ドライフルーツはダイエットに効果的？
ダイエットに人気の食材はいろいろありますが、中でもおすすめしたいのがドライフルーツです。しかし「フルーツは太るのでは？」「本当に痩せるの？」と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
ドライフルーツの果糖はエネルギー消費しやすい
ドライフルーツに含まれる甘み成分である果糖は、砂糖と比べてエネルギーとして消費されやすいと言われています。そのためダイエット中に食べたとしても脂肪として残りにくいのが特徴です。
ダイエット中にクッキーやケーキなど砂糖を含んだスイーツを食べると脂肪として残りやすいですが、摂取量を守ってドライフルーツを食べれば太る原因にはならないと言われています。またケーキ類と比べてドライフルーツの方がカロリーが低いのもポイントです。
ダイエットのおやつに活用すれば痩せる
エネルギー消費しやすく、カロリーも低めのドライカロリーをダイエット中のおやつに取り入れれば、砂糖を使ったスイーツを食べるよりも痩せやすくなります。
またダイエット中は甘いものを我慢してストレスが溜まりがちですが、甘みの詰まったドライフルーツで食べればストレスの軽減につながるでしょう。ドライフルーツは、甘いものをを我慢することなく痩せるためのおやつに適した食材だと言えます。
選び方・食べ方にこだわってダイエットしよう
本記事では、ダイエットにぴったりなドライフルーツの種類だけでなく、選び方や食べ方の注意点も紹介します。基本的な食べ方や選び方を踏まえた上であれば、太ることなくダイエットに成功できるでしょう。健康・美容に効果的なドライフルーツでダイエットを頑張ってください。
ダイエットに適したドライフルーツの選び方
痩せるためにドライフルーツを取り入れる場合は、ダイエットに適した種類の選び方を把握することが大切です。まずはダイエットにおすすめしたいドライフルーツの選び方を紹介するので、参考にしてください。
選び方①：ノンシュガー&無添加がおすすめ
さまざまな種類があるドライフルーツの中でも、こだわっておきたいのが砂糖不使用で無添加のものです。ドライフルーツの中には食べやすくするために砂糖を使用した商品があります。
砂糖が添加されたドライフルーツだと血糖値が急上昇し、太る原因になる可能性があるので注意が必要です。血糖値が上がりにくい砂糖不使用のドライフルーツをダイエットに取り入れてください。ドライフルーツには自然な甘みがあるので、砂糖不使用でも満足感があります。
防腐剤なども要チェック
砂糖不使用であるだけでなく、他の成分にも注目してください。見栄えを良くするために漂白が行われていたり、長期保存を可能にするために防腐剤を使っていたりするドライフルーツも存在します。
毎日食べるものだからこそ、なるべく無添加の商品を選ぶことで安心してダイエットができるようになるでしょう。ただし無添加だと保存期間が短い場合があるため、少量パックを購入して期限内に食べきるようにしてください。
選び方②：天日干しがダイエットに最適
ドライフルーツは、製造方法によってダイエットに適しているか否かが決まります。ダイエット中に避けておきたいのが、フライタイプのドライフルーツです。油で揚げてあるのでカロリーが高く、油分も多く含んでいます。
フライタイプはダイエットに適した種類は言えないので、天日干しのドライフルーツを選びましょう。天日干しなら太陽の光によって水分を蒸発させているため、本来のフルーツからカロリーが上がることはありません。
フリーズドライでもOK
最近は天日干しだけでなく、フリーズドライにしたドライフルーツもダイエット中の人たちの間で人気を集めています。食材を凍らせてから乾燥させるフリーズドライは、フルーツの味や香り、見た目などをキープしたまま美味しくいただけるのが魅力です。
また水分をしっかりと抜いているので、添加物を使わなくても長期保存できるのも嬉しいポイント。フリーズドライのドライフルーツもチェックして、取り入れてみてください。
選び方③：目的に合わせたドライフルーツにする
ドライフルーツと一口に言っても、たくさんの種類があります。使用するフルーツによって栄養や効果が変わるので、目的に合わせたドライフルーツを選ぶのがダイエットのコツです。
ダイエット中に注目しておきたいのが、健康や美容効果です。ダイエット中はカロリーを気にして食事制限をすることが多く、栄養が偏りがち。栄養が偏った状態が続くと、健康や美容に悪い影響を与える可能性があります。ドライフルーツで栄養を補給してダイエットをしましょう。
栄養成分に注目しよう
便秘解消を狙っている場合は食物繊維が豊富な種類がおすすめです。便秘が続くと代謝も落ちるので、効果的にダイエットをするためにも食物繊維は取り入れておきたい栄養と言えるでしょう。
またアンチエイジングを叶えたい場合はポリフェノールを含んだ種類が最適です。抗酸化作用を持ち、肌や体全体の老化を防ぐ効果があると考えられています。このようにドライフルーツの栄養成分に注目して選んでください。
選び方④：ミックスタイプで味を楽しむ
