フルーツの効果的な食べ方を知ってダイエットにつなげよう！
フルーツは痩せる？おすすめ果物の種類をチェック！
フルーツは安い値段で安定して手に入れることができ、美容や健康に効果的な種類の栄養を豊富に含んでいます。フルーツは甘い食べ物のイメージがあるので、「痩せるのには不向き？」と考え、ダイエット時には敬遠してしまいがちです。おすすめ果物を含まれる栄養素や摂取量を解説しますので、賢く食生活に取り入れてみましょう。
食べ方を知って痩せる効果を実感！
フルーツダイエットは食べるタイミングや摂取量が重要です。効果的な食べ方を知って健康的なダイエットにつなげましょう。短期間で結果を得られるダイエットというよりも3ヶ月・6ヶ月と長期的なスパンで痩せるダイエット法となります。
おすすめレシピ・注意点も！
フルーツダイエットは食事にフルーツを加えるだけのダイエット法ですが、フルーツを食べ続けていると飽きてしまったり、健康的・低カロリーだろうと食べすぎてしまったりするしまうおそれがありますので押さえておく注意点も解説します。健康・美容を考えながらダイエットにつなげてみましょう！
フルーツダイエットの効果的なやり方・食べ方は？
効果的な食べ方やタイミングを知ろう！
フルーツダイエットは食事の中に1種類適量の果物を加えるダイエット法です。正しい食べ方・やり方をタイミングや摂取量に分けて解説しますので、ルールを守りながらコツコツと取り組んでみましょう。
効果的な食べ方1：タイミング
フルーツダイエットでもっとも大切なのは食べるタイミングです。フルーツに含まれる栄養の多くは身体に必要な量を超えると排出されてしまいます。効果的なタイミングとしては食事ごとに少量のフルーツをこまめに送り届けてあげるようにしましょう。
効果的な食べ方2：摂取量
フルーツダイエットに取り組むときはお菓子などに比べると低カロリーだろうとたくさん食べてしまいがちですが、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになったり、栄養バランスが偏ることにつながります。摂取量の目安としては1日200gを食事の中に取り入れるようにしてみましょう。
意識したい栄養の種類は？
果物を食べる際に摂取できる栄養素の種類や効果をチェックしておきましょう。逆に考えると普段の食生活では不足してしまいがちな栄養となるので、効果を知ると積極的に食べたくなることにもつながります。それぞれに分けて栄養効果を解説しますので、覚えておきましょう！
美容効果のある栄養種類！ビタミンA
ビタミンAは粘膜や肌の健康を保つ効果のある栄養素です。ビタミンAは動物性の食材に豊富に含まれており、ダイエット時には肉類を少し控え目にしてしまいがちなので不足する分を果物で補うように心掛けてみてください。
脂肪燃焼効果のある栄養種類！ビタミンB
ビタミンB群は身体を動かすタンパク質・脂質・糖質をエネルギーに変換する効果のある栄養素です。ビタミンBと一言でいってもたくさんの種類が存在し、特に脂肪燃焼に効果的なビタミンB2を意識して摂取するようにしましょう。
抗酸化効果のある栄養種類！ビタミンC
ビタミンCは血管や肌・関節の原料となるコラーゲンを合成するのに必要な栄養素です。ストレスや病気に対する免疫力を高めたり抗酸化作用を得られたりする栄養素とされていますので、健康的なダイエットに欠かせないものとなっています。
腸内環境を整える食物繊維
食物繊維は人の身体で消化されないため腸内を通る際に不要なものを絡めとりながら移動し、胃の中で膨らむので満腹感を感じやすくなります。食物繊維が豊富に含まれている果物を食べると食事の摂取量を減らしながら腸内環境を整えることにつながりますので、健康的なダイエットに欠かせません。
フルーツダイエットの具体的な献立は？
朝・昼・晩に果物を取り入れよう！
フルーツダイエットはフルーツばかり食べるダイエット法ではありません。毎食ごとに適量フルーツを食べると栄養を体内に留めることができて有効です。朝・昼・晩・間食とおすすめの献立を紹介します。バランスのよい食事を心掛けましょう。
朝ごはん
朝ごはんはひとくちサイズのおにぎりやゆで卵と好きなフルーツを70g程度、食べるようにしてください。朝は食べないという人もいますが、1日のスイッチを入れるために朝食は大切です。また食事間隔を開けすぎないことで、身体に栄養が残っている状態を保ち、吸収率を極端に上げない働きもあります。
昼ごはん
