ウォーキングのむくみが気になる！
気軽に始められる運動方法として人気を集めている、ウォーキング。しかし、中には「運動後のむくみが気になる」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。ウォーキングで足がむくむのであれば、何らかの原因が影響していると考えられます。
適切な運動方法でむくみを解消しよう
むくんだ足が気になるときは、きちんと原因を把握して解消方法を取り入れていかないと、どんどんひどくなる可能性があります。ウォーキングを続けるのが辛くなり、運動を諦めてしまう場合もあるでしょう。
そこで、本記事ではウォーキングをした際にむくみが発生する原因について解説します。また、むくみの解消に効果的な運動方法についてもご紹介。健康的にウォーキングが続けられるように、工夫をしながら歩いてみてください。
なぜ？むくみが発生する原因
まずは、なぜむくみが発生するのか、具体的な原因からチェックしていきましょう。特に女性はむくみが発生しやすくなると言われているので、早めに原因を追及しておくことが大切です。これからご紹介する事項に自分に当てはまることがないか、確認してみてください。
ウォーキングシューズが合っていない
長く歩き続けるために必要となるウォーキングシューズですが、サイズが合わないと逆効果になることがあります。特に、小さすぎるサイズのシューズは足元を圧迫し、血流が滞る可能性があるため要注意です。
血流が滞りがむくみの原因となり、シューズを履く時間が長くなればなるほど足がパンパンになってしまうことがあります。そういった事態を防ぐために、シューズのサイズを再確認してみてください。
爪先とかかとをチェック
爪先部分には適度な余裕があり、かかと部分はフィット感があるものを選ぶのがおすすめです。甲の部分を圧迫しすぎていないかも確認してください。また、サイズがちょうどよくても靴紐をきつく結びすぎると圧迫の原因になるため、ウォーキングの際は気をつけましょう。
血液が下に偏っている
人は、直立姿勢が続くと血液が下方へ傾きやすくなると言われています。長時間のウォーキングを続けることで徐々に血液が下へ回っていき、むくみの原因になることがあるため気をつけましょう。
一般的に適切なウォーキング時間は30分〜1時間と言われていますが、それ以上の時間歩いてむくみが発生した場合は、血液が下に偏っている可能性があります。胸よりも上に足を上げて、血液が下に集まりすぎないようにしてください。
水分が足りていない
頑張って運動をしていると、ついつい水分補給を忘れてしまうことがありますよね。しかし、水分不足によって体内の塩分と水分のバランスが崩れると、むくみが発生する原因になる場合があります。
特に女性は水分不足の影響を受けやすいと言われているため、気をつけましょう。足だけでなく顔もむくみやすくなるため、美容が気になる女性は要注意です。
事前にやっておきたい準備方法
不快なむくみを改善するためには、事前に対策を練っておくことが重要です。続いては、ウォーキングの前にやっておきたい準備についてチェックしましょう。基本の方法を取り入れて、むくみにくい状態を作るための参考にしてください。
水分をとっておく
水分不足によってむくみが出るのを抑えるために、事前に水を飲んでおくようにしましょう。ただし、ウォーキングの直前に多量の水を飲むと腹痛が起きる可能性があるので、1〜2時間の間にマグカップ2〜4杯の水を飲むように意識するのがおすすめです。
少しずつ水分をとっておくことで、長時間歩くときの水分不足を防げるようになります。また、冷水ではなくぬるま湯を飲むと血流が改善され、むくみ改善に繋がるのもポイントです。
カリウム系の栄養を摂取
体内の水分と塩分のバランスを整えてむくまないようにするためには、カリウムを含んだ食べ物を摂取しておきましょう。余分な塩分を排出し、むくみにくい状態を作ると言われています。特にむくみやすい女性におすすめの方法です。
ウォーキング前に食べるなら、バナナが適しています。カリウムを多く含むのに加えて、カロリーとして消費されやすい性質を持つと言われているため、エネルギー不足に陥るのを防ぐためにも役立つのが嬉しいポイントです。
ストレッチを行う
血流の滞りや、血液が下に偏ってしまうのを防ぐためには、ウォーキング前に体を伸ばしておくことが大切です。歩く前にストレッチを行うことで血流が改善され、むくみにくくなると考えられています。
屈伸など、簡単なストレッチであればウォーキング初心者でも取り入れやすいのではないでしょうか。最初に動いているか否かによって足の状態はガラッと変わるので、ぜひ取り入れてみてください。
怪我の予防にもつながる
ウォーキングの前に体を慣らしておくと、血流の改善だけでなく怪我の予防にもつながると言われています。万が一のトラブルに備えるという意味でも、しっかりと体を伸ばして歩くようにしてみてはいかがでしょうか。
