痩せるためのウォーキングの前知識
ウォーキングは皆様もご存知の通りに、姿勢を正しくして歩いたり早歩きをする運動です。ですから実はウォーキングというのは日常外に出歩いている方であれば意識せずにやっている運動ということになります。
しかし実際に痩せるために効果のあるウォーキングをするにはウォーキングの距離や時間、そして重要なのは自身の身体の情報を知ることになります。正しく効果的にウォーキングダイエットをするためにも、一緒に確認していきましょう。
前知識としての計算式
ウォーキングをして痩せることはできるのか疑問に思うかもしれませんが、しっかりと自身の肉体の数値を理解して、適切な歩行スピードと時間と距離を意識して継続すれば驚くほど効果が実感できます。
まずは前知識としてウォーキングで痩せるための消費カロリーの計算式をお伝えさせていただきます。消費カロリー=メッツ(3.5)×時間×体重×1.05。こちらがウォーキングの消費カロリー計算式です。メッツというのは厚労省のホームぺージでも確認ができる、運動量の数値目安です。1.05というのは補正係数です。
ウォーキングの効果と距離
ウォーキングの効果と距離は最初にお伝えした計算式で算出できます。消費カロリー=メッツ(3.5)×時間×体重×1.05に、ご自身の身体の数値を入力してみてください。体重60kgの方で例を出しますと、消費カロリー=メッツ(3.5)×2時間×60kg×1.05に値を代入します。
すると消費カロリーが441kcalというのが分かります。歩行距離の計算はメッツ3.5というのが分速80mということですので、距離=80m×2時間(120分)という計算式で9.6キロメートルの距離をウォーキングしたことになります。
自分の情報とウォーキング距離
ウォーキングで痩せるためにはまず自身の体重などの数値情報を調べたうえで、ウォーキングを行う距離と時間を設定する必要があります。
何も知らないまま、目安も分からないまま自分の体に合っていない距離と時間のウォーキングや散歩をしても効果は少なく、効果的にウォーキングで痩せることはできません。自身の身体の情報を知ったうえで何キロの距離を散歩やウォーキングをして、何時間の間続けるのかを決めることが肝心です。
痩せるためのウォーキング目安①体の情報
ウォーキングや散歩などのいつでもできる運動で痩せるには、まず人間の身体とはどういう仕組みで体重を落とすのかを知る必要があります。ウォーキングではなくとも、普段から運動不足の方でも目安を知ることができれば、スポーティーなウォーキングはできなくとも散歩から痩せるための運動を始めることができます。
脂肪の燃焼カロリー
脂肪は何キロカロリーで消費できるのかを解説いたします。実はこちらも計算式が存在するので算出は簡単です。
まず原則として栄養学としては脂肪1gは9kcalで計算できます。しかし人間の体は約20%の水分が脂肪に含まれていますので、実際は9kcalの80%である7kcalで1gの脂肪を燃焼させることができます。ですので、1kgの脂肪を燃焼させるには7000kcal必要です。体重65kgの人が3kg痩せたい場合は、3000×7で21000kcal消費すれば痩せられます。
痩せるためのウォーキング目安②距離
ダイエットとして痩せるためには、多くの距離をウォーキングで運動しなければならない。このような考えの方は多いかもしれません。しかし、ただがむしゃらに長い距離を歩けばいいというのは厳密には誤りです。
知識がない中は何キロか何時間か特に意識することなく、ただ多くのカロリーを消費するために何キロも何時間も的確な目安も無くがむしゃらにウォーキングや散歩をしている方も多くいらっしゃいますが、自分の体の限界を超え過ぎている運動は毎日は続けられないなど、運動の継続を止めてしまう可能性があるためかえって逆効果です。
多くの距離を走れるようになるまでしっかりと計画をして、無理のない自分の距離を設定しましょう。
無理せず決まった距離でいこう
ダイエットを意識してウォーキングや散歩をする前に、過度な運動がもたらす体の変化について解説していきます。普段運動不足の方が何キロか何時間かも目安を付けないままウォーキングや散歩をしていると、分からない中に体から悲鳴が出ている場合があります。
普段運動不足の方は筋肉が衰えています。筋肉というのは運動に重要なものですし、脂肪を燃料として消費する物です。しかし普段運動不足な方がいきなり何キロか何時間か分からず激しい運動をしすぎると、脂肪の燃焼どころか筋肉まで消費する危険性があります。
痩せるためのウォーキング目安③時間
ダイエットのためのウォーキングや散歩に対して意識することはなんでしょう。初めに解説させていただきましたように、自身の数値情報とウォーキングや散歩の距離と時間ですね。
ただやみくもに何時間か何キロかと曖昧にウォーキングを行ってしまうと危険ですので、自分に対して無理のない目安を設定して計算をすると適切なウォーキングの時間や距離が見えてきます。
距離も時間も長いだけではダメ
ウォーキングダイエットを成功させるには、無理に距離や時間が長すぎてはいけません。特に運動不足の方であればなおさらです。まず運動不足の方はウォーキングではなく気軽に散歩として受け取ってみてください。散歩を2時間する。というように決めてしまえば、無理はありません。
運動不足ではない方も、無理のない範囲で今日は2時間ウォーキングをする。と決めてしまえばそれ以上はする必要がありません。仮に60kgの方が2時間ウォーキングして消費されるカロリーは441kcalです。おやつ分くらいは2時間で消費できます。
