ウォーキングの歩き方を検証
正しいシューズさえあれば、気軽に始められるウォーキング。どんな世代の方でも初めての方でも無理なくできるスポーツです。ただし、正しいやり方やきちんとした仕方で取り入れないと、さまざまなトラブルを引き起こすこともあります。効果的な正しいウォーキングの歩き方を知ることは非常に大事なことです。ウォーキングに費やす時間はどれぐらいがいいのか、ウォーキングとダイエットで痩せる効果との関連はいかなるものか、今回は、ウォーキングの始め方や正しい歩き方について検証したいと思います。
ウォーキングの歩き方はなぜ重要なのか
ウォーキングを始める動機は、健康のため、運動不足の解消、体力をつける、ダイエットのためなど、さまざまです。体を動かすことに対して前向きな理由からスタートさせることの多いウォーキングは、それまでたいして運動をしてきたことのない方が、実質上、初めてスタートさせることも多く、その正しいやり方を認識せずに行うことで、体に負担をかけ、場合によってはケガをしたりすることも多いのが事実です。だからこそ、ウォーキングの歩き方をしっかりと知り、正しい効果的なやり方を取るようにしなければなりません。
正しいウォーキングの始め方を選ぶ
正しいウォーキングの始め方とは、ウォーキングを正しいやり方で始めるということ。歩き方や始め方によって脚、膝、腰などに負担をかけるほか、心筋梗塞や脳梗塞といった症状を引き起こし、健康になるはずが健康から遠ざかってしまうことになりかねませんので、正しい始め方を選ぶことは非常に重要です。ウォーキングの始め方として、何歩ウォーキングしてみるとか、何分やってみるなど、距離や時間を目標にするのはNG。正しい始め方とは、歩き方を正しくすることで、歩く力をつけ、運動能力を高めることです。
ウォーキングで得られる効果
①ダイエット効果
ウォーキングは脂肪燃焼率が高く、基礎代謝が上がるためダイエットに非常に効果的です。
ウォーキングは血糖や脂肪をエネルギーとして使うため、比較的負荷の少ない運動で直接脂肪を減らす効果があります。
又、代謝をあげることにより痩せやすい体を作ることができ、血行を促進することにも繋がります。
②生活習慣病の予防・改善効果
運動不足により、肥満や内臓脂肪肥満が起こりやすくなります。その結果、高血圧や糖尿尿などの生活習慣病の発症リスクが高まります。
こういった病気の予防にはウォーキングがとても効果的です。
一般的には、ウォーキングで消費されるエネルギー源が糖質から脂肪に変わるまで20分ほどかかると言われているので、正しいフォームを身につけて無理せず効果的にウォーキングを行いましょう。
ストレスの発散効果
様々な場面でストレスを受け、発散せずに溜め込んでいるとうつ病や自律神経の乱れを引き起こします。
ウォーキングを行うことで「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を促す効果があります。
また日光を浴びることでさらに「セロトニン」の分泌効果が高められるので、ストレスを溜め込んでる方はぜひ外でウォーキングすることを心がけてください。
ウォーキングの歩き方と痩せるダイエットとの関係
ウォーキングの歩き方を変えると、運動能力が高まり、太りにくくなります。これは、歩く力をつけることで、腕や脚に筋力がつくからです。筋肉をつけると、基礎代謝量が上がるため、体内の代謝がスムーズに行われるようになることから、エネルギーの消費がスムーズになります。同時に、酸素を取り入れる有酸素運動は、体脂肪を消費するため、脂肪の燃焼に役立ちます。このため、ウォーキングをすれば痩せるとか、ダイエット効果が見られるなどと言われています。
痩せるダイエットとは食事を替えること
