できます。

主食の前に摂ると、おなかが膨らむことから食事の量が減るため、ダイエットにもおすすめです。細かく切ってサラダとしていただくほか、みそ汁やスープの具にしたり、ほかの野菜といっしょに炒めたりと、調理方法もいろいろあります。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

Photo by june29

キャベツはちょっとした料理にパッと加えることで、おつまみや軽食としても利用することが可能です。コンビニでも千切りキャベツなどが袋売りされていますので、ダイエット中の外食では上手に摂り入れていきましょう。

キャベツはほぼ一年中、入手することのできる野菜です。肉類や魚類に合わせる野菜としても使いやすいので、こまめにいろいろな料理に加えていきましょう。

10:ほうれん草

Photo by mooljot

栄養価の高い野菜の代表とも言えるほうれんそう。豊富な鉄分、鉄分の吸収を助けるビタミンC、ビタミンB群なども多く含まれています。

茹でておひたしにしてもおいしくいただけますが、キノコ類などといっしょに炒めたり、スープの具に入れてみたり、具が足りないときにサッと使える便利な食材です。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

Photo by haru__q

ほうれんそうで注意するべきはシュウ酸です。これは灰汁の正体で、結石などの原因となります。ほうれんそうを利用する際は必ず茹でてから使うようにしましょう。シュウ酸は茹でることで半減することが可能です。

ほうれんそうは、卵と組み合わせることで貧血予防効果なども期待できます。生理中の女性におすすめです。ただし、ほうれんそうと大豆はお互いの効能を失わせてしまう組み合わせとなります。

大豆のフィチン酸がほうれんそうのカルシウム吸収を邪魔してしまいますので注意しましょう。

11:おくら

Photo by ayustety

おくらのネバネバした成分は食物繊維の一種で、整腸効果が期待できます。

おくらも1年中入手できる野菜ですし、軽く水洗いして細かくカットするだけでサラダになるほか、みそ汁やスープの具、ごまやおかかといっしょに和え物にもできるため、日々の食卓にぜひ使っていきたい食べ物のひとつです。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

Photo by Kanko*

おくらは、肉類や魚類はもちろん、わかめなどの海藻類といっしょに摂ると、タンパク質の吸収アップ効果が期待できます。みそ汁の具として使うと健康的でヘルシーな1品となります。

おくらは、リーズナブルで使いやすい食材ですので、常に買い置きしておくようにしましょう。

12:しいたけ

Photo by kagawa_ymg

しいたけは、多くの栄養が含まれている健康的な食材です。うまみ成分のグアニル酸を使って煮物や汁類に使えるほか、低カロリーであるため、神経質にならずに炒め物にも使うことができます。

食物繊維も豊富で、骨や筋肉に働くビタミンD、代謝を促すビタミンB群も多く含まれています。風味が足りないとき、あと1種類何かを加えたいときなど、料理のちょっとしたタイミングで使いたい食べ物です。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

Photo by omoon

しいたけには、脂溶性ビタミンのビタミンDが含まれているため、油といっしょに摂ると相乗効果が期待できます。野菜炒めに加えるほか、ソテーにしてもおいしくいただけます。

また、豚肉と合わせると、ビタミンB群の摂取量が増え、代謝アップ効果も期待できます。しいたけは、さまざまな料理に加えることがかんたんにできます。干ししいたけは保存も効きますので、買い置きしておくと便利です。

13:のり

Photo by Kossy@FINEDAYS

日本人にとって日々の食卓に欠かせないのり。たんぱく質のほか、ビタミン、ミネラルなど、多くの栄養が含まれています。低カロリーの食べ物ですので、毎日、少しずつ摂っていきたい食材です。

ダイエット中は糖質を減らしたほうがいいため、ご飯のお供としてではなく、肉料理に添えたり、みそ汁やスープの具に加えたりと、使い方はほかにもいろいろあります。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

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のりを効率よく使うためには、食物繊維が豊富な野菜といっしょに整腸効果をアップさせるほか、あさりやほうれんそうなど鉄分の多い食材と合わせると、相乗効果で貧血予防にもなります。

