コンビニ食でダイエットができる！おすすめの献立をご紹介！気になる栄養バランスは？

コンビニ食でダイエットが人気！

今やコンビニでは、さまざまなダイエット向きの商品が販売されています。糖質制限ダイエットに人気の低糖質商品や、栄養バランスが整った商品、健康のために塩分や脂肪を控えた商品など、種類が豊富です。

「ダイエットや健康のためにバランスのいい料理を作りたいけど、なかなか自炊する時間が取れない」「カロリーはもちろん、糖質量や塩分量、脂肪分の計算が面倒」という方にはコンビニ食を使う方法をおすすめします。

極端な食事制限は不健康に

ダイエット中に食事やカロリー、脂肪分を極端に減らしたりすると、一時的に体重は減りダイエットに成功したかのように見えますが、極端な食事制限は危険です。

極端な食事制限をしたダイエットを続けていると、脂肪分が減ることでホルモンバランスが崩れたり、何かのきっかけで食欲が爆発して食事を暴食してしまったり、脂肪をため込みやすい体になったり、リバウンドしやすくなったり、健康に影響を及ぼします。

ダイエット中の食事は栄養バランスが大事

Photo byJungyeon

では、ダイエット中の食事はどのような方法で行い、どのようなことに注意すればいいのでしょうか。ダイエット中の食事内容で、大切なのは栄養バランスのよい食事をとることです。炭水化物(糖質＋食物繊維)、たんぱく質、脂質(脂肪分)をバランスよくとるのが重要。

この三大栄養素を摂取カロリーから計算したときに、炭水化物：50～65％、たんぱく質：13～20％、脂質：20～30％とバランスよく摂取することで、健康的にダイエットができると言われています。

コンビニで買える料理でダイエット向き献立をご紹介

今回は、人気のコンビニで買うことのできる商品を使って組み立てる、ダイエット向きの献立についてご紹介します。ダイエット向きのコンビニ食は、種類が豊富なのでさまざまな献立を組み立てることが可能です。

ダイエット中の食事を簡単な方法で栄養バランスを整え、健康を保ちながらダイエットをできるようにしましょう。今回ご紹介する内容は、2021年10月時点の情報です。価格や塩分・脂肪分などの栄養成分は更新されている場合がありますので、ご注意下さい。

コンビニ食でダイエット献立：セブンイレブン

コンビニ食でダイエット：セブンの低カロリー献立

まず最初にご紹介する、コンビニ食で組み立てるダイエット献立は「セブンイレブンの低カロリー献立」です。栄養バランスの整ったお弁当と野菜の副菜、おみそ汁を組み合わせた献立となっています。こちらのコンビニ食で組み立てるダイエット献立のカロリーは、全て合わせて479kcalです。
 

一膳ごはん銀鮭とかつおめし

一般的にコンビニで販売している多くのお弁当は、たっぷりと盛られた白米にコロッケや白身魚のフライが乗ったお弁当や、ごはんが少なめでも脂肪分の高い焼肉が乗ったお弁当など、ボリュームがありカロリーも高いものが多いです。

セブンイレブンで販売している「一善ごはん銀鮭とかつおめし」は、少なめのごはんの上にバランスのよい少量のおかずを乗せたお弁当で、ダイエット中のランチとして人気があります。こちらのコンビニ商品の栄養成分は、以下を参照して下さい。

手軽に野菜が摂れる切干し大根煮

切干し大根の煮物は、自分で料理するとなると切干し大根を水につけて戻すところから始めなくはいけないので、少し手間がかかります。セブンイレブンの「切干し大根煮」は、調理済みの切り干し大根の煮物1食分がパックに入っている便利な商品です。

安心の国産の切り干し大根を使用し、真昆布とかつおぶしのやさしい出汁がきいた商品となっています。ランチに野菜不足だな、と思ったらぜひ追加してみて下さい。こちらのコンビニ商品の栄養成分は、以下になります。

満腹感が得られるカップみそ汁海苔

ダイエット中の中の食事でいまいち満腹感が得られないという方には、献立の中にみそ汁を追加する方法がおすすめです。汁物を1杯追加するだけで、体がしっかりと暖まるだけでなく満腹感も得ることができます。

