冬に眠いのは自然だった！？
冬に眠いのは冬眠する動物と同じ現象！？
冬になると「眠い」「だるい」「朝起きれない」などの症状が出る人も少なくありません。これは人間が寒い冬の季節に対応するために備わっている自然なものです。コウモリや熊、一部鳥類などが「冬眠」するのと同じ理屈で、厳しい季節に耐えるため、体力をセーブしていると考えられています。
冬に眠いのはある程度仕方がない
人間は自分でも自覚しない間に、目から太陽光などの光の情報を受け取り、気温などの変化に対応しています。冬になるとだるい、眠い、やる気が出ないのはある程度仕方がないですが、対策が無い訳ではありません。対策を講じることで、冬に眠い症状が軽くなる可能性が高いです。
冬に「眠い」以外の症状
何故か起きれない
冬は眠い、朝何故か起きれない人も少なくありません。これは冬は外気が冷えているため身体が温まらず、眠気が無くならないのが原因です。身体が温まらないと活動出来ないため、冬に眠いのは仕方がないことといえます。冬の眠気の解消方法として、まずは朝起きる前に部屋の中を温める様にしましょう。
冬に太るのは寒い季節に対応するため
冬は眠いだけではなく、「太る」人もいます。これは冬眠する動物同様、寒い季節に対応するためにエネルギーを蓄えようとするのが原因です。そのためどうしても太りたくないのであれば、食事の内容をヘルシーなものにするなどの対策を講じるとよいでしょう。
冬に眠いのはある「病」の可能性も…
冬に眠いのは「うつ」が原因？
冬に寝ても寝ても眠い、なぜか甘いものが欲しくなる、身体がだるいなどの症状があり、日常生活に支障をきたしている場合、それは「冬季うつ（季節性感情障害）」が原因かもしれません。やる気が出ない、疲れやすい、朝起きれないといった症状もある場合、対策を講じる必要があります。
冬季うつ病では、①過眠、②過食、③体重増加といった典型的なうつ病とは異なる非定型な症状が多く、精神面でも「意欲低下や思考が進まない」「倦怠感がある」などの抑制症状が中心で、憂うつ感などの抑うつ症状は目立ちません。
眠いのは「身体」のサイン
眠いという症状は、身体からのサインでもあります。昨日夜更かししてしまったなど、思い当たる原因も無いのに日中の眠気が取れず日常生活に支障をきたしている場合、うつ病や睡眠時無呼吸症候群といった病気が隠れているかもしれません。その場合念のため病院を受診してみるとよいでしょう。
冬季うつへの対策①
冬に眠い時、積極的に太陽の光を浴びる
冬にだけ朝起きれない、だるい、疲れやすい、眠い、やる気が出ないといった症状が強く冬季うつの可能性が高い場合、まずは太陽の光を浴びる事を心がけましょう。冬は日照時間が少ないため、どうしても日の光を浴びる機会が少なくなり、セロトニンが不足。うつ病につながると言われています。
季節性うつ病の改善に必要なのは、自然の光により多く当たること。治療では「高照度光療法」が行われることが多い。太陽光やそれと同等の光を浴びることで体内時計を調節して生体リズムを整える治療法で、多くの患者で効果があるという。
「高照度光療法」を利用する
冬季うつが原因で眠い場合、医療機関などで高照度光を使った治療法を受けるのもよいでしょう。全ての医療機関でこの治療が受けられる訳ではありません。そのため、一度ネットで検索をして、お住まいの地域で高照度光療法が受けられる医療機関を探すことをおすすめします。
光療法は、冬季うつ病にとくに有効とされる。冬季うつ病は、セロトニンの欠乏による受容体の感受性が亢進することが原因であるとする「セロトニン仮説」があり、高照度の光を長時間浴びることでこれが改善されることによるものと考えられている。
冬季うつへの対策②
セロトニンの原料になるものを食べる
セロトニンは太陽の光を浴びるだけではなく、食事からも補うことができます。セロトニンの原料となるのは炭水化物やビタミンB6です。ビタミンB6は牛肉やレバー、かつおやまぐろなどに豊富に含まれています。この他とうがらしやにんにく、バナナでも摂取が可能です。
幸せホルモンを増やす栄養素を摂取する
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれています。「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸からセロトニンが作られており、食べ物から摂取しなければ合成されません。そのため、玄米やクルミ、卵や肉類といった食べ物から摂取することが大切です。この他大根やキャベツなどの野菜からでも摂取できます。