痩せるためのウォーキングは同距離以上で継続
ダイエット目的でのウォーキングや散歩は一回限りの運動で成功する物ではありません。ダイエット、つまりは出てきてしまったお腹や足を引き締めるには、ウォーキングを毎日継続させる必要があります。
ダイエットを目的とするならば1日何時間か何キロかを決め、2時間なら2時間毎日ウォーキングをするとか、2キロなら2キロと距離を決めて継続する必要があります。元々運動不足の方でも継続的に運動をすれば、筋肉の常用活動をでき、筋肉が脂肪を消費しやすくなるため、ダイエットに繋がるのです。
身体の状態で距離は変えよう
何事も無理は禁物で、ウォーキングでも同じことが言えます。例えば風邪などで体調がすぐれない時にウォーキングをすると風邪が悪化します。
ダイエットをするには毎日の継続的なウォーキングが重要といいましたが、約7日間で症状がおさまる一般的な風邪がウォーキングを無理にしたせいで症状が長引いてしまっては、結局はリズム的なウォーキング継続ができていないことになってしまいますので、体調が悪いときは無理せずに体を休ませましょう。
痩せるためのウォーキングは食事も関係あり
ウォーキングだけに限ることではありませんが、ダイエットとは肉体の脂肪を落とすという体づくりの一環です。一般的な運動でも肉体を動かすのは筋肉であり、脂肪を燃焼させるのも筋肉ですので、ウォーキングでダイエットをするために重要なのは筋肉を作って維持することになります。
筋肉を作るには食事が第一に重要で、タンパク質を多く含んだ食指をとれば筋肉の材料が体に集まります。筋肉ができれば脂肪燃焼効率も上がりますので、太りにくい体も作れるのです。
お肉を食べよう
ウォーキング以前に、よくダイエットをするので食事を控えるとか、野菜のみを食べるというダイエットがありますが、それは一時的な物です。簡単に言えば、断食ダイエットや野菜中心ダイエットは短期であればデトックス効果もあり体内を健康にできますが、やり続けると体に悪いですし、止めてしまえばリバウンドします。
ですので、ウォーキングなどでダイエットをするつもりであれば、筋肉の材料であるタンパク質を多く含んだ赤みの肉を食べましょう。調理しやすく安価なもので代表的なのが鳥の胸肉です。
痩せるためのウォーキングは休息が大事
ウォーキングで痩せるためには計画に沿った運動と、体を動かして脂肪を燃焼してくれる筋肉を作るための食生活というのを解説させていただきました。しかし、これだけではウォーキングダイエットは成功しません。
ウォーキングダイエットを成功させるためには、自分の体に合ったウォーキング計画と、筋肉の材料を得るための食事、そして最後に休息になります。
食事と休息は体づくりの2大柱
ウォーキングダイエットはあくまで運動ダイエットですので、体づくりも同時に行えば効果的になります。ウォーキング前に筋肉の材料であるタンパク質豊富な食事を摂り、自分に合った適切なウォーキング計画の通りに運動して終わりだけではダメなのです。
ウォーキングをした後の筋肉は少なからずダメージを受けています。しっかりとした休息をとらなければ筋肉が消費されてしまいますので、筋肉を休ませて千切れた筋肉繊維が修復されていき、より太い筋肉繊維を作るためには休息が重要です。
無理無きウォーキング計画を練ろう
ウォーキングは運動です。無理な運動は体を壊すだけですので、最後の注意点として無理無き、自分に合った計画を練りましょう。
ウォーキングでの消費カロリーの計算式は最初に解説させていただきました通りですが、普段運動不足で初心者な方であればなおさらですが、距離や時間といった数値を10キロなどと無理な値に設定しないでください。
適切なウォーキング計画とは、毎日続けられるウォーキング計画のことです。むやみに消費カロリー値にだけ囚われない様にするのがウォーキングダイエットの重要ポイントです。
自分の摂取したカロリーを見直そう
ウォーキングダイエットをするにあたって重要なことをお伝えさせていただきましたが、普段皆様は食事をされていますが、どれほどのカロリーを摂取していますか。1日の推奨摂取カロリーは、20代の女性で身体活動レベルが低い場合は1700kcal、高い場合は2250kcal。20代男性で活動レベルが低い場合は2250kcal、高い場合は3000kcalです。
これらの数値はあくまで目安ですが、ウォーキング以外でも日常的活動でカロリーは消費されています。それに加えてのウォーキングでの消費カロリーですので、ウォーキング計画の参考にしていただければ幸いです。
ウォーキングの距離と痩せ方まとめ
ウォーキングダイエットを効果的に行うための時間や距離、そして消費カロリーの計算式を紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか。ウォーキングは運動の中でも自分の好きな時間帯に手軽にできる運動です。普段の生活の中に継続的にウォーキングを取り入れれば、無理無きウォーキングダイエットも成功できます。
しかしいくら簡易的なウォーキングといえど張り切り過ぎてしまっては逆効果ですので、自分に合ったウォーキングの計画を練って毎日継続的にウォーキングをすることが、ウォーキングダイエット成功への道です。
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