辛い状態を解消する4つの運動方法
事前の準備だけでなく、ウォーキング方法にも意識を向けることで、むくみを改善できるようになります。続いては、むくみ解消に効果的な運動方法を見ていきましょう。おすすめのウォーキング術をご紹介するので、参考にしてみてください。
骨盤を意識して足を動かす
血液が下に偏らないためには、脚全体をきちんと動かすことが重要です。足先だけで歩こうとすると血流が滞りやすくなるため、骨盤部分に意識を向けてみてください。足を踏み出す時に骨盤を大きく動かすようにするのがポイントです。
そして、太ももを気持ち高めに上げて踏み出します。あまり高く上げすぎるとウォーキングを続けるのが大変になるので、普段よりも少しだけ高くする程度で十分です。心地よいと思えるスタイルで歩きましょう。
後ろ足でしっかり蹴る
血流を促進するためには、後ろの足でしっかりと地面を蹴るようにすることも重要です。蹴ることで足に反動がつき、血液が流れやすくなると言われています。
漫然と歩いているだけでは下の方に血液が偏る原因になるため、自分のウォーキングスタイルを確認しながら力強く歩くようにするのがおすすめです。また、反動をつけることで下半身の筋肉を鍛えることにもつながります。
足幅を広げる
脚まわりの血液の停滞を防ぐためには、足幅を少し広めにする方法もおすすめです。幅を広くすることで股関節がよく動き、血流が改善されると言われています。
また、普段よりも足幅が広めになると、運動効果も現れやすくなると考えられているのもポイントです。短時間のウォーキングでもきちんと体を鍛えられるため、むくみ解消だけでなくトレーニングのためにも幅を広く取るようにしてください。
腹式呼吸をする
適切な呼吸法を取り入れて血流を改善するのも、効果的な方法です。ウォーキングをする際には、腹式呼吸をしましょう。お腹を膨らましながら息を吸い込んだ後、お腹をへこませながら息を吐くのが基本のやり方です。代謝アップにもつながるので、実践してみてください。
ウォーキング後にやっておきたいこと
運動効果を上げてむくみを解消するためには、ウォーキングの後にやることも重要になります。ここからは、ウォーキング後にやっておきたいことをチェックしましょう。しっかりと対策をして、辛いむくみを改善できるようにしてください。
足のマッサージ
どんなに気をつけていても、ウォーキングの後は血液が下に偏りやすくなります。下に偏った血流を正常な状態にするために、マッサージを行いましょう。自分でマッサージをする場合は、上に向かってふくらはぎをさするようにしてください。
上に向かってさすることで、下に偏った血液が上へ向きやすくなると言われています。また、フットマッサージャーを導入するのもおすすめです。手軽に脚全体を揉み解せるので、すっきりとした状態を取り戻すのに役立ちます。
タンパク質を取る
たくさんウォーキングをした後は、タンパク質を取るようにしてください。タンパク質に含まれている成分が血液の水分量を調整し、むくみを防ぐと言われています。また、タンパク質は筋肉の生成にもよい影響を与えると考えられているため、トレーニング効果を上げたい時にもおすすめです。
鶏胸肉やササミなど、高タンパク&低脂肪の食材を取り入れましょう。もしくは、コンビニなどで販売されているプロテインバーやプロテインドリンクを活用するのも効果的です。
塩分に気をつける
水分をしっかり摂取していても、ウォーキングの後に塩分を取りすぎたら意味がなくなるため注意が必要です。塩分の過剰摂取はむくみにつながるため、気をつけてください。特にウォーキングの後は食べたものが吸収されやすくなるので、塩分が多い料理は避けた方が無難です。
塩分控えめかつタンパク質豊富な食事なら、むくみに悩まされることはなくなるでしょう。ウォーキング方法だけでなく食べたものもむくみに影響を与えることがあると考えて、食材を厳選することが大切です。
ウォーキング方法を工夫してむくみを解消！
本来であれば健康のために行っているウォーキングのはずなのに、運動をすることで足がパンパンにむくんでしまっては意味がありません。むくみが気になる場合は原因を考えて、早めに解消することが重要です。
シューズが合わなかったり、水分不足になっていたり、いろいろな原因が挙げられるので、自分の行動を振り返ってみましょう。また、むくまないための歩き方を覚えておくのもポイントです。効果的な運動方法を取り入れて、むくみを防いでくださいね。
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むくみを気にすることなくウォーキングをするためには、基本の歩き方を押さえておくことが大切です。関連記事では基本的なウォーキング方法をご紹介しているので、むくみを解消するために役立ててみてください。
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