ウェーキングダイエットの距離の目安は
健康のためダイエットのためウォーキングをはじめようとする方が悩むことのひとつに何キロくらいの距離を歩くのがよいのか？というのがあります。毎日の目標となる歩く距離ですね。
あまり多くても続きませんし少ないと効果がない気がして適切な距離を知りたいと思われるのでしょう。今回はダイエットも視野に入れたウォーキングで何キロ歩いたら痩せるのかを解説します。
ウォーキングで痩せる効果や距離はある？
ウォーキングでダイエットするには
それではまずはウォーキングでダイエットできるのか？というところからお話をしていきましょう。痩せるために歩くという運動を選ばれる方も多いですね。このような軽い運動によって多くのカロリーを消費するのは簡単にはできません。
そのかわり毎日おこなう運動量としては辛さも感じず続けられるもの。コツコツと続けることが得意な人にはとても向いているダイエットといえます。そのやり方のコツは有酸素運動の仕組みを知ることにありました。
時間と心拍数から自分にあった距離探し
ウォーキングのような軽い有酸素運動は無理をしてすることではありません。おすすめは朝起きてはじめにする軽い運動程度の目標にすることです。
そのためには自分にあった距離探しが重要だけれど、もし屋外ではなくジムや器具を使って自宅の中で有酸素運動をする場合は距離はあまり考えなくて良いです。あくまでも屋外でウォーキングコースを考えるときに目安としての歩く歩数・何キロ歩くのかを知るのが必要となります。
ウォーキングダイエット3つの目安
①時間
歩く時間の目安は15分以上1時間以内
まずジムにいって良いトレーナーさんに効果がある軽い有酸素運動の時間としてすすめられるのが15分以上30分程度の距離です。その理由は15分動くことで体が脂肪燃焼しやすくなる準備ができるから。長くでも60分以内に収めないといけません。
歩く時間は多くても少なくてもいけない
歩数が少ない(時間が短い・距離が短い)と脂肪燃焼するまで体が温まらないし、60分以上歩いてしまうと今度は距離が多すぎて脂肪ではなくグリコーゲンを燃やしてカロリー消費をしはじめてしまうので、逆に基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
歩いているのに(走っているのに)痩せないという方はきっと時間が長いか短いかが原因でしょう。
②心拍数
ウォーキングは心拍数管理も大切
ウォーキングの時間の目安がわかったところで、次に大切な心拍数についてお話します。この心拍数管理も歩数や距離に大きく影響してくるところ。その人がどのくらい体力があるか心臓が強いかによって変わってくるところです。
一番良いのは器具に頼って心拍数をチェックしながら歩くスピードを調整すること。胸がドキドキし続けるくらいハードなウォーキングはダイエットには不向きです。
ダイエットに適した心拍数
ダイエットするのと体力づくりを目標とするのではウォーキングのときの心拍数の目安は少し変わってきます。意外に思われるでしょうがダイエットの方が運動は軽くて良いのです。その数値は120程度。
140以上になると体力づくりに効果があります。ウォーキングマシーンによっては数字ではなくハートマークの点滅で心拍数を知らせてくれる場合ドキドキがゆっくりドキン・ドキンという点滅くらいがダイエットでのウォーキングの目安となるでしょう。
③距離
ウォーキングの距離決めは個人差がある
ウォーキングの距離は15-30分程度それほど心臓に負担を掛けずに歩き続けて知ることができます。それにはそのときの体重も大きく関係してきます。要は個人差が大きくて一概に何キロとは言えないということです。そのためはじめに距離ではなくて時間が大切と申し上げたわけです。
時間と心拍数で自分に合わせた距離を出そう
でも屋外の場合はそうはいきませんね。一度実際に自分がそれほど心臓に負担がかからない程度の速さで30分ほど歩いてみて、その距離を自分の適正な毎日歩く距離と考えると良いでしょう。
無理なく痩せるのに効果的な距離
マシンで歩く(走る・自転車を漕ぐ)のと屋外でのウォーキングは厳密にいうと同等ではありません。屋外の場合は機械よりも路面状態や周りの状況判断によって負荷がかかっていますので、より痩せる効果があります。何キロかというのも少し少なく見積もっても良いでしょう。
屋内と屋外の適正距離は変えよう
逆に普段は屋外ウォーキングしている人が悪天候でジムを利用する等の場合はいつもより多めに歩いてください。無理せず毎日続けられるウォーキングの距離を計算して(実際に歩いてみて)それを超えないような運動するのがおすすめ！
ウォーキングダイエットは毎日コツコツが◎
筋トレとダイエットの違い
ジムには筋トレのために訪れる方もいらっしゃいます。そういった方は週に1回か2回。筋肉をガンと痛めつける無酸素運動をされてあとは休息日とするトレーニング法。ダイエットをするならこのような運動方法はNG。
無酸素運動をするのも良いけれど、まずは朝の体のベースアップとしてウォーキングなどの軽い有酸素運動が必要であり大切です。
有酸素運動はコツコツ続けて効果が出る
痩せる目的や基礎体力をつけるのであれば筋トレではなくコツコツと毎日軽い運動からはじめることで効果があります。極端な話朝30分適正な距離をウォーキングしてあとは普通に生活するだけで、基礎代謝が上がり同じ動きをしていても何もしないときよりも痩せやすくなります。