日照量の不足により、必須アミノ酸のトリプトファンから生成される神経伝達物質「セロトニン」の合成速度が落ちると、セロトニン神経機能が低下し、冬季うつ病を発症しやすくなります。栄養面ではトリプトファンの摂取を心がけましょう。
冬季うつへの対策③
ダイエットの天敵「糖質」を摂る
セロトニンを作るトリプトファンが脳に届きやすくなる、「糖質」を摂るのも重要なポイントです。糖質の多い食べ物は炭水化物やじゃがいも、はちみつなどがあげられます。どれも糖質ダイエットの天敵ですが、調子が良くない場合、朝と昼は糖質制限をしないなど、工夫することをおすすめします。
色んな食べ物を積極的に摂る
トリプトファンからセロトニンを生成する際、いくつかの酵素が必要です。そのため、ホウレンソウや枝豆、果物やレバーも積極的に摂るようにしましょう。この他青魚やナッツ類といった、オメガ3脂肪酸やビタミンDを含む食品もセロトニンが作られるのを助けてくれます。
冬の眠気を吹き飛ばす対策方法①
眠いなら一日に何度も太陽の光を浴びよう！
冬になると朝起きれない、疲れやすいなどの症状があり、日中眠い状況が続く場合、1日何度も太陽の光を浴びる事を心がけましょう。部屋の照明の光では光量が弱いため、人体への影響はほとんどありません。特に「朝」起きてすぐ太陽の光を浴びる事をなるべく長く続けることが大切です。
冬の日中眠い時、早寝早起きを心がける
朝眠いなどの症状の解消に向けて、早寝早起きを心がけることが大切です。なるべく早く起きる事で身体のリズムを整え、太陽の光を少しでも浴びるようにしましょう。日照時間が減る冬は特に、朝から太陽の光を浴びることでセロトニン不足が解消され、朝起きれないなどの症状が軽減されます。
冬の眠気を吹き飛ばす対策方法②
身体を動かして日中の眠気を解消！
眠い状態を脱するために、「質の良い眠り」は欠かせない要素です。ただ、無理をして同じ時間に寝なくても問題ありません。それよりも適度に運動や歩くことを心がけ、適度に体を疲れさせることが大切です。積極的に身体を動かすことで心地よい眠りが得られ、結果的に日中の眠気が解消されるでしょう。
運動で冬の寒さや眠いのを解消しよう
特に週に2日、約30分ほど続ける運動がおすすめです。運動を行うことでセロトニンが活発になり、結果的にうつの解消などにつながります。すぐの結果を求めるのではなく、継続することも大切です。自分が続けられそうな範囲で運動をしましょう。
運動は一日5分～30分以内
セロトニンを活性化させるために必要な運動の時間は、一回につき5分～30分以内です。それ以上運動を行うと、逆にセロトニンの効果は減少します。また自分に無理な激しい運動、苦手意識のある運動も避けましょう。ダンスやガムを噛む、丹田呼吸法といったリズム運動もおすすめです。
冬の眠気を吹き飛ばす対策方法③
ぬるいお湯につかって「眠い」状態を誘発
人間は、身体の深部の体温が下がると眠い状態になります。入浴によって一時的に身体の表面を温めることで、身体から熱が逃げて、身体の深部体温を下げるのがポイントです。お湯の温度の目安は39℃～40℃前後。ゆっくり入って心や体のストレスを解消させましょう。
最低10分、最長30分の入浴時間を心がける
心地よい眠りを得るために、入浴時間にも気を付ける必要があります。入浴時間が短すぎると、身体を中心まで温めることができません。また長すぎても今度はお湯の温度が下がって入浴の効果が低くなってしまいます。入浴時間の目安は10分～30分。ほどよく体を温めるようにしましょう。
眠い、だるいことでのストレス解消方法①
自分の好きな音楽を聴く
やる気が出ない、だるいといった症状に加え、眠いと日中の活動に支障をきたしてしまいます。そのことでストレスがたまって悪循環に陥ってしまうことも少なくありません。その時は「自分が好きな音楽」を聴くようにしましょう。癒しの音階と呼ばれる、ソルフェジオ周波数528Hzの音楽もおすすめです。
ガムを噛む
「噛む」という行為がストレスホルモンの分泌を抑えてくれることが、近年の研究により判明しています。普段の食事で良く噛むことを心がけるのはもちろん、ガムを噛むようにするとよいでしょう。「良く噛む」ことで、記憶力も向上することがわかっています。