セブンイレブンではいろいろな種類のみそ汁を販売しているので、その日の気分によってみそ汁の種類を選択してみるのもいいかもしれません。こちらのコンビニ商品の栄養成分は、以下を参照して下さい。

コンビニ食でダイエット献立：ローソン

コンビニ食でダイエット：ローソンの低糖質献立

続いてご紹介する、コンビニ食で組み立てるダイエット献立は「ローソンの低糖質献立」です。こちらは、たんぱく質を豊富に含んだ健康的な献立となっています。ダイエットに人気のコンビニサラダチキンを献立に取り入れ、脂肪分も抑えた献立です。

こちらのコンビニ食で組み立てるダイエット献立の糖質は、全て合わせて17.8gとなっています。

ランチにも！新国産そば4種きのこ

ローソンの「新国産そば4種きのこ」は、これからの寒い季節にぴったりの温かいそばなので、ランチに食べるのにも適しています。電子レンジで簡単に温められる便利な仕様なので、オフィスでも問題なく食べれそうですね。

つゆの塩分が気になる方は一口程度飲んだ後、つゆを残す方法がおすすめ。つゆを残すことで、塩分摂取量だけでなく糖質量も抑えることができます。こちらのコンビニ商品の栄養成分は、以下を参照して下さい。

コンビニダイエット食の人気料理サラダチキン

コンビニで買うことのできるダイエット食として人気が高いのが、「サラダチキン」です。同じチキンでも、もも肉を焼いて料理したり、油で揚げる料理方法だと糖質もカロリーも高くなりますが、サラダチキンはヘルシーなむね肉を茹でる料理方法なので糖質・カロリーともに抑えられています。

ローソンの「サラダチキンハーブ」は糖質・脂肪分が低いのにたんぱく質が豊富なので、ダイエット献立にぴったりの商品です。こちらのコンビニ商品の栄養成分は、以下を参照して下さい。

栄養分が豊富な煮たまご

たまごには、ビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています。他にも、人間の体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、ローソンの中でも「煮たまご」は人気が高い商品です。

ローソンの「煮たまご」は、料理のトッピングにプラスしたり、献立のボリュームが足りないときにプラスしたりと、さまざまな方法で便利に活用できるのも嬉しいポイント。こちらのコンビニ商品の栄養成分は、以下を参照して下さい。

コンビニ食でダイエット献立：ファミリーマート

コンビニ食でダイエット：ファミマの低糖質献立

続いてご紹介する、コンビニ食で組み立てるダイエット献立は「ファミリーマートの低糖質献立」です。簡単に食べることのできるサンドイッチとサラダ、ツナ缶を組み合わせた献立で、時間のないランチにもささっと食べられる便利な献立となっています。こちらのコンビニ食で組み立てるダイエット献立の糖質は、全て合わせて17.8gです。

たんぱく質が豊富な全粒粉サンドサラダチキンとたまご

「たんぱく質が豊富な全粒粉サンドサラダチキンとたまご」は全粒粉を使用したサンドイッチで、サラダチキン、ハム、ゆで卵、きゅうり、リーフを挟みごまマヨソースで味付けされた、たんぱく質が豊富なサンドイッチ。

たんぱく質は筋肉を構成する大事な栄養素です。ダイエットをしていると不足になりがちな栄養素でもあるので、たんぱく質が豊富に含まれているコンビニ料理を意識して選択する方法をおすすめします。こちらのコンビニ商品の栄養成分は、以下を参照して下さい。

ダイエットに人気のチョレギサラダ

ファミマの「チョレギサラダ」は、コンビニ食でダイエット献立を組み立てるときに人気のサラダです。カロリー・糖質ともに低めですが、わかめが入っているので食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、お通じの改善など健康に役立つ効果が期待され、ダイエット中の料理や献立に積極的に取り入れたい食品です。

「チョレギサラダ」の塩分が気になる方は、付属のドレッシングを少なめにかける方法をおすすめします。こちらのコンビニ商品の栄養成分は、以下を参照して下さい。

コンビニでも入手可能なシーチキンマイルド

「シーチキンマイルド」は、コンビニの缶詰コーナーで販売しています。たんぱく質が豊富ですが、塩分・脂肪分も高めなので注意が必要です。糖質は低いので、糖質制限ダイエットをしている方で「献立の中でたんぱく質や脂肪分を足したいな」という時は、コンビニで買うことのできる「シーチキンマイルド」を追加する方法をおすすめします。

