エアロバイクとは
エアロバイクとは、自転車型の運動器具のことで、一般的にはフィットネスバイクと言われています。家庭にも設置できるタイプから、フィットネスジムなどにも設置されている本格的なものまであります。手軽で効率的に有酸素運動ができる器具として、ダイエットや健康維持などの目的としても人気です。
特に近年では、フィットネスブームで盛り上がっている中、外出やフィットネスジムに通う時間もない方も多く、自宅で本格的なトレーニングできるエアロバイクは注目を集めています。
家庭向けのおすすめは？
FITBOX 第3世代フィットネスバイク
出典:楽天こちらの「FITBOX」は、家庭向けフィットネスバイクとして、業界最小クラスのサイズで省スペースにも設置でき、スタイリッシュなデザインで、インテリアとしても違和感のないデザインになっています。
さらには周囲への騒音が気にならない【完全無音】稼働に加え、お子様がいる家庭でも巻き込まれないための足元のカバーなど、安全にも配慮された設計・デザインを実現しています！
効率的な脂肪燃焼効果を実現するための機能や、自宅で本格的なトレーニングや効率的なダイエットをしたい方にも嬉しい、90分の連続稼働ができることも、おすすめポイントとなっていますね。
エアロバイクでダイエットを成功させるやり方は？
「瘦せるダイエットはしたいけど、苦しいダイエットは続かない…。」そうお困りの方でも、室内で気軽に効率よく瘦せられると言われているのが「エアロバイクでのダイエット」です。
とても効率よく瘦せられることで、エアロバイクは知られていますよね。しかも自宅室内でできてしまいますので、わざわざ着替えて外に出る必要もありません。今回は、そんなエアロバイクダイエットの正しいやり方を解説します！
エアロバイクダイエットの効果①
有酸素運動だから瘦せる
エアロバイクダイエットでなぜ瘦せるのか？それは、とても効率的な有酸素運動だからです。ダイエットと言えば、筋トレなどの無酸素運動よりも、やはり有酸素運動の方が脂肪を燃焼させることができます。
しかし有酸素運動で代表的な「ランニング」は、とても辛いですよね。エアロバイクなら、気軽に有酸素運動ができ、また有酸素運動は美容効果もあるのです。
自分に合った負荷でダイエットができる
数あるダイエットの中でも、エアロバイクダイエットならではの効果が、「心拍数を保って有酸素運動ができる」という点です。ランニングなどでは、普通は心拍数の状態が分かりませんよね。
しかし、エアロバイクは機械を使って行いますので、今の心拍数がモニターに表示されるのです。実はこの心拍数を知ることが、効率よく瘦せるための鍵です。
エアロバイクダイエットの効果②
脚痩せに最適なエアロバイクダイエット
エアロバイクダイエットの大きな効果の一つが、「脚痩せ」です。特に女性はすらっとした細い脚になりたい方が多いので、この効果は嬉しいですよね。
エアロバイクダイエットは脚を使って行いますので、よく「脚が逆に太くなるんじゃないか？」と思われることがあります。しかしエアロバイクダイエットは、重い負荷をかけない限りは、足が太くなりにくいのです。
女性は筋肥大しにくいから安心
エアロバイクダイエットで、足が太くなるのが心配な女性は多いですが、そもそも女性は男性と違って、筋トレをいくらしても、筋肉が大きくなりにくい特徴があります。珍しくも筋肉を大きく育てることができた女性がたまにいますが、それは稀なケース。
いくら筋トレをしても、ボディビルダーのような体には中々なりませんので、安心して行いましょう！
エアロバイクダイエットの脂肪燃焼効率
エアロバイクは消費カロリーが高い
なぜエアロバイクダイエットは瘦せるのか？それは脂肪燃焼効率が非常によいからです。脂肪燃焼をさせるにはある程度の負荷が必要ですが、エアロバイクダイエットは、非常に効率よく力を使うことができ、他のダイエットと比べて脂肪燃焼に向いています。
計算式は、30代の女性がエアロバイクに乗ったとすると、体重×約0.12×時間(分)×0.87＝消費キロカロリーとなります。
エクササイズを30分行った場合・1時間行った場合
大体の目安ですが、もし30分間エアロバイクに乗ったとすると、平均して200～300キロカロリーほど消費できます。かなり低い負荷であれば、もう少し減ってしまいますが、それなりの負荷で行えば、300キロカロリーにもなるのです。
因みにウォーキングをした場合は、30分で200キロカロリー程度ですので、脂肪燃焼効率がよいことが分かります。1時間もエアロバイクに乗れば、400キロカロリー以上は脂肪燃焼させることができるでしょう。
