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【連載】ダイエット日誌!4週目の振り返りと習慣化のコツを紹介!

さくらドッグ

【連載】ダイエット日誌!4週目の振り返りと習慣化のコツを紹介!

さくらドッグ

ダイエット習慣が身につかないとお悩みの方はたくさんいると考えられます。それには失敗するマインドで始めるからです。私は今週、夏休みでゆっくりと過ごす時間が長く体重がスタート時に戻ってしまいました。それでも大丈夫!ダイエットを習慣化するためのコツを紹介します。



はじめに

体重が元に戻った

夏休みを1週間取り、小旅行へ行ったり自宅でゆったりとしたりと久しぶりに羽を伸ばせました。すると当然のことですが、減った体重も元に戻ってしまいました。普通なら「リバウンドしてしまった」と落ち込んでしまうところですが、私は気にしません。

でも大丈夫!習慣化のコツと考え方

ダイエットを続けるためには短いスパンでの体重の増減に一喜一憂していてはくたびれて嫌になってしまいます。8月6日からの1週間の行動の振り返りと体によいダイエットが続かずに失敗してしまう理由と習慣化するためのコツ・考え方を解説します。

8月6日〜8月12日の振り返り

食事



1週間休暇を取りましたが、小旅行に執筆にと楽しく過ごしました。そんな中、せっかくの夏休みで家事負担も減らしたいと外食やデリバリーを利用してたくさん食べました。よく妻とも話をしますが、まずい食事・食べ物に出会うことがほとんどなく、どこで何を食べても美味しくてありがたい時代に生きていると感じて嬉しくなります。

運動頻度と強度

夏休み中にいろいろと楽しんでいましたが、せめて1回くらいはしっかりと時間確保して運動をしたいと思い、頑張ってトレーニングに励みました。筋トレはスクワット15×3セット、プランク限界までとエアロバイクを1時間まとめて行いました。スクワット後に筋肉痛になることがなかったので筋肉もトレーニングに慣れてきたのかもしれません。無理のない強度で継続していきます。

体重の増減表

体重・BMI・体脂肪率の変化を表にして紹介します。




 

 

 6日(木)

 7日(金)

 8日(土)

 9日(日)

10日(月)

11日(火)

12日
(水)

体重(kg)

64.85

65.40

65.45

65.25

65.40

65.00

65.25

BMI

22.4

22.6

22.6

22.6

22.6

22.5

22.6

体脂肪率(%)

14.8

15.1

15.1

15.1

15.1

15.0

15.1


 

数値を見ると始めた当初と同じ水準に戻ってしまいました。しかし筋トレをしても筋肉痛が出にくくなったり、疲れにくい体になっている実感があります。小さな努力を続けて健康で細い体を目指します。

ダイエット習慣が失敗する理由は?

なぜダイエットは習慣にならない?

ダイエットが上手くいかなかったり、成功してもリバウンドしてしまったりということはよくあることです。ダイエットが失敗する理由を3つに分けて解説します。思い当たることがあるかもしれませんが、まずは失敗する理由を押さえておきましょう。

失敗する理由1:目標が大きすぎる

失敗する多くの理由は大きすぎる目標を立てて挑戦してしまうことです。例えば適正な目標は1ヶ月に2キロ痩せれば頑張った方の状態なのにいきなり1ヶ月で7キロ減量する!としてしまうなどが挙げられます。仮に1ヶ月で7キロ痩せられたとしても達成した安心感から多くの場合リバウンドしてしまいます。大きな目標を立てるのも素晴らしいことですが、続けるためには無理のない小さな目標から行いましょう。

失敗する理由2:数字ばっかり追いかける

体重・体脂肪・筋肉量などダイエットの指標になる数字がたくさんあります。もちろん現状の把握とどうやってダイエットメニューを考えるかは重要なことですが、あまり神経質に数字を追いかけると辛さが勝ります。体重を減らすだけがダイエットの目標ではありません。「健康でほっそりとした体になる」「たくましい筋肉をつける」「無駄な脂肪を落として生活習慣病のリスクを下げる」と言うことがダイエットの目標のはずです。過剰に数字ばかり追いかけないように気をつけましょう。

失敗する理由3:痩せたら止める

「痩せなきゃなー」と思い立って食事制限や運動を取り入れると早ければ1週間から1ヶ月で見た目にも数字にも成果が現れます。もう少し辛抱して続ければ痩せた体が定着するというところで気を抜いてしまいがちです。長い階段を登るようなイメージで少し痩せたら維持するということを繰り返して習慣を定着させることが長く続けるコツとなります。

ダイエット習慣を無理なく続けるコツ3選!

ダイエット習慣を続けるコツを3選して紹介!

Photo byfoursummers

失敗する理由を解説したところで私が心掛けているダイエットを習慣化するためのコツを3選して紹介します。具体的なやり方と言うよりも根本にあるマインドセットの作り方です。短期的な目標達成には向いていませんが、生活の中にコツコツと小さな習慣を定着させるのにおすすめのコツとなります。

ダイエット習慣を続けるコツ1:認める

上手く行っても、行かなくてもまずは現状を認めましょう。「なんでこんな太ってしまったんだ」と悲観したスタートでは上手く行きません。まずはダメな自分を認めましょう。例えば「こんなに太るまで忙しかったんだな、よく頑張った!」と自己肯定するところから始めなければ前向きに取り組めません。ダイエット中にも言えますが、「3日もサボってしまった」ではなく「3日も休んだから頑張ろう!」と自分を認めるとやる気が出ます。「認めて・言い換える」と覚えておいてください。

ダイエット習慣を続けるコツ2:無理しない

大事なことなので何度も言いますが、無理なダイエットは止めましょう。短期的に痩せるのには過剰な運動・食事制限のいずれかが必要です。無理なダイエットは効果が目に見えてわかりやすい反面、続けるのには限度があります。例えるならロールプレイングゲームでレベル1のままラスボスに挑み続けるような負荷と考えてください。アスリートにはアスリートの、あなたにはあなたに向いた強度があります。無理のない生活と運動強度を探してみましょう。

ダイエット習慣を続けるコツ3:やらないことを決める

無理をしないのは絶対ですが、ダイエットしようと決めたら同時に「これだけはやらない」ということをひとつだけ決めましょう。私の場合、食事制限はしないと決めています。しかし甘いお菓子は食べていません。コツとしては大きな原則を決めた中にマイルールを作るようにすることです。以前は甘いお菓子を子供達と一緒に食べていましたが、甘いお菓子やジュースはダイエット日誌を始めてから口にしていません。

まとめ

ダイエットは小さな積み重ね

ダイエットは短期間に体を仕上げる方法もありますが、健康的に痩せようと考えたには身体的・精神的な疲労が大きく、長続きしません。1ヶ月で5キロ落とす!と言う目標よりも生活内容を見直して半年から1年かけて5キロの減量を目指しましょう。短期的に痩せられたとしてもゴールではありません。痩せた理想の体を維持することもダイエットと言えます。無理なく続けられる習慣を探して、気長に挑戦してみてください。

ダイエットが気になる方はこちらもチェック!

当サイトではダイエット日誌!4週目の振り返りと習慣化のコツを紹介!以外にもダイエットに関する記事をたくさん掲載しています。気になる方はチェックしてみてください!

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