はじめに
ランニング初心者は毎日走る必要はない？おすすめ頻度や注意点
ダイエットなど健康のために、地域のマラソン大会などに出場して完走したいといった理由でこれから毎日のランニングをはじめようとしている方。毎日走って良いのでしょうか？ランニングは決して楽な運動ではありません。そんな運動をするならできるたけ効率よく、体の負担や疲労感をなるべく感じず筋肉をつけたりタイム・走る距離を伸ばしていきたいですね。毎日走る場合のメリット・デメリットと注意点。初心者の方におすすめの走る距離や頻度を解説していきます。効率よくトレーニングしたいという方必見です。
ランニング初心者がまず目標としたいこと
ランニングをはじめようと思われた初心者の方には、それぞれ個人の目的のようなものがあるでしょう。多くは次のふたつに分けることができます。まずは自分がどういった目的で走るのか確認しその目標を定めましょう。
目標1.健康のため
体重を減らすダイエット目的を含む健康のために毎日ランニングを考えている方。こういった方はタイムなどは気にする必要はありません。もちろん体重の減少や持久力を付けて疲れにくくなりたい。太っているための多くのリスクを回避したいなどが最終的な目的ですが、そのためにはカロリー消費と目標体重になった後のリバウンドのことも考えなくてはいけません。体重をへらす・太りにくい体質に変える。このふたつの効果を目標にできるだけ体に負担をかけずランニングしていくのがおすすめ。
目標2.大会などに出て完走すること
毎日ランニングするという理由が近所や市などの大会に出場して完走したいという方もいらっしゃるでしょう。これにはただ走れば良いというわけではなく、持久力を付け最後まで走り続けさらにできれば良いタイムを出したいという目的がある場合も。プロや有名アスリートのトレーニングとはじめたばかりの初心者ではその内容は同じではいけません。もうかなり体ができている方のメニューは目標とせず自分に合った負担の少ない距離やタイムを目指してください。
ダイエット目的のランニング初心者の場合毎日の効果は？
どちらの目的でランニングをはじめるにしても毎日ランニングするということで良い効果・悪い効果があらわれるでしょう。最初はフルマラソンのタイムを縮めたり長距離走ることが目的ではなく、ダイエットなど健康を考えておこなうランニングの場合で見ていきます。
ダイエット目的の毎日ランニングのメリット
毎日走るということは、それだけカロリーも消費し筋肉も付きます。ランニングすることで体重減少・リバウンドしづらい体質への改善が見込めるだけでなく、ランニングするにはある程度のまとまった時間も必要となってくるため毎日の生活パターンも早寝早起きなど規則的なものへと変わってくる効果があり夜中のつまみ食い・寝不足による朝食抜きなど不健康な生活が改善され、自分で自分をコントロールできるようになったという方も多いです。
ダイエット目的の毎日ランニングのデメリット
ダイエットなど健康のためにランニングするためには、皮下脂肪を燃焼させ筋肉を付けることが大切です。筋肉がつくと基礎代謝がアップして太りにくくなるメリットがあるというお話をしましたね。筋肉を付けるには筋に負担をかけて一旦傷つけ、それが修復して太くなるという性質を利用するのですが、ここで注意したいのが毎日ではこの修復が完全に行われず疲労ばかりがたまること。たしかにカロリーは走るだけ消費されますが、結局短期間で目標体重になり筋肉がつく前にやめてしまうとそのあとリバウンドしてしまうという大きなデメリットが現れやすいでしょう。
完走目的のランニング初心者の場合毎日の効果は？
次に走れる距離を伸ばしたい。完走したあかつきにはフルやハーフマラソンのタイムをさらに縮めるのを目標とするマラソン目的の毎日のランニング。これらにはどのようなメリット・デメリットがあるのか御覧ください。
完走目的の毎日ランニングのメリット
運動によるメリット・デメリットもどれだけしたら良くなる・あまり良くないという結果には個人差がありますが、タイムや距離など決まった目標を達成するために他の人と最終的に競う場合ランニングのためのテクニックであったり能力を身に着けそれを忘れないようにするのも大切。毎日走ることにより引き起こされる効果は一度身につけたそれらの能力の低下を防いでくれることになあります。また繰り返すことで持久力もつくため、走れる距離も伸びるでしょう。
完走目的の毎日ランニングのデメリット
ダイエット同様ランニング用の筋肉を付けそれを育てていく・減らないようにするのが良いランニング効果です。しかし毎日行うことにより健康目的のところでもお話した筋肉の修復が行われにくくなるのはこちらの場合でも大きなデメリット。それ以外でも注意したいのが疲労ばかりがたまって体に負担がかかり、そのために怪我・病気など引き起こしやすくなること。場合によっては長期に渡りランニングどころではなくなるでしょう。それまで付いていた筋肉も落ちてきますし、精神的にも大きな負担となるため怪我や病気に繋がりやすい毎日の無理な走り込みはデメリット以外のなにものでもありませんね。