エアロバイクダイエットのメリット①
天候が関係ない室内の有酸素運動
Genfien(ゲフィエン)スポーツウェア
出典:Amazonとても脂肪燃焼効率がよいエアロバイクダイエットですが、素晴らしい点はそれだけではありません。室内で、自分の好きな時間帯に行うことができるのも、大きなメリットですよね。室内ですから、天候が悪くても行うことができます。また、ランニングなどであれば着替える必要がありますが、室内ですから自分の好きな服装でできるのです。
何かをしながらダイエットができる
Fire HD 10 タブレット
出典:Amazonもう一つ大きなメリットを挙げるとすれば、「何かをしながらダイエットができる」という点です。例えば、ドラマや映画、ゲームや読書をしながら行えば、30分、1時間という時間は、あっという間に過ぎてしまいます。
ある程度使っている筋肉に集中した方が、脂肪燃焼効率が上がるのですが、何かをしながら行えるというのは、非常に嬉しいですよね！
エアロバイクダイエットのメリット②
はじめてでも上手くいく人が多いエアロバイク
三つ目のメリットは「誰でも効果が出やすい」という点です。例えば、ランニングは正しいフォームがあり、また自分に合った正しいペースというものがあります。
しかし機械を使って行わなければ、ペースも中々分かりませんし、フォームを知っている方も多くないですよね。その点、エアロバイクはペダルを漕ぐだけでよく、またペース配分も計算して行えます。
時間設定や心拍数管理が容易
少し先述してきましたが、四つ目のメリットは「時間設定や心拍数管理ができること」です。有酸素運動において大事なのは、負荷はもちろんですが、「行った合計時間」がとても大事です。
エアロバイクでは、時間をしっかりと管理することができますので、その点は安心ですよね。また心拍数管理もしっかり行えますので、ピッタリの負荷で行うことができます。
エアロバイクダイエットのやり方①負荷
エアロバイクダイエットの負荷は軽めから
エアロバイクを購入し、いざダイエットを始めよう！と意気込んでも、最初から重たい負荷で行う必要はありません。まだ体が慣れていない内から無理をしてしまうと、生活に支障をきたす可能性があります。
長続きさせることが一番大切なことですので、まずは軽い負荷からはじめましょう。しばらくは「ちょっと物足りないかな？」と思う程度でもよいのです。
まずは20分から始めてみる
負荷は軽めにしても、有酸素運動の効果をしっかり出すには「最低20分間の継続」が大切です。人間の体は、運動を始めたとしても、いきなり脂肪燃焼される訳ではなく、まずは糖質などを主に消費します。
そして20分間くらい経ってから、脂肪燃焼効率が上がり始めるのです。ですので、まずは最低20分間から始めましょう。慣れる毎に時間を伸ばし、40分から1時間ほどを目指します。
最適な心拍数は？
できるだけ早く成功させるために、最も効率のよいやり方をしたいですよね。その点で一番大切な部分が「心拍数の管理」です。実は脂肪燃焼をさせるには、心拍数を一定に保つのが非常に大切で、最大心拍数の50％から65％に保たなければいけません。
計算式は「(220－年齢)×0.65」です。この値に合わせてペースメイキングをしましょう！
エアロバイクダイエットのやり方②回数と姿勢
エアロバイクダイエットは週3回から
次に「エアロバイクダイエットは、どれくらいの頻度で行えばいいのか？」という点ですが、できることなら毎日行いたいところです。有酸素運動は継続が非常に大切で、三日以上あけてしまうと効果が下がってしまうのです。
いきなり毎日は難しいかもしれませんので、最低でも週に3日、または3日に一度は行いましょう。負荷を下げてでも、一定回数と一定時間を守りましょう。
正しい姿勢で行う
エアロバイクは、自分の体格に合わせて調整することができます。ですので、自分に合った位置にペダルやサドルを調整しましょう。ペダルが足裏全体でしっかり漕げれば、問題ありません。
ただし、ペダルが一番下まで来た時に、膝がかなり曲がっているようであれば、サドルをもう少し上げて下さい。また漕ぐ時の姿勢は、少し前傾姿勢になるようにします。
エアロバイクダイエットのやり方③タイミング
エアロバイクダイエットは朝がおすすめ
いつ行えば一番効率がいいのかも気になりますよね！エアロバイクダイエットに成功した方の多くがおすすめしているのが「朝」です。実は脂肪は、夜よりも朝の方が燃焼しやすいとされています。
