理想のお腹周り・くびれを手に入れよう!
おすすめ運動メニュー12選!
ウエストだけピンポイントに痩せるダイエット方法はありません。運動や食事など生活全般を改善し、全身の脂肪を落としながらお腹周りを刺激することは可能です。ウエストを刺激するおすすめの運動・ストレッチ・トレーニングメニューを12選して紹介します。取り組めそうなメニューから取り組んでみてください!
ウエストダイエットを加速させるコツも!
ウエストダイエットのストレッチ・エクササイズに取り組んでも筋肉を刺激するだけでは憧れのくびれたお腹周り・スッキリウエストは手に入りません。ウエストダイエットを加速させるコツも併せて解説しますので、早く効果を実感したい人は生活の中に取り入れるようにしてみてください。
太った原因を見つめ直そう!
現代人は気を抜くと太るようにできています。お腹周りに脂肪がつくことは人間がこれまで生きてきた歴史を振り返れば生命をつなぐために必要なことでしたが、現代人は「お腹がすいた」と思ったらすぐに食事にありつくことができますので、食べ過ぎてしまう傾向にあります。他にも太ってしまう原因を解説しますので、まずは自分の生活習慣を振り返ってみましょう。
お腹周りが気になる‥原因を考えよう!
太った原因からチェック!
まずはお腹周りに脂肪がついてしまった原因を知りましょう。原因ごとに効果の出やすいダイエット方法が異なりますので、「自分がなぜ太ってしまったのか?」と考えてみましょう。おすすめなのは1週間程度、日常生活の食事・運動・体重を記録し続けて自分の行動を振り返ることがポイントです。
基礎代謝の低下
人間は誰しも加齢とともに筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちていきます。基礎代謝が落ちるということは「生命活動を維持するのに必要なカロリーが減る」と言うことです。加齢以外にも誤った食事制限をすると筋肉量は性別・年齢に関係なく減ってしまいます。ダイエット以外にも忙しくて食事を抜きがちな人は要注意です。
食べ過ぎ
もっともわかりやすい原因は食べ過ぎです。おやつが欠かせない人や無意識に食べ過ぎてしまっている場合がほとんどですので、食べ過ぎていることを自覚していないことがあります。ここで言う「食べ過ぎ」とは(基礎代謝+活動量<摂取カロリー)となることです。必要なカロリーより摂取したカロリーが上回れば脂肪に変換されて蓄えられます。基礎代謝量を計算できるサイトもありますので、自分の必要カロリーをチェックしてみましょう。
運動不足
現在は便利に暮らせているため生活に運動習慣をよほど意識していなければ慢性的な運動不足に陥っている人がほとんどです。特にオフィスワークの人は歩く距離が足りていないと言われています。いきなり運動習慣を身につけようとするのではなく、日常の移動をほんの少し長い距離歩く意識を持つだけで運動不足解消に役立ちます。
日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2%、女性21.8%である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600?700mに相当する。その結果1日1万歩以上歩く者は男性37%、女性30%になると見込まれる。 歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数%減少が期待できる。
ウエストダイエットおすすめ運動メニュー1:エクササイズ3選
コツコツ取り組もう
ここで紹介するエクササイズは楽しみながら行えるものを3選して紹介します。ほんの少し道具を購入して始めればくびれや痩せる効果が期待できますので、日々の暮らしに取り込んでコツコツと続けていきましょう。楽しみながら続けられる頻度・強度を見つけることが大切です。
簡単エクササイズ1:フラフープ
最近、話題になっているフラフープダイエットはくびれを作る腹斜筋を鍛えるエクササイズです。必要なものもフラフープとスペースだけとなるので、自宅で簡単に取り組めます。最初は休み時間を入れながら1日10分フラフープを左回し・休憩・右回し1セット取り組むことを目標にしてみましょう。「フラフープを回せない・やったことがない」と言う人は参考動画を見てください。
