散歩のダイエット効果とは?時間や距離など痩せる歩き方のコツを伝授!

散歩のダイエット効果とは?時間や距離など痩せる歩き方のコツを伝授!

景色の良い場所を散歩するのは気分が良いものです。散歩はきちんと行うと気分転換だけでなくダイエットの効果もあります。せっかくならばきちんと効果が出る方法でダイエットをしたいものです。そのための目安となる指標や様々なコツなどをお伝えします。

記事の目次

  1. 1.散歩とダイエットの関係
  2. 2.散歩のダイエット効果
  3. 3.散歩ダイエットの良い点①
  4. 4.散歩ダイエットの良い点②
  5. 5.ダイエットに効果的な散歩時間
  6. 6.散歩と食事のタイミング
  7. 7.ダイエットに効果的な散歩距離
  8. 8.ダイエットに効果的な散歩期間
  9. 9.散歩ダイエットの歩き方のコツ①
  10. 10.散歩ダイエットの歩き方のコツ②
  11. 11.散歩ダイエットの歩き方のコツ③
  12. 12.散歩ダイエットの歩き方のコツ④
  13. 13.散歩ダイエットの歩き方のコツ⑤
  14. 14.散歩に適した服装
  15. 15.まとめ

散歩とダイエットの関係

楽しい運動

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散歩は自宅などの近所を歩くこともできますし、広い公園や観光地などへ行って散歩をすることもできます。毎日のように散歩をしていても飽きることがありません。1人で散歩をすることもできますし、家族や同僚と一緒に行うこともできます。楽しみながら、激しすぎることなくダイエットをする方法であるということが散歩の良いところです。

様々な場所での散歩

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地方自治体によっては健康推進のために地元の散歩コースの例を提案しているところもありますので見てみるのがおすすめです。そういった案内にはそこを歩き終えるために必要な時間やカロリーなどの目安を示している場合もあるので参考になります。ダイエットをしながら地域のそれまで知らなかった場所を知るきっかけにもなります。

散歩の健康的要素

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散歩は減量のためだけに行うわけではありません。散歩を毎日のように定期的に行うと体中の血のめぐりが良くなるという利点があります。そうすると体温が上がり代謝が良くなるのです。また、色々な場所を散歩することは気分転換の方法にもぴったりで、毎日の生活の中にメリハリが生まれます。

散歩のダイエット効果

ゆるやかな減量

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歩くことは急激な減量方法ではありませんが、少しずつ着実に減量をすることができます。基本的には、ウォーキングをすると身体のどこか一部分が痩せるというよりも、全体として減量するという結果になることの方が多いです。どのくらい体重を減らすことができるかは、歩行時間やどのくらい頻繁で行うかなどによって変わってきます。

痩せる部位

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散歩は全体的に体重が減って痩せるというメリットの方が大きいですが、もちろんウォーキングをすることによって身体の個別の箇所にも効果があり、脚が引き締まったり減量するのでお腹が引き締まったりするという効果を感じることはできます。また、しっかり腕を振って散歩をすることによって上半身にも効果があり、背中の肩回りや腕が引き締まるという効果もあります。

ウォーキングの消費カロリー

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歩くことによって使うカロリーは、その人の体重と歩いた時間によって変わってきます。またその人の性別や筋肉量によっても変わります。一般的に体重が40キロある人が20分歩くと、消費できるカロリーは24キロカロリーくらいです。また体重60キロの人が40分歩くと84キロカロリーくらいを消費することができます。大きな量というわけではありませんが、これを継続することがとても重要なのです。

散歩ダイエットの良い点①

負担の少ない運動

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毎日の行動にたくさん歩くことを取り入れて減量に繋げる方法にはいくつかの利点があります。まずウォーキングであれば他の運動に比べて激しくないということがメリットです。激しい運動が苦手だったり身体を動かすことがそれほど好きではなかったりする場合でも行いやすいという特徴があります。散歩は単独でも行うことができるので、集団でのスポーツが苦手な人にもおすすめの方法です。

散歩が向いている人

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ウォーキングはそれほど激しい活動ではないので、これまで様々なエクササイズが長続きしなかった人にも向いています。身体が非常に疲れるということがないので毎日でも続けやすいのです。ウォーキングは身体への負荷が少ないので、普段あまり運動しない人や体重が重い人にも向いています。また散歩はジムなど室内での運動は飽きてしまうという人にも向いています。

散歩ダイエットの良い点②

外へ出掛けるきっかけ

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毎日の生活の中に散歩を行うと減量効果があるだけでなく、様々な場所に出掛けるきっかけにもなります。散歩をしながら自然を感じたり新しい物を見たりすることは気分転換にもなります。散歩ルートを示している街や観光地もあり、所要時間や消費カロリーを示してくれるので便利です。