昼は好きなものを食べましょう。フルーツはデザートの代わりに食べるようにしてください。食べ飽きそうなときは搾りたてのジュースや低カロリーなスイーツを作って持っていきましょう。スイーツはまとめて作って冷凍しておくと安い・痩せる・美味しいとそろった献立を作れます。
晩ごはん
晩ごはんにフルーツを食べる際は食前がおすすめです。1日の食事でもっともカロリーを多く摂取してしまいがちな晩ごはん前に食べると食事量を減らしながら消化吸収もよくなります。晩ごはんを食べ過ぎてしまう人にピッタリです。後ほど紹介しますが、グレープフルーツは食欲を抑えてくれる効果がありますのでおすすめします。
間食に
普段から小腹が空いて間食してしまいがちな人はおやつ代わりにフルーツを置き換えてみましょう。お菓子を買って食べるよりも安い上に糖質・脂質を抑えることにつながり結果として痩せる身体づくりに役立ちます。食物繊維の多いキウイやパイナップルは満腹感を得やすいのでおすすめです。
フルーツダイエットにおすすめ果物を紹介！
おすすめ果物と含まれる栄養効果を解説！
フルーツダイエットに取り入れることをおすすめする果物を5選して紹介します。含まれている栄養素や効果と1日に食べる摂取量の目安を解説します。低カロリー・安い・1年中手に入りやすいものを紹介しますので、上手に食事の中へ取り入れてみましょう。
おすすめ果物1：キウイ
キウイは100gで53キロカロリーとなっており、低カロリーな果物です。血糖値の上がり方を示すGI値が低い食品として注目されています。ビタミンCと食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消やコラーゲンの生成を助けてくれる果物です。1日あたり2個を目安に食べてみましょう。1年を通して購入でき、比較的安い果物でもあります。
おすすめ果物2：アボカド
アボカドはビタミンB群の一つであるナイアシンやビタミンCを豊富に含んだ果物です。アボカドは100gあたり187キロカロリーとなっています。これは不飽和脂肪酸をはじめとした脂質が豊富に含まれていることから他の果物と比較するとカロリーは高めになります。糖質量は1個あたり1.2gが含まれているため低糖質な食品です。1日1つを数回の食事に分けて食べるようにしましょう。アボカドも産地を分けて1年中安い価格で流通しています。
おすすめ果物3：グレープフルーツ
グレープフルーツは独特の苦味成分が含まれており、その成分であるナリンギンは食欲を抑える働きがあり、結果的に痩せる効果を得られます。そのため、食前に取り入れると食べ過ぎを防ぐことが可能です。グレープフルーツは100gあたり38キロカロリーとなっており、1つあたり70キロカロリーです。ダイエットに取り入れる際は1日1つを3回に分けて食前に食べましょう。
おすすめ果物4：バナナ
バナナは食べ応えがあり、糖質も高いとダイエットには不向きなイメージがあります。しかしバナナに含まれる糖質は主食のごはんなどと異なり、血糖値をゆっくりと上げるため、脂肪がつきにくい食品です。100gあたり86キロカロリーとなり、ダイエットに取り入れる際は1日あたり1・2本のバナナを食べるようにしましょう。安い値段・高栄養と取り入れやすい条件がそろった果物です。
おすすめ果物5：いちじく
いちじくには水溶性の食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。含まれる糖質量は1個あたり8.7g、38キロカロリーです。低カロリー・低糖質となりますが、旬が短く秋頃にしか生のいちじくは手に入りません。ドライフルーツにしたいちじくは水分が抜けているため、カロリー・糖質量ともに高くなるので摂取量に注意が必要です。生食する場合は1日3個程度、ドライフルーツの場合は30〜50gを目安にしましょう。
おすすめ果物6：トマト
トマトは野菜のイメージがありますが、果物に分類されています。果物独特の甘味に飽きてきた人でも丸ごと食べたりサラダに加えたりと取り入れやすいのでおすすめです。トマトは100gあたり約20キロカロリーと低カロリーに抑えながら健康にうれしいリコピンやビタミンCを摂取できます。ジュースや料理にも使いやすくおすすめです。トマトを食べる場合は1日に2個程度を目安にしてください。
ダイエットに向いた果物の条件
