ランニングの消費カロリーってどのくらい？
ダイエットや体力づくりに、ランニングやジョギングなどの「走る行為」を取り入れている人は多いでしょう。では、ランニングをしたときにどのくらいのエネルギーを消費しているか知っていますか？
効率的にダイエットをするには、自分の運動量に対して平均どのくらいのカロリーが消費されているかを把握することが重要です。
まずはカロリー消費量の計算を覚えて、運動計画を立てるときの目安にしてください。
ランニングの消費カロリーを計算する方法
ダイエットや体力作りに効果的なランニングですが、毎日走る距離や時間を決めるとき気になるのがカロリーの消費量です。
1回の平均的な消費量が分かっていれば、大体どのくらいの期間で目標体重を目指せるかなどが計算しやすくなります。そのためにはランニングのカロリー消費量を測る計算方法を知ることが大切なのです。
計算方法を理解して、効率的な運動の計画を立ててください。
カロリーの消費量は個人差がある
人の身体は生きているだけでエネルギーを消費しています。さらに、歩いたり走ったりと行った運動を行うことでエネルギー消費量が増減するするのですが、その量は体格や運動強度によって変化するのです。
例えば体重60kgの人と体重50kgの人では、同じペースで歩いても消費するエネルギーは変わります。一方で、同じ50kgの人同士でも片方が走って片方が歩いた場合も平均的なエネルギー消費量は異なるのです。
消費量の計算に使う「METs(メッツ)」
個人差や運動のハードさで変わる消費エネルギーの計算方法には、運動強度を示す「METs」という指標を使います。
これは、人がただ座って何もしていない状態を「1METs」として、その他の運動や行動がどのくらいの運動強度になるかを示した単位です。
「METs」はランニングやジョギングなどのスポーツだけでなく「掃除機をかける」「子供と遊ぶ」などの日常的な行動にも全て設定されています。
ランニングの運動強度は平均8METs
ランニングと一口に言っても、速度や距離などで運動強度は全く違うものになります。ランニングの速度の平均的目安は時速8km程度で、このペースで走った場合の運動強度は約8METsです。
このスピード以下で走ることをジョギングといいますが、その場合の運動強度は平均6METs程度になるので計算するときの基準にしましょう。
【速さ別】ランニング運動強度(METs)
| 時速(約) | 運動強度(METs) |
|---|---|
| 5km | 3 |
| 6km | 5 |
| 7km | 6 |
| 8km | 8 |
| 10km | 10 |
ランニングの運動強度は時速で変わります。早く走るほどMETsが大きくなり、1時間あたりの消費カロリーも増える計算となるのです。自分で消費カロリーを計算するときは、上の表を参考にどの程度の距離をどのくらいの時間で走るか目安を設定してください。
時速の計算方法をおさらい！
ち時速の計算方法は「距離÷時間」です。走った時間を分で測った場合、「距離(km)÷時間(分)×60」で計算できます。例えば、30キロのルートを90分で走った場合は時速20km、20キロのルートを50分で走った場合は時速24キロです。
○METs×運動時間×体重(kg)×1.05で計算できる
METsを使えば、自分がランニングを行ったときの消費カロリーを計算することができます。この計算方法に必要な数値は運動時間と体重だけです。
例えば、体重60kgの人が1時間8kmの距離を走った場合を計算方法も当てはめると、「8METs×1時間×60kg×1.05」となり、消費カロリー504kcalということがわかります。
安静時のカロリー消費量も含まれる
一つ注意点として、この計算には何もしないで座っているだけの安静時に消費されるカロリーと、運動時のカロリーが両方含まれています。単純に運動だけの消費カロリーを計算したい場合は1METs引いた数値で計算しましょう。
ランニングの消費カロリー早見表
消費カロリーの計算方法が分かっても、いちいち数字を暗算するのは少し面倒な行動です。
あらかじめ自分の体重でどのくらいのカロリーが消費できるのか分かっていれば、ランニングをするときの目安にできます。
そこで、日本人の平均体重に多い50キロ、60キロ、70キロ、80キロの体重についてそれぞれ時速別の消費カロリーを早見表にしました。ランニング計画を立てるときの目安にしてください。
体重と時速で分かるカロリー消費量一覧
| 時速/体重 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 5km | 157 | 189 | 220 | 252 |
