はじめに：足のむくみの原因と解消法
一刻も早く解消したい足のむくみ
朝めを覚ましたときや夕方、気づくと下半身や足に違和感が。痛いと思って触れてみると足がぱんぱんというひどい経験をされたことがある方も多いでしょう。
足がつるのは病気ではないといわれますが、悩まされている人も多い解消したい不快な状態です。少しでも早く解消するのにはどのようにすればよいのでしょうか。
足のむくみをツボや食べ物でも解消しよう
足のむくみの解消法はいろいろとあって、その中の有名なものにはマッサージや足ツボ・ストレッチ運動などがあげられますが、ほかにも簡単にできて効果が早くあらわれるものもあります。
今回は気になる下半身の悩み・足のむくみの原因と解消方法をご紹介していきます。
解消法の前に知りたい足のむくみのしくみ
足のむくみを解消する方法は世の中に何パターンもあります。たとえば足首からふくらはぎまでマッサージして直接水分を上にあげる方法・足ツボを押して治るやり方やヨガや歩き方の工夫などなど。
それらの方法を使用してもなぜ足のむくみが起こるのかしらないと解消しても数日すればまたむくんでくるでしょう。足のむくみの原因から知り予防対策してむくみをへらしましょう。
足のむくみの正体
足のむくみはなぜ起こるのかというと皮膚の下に水分がたまりすぎになるからです。人の体内には体液という水分が日頃からあって細胞に栄養をくばったり不用な老廃物を回収したりという細胞を家に見立てれば水分は宅配のような働きをしています。
その宅配の車にあたるのがリンパや血液の流れ(主にリンパ)ですが、その車の役であるリンパや血液の流れが遅くなる(渋滞する)ことによって起こるのがむくみといわれています。
妊婦さんやふくよかな方の場合は
妊娠中やふくよかな方は足がむくむことが多いといわれます。これはお腹の肉によって足の付根の大きなリンパが圧迫され流れがわるくなるためです。
圧迫のために血流やリンパの流れが悪くなり足がむくむ場合は、ダイエットをする・圧迫しないような姿勢を心がける・腹帯の巻き方の工夫などによりむくみも軽減される場合もあるでしょう。
足のむくみの原因
足のむくみの原因はいくつかあります。まずはデスクワークなどでその場所で何時間も動かず座ったまま長時間を過ごすためによる、血流・リンパの流れが悪くなり起こるむくみ。
塩分を多く摂取したために体が水分で薄めようとたくさん水分をためこんでしまうむくみと、疾病以外の一般的な誰にでる起こり得る原因だけでもふたつが当てはまります。
足のむくみが起こりやすい原因
アルコールを飲みすぎた翌日は顔がむくみやすくなったり、体のあちこちでむくみは起こります。それでも特に足のむくみについて悩む人が多いのは足のむくみがほかの部位に比べて起こりやすいからです。
足はむくみやすい体の部位
先程はリンパ液や血液が滞ることによってむくみが起こるといいましたが、リンパや血液が上に水分を送っていてもそれ以上に重力によって水が落ちてきて体の下にある足に溜まりやすいためといわれます。
足のむくみが起こることもあるからです。足には通常のむくみ+重力でおこるむくみの二重のむくみの被害が出やすい場所となっているためその症状が顕著に現れる体の部位となっています。
むくみやすい人はほかの部位を見てもわかる
足のむくみに限らずむくみやすい人というのはいるものです。むくみ予防を積極的にやってほしいむくみやすい人の特徴は、お腹を冷やしやすい(外側から触っても冷たいことが多い)・天気が悪い(雨だけでなく曇りでも)と体調がわるく感じる・舌に厚みがあり歯に押し付けられた後がくっきりと残ってしまっているということがあげられます。
これらの特徴に心当たりある方は水分を取りすぎである可能性が高いです。そのためほかの人よりも足のむくみが現れやすいといえるでしょう。
こんな歩き方の人は足のむくみ注意
足のむくみは歩き方にも影響されるというのはご存知でしょうか。足の水分は下から上へ筋肉のポンプによって上にあげられるのですが、このポンプは筋肉の弛緩と収縮が交互におこることによって実現します。
足のむくみ歩き方はズバリ前傾姿勢で前のめりぎみに動く方。実際に意識して前傾姿勢で歩こうとしていただくとわかるのですが、ふくらはぎの筋肉がいつもピンと張っているでしょう。
運動やツボ・マッサージなど足のむくみ解消法
足のむくみがなぜ起こりやすいのか、どうして起こるのか・足のむくみ解消を意識した方がよい人の特徴をご説明したところで、早速足のむくみの解消法を解説していきます。まずはツボやマッサージなどむくんでしまってからできる改善・解消法です。
足のむくみ解消法1.運動
まずは基本的な足のむくみ解消法として日頃から心がけたい運動の説明から。血液やリンパを下から上へと重力に反してあげてくるには、筋肉を動かしポンプの役割をしてもらいましょう。室内でも簡単にできる足の筋肉を動かす運動として階段昇降やその場での足踏みがあります。