目安は決まった距離を週3-4日歩く
毎日というとハードルが高い気がしますが習慣化すれば苦になりません。そのためにはジムに通うというのは効果的。お金を払っているのだからと自分で自分のお尻を叩いて「やらなければ」という気にさせてくれます。
筆者は週5平日毎日朝の2時間はジムと決めて通いましたが毎日は無理という人でもできれば週に3-4日はウォーキングを続けてみてください。
ウォーキングの距離と歩数・消費カロリー
消費カロリーは歩く距離で決まる
痩せるにはカロリー消費が大切ですね。ウォーキングの距離と消費カロリーの関係についても少しお話しておきましょう。毎日歩くなど運動をおこなっていても実際どれだけ体重が減っていくのかは個人差もありますし計算どおりにはいかないものです。
逆に計算してしまうとそれだけなの？と感じることもあるでしょう。この項目は参考程度に見ていただければと思います。
体重✕距離で消費カロリー計算しよう
消費カロリーはその人の体重と何キロ歩いたかを掛けた計算式で決まります。体重の重い人ほど同じ距離を歩いても消費カロリーは大きいです。
実は太っている人というのは筋肉が結構ついているもの。自重を支えて動かしているのですから痩せている人よりもいつも相当な運動をしているのです。
体重1kg減らすためにどのくらい距離を走るのか？
成人男性(体重70kg)が1kgの体重を減らすのに必要なカロリーは7200kcalです。しかし実際に体重が減ったとしてもそれはすべて脂肪が燃焼しているわけではありません。汗として失う体の水分であったり、糖質が燃えているだけだったりします。
そのため目安として考えるのが半分量。1kgの脂肪を燃やすのに使われるエネルギーは240km歩いたときに達します。
ウォーキングは脂肪燃焼を目標にしない
計算してみると240km歩いてやって1kgの脂肪が燃えるのにガッカリしてしまった方も多いではありませんか。
でも考えてみてください。1kgの脂肪の塊はそうとうな量ですよね。そのくらいエネルギーが必要になるのは当たり前で、これはトレーナーからの助言ですがウォーキングはあくまでも痩せやすい体にするための朝の準備運動という位置にあります。
毎朝の習慣にすることでその後の運動による消費カロリーが上がって結果体重減少につながるでしょう。
ウォーキングの歩く距離と歩数・消費カロリー表
少し順番が逆になりましたが、おまけとして体重と歩数・消費カロリー表などを計算しましたのでご紹介しましょう。毎日のウォーキングの目安として利用していただければと思います。
歩く距離と体重・消費カロリー表
40kgの人から100kgの人までそれぞれ何キロ歩いたかによって消費するカロリーを計算して表にしました。
体重：距離：消費カロリー
40kg：3キロ：120kcal/6キロ：240kcal/10キロ：400kcal
50kg：3キロ：150kcal/6キロ：300kcal/10キロ：500kcal
60kg：3キロ：180kcal/6キロ：360kcal/10キロ：600kcal
70kg：3キロ：210kcal/6キロ：420kcal/10キロ：700kcal
100kg：3キロ：300kcal/6キロ：600kcal/10キロ：1000kcal
1万歩あるくと何キロになるのか
一般的な成人男性の身長(足の長さ)で1歩が70cm程度と言われています。このことからよく1日の目安とされている1万歩を歩くのに何キロ必要かを求めてみましょう。70cm✕10,000歩＝700,000cm＝7kmとなります。
もちろん、身長の低い女性であればこの距離はもっと短くなりますし男性でも高身長の方はもっと距離が伸びます。このときの消費カロリー目安は(男性の体重70kg程度として)490kcalとなります。
ウォーキングの距離と歩数をご飯に換算すると
1万歩の歩数はご飯なら何杯か
さきほどの計算で一般成人男性が1万歩の歩数を歩いたとき、消費カロリーは490kcalということがわかりました。ではこれを食事にするとどのくらいの分になるのでしょうか？
1万歩の歩数は約ご飯2杯
ご飯茶碗普通盛り(140g)で235kcalあります。このことから490kcal消費したということは、ご飯2杯分毎日食べなかったことになるということ。
これは単純に消費カロリーだけの計算ですが、歩く習慣がついて少しずつ筋力がアップすれば基礎代謝も増えさらに消費カロリーも増えていくことが考えられます。
毎日のウォーキングを楽しもう
ウォーキングをする上で気をつけるポイント3つと、1万歩歩くことでどれだけの食事で摂取したカロリーを消費できるのかご紹介してきました。ウォーキングは長く歩けば良いというものではなく、やりすぎはむしろ逆効果。
痩せる目的であれば歩きすぎに注意をして、毎日コツコツ自分にあった距離を歩くことを心がけると良いですね。
ウォーキングが気になる方はこちらもチェック
そのほか毎日のウォーキングのテンションをあげてくれるおしゃれな服装やシューズ選びのおすすめ・話題のウォーキング方法の紹介記事なども解説しています。
痩せる効果だけでなく、軽い運動を毎日続けることで基本的な体力も落ちにくくなり注目を集めているウォーキング。気になる方は是非こちらも見てくださいね。
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