ランニング時におすすめの水分補給の方法はコレ！タイミングや頻度など徹底解説！

ランニングの正しい水分補給方法とは

ランニングの水分補給が大切な理由

長距離のランニングになればなるほど、水分補給という行動はとても大切です。それは水分補給しないで走ってしまえば脱水症状に陥って命の危険性が迫るのが第一。さらに熱中症にかかりやすくなったり、疲労度があがってしまいます。決められた時間を走り切るためには、水分を適度に補給しながらのジョギングが不可欠です。

水分補給には幾つかの方法がある

駅伝やマラソン大会では、途中に水分補給ポイントが設置されているのは、誰でも知っています。しかし一般人がランニングをする場合、誰も補給ポイントを用意してくれないので、自分で確保する必要があります。水分補給の方法は複数あるので、その中からお気に入りを選んだり、幾つかを組み合わせることがおすすめです。

知っておけば本番や練習に役立つ

こうした水分補給の方法を知っておけば、良いことが色々あります。気ままなランニングだけでなく、大会を想定した練習時間にも役立てられます。さらに水分補給方法の工夫によって、自己記録を伸ばせることにも直結。人にジョギングの水分補給のアドバイスをする時にも、きっと役立てられるようになります。

ランニングの水分補給方法①走る前

走る前に水分補給

できればランニングに行く前、十分な水分補給はしておきたいものです。これは自宅前をスタート地点とする場合だけでなく、公園から走る練習を始める時もそうです。走る直前に少し水分補給をしておくだけで、走っている最中の体調の維持に繋がるし、脱水症状も抑えられるようになります。

走る前に飲む場合の要点

自宅からランニングに出かけるとなれば、水分補給の目安としては、マグカップ1杯程度のお茶だけでもokです。ペットボトル１本を飲み干すと多すぎるので、距離によって飲む量は調節。冬にジョギングするなら、できるだけ暖かい飲み物を選ぶことで体が温められます。

ランニングの水分補給方法②ボトルポーチ

ボトルポーチで飲み物を携帯

いつでも飲みやすいのは、腰にボトルポーチを付けてランニングするという方法です。ボトルポーチとは、小さなポケットとボトルホルダーがセットになっている使いやすいグッズ。ボトルホルダーが、2ヶ所に付いているタイプもあります。いつも体に身に着けて走れるので、お金がなくても水分補給では困ることがありません。

ボトルポーチを使う場合の要点

色んなタイプのボトルポーチが登場していますが、ランニングには350ml以下の小さなボトルがおすすめ。できるだけ重たくないタイプを選び出してこそ、走りやすさを重視できます。水分補給に相応しい、スポーツドリンクなどをチョイス。飲み物は腰の後ろ側にセットすることで、走る時に邪魔になりません。

ランニングの水分補給方法③ゼリーを携帯

ポーチでセリー飲料を携帯

液体入りボトルではなく、ゼリー飲料をランニングの水分補給に持参する方法も一般的です。ゼリーの場合は100gなど非常に軽量な種類があって、味もスポーツドリンクからフルーツまで多岐にわたって存在しています。液体はジョギングするとタプタプ音が出ることもありますが、ゼリーなら軽い上に音も気になりません。

ポーチにゼリーを携帯する場合の要点

短距離なら小型のゼリー1個を目安にして、ポーチの中に詰め込みます。長時間のランニングなら、100gのもの2～3個を目安にポーチに入れてみても良いです。数が3個程度になっても、軽量タイプならばまったく重たくは感じません。ポーチにゼリー、ドリンクホルダーに小型ペットボトルなどと水分補給方法を組み合わせることも魅力的です。

ランニングの水分補給方法④自販機

自動販売機を利用

荷物を最小限にランニングをしてみたいなら、道中の自動販売機を利用してみてください。この場合はポーチを身につける必要なく、途中の自販機で飲み物を買って水分補給すれば良くて、自由度も高めです。しかしジョギングの道中に自販機が見つからないこともあるので、問題を回避する対策を練っておかねばいけません。

自動販売機を使う場合の要点

この水分補給方法では、ダイエットや練習のランニングルートを決める時に、自動販売機がある場所を前もって探しておくのがベストです。自販機には色んな飲み物が売っていますが、500mlでは多すぎるので、250mlタイプを目安するのがおすすめ。ポーチには小銭数百円を入れておくことも、忘れてはいけません。

ランニングの水分補給方法⑤水飲み場

公園や湧き水などの水飲み場を利用

全くお金をかけず、ランニングダイエットの水分補給を実現したい時は、公園を使ってみてください。多くの公園は24時間無料で利用できる上に、水飲み場やトイレも完備しています。大型の公園ならば確実にあって、ジョギングの助けになることは間違いなし。そのため大きな公園を幾つか入れた、コースの設定がおすすめとなります。

水飲み場を使う場合の要点

公園の水飲み場で使えるのは水道水なので、時期によっては塩素が濃くて激マズなこともあります。この点は仕方ないですが、ランニングの場所によっては湧き水スポットを設定することもできます。山間部なら冷たくて綺麗な湧水で水分補給ができるので、夏なら爽快感が桁違い。ボトルを持参して汲んで走るという方法も考えていいことです。