運動がつらいと足のむくみ解消よりも運動の方が大変と諦めてしまう気持ちも出てきてしまうので、あくまでも軽めの運動でOKです。腰に手を当てかかとを上げ下げするだけでもふくらはぎあたりの筋肉が動き血流を促してくれるでしょう。
デスクワークでもできる運動例
具体的な足のむくみを解消する軽度な運動をやってみせてくれている動画となります。実際に行っているのを見ても簡単で辛い運動ではなさそうだというのが理解できるでしょう。
この足を動かす行動の理由やどこが足のむくみ解消に効果的なのかもわかります。足首とふくらはぎの動きがポイントなるので、動画を見ながら試してみてください。
足のむくみ解消法2.ツボやマッサージ
足のむくみの解消法にツボを刺激する・足を直接マッサージするというやり方があります。体全体のむくみに効果のあるのがへその周りのツボで、へそを中心に左右は指3本分、下は4本分の3点です。
足のむくみに効くツボはくるぶしから指4本分上にあがったところと足を側面を下から指でなぞってくると軽く指が止まる部分があるのでそこがツボです。
足のむくみ解消ツボのマッサージ方法
まずへそ周りのツボは時計回りにゆっくりと円を描くようにしてあたたかさを感じるまで続けます。足のツボは施術5分を目安に痛くなく気持ちいいと感じる強さで軽く圧迫したり指を離したりを繰り返すとよいですよ。
足のツボのマッサージや指圧ならオフィスの昼休みなどちょっとした休憩時間にできるので、足のむくみで辛くなってきたなと感じたら気軽に試せる解消法としておすすめとなっています。
座り姿勢だけでできる足を中心としたヨガ
家でテレビや音楽を聞きながらリラックスしている時・仕事中の休憩時間のちょっとしたスキマ時間にも座ったままできる足ヨガを知っていると簡単に足のむくみを解消できるのでおすすめです。
たくさんのツボマッサージや凝りのほぐし方を紹介していますが、一度に全部やらなくても自分で試して足が楽になったというものをいくつか覚えて、暇があったらおこなうという方法でもよいのでお試しください。気軽にできる足のむくみ解消法としてトライしてみましょう。
足のむくみ解消法3.入浴
帰宅して疲れた足のむくみを解消するには入浴が効果的。シャワーではなく湯船に浸かるようにすると水圧でマッサージ効果により足のむくみ解消が期待できます。なかなかお湯をためてお風呂に入れない方でも、温めることで血流がよくなりますので、ある程度のむくみ取りの効果があるといわれています。
入浴の方が圧により水分が循環しやすくなりますので、半身浴程度でもできるだけお湯に足を浸けたいですね。
入浴中にできる骨膜剥がしでむくみ解消
ただ入浴するだけでもある程度足のむくみは解消しますがより足を軽くしたいという方は片足1本につき2分でできる骨膜剥がしをお試しください。やり方は簡単でくるぶしから指3本分くらい上にあがった位置から、足の骨に沿って親指でぎゅうっと押していくだけ。
1箇所15秒くらいで十分ですので、だんだんと上へ移動させ膝下まで数箇所に分けて施術します。これにより血流効果をあげることができるので、やったあとの足のふくらはぎのやわらかさに差がでるでしょう。
足のむくみ解消法4.重力
足のむくみを解消せずに放置すると就寝するころになって辛くて眠れないという場合もあるでしょう。そんなときに試せるのが重力によって足のむくみを解消する方法です。やり方は簡単でベッドや布団で横になった状態で近くの壁などに足をかけて心臓よりも上に持ち上げるだけです。
足のむくみのため辛かった部分がすーっと素早く解消されます。壁がベッドの近くにないという場合は、足元にクッションを何枚か重ね足を高くするだけでもだいぶ楽になるでしょう。ポイントは心臓よりも高い位置に置くことです。これは腕のむくみやむくみによるしびれなどにも効果的です。
足のむくみ解消法5.歩き方
さきほどもご紹介した歩き方によって足のむくみが起こるというお話を覚えていらっしゃいますか。歩き方は意識しないと変えることは難しいです。
もしも自分が前傾姿勢で歩いていると他人から指摘されたことがある人・意識してみたら前傾気味であると自覚できたら歩き方を直して足のむくみを解消しましょう。
足のむくみを解消する歩き方
体が前傾しない歩き方をすればよいのですが、いつも体を前のめりに歩いていたという方はどう歩けばよいのか困るでしょう。わかりやすい歩き方のイメージを紹介すると自転車漕ぎの要領です。
膝を曲げ太ももを上げて足をあげてから少し前方に足を下ろす、次に別の足の膝を曲げ太ももをあげてと交互に繰り返すことを意識すると前傾にならずとも歩くことができます。これによりふとももの筋肉が弛緩と収縮を繰り返し上手にポンプの役割を果たしてくれるでしょう。
