冬のランニングってどう？意外に多いメリットや効果と冬場の注意点を解説！

冬のランニングってどう？

寒い日が続くと、あまり家から出たくないという方も多いのではないでしょうか。冬休みともなれば、美味しいご飯を食べて家でゴロゴロすることも多くなりがちですが、実は冬こそランニングの季節なのです。

不慣れな方は驚くかもしれませんが、実は冬はランニングに最適な時期であり、脂肪燃焼もしやすく痩せないとお悩みの方もよりダイエット効果が望めて、健康効果も見込めます。今回はそんな冬のランニングの効果やメリット・デメリット・注意点などを解説していきます。

冬のランニングの効果・メリット①

冬場のランニングはダイエットに適している

冬は瘦せないイメージがあるかもしれませんが、実は寒い日の方が脂肪燃焼しやすいことが証明されています。

私たち人間は常に一定の体温を保つように出来ているのですが、寒い日は体温が下がりそうになるため、よりエネルギーを使って体温を保とうとする為、夏よりも基礎代謝が上がるのです。寒さに耐えるだけでも瘦せやすいので、加えて運動することでより瘦せやすくなります。

真冬のランニングで冷え性改善

気温が低くて寒い日には家でゴロゴロとしていたくなる方が多いのですが、あまりに動かないと冷え性が悪化する可能性があります。冷え性の原因の一つは筋肉不足から来る血行不良があり、動かないのは健康に良くないのです。

そこで、冬でも運動することにより、筋肉を動かし、血行を良くすることで冷え性の改善に繋がります。元々冷え性の方でも体質が改善することがありますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

冬のランニングの効果・メリット②

夏のランニングよりも危険性が少ない

夏よりも冬の方がデメリットが多そうなイメージがあるかもしれません。しかし、実は夏よりも危険性も少なく安全だと言われています。夏の運動で一番怖いのが、猛暑による熱中症や脱水症です。冬でもこれらの症状が発生することはあるのですが、夏よりも危険性が大きく下がりますので、より安全に運動を行えるのです。

夏よりも長く速くランニング出来る

脂肪燃焼目的ではなく、より速く走ってみたい方にも冬のランニングがおすすめです。夏は暑さでどんどん体力が奪われていきますが、冬は気温による体の負担が少ないため、より速く、より長く走れるのがポイント。

その為、フルマランソンランナーの方も、自己ベストを狙うのが冬なのです。また、長く走れると爽快感がありますので、ストレス発散効果もより期待出来ます。

冬のランニングのデメリット

冬のランニングは朝がきつい

健康効果も高く、脂肪燃焼も期待出来るのでメリットが多いのですが、真冬の寒い日の朝に運動するのは、慣れていない方だとかなり辛さを感じることになります。

走りはじめて3分ほど経つと体もポカポカと暖かくなってくるのですが、そこまでは寒いのは間違いありません。もし朝の寒さが苦手な方は、朝よりも気温の高い夜に走るか、まだ日がある夕方に走ると良いでしょう。昼間は凍結の心配も少なくて安心です。

冬のランニングは怪我のリスクがある

滑って転ぶ危険性もあるのですが、それ以前に、冷えている筋肉は怪我しやすいという点に注意が必要です。寒いと体は硬くなってしまいますので、ちょっとしたダメージにも対処出来なくなり、大きな怪我に繋がってしまう場合もあります。

特に初心者の方はウォーミングアップを怠りがちですので注意しましょう。先に少し体を暖めたり、ストレッチを行っておけば危険を防げます。

冬のランニングの注意点

冬ランニングでの血圧の上昇に注意

エアコン等の効いた暖かな部屋から、気温の低い外にいきなり出ると体はとても驚きます。その状態でいきなり速く走りはじめると血圧が急上昇して、心臓に危険なほどの負荷がかかることがあります。

その為、冬のマラソンでは心肺停止になる方が出てしまうのです。走り始める前に時間をかけて体を整えることで、そのデメリットも防げます。焦らず、時間をかけて準備しましょう。

冬のランニングでも脱水症状になる

寒いと汗をかかないと思っている方も多いのですが、気温が寒くても人間は汗をかいています。特に、冬は乾燥していますので、汗として目に見えなくても、実は水分は失われているのです。

汗が目に見えないので水分補給をおろそかにしてしまい、脱水症状になってしまう場合もありますので、走り始める前には必ず水分補給をしましょう。

冬のランニングの服装は？

冬のランニングはウインドブレーカーで

寒い日の運動となると、沢山服を着込みたくなりますが、走るのに合わない服を着込んでしまうと汗をかきはじめた時に大変です。一番おすすめなのがウインドブレーカーで、風を通さず、保温効果が高く、走りやすいというメリットがあります。

また、サイズが小さすぎなければ中に重ね着することも出来ますので、ジャージの上にウインドブレーカーを羽織っても良いでしょう。

寒い日のランニングでは3つの首を暖める

かなり気温が低くて寒い日には、小物で補うのがおすすめです。特に効果的なのが、「首・手首・足首」の「3つの首」を暖める小物。手袋やネックウォーマーをつけ、足首まで守ればかなり暖かくなります。