紹介したフルーツは食物繊維が多い・水分が多い・ビタミンなどの栄養素が多いのいずれかに分類できます。他のフルーツを選ぶ場合も痩せるためには上記のいずれかに当てはまっているかを考えて選びましょう。食物繊維が多いフルーツは食べる量が少なくても満腹感を得られ、腸内環境を整える働きがあります。水分が多いフルーツは果糖が相対的に減り低カロリーですし、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているものは美容や健康に効果的です。
フルーツダイエットは成功する？口コミをチェック！
口コミを参考にしよう！
フルーツダイエットは取り入れやすい反面、摂取量やタイミングが適切でなければ効果を実感しにくく、諦めてしまいがちなダイエット法と言えます。ここではフルーツダイエットに取り組んで成功した人の口コミを紹介しますので、取り入れ方や考え方の参考にしてみてはいかがでしょうか？
おやつがわりにフルーツ
３日前からお菓子を食べず食べたらご飯をすくなくしたり、我慢できないときは太りにくいフルーツを食べました。夜は半身浴をしていたら4日くらいで2キロ痩せてました。あと、家で歩くときはももをいちいち上げて歩いていました。一日１２００カロリーを目安にしてメモをしました。
こちらの方はお菓子・ごはんの量を意識して自分の消費カロリーを超えないような計画を立ててダイエットに取り組んでいます。どうしても食べたくなったときの間食としてフルーツを取り入れて、さらに歩き方や半身浴に取り組んでいるので、フルーツダイエットで低カロリー＋カロリー消費量を増やすようにして早く効果を実感しています。フルーツダイエットでも効果を早く味わいたい人は真似してみたい方法・取り組み方です。
パイナップルを上手に使って
疲れた時や甘いものを食べたくなった時いつもパイナップルを食べる様にしています。 元々繊維質のパイナップルは食べたら異の中で膨らみますので直ぐに満腹感を得ることが出来ます。 但しシロップ付けの物は×（太る原因） お勧めがパイナップルジュースに漬けてあるパイナップル缶詰です。
こちらの方はパイナップルを活用して食欲を抑えて満腹感を得るようにしています。季節によっては缶詰を活用しながらフルーツダイエットにできますが、こちらの口コミで教えてくれているようにシロップ漬けのものはダイエットに不向きとなっているため、パインジュース漬けのものを探してみましょう。
身体に合った方法を！
朝フルーツダイエットを始めて3か月と10日ですが、10kg減りました。40代半ばにしてやっと自分に合ったダイエット方法が見つかりました。我慢や無理をしていないので一生つづけられそうです。
こちらの方は色々な方法を試してフルーツダイエットに辿り着いたと教えてくれています。自分に合ったダイエット法は続けやすく、結果も出やすいので継続するモチベーションになります。フルーツダイエットは取り入れやすいので、これまでダイエットがあまり上手くいかなかった人に試してみてもらいたいダイエット法です。
フルーツダイエットは健康的に痩せる
フルーツダイエットは食事をストレス少なくコントロールできるダイエット方法です。口コミで紹介したような取り組み方をしてみてください。価格が安いフルーツでお好みのものを適量食事に加えてみましょう。ドライフルーツを使う場合は食べ過ぎや含まれている原料を注意し、缶詰を使う場合もカロリーオフのものを選ぶようにしてください。
フルーツダイエットにおすすめのレシピ！
長く続けるためのレシピをチェック！
甘いのにお菓子よりも低カロリーなフルーツですが、毎日食べるとなると飽きてしまいがちです。フルーツダイエットは長期間食生活に取り入れて痩せるものとなりますので、飽きずに続けることが大切なことになります。フルーツをそのまま食べることに飽きそうになったときにデザートやジュースとして食べられるレシピを紹介しますので、取り入れてみましょう！
レシピ1：フルーツ寒天
材料 （4人分）
粉かんてん4g
水450cc
フルーツ缶1缶
粉末寒天を水に入れて鍋に沸かします。ダマにならないようによく混ぜてください。フルーツ缶を加えて容器に入れて粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やし固めれば完成です。好みでフルーツ缶以外にキウイやバナナなどを加えてみても美味しく食べられます。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
