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ランニングで筋肉は落ちる?筋肉量を減らさずダイエットに効果的なメニューを紹介!

水木誠人

ランニングで筋肉は落ちる?筋肉量を減らさずダイエットに効果的なメニューを紹介!

水木誠人

ランニングで筋肉が落ちるとダイエット効果は?

Photo bySAM7682

ランニングを生活に取り入れるきっかけとして、ダイエットを成功させたいという方も多いかと思います。ただ、ランニングのやり方によっては、筋肉が分解され、筋肉が落ちることで脂肪が十分に燃焼されず、ダイエット効果が得られないこともあります。また、ランニングではなくジョギングの方がダイエット効果は得られると聞くこともあります。ランニングで筋肉を減らさないで、上半身も下半身もしっかりと鍛え、ダイエット効果も得られるという方法はあるのでしょうか。今回は、筋肉が分解されることなく行える、ダイエットに効果的なランニングやジョギング、筋トレなどのメニューについてご紹介します。

ランニングで筋肉が落ちる理由①

ランニングは筋肉をあまり使わない

Photo byFree-Photos

ランニングは有酸素運動を代表するスポーツです。有酸素運動とは、酸素を取り込んで長い時間行う運動のことで、軽度または中程度の負荷で行う運動を指します。ジョギングやサイクリング、水泳やダンスといったスポーツです。ランニングなどの有酸素運動は、時間をかけて運動することで脂肪を落とすことが可能ですが、強度の負荷で行う運動とはちがって筋肉を使わずに行う運動であることから、筋肉が使われずに分解され、筋肉が落ちると考えられています。

ランニングで鍛えられる筋肉はさほど肥大しない

Photo bycomposita


ランニングでは筋肉が落ちると考えられていますが、筋肉の部位によっては、ランニングで鍛えられることもあります。それは、下半身の筋肉であり、体幹部の筋肉です。これは、ランニングするという運動によって下半身が動かされ、それによって自然と鍛えられるほか、体幹を意識して走ることで体幹も鍛えられます。ただし、下半身や体幹部にかかる負荷はさほど強くはないことから、筋肉が大きく鍛えられるというものではないため、筋肉が落ちると考えられています。

ランニングで筋肉が落ちる理由②

ランニングでは筋肉が鍛えられない

Photo bydsandzhiev

ランニングは、筋肉を鍛えるために行うスポーツではありません。体重を落とすためのダイエットの手段としてはじめる方もいらっしゃれば、健康維持のためにランニングを継続されてらっしゃる方もいます。筋肉を鍛えるためには筋トレを行えばいいわけなので、ランニングを行うことで筋肉は鍛えられません。結果として、筋肉が落ちるということになります。なお、筋肉をつけるための運動は、無酸素運動と呼ばれる運動で、筋肉に強い負荷をかけて行います。この運動を行わないと、筋肉が落ちていってしまいます。



筋肉が落ちると脂肪は燃焼されにくくなる

Photo byscottwebb

ところで、体内の脂肪を燃焼させるためには酸素が必要です。酸素を取り込む有酸素運動が脂肪燃焼に大きくはたらくのはそのためです。ただし、脂肪燃焼を効果的に行うためには、筋肉をつけてエネルギーをより多く消費させる必要があります。このため、筋肉が落ちると脂肪は燃焼されにくくなります。したがって、体重を落とすためのダイエットでは、筋肉を減らさないようにすることも大切なのです。

ランニングで筋肉が落ちる理由③

食事制限で体力がなくなる

Photo byRyanMcGuire

ランニングをはじめるきっかけのひとつであるダイエット。ランニングと同時に食事制限を行うことで、減量を測るというダイエットの方法を取ってらっしゃる方はたくさんいらっしゃいます。ダイエットとしては有効ではあるものの、食事制限によって体力がなくなることから、筋肉が落ちるということもあり得ます。