手軽な運動

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散歩は特別な道具などがなくてもできるということもメリットの1つです。思い立ったらすぐに始めることができますし、どこでも散歩に出掛けることができます。散歩をするためにお金をかける必要もないので毎日散歩をしても金銭的に負担になることがありません。

ダイエットに効果的な散歩時間

時間の目安

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減量のために歩くのであれば、効果をきちんと感じることができる方法を理解した上で散歩をしたいものです。そのためには散歩をする時間を考える必要があります。ウォーキングで効果を得るためには、20分くらいは行うということが目安になります。それより時間が短いとダメというわけではないのですが、痩せるためであればこれを目安として行ったほうが良いです。

散歩の目標時間

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散歩をして減量の効果をしっかり感じるためには、慣れてきたら30分くらいは行うようにします。そして1時間くらいを目標にします。歩くときもゆっくり歩くのではなく少し速い速度で歩いて、軽く脈拍が上がるくらいなのが理想です。少し汗ばむくらいが目安になります。

散歩と食事のタイミング

食事前の場合

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同じ散歩をする方法でも、いつ食事をしていつ散歩をするかを変えることによって得られる効果が変わってきます。減量したいという思いがあるのであれば食べる前に行った方が良いです。しかし、あまりお腹が空いた状態で歩きに出掛けるのは身体に良くないので、少しバナナを食べておいたり水を飲んでおいたりしてから散歩に出掛けます。

食事後の場合

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減量というよりも今の体形を維持したいのであれば食後に散歩に出掛けます。しかし、食べた直後に歩くのは身体に良くないので、食べ終わってから1時間くらい過ぎてから散歩に行った方が良いです。脂が多い食事をしてしまうと消化に時間がかかって身体に負担がかかるので、散歩に出掛ける前の食事は脂少なめの食事を心掛けることがコツです。

散歩と1日の時間帯

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散歩はその日のうちのどの時間帯に行うかによっても効果が変わってきます。朝散歩を行うと1日の他の時間帯に行うよりも脂肪を落としやすいという効果があります。また、すでに身体を動かしているので1日中代謝の良い状態で過ごすことができます。しかし朝はあまり身体が動かないという場合もあります。その場合は夕方に散歩に出掛けた方が朝よりもたくさん歩くことができます。

ダイエットに効果的な散歩距離

理想の歩行

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散歩する際に普通であれば距離の目安を意識する必要はないのですが、減量目的であれば意識してルートを決めた方が良いです。ウォーキングして痩せるためには通常の場合5キロメートルくらいの距離が目安となります。1キロを歩くのに通常で12分半かかるというのが一般的なので、1時間くらいが成果が出やすいということになります。

距離を測る方法

Photo byPexels

痩せる効果のためには距離を知ることが大切というだけでなく、歩く距離を知ることはモチベーションアップにもなります。自分が歩くルートの距離を知るためには事前に地図などで確認するという方法もありますが、最近は距離を知ることのできる便利なアプリもあります。これであれば持って歩いているだけでどのくらいの距離を歩いたのかを測ることができます。

ダイエットに効果的な散歩期間

効果が出るまでの期間

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散歩は激しい運動というわけではないので減量の効果が現れるまでには時間がかかるものです。毎日のように散歩に出掛ける人は早い場合で始めてから2週間くらいで効果が出てきます。目安として、頻度が少ないのであれば効果を感じることができるまでに3か月くらいはかかります。

継続して歩くこと

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減量の効果が出るまでの期間は、ウォーキングの時に注意すべき点を実行しているかどうかや、毎日のように出掛けるかなどによっても変わってきます。毎日散歩をするわけにはいかないかもしれないですが、効果を早く出すためには週に2日か3日くらいは散歩に出掛けた方が良いです。効果が出すためにはこつこつと長く継続することが大切になります。

散歩ダイエットの歩き方のコツ①

一定の距離

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散歩で効率よくダイエットするためには、いくつかの覚えておくべきコツがあります。減量する方法のコツとして、まず毎回一定の距離を歩くようにするです。痩せるために数回だけ長距離を行ったとしても、長続きしないのでは意味がありません。継続することのできる距離を見つけて、毎日とはいかなくてもこまめに行うことが目安になります。

散歩の継続

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散歩をしてもすぐに痩せる効果は出ないので諦めてしまいがちですが、減量したと感じるためには長く継続することが大切です。すぐに痩せたと感じることができなくても毎日のようにずっと続けていくことによって減量しやすくなります。散歩の記録を残すなどするとモチベーションに繋がります。