理想は1日置き？初心者のランニング頻度
挫折しづらい走る頻度は3日に1回がトップ
継続できているランナーは、３日に１回（38％）が最も多く、逆に毎日走っていたランナーは4％
上記はスポーツブランドのデサントが行ったランニングをやった経験がある方にとったアンケートからの一部抜粋。1週間で挫折した方から1年以上続いている方とその幅は大きいですが、継続されている方の多くは3日1度程度のトレーニングであると答えています。毎日走っている人で続けられている方はほんの4%程度。ダイエットなど目的の体重になったらすぐやめるという方はさておき、体力を付けるには長く続けることが大切。それには適度な休足日も必要となるでしょう。
目的に関わらず毎日走るのはNG！
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/134008?title=%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%83%E3%83%97%EF%BC%81
たとえダイエット目的であったとしても毎日走るのはおすすめできません。ランニングはどちらかというと辛いと感じる方が多い運動。それを毎日続けるのはかなり精神力が強い方でないと無理でしょう。また筋肉も傷つき回復するよりも早く疲労がたまるので、体力がつくまで初心者は無理せず毎日など走れる人はひとにぎりもいるかいないか。心も体も疲労がたまり怪我や病気の原因となることも考えられます。
超回復を見越した頻度にするために
筋肉の超回復という言葉を聞いたことがあるでしょうか。傷ついた筋肉が回復するたびに太くなっていくという現象です。これにより筋肉量は圧倒的に増えます。効率よく走るためにはこれを狙わない手はありませんね。超回復のコツは体を疲労させる(筋肉を痛めつける)・筋肉が再生されやすいタンパク質や吸収を良くするアミノ酸などの栄誉補給をしっかりする・筋肉が太く再生するまで休養を取る(1-2日程度)このループをするのが一番といわれています。1日走ったら最低でも1日置き、できれば3日に1回程度の頻度がおすすめ！
健康や完走など目的による走る適正距離の違い
日数は健康でも記録目的でもあまり変わりはなく、数日置きに走るのが初心者には良いということがわかりました。それではどのくらいの距離を走ればよいのか？プロのアスリートの方であれば5-10kmは1日に走ると言われていますが、はじめたばかりの方はそんな長さは目指す必要はありません。
ダイエット目的で走る場合の距離の考え方
ダイエットなど健康のために走るのであれば、脂肪燃焼をメインに考えていきましょう。運動ははじめてから15分後くらいから脂肪燃焼をはじめるといわれています。マラソンや自転車など長い時間続ける運動は脂肪燃焼には向いているのですが、走る距離が少なく運動時間が短いのはあまり効率良いとはいえません。かといって長いのも体に負担がかかりすぎて効率がよくありません。目安として15-30分の間をはじめのうちは目標にして、距離は自分のペースでその時間走れるものに決めると良いでしょう。楽に感じてきたらペースをあげる、または距離を伸ばすなど変えていくといいですね。
大会など目的としたランニングの距離の考え方
大会ともなるとハーフやフルと走る距離は決まって居ます。最終的にはそれを走り切るだけの体力を作るのが目標。しかし最初はそれほど距離も走れず疲れてしまうので注意が必要。そんな時は多めに休む・ランニングにこだわらずすこし早めに歩くウォーキングも取り入れてみるなどその人に合った運動方法を試してみてください。そのため距離はこの長さが良いということはありません。どうしても指針が欲しいという方は健康目的と同様に20-30分で走れる距離からはじめてみましょう。
まとめ
ランニング初心者は必ずしも毎日ランニングの必要なし！
いかがでしたでしょうか。これからランニングをはじめる・またははじめて間もない初心者の方に向けた走るときの時間や距離などの注意点と目標の決め方をご紹介してきました。走るというのは慣れた方にとっても調子の良し悪しがあり、必ずこれだけというタイム・距離をクリアし続けるのは難しいといわれています。無理をしても良いことはなく、むしろ一度体を壊してしまったら元に戻すまで時間も努力も必要とします。トレーニングの難易度は少し難しい程度にとどめ、決して無理せず体の疲労具合を見ながら継続して同じペースで続けられるようメニューを決めていってはいかがでしょう。
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