簡単エクササイズ2:スピンボード
スピンボードは体をひねり腹斜筋を刺激するエクササイズです。体幹を鍛えることにもつながります。おすすめポイントは「ながらエクササイズ」ができることです。テレビを見ながら・スマホを片手にスピンボードに乗ってツイスト運動をしてみましょう。安価に買えるグッズが多いので取り組みやすいところもおすすめです。
簡単エクササイズ3:ヨガ
女性に人気のヨガは精神面・身体面に効果的にアプローチするエクササイズです。必要なものは動きやすいウェアとヨガマットとなります。自宅で基礎代謝を上げるヨガを生活の中に取り組んでみましょう。呼吸を意識しながら身体の筋肉を伸ばすのでリラックス効果も期待できます。お腹周りを刺激しながら基礎代謝を上げるヨガエクササイズの動画を見て、できるものから挑戦してみてください。
ウエストダイエットおすすめ運動メニュー2:トレーニング3選
休養とのバランスを大切に
トレーニングはお腹周りの筋肉に負荷を掛けることで筋肉の発達を促し、くびれのあるボディーラインを作ることにつながります。負荷を掛けるトレーニングはやりすぎると逆効果だということです。1日トレーニングしたら2・3日は休養に充てるといった取り組む頻度に注意が必要となります。正しい負荷の掛け方・頻度でウエストを引き締める効果を実感しましょう。
簡単トレーニング1:プランク
プランクは自重トレーニングの中でも簡単にインナーマッスルを鍛えるトレーニングとして知られています。やり方は簡単でうつ伏せになり肩幅に腕を開きます。そこからお尻を持ち上げて頭からお尻まで一直線を意識して限界まで我慢します。最初は余裕を感じますが、30秒もすると身体のあちこちが震えるほどの刺激を感じられます。最初は1分続けることを目標にトレーニングにチャレンジしてみてください。
簡単トレーニング2:スクワット
スクワットはお腹周りを直接鍛えるのではなく、大きな筋肉となる太もも・お尻周りの筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるトレーニングです。簡単・定番のイメージがありますが、正しい方法で取り組まなければ怪我の原因となります。正しい方法をチェックして少しずつ回数を増やしていきましょう。
簡単トレーニング3:ツイストクランチ
ツイストクランチは片足ずつ足を上げてクランチ(腹筋運動)するトレーニングです。腹筋全体を効果的に刺激するトレーニングなのでスッキリしたウエストを手に入れたい人におすすめします。こちらも正しい取り組み方をチェックして取り組んでみましょう。
ウエストダイエットおすすめ運動メニュー3:ストレッチ3選
続かないあなたにおすすめ!
「トレーニングはキツい」・「エクササイズも苦手」という人はちょっとした時間に身体の筋肉をほぐすストレッチから始めてみてはいかがでしょうか?筋肉を伸縮させることでストレスを減らしたり血行をよくしたりと痩せる身体・くびれの基礎を作ることが可能です。朝起きたとき、夜眠る前にとほんの少しだけ意識と時間を向けてみましょう。
簡単ストレッチ1:寝る前に
トレーニングで腹筋をするときは体を前方向に縮める動きをしますが、ストレッチをする場合は体全体を反らせるような意識となります。腹這いになって力を抜きます。肘→手のひらとつき身体を起こします。アゴを引いて身体をゆっくり左右にひねりましょう。無理矢理体を伸ばすよりも気持ちよさを感じるイメージで取り組みましょう。
簡単ストレッチ2:オフィスで
椅子に座った状態でも短時間ストレッチに取り組めます。浅く腰掛けて手を前に伸ばし、片足ずつ上げ下げを繰り返します。腹筋に刺激を感じれば正しくできています。足の動きと一緒に下がってしまうと失敗しています。最初のポジションに戻ってみてください。
簡単ストレッチ3:逆腹筋
逆腹筋はインナーマッスルを刺激する方法です。足を肩幅に広げて上半身を後ろに反らせていきます。ゆっくりと腰から上だけを伸ばすイメージで取り組んでみましょう。お腹を凹ませたまま繰り返すイメージで行うと腰に負担が掛かりにくくなります。
ウエストダイエットおすすめ運動メニュー4:毎日できること3選
隙間時間を活かそう!