また、朝に運動をすることで体のスイッチが入り、その日一日のエネルギー消費効率も上がります。もちろん、夜にやっても効果はあります。ですが寝る直前に行うと寝つきが悪くなりますので注意して下さい。
食前？食後？どっちが瘦せる？
次に、「食前と食後、どちらに行うと効率がよいのか？」という点ですが、これは実は意見が分かれています。食前に行った場合は脂肪がエネルギーとして使われやすいと言われているのですが、筋肉量が減ってしまうとも言われています。
逆に食後に行うと、脂肪よりも食事で取った糖などを使ってしまうため、瘦せにくいという意見もあります。つまり、現時点ではご自分に合ったタイミングで行えばよいということになりますね。
エアロバイクダイエットのやり方④筋トレ
筋肉量を増やすことで更に効果が上がる
エアロバイクを行うだけで、ダイエットは成功します。ですが、更に加速的に成功させたい方は、筋トレも組み込みましょう。筋トレを行って筋肉量を増やすと、何か特別に運動をしている時間じゃなくても、カロリー消費量が上がりますので、痩せやすい体質となります。
また、その筋肉はエアロバイクをしている時も使っていますので、効率が上がるのです。
筋トレをしてからエアロバイクに乗るのがおすすめ
辛く感じる方は無理をする必要はありませんが、ある程度慣れてきて、もっと負荷を上げてもよいと感じてきた段階で、エアロバイク前に筋トレを行ってみましょう。こうすることで更に早くダイエット成功に近づきます。
特に行うべき筋トレは、「スクワット」です。スクワットは、人間の体でも最も大きい太ももの筋肉を鍛えることができ、エアロバイク時にも使いますので効果的です。
エアロバイクダイエットの注意点①
食事内容を変えすぎると危険
エアロバイクダイエットを検討している方は、早く瘦せることを目的としている方も多いはず。しかし早く瘦せるために、食事内容を変えすぎるのは危険です。食生活にもリズム、習慣がありますので、急激な変化は失敗を招きます。
今食事をとりすぎているとしても、少しずつ変化させていきましょう。また運動を行いますので、ある程度の栄養は必要です。
合わないエアロバイクマシンもある
これはあまり多くないケースですが、たまに「マシンが合わない」という場合があります。大抵のマシンは、万人が使いやすいように作られているのですが、何だか使いにくい、合っていない気がすると感じた場合は、スポーツ用品店の方などに相談してみましょう。
もしかしたら、何か間違っている可能性もありますので、上手くいかなくても諦めず、まずは相談してみて下さい。
エアロバイクダイエットの注意点②
ウォーミングアップとクールダウンをする
Reodoeer ヨガマット
出典:Amazonエアロバイクダイエットは気軽に室内で行えますが、運動には変わりありませんので、ウォーミングアップやクールダウンがとても大切です。漕ぎ始める前に軽くストレッチなどをして、準備してから行いましょう。
また、終わりの時間が迫ってきたら、高負荷の状態から低負荷に変え、2～3分間のクールダウン時間を設けます。よく走った後は歩くよう指示されるように、これも大切なことなのです。
負荷が重すぎると筋肥大する可能性がある
男性なら問題ないかもしれませんが、瘦せることを目的とした女性が、一番気を付けなければいけないのが「筋肥大」です。「瘦せるつもりが、筋肉が大きくなってしまった」ということになるとショックですよね。
基本的に、女性は筋肉が大きくなりにくいのですが、あまりに高負荷だと肥大するかもしれません。低負荷で長い時間行うことを意識して下さい。
短期間で効果を求めすぎないこと
「エアロバイクダイエットが効果的・短期間で瘦せた」という話しが沢山ありますが、短期間で大成功させた方はかなりの努力をしたか、もしくは強烈な食事制限をした可能性があります。
例えば、一日30分、300キロカロリー分漕いだとしても、30日で9000キロカロリーですので、体重で言えば1㎏と少しくらいしか瘦せないはずなのです。ですので、長い目で見て、一か月に1㎏ずつ落としていくイメージをするのがおすすめです。
エアロバイクダイエット成功者の体験談
食事制限＆エアロバイクを行い、二か月半で成功！
下記の方は、なんと二か月半という短期間で5.5㎏ダウンに成功しています。目標体重には到達していないとのことですが、平均して一か月に2㎏ほど落ちていますので、中々ハイペースですよね。
エアロバイクは毎日30分とのことですので、食事制限も加えて、一か月に2㎏落としたようです。できるだけ早く体重を落としたい方は、無理のない範囲で食事制限をしましょう。