サラダにトッピングしたり、お米のおかずとして食べることが可能です。「シーチキンマイルド」の栄養成分は、以下を参照して下さい。

コンビニ食でダイエット献立を組むときの注意点

ここからは、コンビニ食でダイエット献立を組むときの注意すべき点についてご紹介します。コンビニ食は栄養成分が表示してある便利な商品がほとんどで、さまざまなダイエット献立を組むことができますが、方法を間違えると健康に悪影響を与える恐れがあるので注意が必要です。

コンビニ食でダイエット献立を組むときは、以下の点に注意してバランスよく食事を摂取するようにしましょう。

塩分の摂りすぎ

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まず最初にご紹介する、コンビニ食でダイエット献立を組むときの注意点は「塩分の摂りすぎ」です。一般的に、コンビニで販売している食事は塩分が高めのものが多くなっています。厚生労働省が推奨している、成人の1日の食塩摂取量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。
 

塩分を摂りすぎると

塩分を摂りすぎると高血圧になって循環器系の病気になったり、浮腫んだりと健康に悪影響を及ぼします。浮腫みはダイエットの大敵なので、コンビニ食でダイエット献立を組むときは栄養成分表の食塩相当量も確認し、塩分の摂りすぎに注意しましょう。

糖質・カロリー不足

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続いてご紹介する、コンビニ食でダイエット献立を組むときの注意点は「糖質・カロリー不足」です。糖質とは炭水化物から食物繊維を除いた栄養素で、体を動かすエネルギー源となるもの。ご飯やパン、麺類など主食となるものに多く含まれています。

この糖質は人が生命を維持するのに必須の栄養素なので、極端に量を減らしすぎたり、糖質を完全にカットした献立だと脳が正常に動作しない為に仕事や勉強の効率が落ちてしまい、極端なカロリー不足も同様です。

運動をする人は要注意

特に、食事制限のダイエットと併用して運動をするダイエットをしている方は糖質・カロリー不足に要注意。糖質やカロリーが不足しているのに体を動かすと、筋肉を分解してたんぱく質をエネルギー源としてしまうからです。

筋肉は脂肪を燃やすはたらきがあるので、筋肉が減ると脂肪の燃焼効率も落ちてきてしまいます。健康的にダイエットを継続するには、献立の中で糖質・カロリーが不足しないよう注意しましょう。

糖質・カロリーの適正量

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糖質とカロリーは1日の献立の中でどのくらい摂取するのが適当なのでしょうか。農林水産省のホームページでは「活動量の少ない成人女性の場合は1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安」と記載があります。かなり幅のある値なので、詳しくは以下のURLをご覧ください。

上記のカロリーから、1日に必要な糖質量を計算すると成人女性は225g～300g、男性の場合は350g前後です。1日の献立の中で、糖質・カロリーを調整しましょう。

コンビニ食でダイエット献立まとめ

今回は、人気のコンビニセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートで売っている商品を活用した、ダイエット献立についてご紹介しました。今やコンビニでは低糖質商品や、栄養素が豊富なのにカロリーが低い商品など、さまざまなダイエット献立向きの商品を販売中です。

「ダイエットのための料理や献立を考えるのが面倒だ」という方や「簡単に健康的な食事を摂りたい」という方には、便利なコンビニ食でダイエット献立を組むことことをおすすめします。

ダイエット向きコンビニ食が気になる方はこちらもチェック

今回ご紹介した商品以外にも、コンビニではさまざまなダイエット向きの商品を販売中です。コンビニ食でダイエット献立を組むときの注意点についてもご紹介したので、ご自分の好きなコンビニでダイエット献立を組んでみてはいかがでしょうか。

簡単に栄養バランスが整う便利な商品や、健康に役立つランチにぴったりの商品など、さまざまな商品を販売しています。他のコンビニで販売している、ダイエット向きの食品が気になる方は以下の記事も合わせてチェックしてみて下さい。

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