ランニングの水分補給方法⑥コンビニ

コンビニなどに立ち寄る

身軽に時間を気にせずランニングをする時には、水分補給にコンビニなどの店舗を使うプランも考えられます。コンビニはとにかく商品の種類は豊富なので、お気に入りの飲み物で喉を潤せるのが魅力。さらにコンビニならば軽食を買って食べることもできるので、長距離のランニングをするならかなりおすすめできます。

コンビニを使う場合の要点

もしコンビニを利用するならば、ポーチに小銭程度は用意して行きます。ランニングの途中ではスポーツドリンクもいいですが、パックのアイスや飲むヨーグルトなども水分補給におすすめ。コンビニはテーブル・イスのある、イートインスペースが使える場合もあるので、夏はジョギングの練習途中に涼む目的でも利用したいところです。

ランニングの水分補給方法⑦乗り物に用意

車や自転車に用意する

公園や河川敷の駐車場から走り始めるなら、車や自転車に飲み物を準備し、水分補給のベースにするという方法も採用できます。この方法でジョギングするなら、大きい飲み物ボトルや体のケア商品までも、車や自転車に保管しておけるメリットがあります。ランニングする上では、かなり効率的でおすすめの方法です。

車や自転車に用意する場合の要点

駐車場の車や自転車を水分補給のベースにする時は、そこを中心にしたランニングコースを設定するのがベストです。その理由は、行って戻って水分補給というパターンを、何度でも繰り返せるから。自転車の場合、前カゴの中の飲み物やグッズの安全の確保も大切です。前カゴは鍵付きにしてみたり、目立たない場所に置くなどの工夫があります。

ランニング中の水分補給のタイミング

休憩地点のタイミングで飲む

予め決めておいた休憩地点に到着したタイミングで、水分補給を行う方法があります。普段からのランニングの休憩地点として相応しいのは、公園や街路のベンチ、あるいは自動販売機やコンビニなどの好きな場所。普段から地図とじっくりにらめっこをして、休憩地点を探しておくのが良いです。

疲労を感じたタイミングで飲む

最初に休憩地点を決め済みだとしても、ランニング中には喉の乾きや疲れが酷くなっていることもあります。そんな場合、予め決めたポイントや時間は重視せず、感覚的に疲れたタイミングで水分補給をしたほうが良いです。走る時間が遅くなることもありますが、疲労のタイミングを重視したほうが、翌日からの体調管理を万全にできます。

ランニング中の水分補給の頻度

走る距離が10km未満の時の頻度

もし走る距離が短めの場合は、ランニング中の水分補給はそれほど頻度を増やす必要はありません。たとえば5km未満であれば、出発時、ゴール後を目安とする水分補給だけでも十分。10kmでも途中で1回入れるか入れないか程度でよく、頻度はそれほど重視しなくてもいいです。

20km以上走る時の頻度

しかしランニングの距離が20km以上の場合、水分補給の頻度は上げる必要があります。スタート、ゴールは当然として、少なくとも10kmに1回を目安に水分補給を入れたほうが、脱水症状の危険を回避できます。20km以上ならば途中の補給は3回程度はあっても良いでしょう。

夏は頻度を上げたい

真夏の場合、短距離のランニングでも水分補給の頻度を上げたほうが賢明です。何しろ気温30度の真夏日のジョギングでは、一気に体の水分は汗として流れ出てしまい、脱水症状の危険が高まってしまうから。夏の5km未満でも確実に途中で水分の補給をして、長距離なら1～2回程度頻度を上げても構いません。

ランニングの水分補給の注意点

ダイエット目的だからと飲まないのは厳禁

無理なダイエットは体を壊すだけですが、ランニングであえて水分補給をしない方法もご法度です。確かに走った後に飲まなければその分だけ体重は減りますが、その分疲れやすくなり、お肌のハリもツヤも無くなりお疲れ顔になってしまいます。ダイエット目的で走る場合も、確実に水分補給はしたほうが健康的です。

大きなボトル携帯は走りにくい

普段からたっぷり飲みたがる人でも、ランニング中は大きなボトルを携帯するのはおすすめできません。大きいと中身が重たいし、走る練習に熱中する上で邪魔になってしまうからです。水分補給のボトルはできるだけ小さめなものを使って、走りやすさの向上を重視してみてください。

冷たい飲料はがぶ飲みするとお腹をこわす

いくら夏だから、喉がかわいたと言っても、ランニング途中に冷たいドリンクのがぶ飲みは厳禁です。特に寒い日に冷たいものをがぶ飲みしてしまうと、お腹を壊すことに繋がりかねません。いっぺんに飲むなら250mlまでを目安とし、普段からちょっと飲んではフタをするといった、こまめな水分補給方法を取り入れるのがおすすめです。

小銭のチャリチャリ音

小銭をポケットに入れながら走って、ずっとチャリチャリと煩わしい音が出た経験が無いですか。あまり小銭の音をさせながら走ると不快な感覚だし、傍目にもかっこいいとは言えません。できれば小銭の動きを止める小型の財布をポーチを使ってみてください。またはテープで小銭をぐるぐる巻きにして、走りにでかけたるのも良いでしょう。

ランニングしに行こう

水分補給の準備をしっかりして

こんな風にランニングに際しての水分補給の方法が、色々と考えられました。どのやり方が合っているかは個々の趣向や環境でも違うので、時間が許す限り走る練習中に幾つか試してみたいところ。夏でも冬でも確実な水分補給の準備をしっかりとして、日々のランニングに挑んでみたいですね。

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