また、のりと大根は組み合わせがよいとされていますが、これは、大根のビタミンCがのりの鉄分の吸収率を高めるためです。多くの家庭でよく使われるのりにはさまざまな使い方がありますので、栄養を考えながらいろいろな組み合わせを楽しみましょう。

14: アボカド

アボカドにはビタミンEや食物繊維、カリウムなど、健康的に痩せられる成分が豊富に含まれています。美容や健康面にも気をつけながら、ダイエットをしたい人にぴったりです。

また、ダイエット中に食事量を減らすために、栄養不足になる人もいます。しかし、アボカドには、葉酸やカリウムなどの栄養がたっぷり含まれているため、上手く取り入れられるとダイエット中の栄養不足を防いでくれるメリットも。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

アボカドに含まれる糖質は低くくても脂質は多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。1日のアボカドの摂取量は1/2個がよいとされています。

また、アボカドに含まれる豊富な栄養を効率的に取り入れたいなら、朝食や昼食で食べるのがおすすめ。トーストやご飯の上にのせても美味しくいただけます。アボカドと主食を合わせることで満腹感を得やすく、食べ過ぎも予防できますよ。

15:豆腐

豆腐は低カロリーなのに、タンパク質が多く含まれているダイエットに適した食材です。糖質が低いのに加え、便秘解消に効果的なマグネシウムも含まれています。

また、豆腐には大豆イソフラボンという、肥満予防の効果がある栄養素が含まれているのも大きな特徴です。豆腐を食べてタンパク質を上手く取り入れて、痩せやすい身体作りを目指しましょう。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

豆腐自体は低カロリーでかつ糖質が低い、まさにダイエットに最適な食材です。しかし、豆腐をたくさん食べているからといって、必ずしも痩せるとは限りません。当然ながら、ダイエット効果を期待するためには、豆腐以外の食事にも気をつける必要があります。

たとえば、油物やお菓子などの脂質やカロリーが高い食べ物をたくさん食べていてはダイエット効果は得られません。1日の摂取カロリーを減らしたいなら、ご飯の量を減らしてその分豆腐を食べるなど、普段の食事を工夫してみましょう。

16:サツマイモ

サツマイモは食物繊維やカリウムを多く含む食材です。食物繊維を多く含む食材は腹持ちがよいため、食べ過ぎを防げます。また、カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出してくれるため、むくみ解消にも効果的です。

サツマイモは甘みがあり、レンジで温めるだけでも美味しくなります。お菓子をよく食べる人は、おやつのかわりにサツマイモを食べるのもおすすめです。

食事制限中に注意したい食べ物のバランスを取る方法

食事制限中にサツマイモを食べる際には、食べ過ぎに注意しましょう。サツマイモはそのまま食べても美味しく、ビタミンや食物繊維などの栄養素も豊富ですが、過剰に摂取すると太りやすくなる原因になります。

たとえば、普段の食事にプラスしてたくさんの量のサツマイモを食べるのは避けましょう。また、サツマイモは皮とみの間に栄養素が多く含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。

効果的&健康的な食事でダイエットを続けよう!

Photo byPhotoMIX-Company

本気で痩せようと考えてらっしゃる方は、ぜひ正しい方法で食生活を見直し、ダイエットを成功させましょう。効果的かつ健康的にダイエットしなければ、リバウンドによってまた振り出しに戻ってしまう可能性があります。

食べ物のことを学び、成分の相乗効果をうまく利用することで、ダイエットを成功させることは可能です。ぜひとも前向きに取り組んでいきましょう。

コンビニの軽食ダイエットが気になる方はこちらもチェック!

コンビニなどで購入できる軽食ダイエットメニューが気になる方、ぜひこちらの記事も参考にしましょう。ダイエット中でも外食やコンビニ食に対して心配することがなくなるはずです。ダイエットを継続させるためには、食事制限を楽しむことです。

体重が落ちたり、体が引き締まってきたりすると、さらにダイエットが楽しくなります。ぜひ楽しみながら続けていきましょう。

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