「いくら痩せるからといって、同じドライフルーツばかり食べていると飽きるな」と感じている場合は、ミックスタイプを選ぶのもおすすめの方法です。いろいろな種類のドライフルーツが入ったミックスタイプなら、それぞれの果物の味を楽しめます。
多種多様な味を堪能することで、満足度もアップ。ドライフルーツでダイエットをする場合は、1種類だけでなくたくさんの種類に注目して飽きないように工夫していきましょう。
選び方⑤：セミドライで食べ応えアップ
完全に水分が抜けきったドライフルーツだと、食べ応えを感じられない場合があります。満足感を得られないことで食べ過ぎを引き起こし、ダイエットの妨げになってしまう場合があるので注意が必要です。
「痩せるために満腹感が欲しい」という場合は、セミドライタイプのドライフルーツをダイエットに活用してください。セミドライタイプは適度に水分が残っているので噛み応えがあり、満腹感を得られやすいです。
ダイエットに効果的なドライフルーツ13選
それでは、ダイエットにおすすめした人気のドライフルーツを具体的に見ていきましょう。数ある中でも特にダイエットに適した13のドライフルーツを紹介します。
おすすめ①ココナッツ
南国の香りを気軽に楽しめることで人気を集めているドライフルーツが、ココナッツです。ココナッツは満腹感をキープしやすい中鎖脂肪酸を含んでいます。また、中鎖脂肪酸はエネルギーに変わりやすいのでダイエット中も安心して食べられるでしょう。
ココナッツは美容にも良い効果をもたらすと言われているのも魅力です。ビタミンCやビタミンEといったビタミン類を豊富に含み、美肌へと導いてくれる働きを期待できます。
おすすめ②いちご
いちごは、低カロリーかつ栄養価の高いフルーツとして知られています。近年はフリーズドライにしたいちごも多く出回っているので、ぜひドライフルーツダイエット中に味わってみてはいかがでしょうか。
いちごに含まれるさまざまな栄養素の中でも、特にビタミンCが豊富です。美容や健康のために取り入れるドライフルーツとしても適しているでしょう。
おすすめ③アプリコット
ベータカロテンや鉄分、食物繊維などの栄養素を含んだアプリコットは、カロリーや糖質が低いことで知られています。ドライフルーツで食べる場合は、セミドライを選ぶのがおすすめです。
セミドライフルーツならアプリコットならではの果肉感を楽しめ、満足度も上がります。セミドライタイプのアプリコットで、ダイエット中の間食を満喫しましょう。
おすすめ④りんご
りんごはドライフルーツにすることで、サクサクとしたチップスのような食感を楽しめます。甘みもしっかりと感じられるので、ダイエット中のおやつにぴったりです。
また、りんごにはむくみを解消するカリウムや便秘解消効果のある食物繊維などが豊富に含まれています。栄養バランスを整えながらダイエットをしたい時におすすめです。
おすすめ⑤パイナップル
パイナップルには、脂質や糖質の代謝を促すと言われている栄養素・マンガンが含まれていることで知られています。ダイエット中の間食として食べることで、痩せやすい体作りにつながるでしょう。
ドライフルーツにすると、甘酸っぱい味わいを楽しめるのもパイナップルの良いところです。コンビニなどで比較的安い価格で販売されているので、チェックしてみてください。
おすすめ⑥イチジク
低カロリー&低糖質で知られるイチジクも、ダイエット中におすすめしたいドライフルーツです。ビタミンCやミネラル分が豊富で、健康を維持したい場合にも人気を集めています。
血行を促進する働きを期待できる鉄分が豊富に含まれているのも、イチジクの特徴です。代謝を上げてダイエットをしやすい体にするために役立つでしょう。
おすすめ⑦プルーン
大ぶりで甘みの強いプルーンは、食べ応えがありダイエット中にぴったりなドライフルーツです。ダイエットをしている時に間食で甘いものが食べたくなったら、プルーンにしてみてはいかがでしょうか。
またプルーンにはポリフェノールや食物繊維、鉄分などの栄養が含まれています。美味しく食べて健康的にダイエットにしたい時にぴったりです。
おすすめ⑧キウイ
キウイは美容や健康に良いと言われているビタミンEやビタミンCが豊富に含まれた、栄養価の高いフルーツです。ドライフルーツにすると甘みが濃縮されるので、「キウイは酸っぱいから苦手」という方もダイエットに取り入れやすいでしょう。
ビタミンだけでなく食物繊維も含まれているため、ドライフルーツダイエット中に便秘を解消したい場合にもおすすめです。
おすすめ⑨レーズン
日本でもポピュラーなドライフルーツとして知られているレーズンは、栄養が豊富に含まれているのが魅力です。レーズンを食べることで、食物繊維や鉄分といった不足しがちな栄養をダイエット中に補えます。
甘みが強いのにカロリーが比較的低いのもレーズンの良いところです。またコンビニで安い価格で販売されていることが多いのも嬉しいポイント。ただし安い価格の商品の中には砂糖が添加されている場合があるので、その点には気をつけてください。
おすすめ⑩バナナ