散歩ダイエットの歩き方のコツ②

脚のコツ

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身体の中でも特に脚の使い方が、痩せる成果をできるだけ高めるためには大切になります。まず脚は足の裏の親指の付け根の部分を使ってそこで地面を押すようにして進みます。また1歩の間隔はいつもよりも広くして、少しスピードのある状態で歩くということが目安です。

脚以外の部分

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散歩をするときに気を配った方が良いのは脚だけではありません。背筋は伸ばした状態にして、顎は引いて目は先の方を見ておきます。腕をしっかり動かすことも大切で、肘は少し曲げた状態にしておきます。また呼吸が乱れないように一定に保つようにします。

散歩ダイエットの歩き方のコツ③

水分を取ること

Photo byrichardfoulon

忘れがちですが、歩いている最中は水分不足にならないように気を付けることも健康的に行うコツです。しっかり水を飲むようにして、目安としては20分おきにコップにすると1杯くらいの水を飲みます。汗をたくさんかいたときはスポーツドリンクを飲むことも良いです。スポーツドリンクであればミネラル分を補給することもできるからです。

散歩後の栄養補給

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散歩をした後は身体が栄養を必要としている状態なのでしっかりと栄養補給をすることが大切です。特に身体はタンパク質やミネラルなどを必要としているので、これらの栄養素を積極的にとるようにします。タンパク質はなかなか取り入れることができないので、市販のプロテインなどを利用しても良いです。

散歩ダイエットの歩き方のコツ④

加えた方が良いこと

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ダイエットのために散歩をする場合はそれだけでなく筋トレも合わせて行う方法が良いです。筋肉量が多いほうが基礎代謝が高くなるのでおすすめの方法です。ですので成果を上げたいというときはウォーキングに筋トレを取り入れることがコツです。

筋トレの種類

Photo byvictorious_fit

減量したいのであれば散歩に出掛ける前に軽い筋トレを行うと特に良いです。筋トレはスクワットなどの脚を中心にしたものが適しています。身体の全体的な代謝を上げる効果があります。またプランクという筋トレも効果があります。これは床につま先と肘をつけて静止する方法なので腹筋や背筋まで鍛えることができます。このように散歩の前に筋トレをするのがおすすめです。

散歩ダイエットの歩き方のコツ⑤

目標設定

Photo bywndj

痩せることを目標に散歩をする場合は散歩に関する目標を立てておきます。目標は散歩の頻度や散歩をする距離や時間などの目安を決めておくと良いです。目標を決めてその目標を守るように心がけます。すぐに痩せることができるわけではないので、目標は達成可能なものにして途中で挫折しないように散歩を継続して行います。

集中力の維持

Photo bydianaparkhouse

散歩をするときは周りの景色を見るのも楽しいですし、途中で音楽を聴くこともあるかもしれませんが、痩せる効果を高めるためにはウォーキングの動作に集中した方が良いです。歩きながら自分の身体のフォームや歩いている速度を一定にすることなどに気を配る必要があるからです。

散歩に適した服装

散歩の時の服

Photo byStockSnap

散歩をするときは服装にも気を配ります。特別な服を着る必要はありませんが、長い時間散歩をしていると汗をかくので服は汗が乾きやすいものを選びます。また、歩き始めたときは寒くても長く歩いていると途中で暑くなる場合もあるので、脱ぎやすい上着を着るなどして温度調節がしやすいようにしておくと良いです。

散歩の時の用具

Photo byAdoreBeautyNZ

散歩をしている際中は日焼けに気を付けたいものです。帽子やサングラスを着用したり日焼け止めを塗ったりして紫外線対策を行っておきます。また、両手をしっかり振ることがフォームとして大切なので荷物を手に持つ必要がないように、荷物はリュックなどに入れて両手を空けておきます。

散歩の時のシューズ

散歩をするときはシューズにもこだわった方が良いです。ウォーキングシューズという専用のものが販売されていて、これを履くと脚への負担を軽くすることができます。脚が疲れにくくなるので長い距離を歩きやすくなります。シューズはお店で実際に履いて確かめてから購入すると良いです。

まとめ

Photo bySOFCOR

散歩は楽しく気分転換をすることができるだけでなく痩せるためにも有効です。効果的に痩せるためには散歩をする距離や時間、頻度などをしっかり設定します。そして歩く時のフォームなど様々なコツに気を配ることも大切です。目標とする体重まで痩せることができるように散歩を続けてみてください。

散歩に行きたい方はこちらをチェック!

散歩のダイエット効果を知ると様々な場所へ散歩に行きたくなるものです。各地に散歩に適した場所があるので、散歩に行きたくなった方はこちらをチェックしてみてください。

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may.y07
ライター

may.y07


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