| 6km | 262 | 315 | 367 | 420 |
| 7km | 315 | 378 | 441 | 504 |
| 8km | 420 | 504 | 588 | 672 |
| 10km | 525 | 630 | 735 | 840 |
この表を見ると、同じ時速5kmのランニングでも50kgの人と80kgの人では1.5倍も消費カロリーが違うことがわかります。
ダイエットをしていると体重は徐々に落ちていくので、最初の体重で計算したカロリー消費量で考えていると計画がずれてしまう可能性を注意してください。
定期的に消費カロリーの計算方法を使って、自分の今の体重でどの程度消費できるのかを確かめましょう。
ランニングの消費カロリーを上げる運動方法
ランニングやジョギングで効率的にカロリーを消費するために意識して欲しいのは、走る時間帯やペース、走る前の準備、そして走っている最中の姿勢です。
これらを最適に整えることで、何も意識せず走るときよりずっと効果的なランニングが行えます。
それぞれを詳しく解説するので、自分のランニングの状態と比べてみてください。
ウォーミングアップを念入りに
走る前にストレッチを行うと基礎代謝が上がりカロリー消費率がアップが期待できます。
大きな筋肉が固まっていると、小さな筋肉の動きを邪魔してエネルギー消費率を低下させてしまうのです。走り出す前にストレッチで筋肉をほぐして柔らかくすれば、筋肉が活性化されランニングで得られる効果を高く発揮できるでしょう。
筋肉を柔らかくすることは怪我も予防にも役立ちます。走る前にはストレッチで適度なウォーミングアップを行ってください。
走り出し15分はジョギングペースで
突然早い速度で走り出すと、ペースがつかめずに長い距離を走れなくなる場合があります。ランニングの走り出し15分は息切れしない程度のジョギングペースで身体を慣らすことから始めてください。スピードよりも走る距離を意識することがカロリー消費効率アップのポイントです。
正しいフォームで走ろう
走っているときの姿勢が悪いと疲れやすくなり、長い距離を走ることができません。
なるべく長時間平均的に安定したカロリー消費を行うために、身体に負担をかけない正しいフォームでのランニングを意識してください。
走る時に意識したいポイントは、視線と姿勢です。まっすぐに前の方を見て、軽く前傾になる姿勢が理想的です。着地時は身体の真下に重心がくるイメージを意識しましょう。
なるべくゆっくりなペースで走ろう
できるだけ長く脂肪燃焼効果を持続させた方が消費カロリーは多くなります。
たくさんエネルギーを燃やしたいからとダッシュしても短時間で息切れして走れなくなってしまえば多くのカロリーを消費することはできません。
ランニングを行うときは軽く汗ばむ程度のスピードで、速さよりも時間を意識しながら走ることが大切です。個人差がありますが、一般的なランニングよりやや遅めの時速6〜7kmペースが最適といわれています。
スロージョギングを試そう
体力に自信がない人や、ハードな運動を続ける自信がないという人は無理のないペースで効率的にカロリー消費ができる「スロージョギング」を取り入れましょう。
スロージョギングとは、平均時速3〜5kmの距離を遅めのペースで走ることです。ゆっくり走ってカロリー消費ができるので、運動初心者の人にぴったり。1日30分を目安に行ってください。
走る前の筋トレで代謝アップ！
ランニングをする前に筋トレを行うと、基礎代謝がアップしてカロリー消費の効率が高まります。筋トレを行うと体内で成長ホルモンが分泌されるのですが、この物質には脂肪の分解を促進する効果があるといわれているのです。
筋トレで成長ホルモンを増やしておけば、ランニングでの脂肪燃焼効果が高まりより多くのエネルギーを燃焼できます。
筋肉は日常の消費カロリーも増やしてくれる
体内に筋肉が増えると、普通に生活しているときの消費カロリーも増加します。日頃から筋トレを生活に取り入れれば、痩せやすい身体作りを目指せるのです。筋トレについて詳しく知りたいときはこちらの記事を参考にしてください。
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脂肪が燃焼しやすい朝ランがおすすめ
ランニングはいつ走っても脂肪燃焼に効果がありますが、より効率的にカロリーを消費したいなら朝ランがおすすめです。
朝は血糖値が低く、糖質よりも脂質が消費されやすい状態となっています。このタイミングでランニングをすれば、いつもより多いカロリー消費が期待できるのです。