ダイエット中の食べ方にも配慮を

Photo bysilviarita

体重を落とすためには食事制限=ダイエットが重要です。ただし、極端に食事制限を行っても脂肪が落ちるというわけではありませんので要注意。筋肉をつけるため、良質なたんぱく質を摂り、たんぱく質が分解されて生まれるアミノ酸、ビタミンやミネラルなどもしっかりと摂り、健康を害さないような正しい食べ方が大切です。食べ方としては、まず野菜から摂ることもダイエットのポイントです。こうすることで血糖値が急激に上がるのを予防することができます。

ランニングで筋肉を減らさないコツ①

筋トレを取り入れて筋肉を減らさないようにする

Photo byPexels

ランニングで筋肉を減らさないようにするために、筋トレを取り入れるようにしましょう。筋トレは、ランニングやジョギングを代表する有酸素運動に対する無酸素運動のひとつで、脂肪が燃焼しやすいように筋肉を鍛える効果的な運動です。筋トレの取り入れ方としては、ランニングやジョギングなどの前に行うとよいとされています。筋トレで基礎代謝を高め、脂肪燃焼のためにランニングをするという順番が効果的です。

ランニングやジョギングで必要な筋トレとは

Photo by5132824

ランニングやジョギングを効果的に行うための筋トレは、上半身の筋トレ、下半身の筋トレ、そして体幹の筋トレと、バランスよく取り入れるようにしたいです。ランニングやジョギングというと足を使うため、足回りの下半身の筋トレは重要だと思われますが、走る際に肩や背中がなめらかに動かせるように上半身の筋トレも重要ですし、走るフォームを安定させるためには体幹の筋トレも大事です。

ランニングで筋肉を減らさないコツ②

ジョギングからはじめる

Photo byMabelAmber

ランニングとジョギング、同じように使っているふたつの語ですが、微妙にちがいがあります。ジョギングはおしゃべりしながらでも走れる程度のペースで走ること、ランニングは距離や時間を決めて、息切れする程度のペースで走ることです。まだ走る習慣がない方、健康維持やダイエットのために久しぶりに運動をはじめるという方はジョギングからはじめて、走ることを習慣化させ、少しずつ距離や時間を伸ばしていくようにすると効果的です。

ランニングとジョギングを組み合わせるという方法も

Photo byALEEN

ジョギングだけではもの足りない方やランニングだけ疲れてしまうという方は、ランニングとジョギングを組み合わせてみるという方法もおすすめです。周回コースを使ってランニングやジョギングをされる方は、まず筋トレ、そしてジョギングからはじめ、次はランニング、最後にジョギングで終わりなど、メニューを考えて行うと取り入れやすいです。ダイエット効果を期待してランニングやジョギングを行う方は、さらに距離や時間を計算し、脂肪の分解や燃焼を促すメニューを考えましょう。

ランニングで筋肉を減らさないコツ③

時間や頻度を調整する

Photo byYummymoon

ダイエット目的のランニングでは、ランニングを行う時間や頻度が重要となります。実際、ランニングで消費されるカロリーは、メッツ値×体重(kg)×運動時間×1.05で計算できますが、体重1㎏を落とす際、およそ7000kcalを消費する必要があるため、日々の運動時間や運動量はダイエットに大きく影響を与えていきます。ランニングやジョギングばかりしていると、筋肉が落ちる心配があるものの、ダイエットを成功させるためには、効率的に余分な脂肪を分解して燃焼していくように、運動の時間や頻度を上げていく必要があります。無理な場合は週3回、できれば毎日でも取り入れていくことで、ダイエット効果が短期間で見られるようになります。

筋肉を減らさない+ダイエットに効果的な食事を

Photo byalmapapi

ダイエットで重要なのは食事です。ダイエットを成功させ、かつ筋肉をしっかりとつけていくためにも、食生活を正すことが何よりも重要。筋肉を作るには良質のたんぱく質が必要です。良質のたんぱく質は、時間をかけて分解されていくアミノ酸がつながってできていますが、アミノ酸とは筋肉をはじめとする体の大部分を構成する成分です。たんぱく質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンやミネラルも同時に摂取し、ダイエットに効果的な食生活へと生活習慣を変えていくことも大切です。

ランニングで筋肉を減らさないコツ④

筋肉の分解を防ぐ栄養素を摂り入れる

Photo by Brett Jordan

筋肉の量を増やすために注目されている栄養素、BCAA。これは、アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、この3成分は体内で合成されないことから、摂取しなければならない必須アミノ酸と呼ばれています。筋肉を強化し、疲労を回復する働きのあるバリン、筋肉を作り、筋肉の分解を修復するロイシン、筋肉の強化に働くイソロイシンは、いずれも筋肉のために働きます。このBCAAをうまく摂り入れて筋肉の分解を防ぐことで筋肉を減らさないようにすることができます。

BCAAの効果的な摂り方は?