「ストレスがかかると、ホルモンのバランスがくずれ、『ストレスホルモン』が分泌されます。生体の危機に備えようとした結果なのですが、これが長く続くとさまざまな障害の原因になります。ところが、ストレス下の環境で咀嚼運動(噛むこと)を行うと、ストレスホルモンの分泌が抑えられることが分かったのです。
眠い、だるいことでのストレス解消方法②
姿勢を整える
疲れやすい人は、一度姿勢を整えてみると良いかもしれません。一日中同じ姿勢だったり、あまり運動が出来ない状態が続いたりすると、乳酸が溜まって疲れが取れにくいためです。冬に眠い、だるいといった症状は筋肉が固まっているのが原因の可能性があります。少しずつ改善していきましょう。
捉え方を変えてみる
冬に眠い、疲れやすい、だるいなどの症状がある方には、物事の捉え方を変えてみるのもおすすめです。うつの傾向がある人は物事をマイナスを捉える傾向があります。これを改善するために、1つの応え、極端な思考は避け、柔軟に物事を捉えられるようになると、症状の軽減につながるでしょう。
捉え方を変える実践方法
捉え方を変えるなら自分が嫌だった、辛かった出来事を客観的に見るようにしましょう。例えばその出来事の状況や自分がその時どう思ったのか、その時の感情を書き出します。起こった出来事は覆せませんが、その時の思いや感情を別の面から捉えるクセをつけることで、思考パターンが変化していきます。
眠い、だるいことでのストレス解消方法③
正しいマインドフルネス瞑想の実践
眠い、だるい、疲れやすいといったうつ病の症状に、マインドフルネス療法が良いと一部医療関係者の間で話題です。実際に企業の健康管理やストレス軽減の一環として、マインドフルネス瞑想を推進している所も少なくありません。この際正しい慈悲の瞑想を実践することが大切です。
マインドフルネスの実践は、うつ病の症状を和らげることや、ストレスや心配を減らすこと、薬物依存への手当に用いられてきた。また、精神病の患者に対する多くの治療効果も示し、心の健康に関する問題を停めるための予防的な方策にもなっている
マインドフルネス瞑想のやり方
あぐらをかき、背筋を伸ばします。肩の力を抜いてリラックスします。その後鼻からゆっくり息を吸い込み、鼻からゆっくりと息を吐きます。ここで重要なのが「自分の呼吸に意識を向けること」。途中で色んな思考が生まれても問題ありません。それはあるがまま受け止め、再び呼吸に意識を向けましょう。
眠い、だるいことでのストレス解消方法④
やる気が出ない時は、慈悲の瞑想もおすすめ
やる気が出ない、疲れやすい人には、慈悲の瞑想もおすすめです。マインドフルネス瞑想は宗教的観念を排除して実践しますが、慈悲の瞑想は仏教の慈しみの心を元に作られた瞑想で、うつに良いだけではなく、心を穏やかにしてくれるとされています。
慈悲の瞑想は「怒り」も鎮めてくれる
慈悲の瞑想では、自分が嫌いな人、自分を嫌っている人に対しても幸せを願います。何故嫌いな人の幸せまで願うのでしょうか。これは、「嫌い」という感情が主観的なもので、そこに執着してしまうと幸せになれないからです。何度も反復して唱えて、少しずつ己を客観視していきましょう。
瞑想は「継続すること」がとても大切
マインドフルネス瞑想と慈悲の瞑想、どちらも毎日続ける事が大切です。そのためには自分が続けられるようにやり方を工夫しましょう。例えば瞑想の時間を毎日15分ではなく3分程度にする、慈悲の瞑想とセットにして行う、忙しい場合は時間をわける等です。
まとめ
冬だけ眠いのには「原因」がある
冬だけ眠いのは、怠けているわけではありません。人が本来持っている性質と捉えましょう。またこの他に朝が寒すぎたり、うつの影響などを受けて疲れやすい、だるい、朝起きれないといった症状があらわれる人もいます。きちんと原因を知って、これらの症状を解消するための対策を講じることが大切です。
やる気が出ない、だるい症状を軽減させよう
眠い、朝起きれないのであれば太陽の光を浴びる様にしたり、疲れやすいなどの症状の対策として食事内容を改善するなど、様々な対策方法があります。またやる気が出ない、だるいのを「怠け心」だと自分を責めたり、人を責めたりするのもやめましょう。心にストレスを与えないことも大切です。
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