ストレッチに取り組むのが苦しくなくなったら日常生活に少しずつ腹筋を刺激する運動や体操を組み込んでいきましょう。普段意識することがない歩き方も整えると効果的です。いずれも「隙間に取り組む」・「意識する」だけで痩せる効果を体感しやすくなりますので、覚えておきましょう!
簡単運動1:ラジオ体操
誰もが知っているけど、大人になったらやることがない体操といえばラジオ体操です。実は真剣に取り組めば普段使わない筋肉に刺激を与えて血流をよくしたり効果的に筋肉を伸ばしたりと優れた運動になります。外出したときに見られると恥ずかしい人は起きたらYouTubeや音源を聞き流しながら習慣にしてみてください。
簡単運動2:ドローイング
ドローイングはお腹周りの筋肉を鍛えることで内臓を支える・下腹をスッキリ見せる効果があります。こちらの取り組み方では仰向けになりタオルを乗せておへそを背中に近づけるイメージで深く呼吸してください。慣れたら日常のふとした瞬間にお腹を凹ませて維持し続けられるようになります。正しい方法をまずは身につけましょう。
簡単運動3:歩き方
歩くことは当たり前過ぎて正しい方法を考えることはありません。歩き方を意識するだけで痩せることにつながるため、マスターすれば生きているだけで痩せる習慣を手に入れられます。正しい姿勢・かかと重心・ひざを少し外に向ける・お尻から歩く・歩幅を意識しましょう。詳しくは動画をチェックしてみてください。
ウエストダイエットは継続が大事!
続けられる運動を見つけよう!
痩せる・くびれた体を手に入れるのは一時のことではありません。長く続けられる運動やストレッチを見つけてみてください。続けるための目安としては「気軽にできるか?」「辛くないか?」と言うことにスポットを当てて自分にできるメニューを探すことです。ダイエットは1日で終わるものではなく生活をよくして健康であるために大切なこととなります。
少しずつ強度を上げる
まずは日常の中で歩き方やドローイングなどほんの少しだけ意識すれば続けられることからはじめましょう。辛さを感じなくなったり無意識でできようになったりすればストレッチや隙間時間を見つけてトレーニングを試してみましょう。このときも辛さを感じるまでやらないことがぽいんとですが、少しずつ運動強度を上げていくようにすれば効果を実感しやすくなります。
ウエストダイエットは食事も意識しよう!
バランスの取れた食事の基本を解説
健康的にウエストのくびれを作る・痩せるためには食事の考え方も重要です。いくらトレーニングやストレッチに取り組んでも補給するエネルギーの量やタイミングを間違えていると効果は現れにくくなります。エクササイズと一緒に食習慣も見直してみましょう。
朝食
疲れているとギリギリまで寝ていたくなるため、「朝食は食べない」と言う人もたくさんいると考えられます。朝食を抜くことは一度に摂取するカロリーを最大限にしようと身体は栄養を貯めやすい状態に変わり、昼食・夕食のカロリーを少しでも多く身体に残そうとします。その結果お腹周りから脂肪をつけてしまいます。また朝食は1日の始まりを加速させる働きもあるのでフルーツジュースなどでも構わないので、朝一番にカロリーを補給することから始めましょう。
水分
人体の半分以上は水で構成されていると言われているので、適正量の水分補給をすることは健康・ダイエットに重要です。水分が不足すると老廃物を貯めやすくなったり血流が悪くなったりと痩せる体質から離れていきます。喉が渇いたと感じる前にこまめな水分補給を心掛けましょう。
食事時間
食事を食べる時間も重要です。特に最後の食事時間・食事内容は意識してください。夕飯を1番ガッツリ食べる人は摂取したカロリーを代謝しきれないと言われているため、余ったカロリーは貯蔵するため脂肪に変換されて身体に付きます。食べたものが胃に残っていると睡眠の質が低下するともされているので眠る3時間前までに済ませておくようにしましょう。
栄養素の基本も押さえておこう!