【公式サイト】GOLD'S GYM ゴールドジム BCAAアルギニンパウダー 250g | スポーツサプリメント サプリメント サプリ 栄養補助食品 健康食品 筋力 L-アルギニン パウダー ロイシン ボディービル ボディビル golds gym gold 筋肉の最重要アミノ酸

アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンであるBCAAを食品で摂る場合、マグロやカツオなどの魚、鶏肉、牛肉、卵などに多く含まれています。積極的に摂り入れていきましょう。食品として摂取すると吸収されるまでに時間がかかるため、サプリメントやドリンクとして摂取するという方法もあります。この場合、運動前に摂取すると、運動中の筋肉の分解を押さえてくれますし、運動後には筋肉の合成を促してくれます。

ランニングに必要な筋肉増強メニュー【上半身①】

プッシュ・アップ(腕立て)

上半身を鍛える筋トレの定番といえばプッシュ・アップです。さまざまなバリエーションがありますが、まずは基本的な方法をしっかりと覚えていきましょう。頭から足までが一直線になるように意識し、両手は肩幅の1.5倍程度開き、指先は斜め45度、足はそろえます。息を吸いながらゆっくりと体を下げ、息を吐きながら体を早く上げていきます。腕まわりに筋肉がついてくると、ランニングをする際に上半身の動きがなめらかになってきます。

ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間

Photo byKeifit

一般にプッシュ・アップの回数や時間の目安は、20回×3セットです。20回のプッシュ・アップが終わったら、30秒~1分ほどのインターバルを入れるようにしましょう。20回×3セット=60回が無理なくできるようになったら、少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。体重が落ちてくると、プッシュ・アップがやりやすくなってきます。上半身をしなやかにし、一気にスリムアップを図り、健康的にダイエットしていきたいです。

ランニングに必要な筋肉増強メニュー【上半身②】

チンニング(懸垂)

チンニングも上半身を鍛える筋トレの王道です。まずはしっかりとバーを握りましょう。小指側を強く握ることがポイントです。肩幅よりも広めにバーを持ちましょう。バリエーションによっては肩幅よりも狭めにバーを握るやり方もありますし、さらに肩幅よりも広く握る方法もあります。肘を内側に入れるようにして肩を下げます。チンニングでは、バーを引き付けるのではなく、肘を腰にぶつけるようなイメージで肩甲骨を動かすことに集中します。体はまっすぐ上に上げ、そのまままっすぐ下に下すようにしましょう。

ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間

Photo byPinSharp

チンニングは、体重と筋力によってできる回数や時間が異なります。体重を腕で支えられない場合、バーにぶら下がって肩を動かすことからはじめてみましょう。少しずつできるようになったら、3回×3セット、5回×3セットと、1セットの回数を増やしていき、10回×3セットを目標にしていきましょう。筋力がつき、体重が減っていったら、さまざまなバリエーションにも挑戦していくと、上半身の筋肉をさらに鍛えることができます。

ランニングに必要な筋肉増強メニュー【下半身①】

スクワット(膝屈伸)

下半身を鍛える筋トレ、スクワット。基本的には肩幅程度に足を開き、つま先はまっすぐ前を向けます。両腕は前方にまっすぐ伸ばし、股関節から体を下ろしていきます。地面と太ももが平行になったところで元に戻っていきます。膝がつま先よりも前に出てしまったり、ヒップが後ろに出てしまったりするのはNG。つま先と同じ方向に膝をしっかりと曲げて、股関節を折り曲げるイメージで行います。

ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間

Photo byalexceban

スクワットもさまざまなバリエーションのある下半身を鍛える筋トレの一種です。バーベルを担ぎながら行ったり、ダンベルを持ちながら行ったりと、さまざまな形で負荷を加えて鍛えることができます。久しぶりにスクワットをやってみようという方は、20回×3セットぐらいを目安に、無理をしないで行いましょう。回数を増やしたい場合、1セットの回数を少しずつ増やしながら調整するとやりやすいです。

ランニングに必要な筋肉増強メニュー【下半身②】

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを鍛える下半身筋トレのひとつ、スタンディングカーフレイズ。ふくらはぎを鍛えることで足がしなやかになり、筋肉がつくことで太りにくくなり、巡りがよくなり体の機能が上昇し、冷えなどの症状が改善されるなど、さまざまなメリットも多いトレーニングとなります。適度な高さがあってしっかりとした台を用意し、足の半分ほどを台に載せ、かかとがはみでた状態になります。壁などを利用してバランスと取り、かかとを持ち上げてつま先の状態となり、この状態で数秒停止し、ゆっくりとかかとを下ろします。この運動を30回×3セット繰り返しましょう。

ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間

Photo byVictoria_Borodinova

長時間、座りっぱなしの仕事の方や足のむくみの激しい方は、なるべく積極的に取り入れたい筋トレのひとつとなります。座りながらでも取り入れることができるため、運動時間がなかなか取れない方にもおすすめです。ふくらはぎは、下半身の血液循環を担う重要な部位で、心臓のようにポンプの役割を担うことから、第二の心臓とも呼ばれています。ランニングやダイエットなどの目的だけではなく、体の機能を高め、健康を維持するためにもぜひ日常的に行っていきましょう。

ランニングに必要な筋肉増強メニュー【体幹①】

フロントブリッジ

体幹全体を鍛える筋トレとして知られているフロントブリッジ。肩幅よりも広めに腕を広げ、頭からかかとまでまっすぐにして、顔は少し前を向きましょう。膝が曲がらず、背中が反れたり、腰が折れたりしないように注意しながら、60秒ほど体勢をキープします。1分のインターバルを入れながら、3セット繰り返します。

ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間

フロントブリッジのバリエーションとして、腹筋に力をいれたドローインの状態で行うフロントブリッジもあります。また、片足を上げた状態をキープする方法や、交互に足を上げながら行う方法もあります。基本のフロントブリッジがうまくできるようになったら、さまざまなバリエーションを取り入れて、体幹をしっかりと鍛えていきましょう。体幹を鍛えることで、ランニングフォームがきれいになり、走りがしなやかになります。

ランニングに必要な筋肉増強メニュー【体幹②】

ロールダウン

ロールダウンとは、腹筋の中でも上側にある腹直筋上部を鍛えるための筋トレです。床に座り、足を軽く開き、顔はおへそをのぞき込むようにします。ゆっくりと体を後ろに倒していき、再び体を起こします。体を起こすのが難しい場合、腕で勢いをつけて起き上がりましょう。この運動を10回1セットで3セット繰り返します。ロールダウンでは、腹筋に手を当てながら行うと、腹筋上部を意識して鍛えることができます。

ランニングと合わせたい筋トレの回数や時間

Photo by5132824

ロールダウンを行う際、両腕を前方に伸ばした方がやりやすい方もいらっしゃれば、頭の後ろに置いたほうがやりやすい方もいらっしゃいます。慣れるまではやりやすい大勢で行うようにしましょう。慣れてきたら回数を増やし、腹筋を鍛えて体幹をしっかりと鍛えることでランニングフォームが美しくなります。

筋肉を落とさないでダイエット効果を得よう!

Photo byPexels

ランニングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させるダイエットなどに効果的ではありますが、筋肉が鍛えられないことから、筋肉を分解させ、結果的に筋肉が落ちてしまうということにもなります。上半身や下半身、体幹を鍛える筋肉を鍛える筋トレをうまく取り入れ、また、体のエネルギーとなる栄養素をバランスよく摂り、筋肉を減らさないでしっかりとダイエット効果を得るようにしましょう。体が軽くなると、身軽になって気持ちが前向きになり、精神的にもポジティブになれます。

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