フルーツ缶を使うときはシロップのカロリーが気になるかもしれませんが、カロリーオフのものを選べば低カロリーにしながら甘いデザートのように食べられます。ベースになる材料を考えながら上手に調理してみましょう。フルーツ缶は安い上に年間を通して手に入りやすいのでおすすめします。
レシピ2：小麦粉なしケーキ
材料
卵黄1個
蜂蜜大さじ2
米油30g
豆乳100cc
米粉40g
おからパウダー40g
アーモンド(プードル)10g
冷凍いちご50g
●卵白1個
●岩塩ひとつまみ
●きび砂糖大さじ1
卵白・岩塩・きび砂糖・いちご以外を全て混ぜ合わせます。卵白と岩塩・砂糖を混ぜてメレンゲを作りましょう。それぞれよく混ぜたら一緒に合わせて最後に冷凍いちごを加えて焼き型に流し入れて180度に温めておいたオーブンで30分焼けば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
ダイエット中に甘いケーキを食べるのは罪悪感を持ってしまいそうですが、こちらのレシピであれば小麦粉を使っていないため低カロリー・低糖質にスイーツを食べられます。いちご以外にもドライいちじくやバナナを使っても美味しく作ることが可能です。
レシピ3：フルーツジュース
材料
オレンジ4個
レモン1個
グレープフルーツ1個
キウイ２個
生姜1かけ
白砂糖具の総量×10%
キウイは皮を剥いてその他のフルーツはよく洗います。砂糖とフルーツを交互に積み重ねてしばらく置きましょう。翌日以降は1日2回を目安にかき混ぜ、12日待ちます。最後にフルーツをガーゼで濾せば完成です。20mlを10倍に希釈して飲みましょう。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
フルーツジュースを仕込むのは大変ですが、作ってしまえば1日に食べる適量を楽に食べられます。しょうがを効かせているのでピリッとした飲み口となりおすすめです。作ったあとは冷蔵庫に入れることを忘れないでください。
フルーツダイエットの注意点！
注意点をチェック！
フルーツダイエットは食生活に果物を加えるだけのダイエット法です。注意点をしっかりと押さえなければ効果を見込めないどころか太ってしまうことにつながります。注意点をそれぞれ分けてポイント解説しますので、チェックしておきましょう。
注意点1：食べ過ぎ
フルーツが低カロリー・安いと言っても食べすぎてはカロリーオーバーになります。フルーツを食べた分だけごはんやおかずの量を減らしてカロリーをコントロールしてください。またおやつや間食をフルーツにすることも有効です。
注意点2：置き換えには不向き
炭水化物を食べない低糖質ダイエットはおかずのみを食べるダイエット方法ですが、糖質を減らした分だけタンパク質を多く食べる置き換えにあたります。他にも食事をスムージーや低カロリー食品に置き換える方法がありますが、フルーツはタンパク質があまりないため、栄養バランスを崩しやすく、カロリーを抑えても体調を崩してしまう可能性があります。毎食に少量を取り入れるのがポイントです。
注意点3：カロリーが高い果物を食べるとき
おすすめ果物として紹介したアボカドやバナナ、オレンジなどは100gあたりのカロリーが高くなってしまうため摂取量に注意しましょう。食べやすいからと言って多く食べてしまってはダイエットにはなりません。いろいろなフルーツを混ぜながら栄養バランスを整えるように気をつけてください。
注意点4：缶詰・ジュースの考え方
缶詰やジュースは安い値段でどこでも手に入り、便利に使えますが砂糖が添加されていることがあるので取り入れる場合は含まれている成分を確認しましょう。缶詰・ジュースは手軽ですが選び方に気をつけましょう。
フルーツは健康的なダイエットの強い味方！
まとめ
フルーツダイエットは健康や美容にうれしい栄養素が含まれています。効果的な食べ方としては朝・昼・晩と少しずつ食事に加えるようにしてビタミンを身体の中に残し続けるような意識を持ってください。おすすめ果物を食事に取り入れてみましょう。注意点としては果物は痩せる栄養素があると言っても決して低カロリーな種類の食品ではないことと、1食を丸ごと置き換えるダイエット法は栄養が極端に偏る可能性があるため不向きです。摂取量とタイミングをコントロールしながら続けましょう。おすすめレシピやフルーツダイエットの口コミも紹介しましたので、種類を豊富に食べながら低カロリー・安い・脂肪燃焼に効果的な果物を食生活に賢く取り入れてください！
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