ところで、ダイエットとは、食事療法の英語訳です。つまり、ダイエットとは食事を替えることで、結果的に痩せることが多いということにほかなりません。ウォーキングを正しいやり方で行うことで太りにくくなり、体脂肪の燃焼に役立つため、ダイエットで痩せるような効果が見られるようになります。したがって、痩せることを目的にウォーキングを初めてやってみようという方は、正しい仕方でのウォーキングに加えて、痩せるためのダイエットを同時に行わなければなりません。
ウォーキングの歩き方と時間との関係
ウォーキングなどの運動をはじめると、ついウォーキングの時間や距離を伸ばしたくなりますが、これは必ずしも効果的なやり方とは言えません。ウォーキングは、中強度の運動を20分程度行うのがよいとされているように、長時間行えばいいというものではないからです。正しい歩き方に慣れてきたら、時間を少しずつ伸ばしていくことは効果的な仕方だと言えますが、初めてウォーキングをスタートした方がいきなり長時間歩いたら、足首や膝を壊してしまう可能性もあります。
ウォーキングの時間帯は夕方がいい
一般に、ライフスタイルによってウォーキングができる時間帯が限られてしまいます。時間帯はいつでもいいので、一日のうちの20分程度を目安にウォーキングを始めると無理なく続けることができます。時間はたっぷりあるという方は、夕方の時間帯がいいと言われています。これは、ウォーキングという運動を行うことで体温が上がるため、体温の上昇によって快眠を導くことができるからです。もしも可能であれば、夕方の20分程度をウォーキングの時間に当てるようにしてみましょう。
理想的なウォーキングの時間と距離
ウォーキングに関するさまざまな調査結果から、最近では1日8000歩、中強度のスピードで20分程度が理想とされています。万歩計という歩数測定器からも想像できるように、かつては1日1万歩とされていましたが、それでは歩き過ぎるという見方が一般的です。ただ、体力のある人、体を使った仕事をしている人、日頃から運動をしている人などは、1万歩程度の距離が理想的なのかもしれません。というのも、ウォーキングで大切なのはその運動量だからです。
中強度の運動量は人によって異なる
中強度の運動とは、少し息が上がる程度の運動量です。汗だくになってぜーぜーと呼吸するほどの運動量ではありませんが、ダラダラと歩くだけの運動量とも異なります。この運動量は、人によって異なり、体力のある人はかなりのスピードで歩く必要があるかもしれませんが、運動をほとんどしてらっしゃらない方や高齢者などは普段歩くスピードよりも少し早い程度のスピードが中強度の運動量かもしれません。初めてウォーキングを取り入れてみようという方は、少し早めに20分程度歩いて、自分のペースを確かめてみることからはじめるとよいでしょう。
ウォーキングの効果的な正しい歩き方のコツ①
ウォーキングの正しい歩き方でよく言われるのが姿勢を正すというものですが、日頃からつい猫背になってしまう方がいきなり背筋をピンと張って歩くのはなかなか難しいかもしれません。姿勢を正すのではなく、しっかりと前を向くということに意識すると、自然に姿勢がよくなります。そこで、しっかりと前を向いてウォーキングを行うということを意識するようにしてみましょう。
前を向くことで危険を予測できる
前を向いてウォーキングをすることで、さまざまなメリットがあります。まず、転んだりケガをしたりする危険が予測できます。前を向いて歩いていれば、道端の小石やちょっとした段にも気づくことができます。また、それまで意識してこなかった景色が見えるほか、自然を全身に浴びて気分がリフレッシュされます。ウォーキングを始めるという意識それ自体、健康を意識したポジティブさの現れですが、いつもよりも前を向くことでさらにメリットが増えることになります。
ウォーキングの効果的な正しい歩き方のコツ②
初めてウォーキングを行うと、腕を前後に大きく振るようにしがちです。しかし、効果的に正しく歩くコツは、肘を曲げて、腕を後ろに引くように振りながら歩くことです。ウォーキングで肘を動かすのは、肩甲骨のそばにある筋肉を動かすためです。これにより、首から肩や背中のあたりを覆う僧帽筋が動かされ、肩こりや頭痛などの予防になるほか、背中から骨盤のあたりの筋肉を刺激して、体全体の筋肉が鍛えられていきます。