また、一度得た脂肪燃焼効果がしばらく持続するので、朝走っておけば日中の代謝が高くなり痩せやすい身体を維持できるのも朝ランのメリットです。
朝ランはストレス解消にもいい
太陽光を浴びると体内ではセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このホルモンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、精神や自律神経を安定させる効果があるといわれています。朝ランは日常のストレス解消にもぴったりなのです。
ファットバーンゾーンを意識しよう
脂肪燃焼が最も効率的に行われるのは、最大心拍数の40%〜60％程度を維持しているときだといわれています。
例えば、最大脈拍数が190だった場合、適正な数値は76〜114となります。脈拍がこれ以上高くなると、無酸素運動になってしまい効率が落ちるので平均したときこの数値から飛び出さないよう意識してください。
最大脈拍数の平均目安
最大脈拍数は「220-年齢」で平均的な目安数値を計算できます。この計算に当てはめると、20歳の人は最大脈拍数200、40歳の人は180になります。個人差はありますが、加齢とともに減少することが特徴です。
ランニングの消費カロリーを上げる食事方法
ランニングやジョギングのカロリー消費効率を高めるには、運動だけではなく食事面での工夫も大切です。食事を取る時間を意識したり、身体に必要な栄養素を摂取することで長く走れたり代謝をアップさせたりできるのです。
ランニングをするときは以下の食事ポイントを意識してください。
走る前に軽いエネルギー補給をしよう
ダイエット目的で走る人は食事性限も一緒に行う場合が多いのですが、ランニングをする前には適度な食事でエネルギーを補給しましょう。
空腹状態で走ると充分なパフォーマンスが発揮できず、体調を崩してしまう可能性もあります。ランニング前の食事は炭水化物が含まれたおにぎりやバナナ、シリアルなどがおすすめです。100〜200kcal程度を目安に摂取してください。
走る2時間前の食事がマスト
摂取した食料は、平均2時間程度で消化され栄養として吸収されます。そのため、走る前の食事は走り始める2時間前を目安に取ってください。
走る直前に食べると消化が間に合わず、腹痛や吐き気などのトラブルが起こる恐れもあるので注意が必要です。どうしても時間を空けられないときはゼリー飲料など消化しやすいものを摂取してください。
毎日の食事にも気を配ろう
ランニングの消費カロリーを高めるには、普段の食事を意識することも大切です。
無理な食事制限によって糖質が不足すると、体内のエネルギーが無くなってしっかり走ることができなくなります。さらに、タンパク質が不足すると筋肉を作る材料が足りなくなって基礎代謝も低下してしまうのです。
その他にも、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素はたくさんあります。これらをしっかり取って、ランニングの効果を高めましょう。
栄養が足りないと省エネモードに
身体は栄養が不足すると、栄養を失わないように基礎代謝を落とす「省エネモード」に移行します。食べないで痩せようとすると、身体はどんどん痩せにくくなって頑張っても体重が落ちない状態になってしまうのです。
ダイエットするときはバランスの取れた食事を取り入れて、痩せやすい体質作りを目指してください。
消費カロリーを把握して効率的に痩せよう！
消費カロリーを多くすることがダイエットの秘訣
ダイエットに重要なのは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。1日の摂取カロリーが1600kcalでも、消費カロリーが1,800kcalなら200kcalエネルギーを消費できたという計算になります。
このバランスを調節するには、食べる量を無理に減らすよりランニングなども運動で消費カロリーを増やす方が効果的です。
カロリーを計算して走る目安を決めよう
せっかくランニングを毎日の運動に取り入れるなら、どのくらいの距離を時速何キロで走れば食べた分が消費されるか、目安の数値を把握することが重要です。
消費カロリーの計算方法を頭に入れておけば、目安をすぐに算出できるのでダイエット計画が立てやすくなります。定期的に平均消費カロリーを測って、運動の効果をより高めてください。
ランニングの消費カロリーが気になる人はこちらの記事もチェック！
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