小物であれば暑くなってきた時にすぐに外せますので、とても便利です。また、耳も寒さを感じやすいので、少し大きめのニット帽をかぶって耳を守ると良いでしょう。

ランニングでヒートテックは危険？

体を暖めるインナーを着て走る方も多いのですが、実はヒートテックなどの発熱系インナーは通気性が悪いので、汗が乾きにくく、体が濡れた状態になって体温がどんどん下がってしまう危険性があります。

長時間になると危険ですので、ヒートテックを使わないようにしましょう。汗を吸う方が大切ですので、吸汗性のある素材のインナーがおすすめです。

冬のランニングのやり方①

冬ランニングはウォーミングアップをしっかりと

走り始める前に、ウォーミングアップをしっかり行いましょう。寒さで体が冷えている状態で、急に走り始めると危険です。体を暖める目的で、先に軽く室内トレーニングをする方法もあります。先にトレーニングをすることで脂肪燃焼する準備が整いますので、脂肪燃焼を目的とされている方におすすめです。

ウォーミングアップのやり方

ウォーミングアップは少し時間をかけて筋肉をほぐしていきましょう。ラジオ体操のような運動でも大丈夫ですが、現在はYoutubeなどで上記のような動画が見られます。参考にしてウォーミングアップしてから走り始めましょう。

上半身は気温が低いと猫背になりがちですので、肩周辺のストレッチが効果的です。下半身は太ももや足首まわりをしっかりほぐしておいて下さい。

ランニング前の水分補給

体を暖めるだけじゃなく、水分補給もしておきましょう。「冬場は汗かかない」と思っている方が多いのですが、水分は常に出ていますので注意が必要です。沢山飲む必要はありませんので、コップ1～2杯ほど飲んでから走りましょう。

冷たいお水でも構いませんが、暖かい飲み物だとより体の準備が整います。白湯でも良いので、暖かい飲み物を準備しましょう。

冬のランニングのやり方②

徐々にペースを上げていく

はやく体を暖めたくて、いきなり速く走り始める方がいますが、それは危険です。ペースは時間をかけて、じっくりと上げていきましょう。いきなり速く始めると心臓に強い負担がかかってしまいます。

また、脂肪燃焼の面でも速く走る必要は無いと言われており、心拍数が高くなりすぎないようなペースで走ることが推奨されています。スピードを出したい方は、5分程度走ってから上げて下さい。

血圧が心配な方は起床直後を避ける

楽しみだけど、血圧が心配で走れない方もいます。そんな場合は、血圧の確認をしてから運動しましょう。また、起床直後に急激に運動すると危険な場合がありますので、少し時間を置いて、血圧が安定してからウォーミングアップ、運動をすると安全です。万が一があってはいけないので、焦らず取り組みましょう。

冬のランニングに関するTwitter

冬のランニングは風邪に注意

こちらのツイートでは、冬のランニングのメリット・デメリットを紹介しています。その中にある「下手すると次の日に風邪を引く」の点に注意が必要です。

冬に走るのは健康にも良いのですが、汗をかいたまま時間が経つと体が冷えてしまい、健康になるどころか風邪を引いてしまいます。走ったあとはすぐにシャワーを浴びるなどして汗を流し、気温の高い場所で体を暖かく保ちましょう。

冬ランニングは外に出るまでが大変

こちらのツイートでは、完全防備でランニングをするも、外に出るまでが大変であることが書かれています。いくら健康効果や脂肪燃焼効果が高いとは言っても、本当に寒い日は外に出るのが辛いところ。先に体を暖めておくことで、そのデメリットも少しは和らぎます。

寒さに心が折れそうな時は、軽くトレーニングしてから外に出てみましょう。体を動かすことで気分も上がり、外に出やすくなります。

真冬前に始めるのがおすすめ

こちらのツイートでは、脂肪燃焼効率が良いものの、寒さで心が折れやすいので、寒くなる前から始めることをおすすめしています。

秋時期は丁度良いくらいの涼しさがありますので、その時期から走る習慣をつけておくことで、いきなり始めるよりもスムーズに続けていけます。冬は秋よりも着込む必要がありますので、寒くなってきたらアイテムを買い足しながら備えていきましょう。

冬ランニングはホットジェルで怪我を防止

こちらのツイートでは、塗ることで怪我を防止出来る「ホットジェル」が紹介されています。ホットジェルは体に塗るだけでウォーミングアップ効果が期待出来るアイテムで、防寒したい部位にだけ塗れるのもポイント。

冬のランニング前に塗ることでお手軽に暖かさを得られますので、寒さに耐えられない方はぜひ使ってみて下さい。怪我予防にもなりますので、持っておくと安心です。

まとめ

今回の「冬のランニングってどう？意外に多いメリットや効果と冬場の注意点を解説！」はいかがでしたでしょうか？

冬のランニングの健康効果やメリット・デメリット・注意点などをお伝えしましたが、これだけ効果があるなら始めてみたいと思った方も多いのではないでしょうか。効果は高いのですが、怪我のリスクなどもありますので、時間をかけてウォーミングアップし、無理の無い範囲から始めていきましょう！

冬のランニングが気になる方はこちらもチェック！

今回は冬のランニングについて解説させて頂きましたが、他にもダイエット・トレーニングに関する記事が沢山あります。気になる方は是非見てみて下さい。

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