なるべく安い価格でドライフルーツをダイエットに取り入れたい場合は、バナナが最適です。安いのに栄養豊富なバナナは、ドライフルーツにすることで甘みが濃縮し、さらに美味しく食べられます。
バナナには、むくみ解消効果があると言われているカリウムが豊富に含まれているのがポイントです。水分や塩分のとり過ぎでむくみやすい方は、ダイエット中にバナナのドライフルーツを取り入れてみましょう。
おすすめ⑪マンゴー
ドライフルーツとしての人気が高いマンゴーも、ダイエットにぴったりです。日本では比較的安い価格でコンビニなどでも手に入るため、ドライフルーツダイエットを気軽にスタートさせたい時に適しています。
マンゴーには、ベータカロテンやビタミンCを始めとした豊富なビタミン類が含まれているのが特徴です。安い価格で販売されていながらも、ダイエットや美容、健康効果は高いとされているので取り入れてみましょう。
おすすめ⑫デーツ（ナツメヤシ）
デーツは、和名でナツメヤシと呼ばれる果物です。近年はデーツ（ナツメヤシ）のドライフルーツがダイエットに効果的だと人気を集めています。デーツの良いところは、栄養価が豊富でカロリーが控えめなところです。
ビタミンBやミネラル、亜鉛、食物繊維といった栄養がデーツには含まれていると言われています。また甘みが強いのに血糖値が上がりにくく、脂肪を溜め込みにくいとされているのもデーツの魅力です。ダイエットに活用してみましょう。
おすすめ⑬クランベリー
クランベリーは、食物繊維が豊富なことで知られるダイエットにぴったりなドライフルーツです。食物繊維をクランベリーから摂取することで、便秘の予防や代謝の上昇などの効果を期待できます。
またポリフェノールを含んでいるのもクランベリーの特徴です。アンチエイジング効果のあるポリフェノールを摂取することで、美容にも良い影響を与えるでしょう。甘酸っぱく食べやすい味わいのクランベリーをぜひダイエットに役立ててください。
ドライフルーツの食べ方の注意点
ドライフルーツで痩せるためには、食べ方の注意点を把握しておくことが大切です。ダイエット中はどこに注意をすれば良いのか、痩せる食べ方のポイントを学んでおきましょう。
食べ方の注意点①：午前中や昼食後に食べる
ダイエット中の食べ方として注意しておきたいのが、食べるタイミングです。ドライフルーツをダイエットに活用するなら、午前中や昼食後のおやつに食べるのがおすすめ。
ドライフルーツに含まれた食物繊維は午前中の方が効率的に吸収され、便秘解消の効果を発揮すると言われています。また代謝が上がり、痩せやすい体づくりにつながる効果を期待できるのもポイントです。
夜の時間帯は避けよう
ドライフルーツに含まれる果糖はエネルギー消費率が高いですが、代謝が落ちる夜の時間帯に食べると脂肪として残る可能性が高いとされているため注意しましょう。
午前中から昼食後のおやつとして食べることで、果糖をエネルギーとして消費できる状態を作れます。早めの時間帯のおやつとして、ドライフルーツをダイエットに役立ててください。
食べ方の注意点②：1日あたり80gの摂取量にする
栄養豊富でダイエットだけでなく健康や美容に良いとされているドライフルーツでも、食べ過ぎはNGです。ドライフルーツを食べ過ぎることでカロリー過多になり、ダイエットの妨げになります。
ドライフルーツをダイエットに活用する場合は、1日あたり80gの摂取量を目安にしてください。80g程度の摂取量であれば、ドライフルーツをおやつとして食べてもダイエットに悪影響を及ぼしません。1日の量を計ってから食べるようにしましょう。
ヨーグルトなどと一緒に食べるのもおすすめ
「少量のドライフルーツだと満足できないな」と感じている場合は、ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。ヨーグルトにドライフルーツをトッピングするだけで、簡単なおやつができあがります。
ヨーグルトにはタンパク質や乳酸菌など、健康や美容に良い栄養素が豊富に含まれているのが魅力です。ドライフルーツに甘みがあるので、砂糖不使用のプレーンヨーグルトを選びましょう。
食べ方の注意点③：よく噛んで食べる
摂取量をコントロールするためには、噛み方も重要です。ダイエット中にドライフルーツを食べる時は、ゆっくりとよく噛んでください。早食いをすると満腹中枢を刺激できず、間食後に空腹感が残ります。
時間をかけて噛むことで満腹感を得られ、少量の間食でも満足できるでしょう。また噛めば噛むほど甘みが出てくるのもドライフルーツの良いところです。ダイエット中に甘いものを我慢している場合も、ドライフルーツでストレスを軽減できます。
ドライフルーツでダイエットしよう！
ダイエットに人気のドライフルーツには、いろいろな種類があります。クランベリーやナツメヤシなど、自分が気に入ったドライフルーツを取り入れることがダイエット成功の鍵です。美味しく食べて健康的に痩せられるように頑張りましょう。
ダイエットが気になる方はこちらもチェック！
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