解消する前の足のむくみ予防の方法は
足のむくみには自宅やオフィスなどの出先でもできるいくつかの解消方法がありますが、できればむくまないのに越したことはありません。つらい足のむくみを起こしたくないという方へ、予防法による解消法をご紹介しましょう。
日頃から生活の習慣として継続しておこなうよう心がけておくことで、足のむくみの悩みを解消してくれます。
足のむくみ予防法1.歩く
足の筋肉を動かしてリンパや血流を促す方法は対策だけでなく予防にも役立ちます。デスクワークの人は座ったまま足首をぐるぐるまわしてみたり、かかとの上げ下げを時々してみるだけでも水分が溜まりにくくなるでしょう。
トイレに立つときや昼休憩などは、できるだけ意識して足を高くあげきびきびと歩くようにするのもよい方法です。ぱんぱんになる前にたまりがちな水分を上に上げるようにすることで足のむくみを解消してください。
足のむくみ予防法2.カリウムを摂取する
尿が出にくいなど体質的に水分がたまりやすい人や健康状態もあります。そんな場合は体の水分とナトリウムの調整を促すといわれているカリウムを含む食品を摂取すると足のむくみ解消によいといわれます。
カリウムはトマトなどの夏野菜や果物の多くに豊富に含まれるミネラルです。しかしカリウムは摂取しすぎると体を冷やし逆に血流をわるくする原因ともなりますので、足のむくみのことだけ考えずに食べすぎには注意しましょう。
カリウムの摂取目安と豊富な食材は
カリウムの18歳以上の摂取量目安は1日男性2500㎎女性2000㎎。カリウムの含有量はバナナ1本あたり約422mg。
イモ類もおすすめで、さつまいも中サイズで542mgじゃがいも中サイズで941mgと豊富なカリウムを含みます。ベイクドポテトやさつまいもの煮物など食事でも積極的にカリウムを摂取して足のむくみを解消していきましょう。
足のむくみ予防法3.衣類の工夫
前述の原因のところでも妊婦やふくよかな方の圧迫によるむくみについてご説明しましたが、体型でなく衣服によっても締め付けで足のむくみが起こる場合もあります。これを解消することで足のむくみ予防につながるのでおすすめです。
特に下半身はできるだけウエスト部分や足の付根部分はゆるやかな服を選ぶことで、上にあがろうとするリンパや血管を締め付けないようにでき、結果的には足のむくみの解消となるでしょう。
足のむくみ予防法4.冷えに注意する
体が冷えると血流がわるくなるのでどうしても足のむくみに繋がってしまいます。足のむくみには特に足を冷やさないことが大切な解消法。そのために生足は避けて、タイツや長いソックスやズボンで下半身の冷え対策をしていきましょう。
特に温めたいのは足首からふくらはぎ
足のむくみ解消用に着用する靴下はできるだけ足をあたためる効果のあるあまり薄手ではないもの。足首までのものよりもふくらはぎまでしっかり覆えるものがおすすめ。
昼間の間どうしても足が冷えてしまうような環境の場合は、夜帰宅したら湯船で足を温める・湯船に浸かれないときでも足湯で足をあたため血液やリンパの循環をよくして、翌日に今日足のむくみを残さないようにすると楽になりますよ。
食べ物でも体を温めるものを摂る
足のむくみはいわゆる漢方で重要視されるからだのめぐりが悪いことからおこる症状です。めぐりが悪いのは体質にも大きく影響されるのは前述のとおりですが、そんな人におすすめの食べ物・飲み物があるので機会を見つけてはそれらを摂取するようにしていきましょう。
おすすめなのは温かいと感じる適温の白湯・根菜類のスープ(これも温かいもの)。生姜も体をあたためる食べ物として日本でもよくすすめられる食材ですね。
足のむくみ予防法5.着圧靴下の着用
立ち仕事や座りっぱなしのデスクワークで日常的な足のむくみの解消法としておすすめなのが加圧式ソックス類。ソックス・タイツなどいろいろな製品が出ていますので、自分の服装に合わせた加圧式靴下を着用できるでしょう。
足のむくみにはゆったりとした衣類と紹介しましたが、足首からふくらはぎまでは別。足首がきつくだんだんと上へいくに従って締め付けがゆるくなるような流れはまず水分が足にたまること自体を防いで解消してくれます。
まとめ：老廃物を流し足のむくみを解消
足のむくみは生活習慣でも解消できる
今回は足のむくみの原因と解消法・予防法と解説してきました。足のむくみはひどい状態になると痛みを感じたり体がだるくなったりと放置しておいてよいことはひとつもありません。老廃物を積極的に流して足のむくみを解消していきましょう。
今回ご紹介した方法を試してみて自分でやりやすく長続きでき、効果があると感じるやり方で足のむくみを是非解消してくださいね。
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