意識して肘を動かすことが大事
日ごろ、歩いているとき、僧帽筋や肩甲骨の周囲の筋肉のことなど考えていません。つまり、日常的に歩いていても、筋肉は動かされていないということになります。そこで、意識して肘を曲げ、腕を後ろに引くように動かすことで、筋肉が意識的に動いていきます。効果的な正しい歩き方の重要なコツですので、ぜひ意識してみましょう。うまく動いていないと感じたら、鏡で確認するほか、だれかに見てもらって確認してみましょう。
ウォーキングの効果的な正しい歩き方のコツ③
ウォーキングの効果的な正しい歩き方を支える呼吸法。ウォーキングでは、腹式呼吸を行うことで、体の機能を最大限に引き出し、有酸素運動を効果的に行うことができるようになります。腹式呼吸とは、おなかを動かす呼吸の仕方で、鼻から息を吸いながらおなかを膨らまし、口から息を吐き出しながらおなかを引っ込めます。初めて意識して行う方はいささか戸惑ってしまうかもしれません。歩きながら呼吸の仕方を意識するのはとてもむずかしく、うまく呼吸できているかどうかわからなくなってしまうこともあります。
正しい呼吸の仕方ができなくなったら
ウォーキングをしている最中に、腹式呼吸の仕方がよくわからなくなってしまったら、歩くのをやめて、呼吸を整えてから再スタートするようにしましょう。腹式呼吸は、有酸素運動をする上で非常に効果的であることから、ぜひウォーキングに取り入れていきたいです。意識していないとうまくできませんので、気持ちを楽にしながらはじめてみましょう。
ウォーキングの効果的な正しい歩き方のコツ④
ウォーキングで効果的に歩くには、かかとから地面につけるようにします。ただし、着地の際、かかとを大地にたたきつけると、足腰を悪くしてしまいます。体への衝撃を和らげるため、ひざや足首は硬直させず、クッションのように吸収して歩を進めるようにしましょう。そして、足の指までしっかりと利用して、つま先で大地を蹴り上げます。
歩く速度を変えるやり方も取り入れてみて
ウォーキングの歩き方に慣れてきたら、歩くスピードを変えてみましょう。たとえば、ウォーキングのスピードをときどき上げてみるようにします。早歩きをすると、記憶をつかさどる脳の海馬の体積が大きくなるという研究報告があるため、脳の健康にもいい影響を与えます。ウォーキングのスピードを変えてみることで、血流が増加し、脳へ栄養を運ぶ血流も増えるのです。
ウォーキングの歩き方で注意したいこととは
ウォーキングを行う際、動きやすい服装としっかりとした靴を身につけてはじめましょう。猛暑時には水分補給をし、冬場は防寒をしっかりとするようにして、体調が悪くならないように注意しましょう。時間帯によってはライトなどを身につけて、事故などに遭わないように注意しましょう。スマホを見ながらウォーキングするのは危険ですので止めるようにしましょう。
無理をしないで楽しいウォーキングを
自らの体力に合わせたウォーキングを心がけましょう。体調が悪いときは、無理にウォーキングをするのは禁物です。また、ウォーキングの途中で気分が悪くなったり、足腰などが痛くなったりしたら、すみやかにウォーキングを止めるようにしましょう。いざというときのために、連絡ができるようにしておくことも大切です。
正しい効果的な歩き方でウォーキングに出かけよう
ウォーキングは正しい歩き方で行うことが大切です。そうすることで、ダイエットのような痩せる効果も期待できるし、体力がついて健康維持にも働くようになります。しっかりとしたコツを身につけ、ケガや事故などに遭わないように注意しながら、楽しくウォーキングをはじめてみましょう。
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