6月末より、エアロバイク30分、付加は控えめで続けています。サプリメントも飲んではいますが、食事量を少し減らし、2ヵ月半で5.5キロダイエットに成功。まだ目標体重にはいかないので、続けているところです。
半年で5㎏ダウンは健康的な成功例！
下記の方は、一日30分のエアロバイクを続け、半年で体重を5㎏ダウンさせています。1日30分で、平均して一か月に1㎏ほど落としているのは、かなり計算通りの数字だと言えます。
食事制限をせずとも、今までより運動量を増やせば、緩やかに瘦せることが可能で、またそういった瘦せ方は、リバウンドしにくいというメリットもあり、おすすめです。
一日３０分こぐだけです。 私は蜂蜜黒酢を薄めたのを飲みながら続けました。 半年で体重も48→43になりました。 有酸素運動なので、体重変化よりも見た目の変化！ お腹周りや太ももの脂肪が落ちて、スタイルが変わりました。 ウエストも69→58になり可愛いｽｶｰﾄもはけるようになりました！
急激な減量には要注意！
エアロバイクダイエット経験者の中には、一か月で5㎏も減量したという方もいます。
しかし、これだけ急激に瘦せると嬉しい反面、健康面の心配があります。有酸素運動だけで5㎏も瘦せようとすると、一か月に35000キロカロリー、一日1000キロカロリー以上も消費することになります。
これだけ急激にカロリー消費しようとすると、運動をかなり高負荷にするか、もしくは厳しい食事制限が必要です。
人によっては、怪我をしたり、体調を崩したりするリスクがあるので、ご自身の体力や生活スタイルを考慮し、無理のないペースを選ぶことが大切です。
いつも通りの生活をしながら瘦せるのが理想
晩酌をしながら、エアロバイクダイエットを成功したとの口コミも存在します。
厳しい食事制限はせず、好きな晩酌とともに楽しみながら瘦せることは、ストレスがないのでリバウンドしにくく、むしろ理想的と言えます。
ルールを破っても継続することが大切
エアロバイクダイエットは朝に行うのおすすめですが、早起きに失敗してしまった時に「投げやり」になってしまい、ダイエットをやめてしまう方が多いのではないでしょうか。
もし早起きに失敗してできなかったとしても、その日の夜もしくは翌日に、またできれば問題ありません。諦めることなく、継続を大切にしましょう。
ジムより自宅室内で楽しく行う
人それぞれではありますが、ジムで行うよりも、自宅室内でゆったりと行うのが適している方も多い様子。
室内のよさはなんといっても、何かをしながらできることです。多くの方は、テレビでバラエティー番組などを見ながら、楽しく行っている様子。
以下で、ジムと自宅で迷っている方のために、エアロバイクの種類とジムのメリット・デメリットを整理しておきます。
エアロバイクは3タイプある
「エアロバイクは室内で行うべきなの？ジムでやった方がいいの？」と疑問に思う方も多いようです。エアロバイクには大きく分けて3タイプがあり、「アップライトタイプ」は一般的なエアロバイクで、低価格で販売されています。
「リカンベントタイプ」はリハビリなどに適していて、「スピンバイクタイプ」はジムなどにもある本格的なものです。
ジムに行くメリットとデメリット
ジムに行けば、アスリートも使うような本格的なものがあります。しかし、何かの選手になろうとしている訳でなければ、ジムにあるものを使う必要はありません。自宅用のもので十分なのです。
ただしジムに行くことで、周囲の目を浴び、やる気が湧いてくるのであれば、ジムへ行くことにもメリットがあります。しかし、費用もかかりますので、ジムに無理に行く必要はありません。
まとめ～エアロバイクダイエットの効果～
今回の「エアロバイクでダイエットを成功させるやり方は？効率よく痩せる方法を徹底解説！」は、いかがでしたでしょうか？エアロバイクはなぜ瘦せるのか？また、その効果・脂肪燃焼効率やメリット、やり方などを解説させて頂きましたが、今すぐ始めてみたくなった方も多いかもしれません。
やる気は非常に大切ですが、やる気が湧きすぎて、いきなり高負荷のトレーニングをし、挫折してしまう方も多いので注意して下さいね。もしやる気が心配であれば、誰かと一緒にジムで行うのも手ですよ！
エアロバイクが気になる方はこちらもチェック！
今回は、エアロバイクダイエットに関して解説させて頂きましたが、他にもダイエットに関する記事が沢山あります。気になる方は是非見てみて下さい。
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