最後に栄養素の基本もチェックしておきましょう。何を食べれば体にどういった効果をもたらすのかを知っておくとエクササイズ・トレーニング後に効果を発揮します。また糖質制限ダイエットが流行していますが、糖質は敵と言う訳ではなく、正しく食べれば体を動かし始めるのに有効な栄養素です。栄養素の働きやおすすめのタイミングを解説しますので、含まれる栄養を意識してトレーニング前後に食べるように心掛けてください。
糖質
ごはんやパンに多く含まれる糖質は即効性の高いエネルギー源です。そのため、体内に糖質がなければ適切な負荷のトレーニングに耐えることができませんし、体内にエネルギーが不足していると鍛えたいはずの筋肉を分解して体を動かすエネルギーに充ててしまいます。食べ過ぎることが問題なのであって、食べること自体が間違っている訳ではないと認識しておきましょう。
タンパク質
筋肉トレーニングと言えば「タンパク質・プロテイン」と連想されるくらいの栄養素ですが、筋肉をはじめとする身体のあらゆる部分を作る材料となります。トレーニングを意識した生活を送る場合、肉や魚・豆類と言ったタンパク源を食事の中に意識しましょう。特にトレーニング後の食事は破壊した筋肉に材料を送り届ける役割があるので大切です。すぐに食事をしない場合はプロテインドリンクを活用して効率的に筋肉の材料を体内に送るようにしましょう。
脂質
脂質は糖質と並んでくびれや痩せることの敵のように思われてしまいがちですが、体内で作ることができない必須脂肪酸が含まれており、体を機能させるホルモンや細胞の材料となっています。またお肌を中から潤すために必要な成分でもありますので美しく痩せるためには欠かせない栄養素です。糖質と同じく摂り過ぎはいけませんが、摂らないことはもっとNGとなるので良質な脂質を適量摂取するように意識してみてください。
慣れたら有酸素運動も取り入れて効果UP!
ストレッチやトレーニングに慣れたら
ストレッチやトレーニング自体にはお腹周りについた脂肪を燃焼させて痩せる効果はあまりありません。基礎代謝を上げることや筋肉を肥大させる・引き締めるという効果が主となるため、早くウエストダイエットの効果を実感したい人は脂肪燃焼に有効な有酸素運動も併せて取り組んでみることがおすすめです。
おすすめ有酸素運動1:ジョギング
有酸素運動でもっともイメージが沸きやすいのはジョギングではないでしょうか?早く走る必要はありませんので、楽に呼吸を続けられる強度で1回30分を目標に取り組んでみてください。30分走ると消費カロリーの目安は体重掛ける距離に比例します。まずは週に1回から始めてみましょう。
おすすめ有酸素運動2:なわとび
なわとびは全身に効く負荷が高めの有酸素運動になります。こちらも1回30分を目標にしたいところですが、ジョギングよりも負荷が高い運動となるため、最初は5分休まずに跳び続けることを目標にしましょう。慣れてきたら疲れを感じる少し手前まで休みながら続けてみてください。縄と場所さえあればできる手軽さも魅力です。
おすすめ有酸素運動3:エアロバイク
少し高い支出となりますが、エアロバイクは天気に関係なく家の中で有酸素運動ができるので便利なアイテムです。エアロバイクは本を読みながら、テレビを見ながら有酸素運動に取り組めるので隙間時間を効率的に使える手段とも言えます。30分漕ぎ続けられるペダル強度から取り組みましょう。
生活の中にウエストダイエットエクササイズを取り入れよう!
まとめ
ウエストだけ痩せるダイエットの方法はありません。しかし運動や食生活全部を意識しながら特にお腹周りのくびれを作る・引き締める方法ならば可能です。短期間で効果を求める人はトレーニングと有酸素運動を組み合わせてみてください。注意が必要なのはダイエット効果を求めるあまりキツい負荷やエクササイズに取り組むことです。「辛くてできない」と感じてしまったら途中で投げ出してしまいます。普段あまり運動することがない人は簡単に取り組めるストレッチ・体操から取り組み、できそうなエクササイズに移っていきましょう。ダイエットは長期的に取り組むことだと忘れないでください。また体重だけを意識しすぎると失敗の元です。体型と体重を見ながら憧れのくびれ・スッキリウエストを目指しましょう!
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