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実はダイエットの味方!じゃがいものおすすめの食べ方5選!隠れたメリットもご紹介!

芹なずな

実はダイエットの味方!じゃがいものおすすめの食べ方5選!隠れたメリットもご紹介!

芹なずな

じゃがいもはダイエットの味方と聞いても、嘘だと思う方が多いのではないでしょうか?逆に一般的には食べると太るというイメージがあります。しかし、実はうまく取り入れれば、じゃがいもはダイエットの強い味方なのです。その理由とおすすめの食べ方についてご紹介します。



じゃがいもがダイエットに効果的な理由

実はカロリーが低い

じゃがいものカロリーは100gあたり76kcal。これは中サイズのじゃがいも1個が70g~120gなので、だいたい1個分のカロリーです。ご飯は100gあたり168kcalなので、じゃがいもは半分以下のカロリーになります。また、糖質量を見てみても100g中にじゃがいもは16.3g、ご飯は36.8gなのでじゃがいものほうが低糖質です。

このように、じゃがいもは低カロリー・低糖質で、ダイエット向きの食材だといえます。

食物繊維が豊富で腸によい

じゃがいもには100gあたり1.3gと豊富に食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え快適なお通じのために大切です。

食物繊維には、水溶性の物と不溶性の物の2種類があり、腸のためには両方の食物繊維をとることがよいと言いますが、じゃがいもには両方が含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けて便を柔らかくします。不溶性の食物繊維はお腹の中で水分を吸って膨らみ満腹感が感じられ、また、腸を刺激して便通をよくするのです。

じゃがいもの栄養と効果・隠れたメリット

じゃがいもの栄養



じゃがいもはダイエットに効果的だということをご説明しましたが、じゃがいもに含まれているそのほかの栄養や効果についても見てみましょう。

じゃがいもの主要な栄養素(生、可食部100gあたり)
エネルギー76kcal
たんぱく質1.6g
脂質0.1g
炭水化物17.6g
カルシウム3mg
リン40mg
マグネシウム20mg
カリウム410mg
ビタミンC35mg
ビタミンB10.09mg
葉酸21mg

じゃがいもにはこのようにたくさんの栄養素が含まれているので、実はその健康効果もいろいろなものがあるのです。健康面で特にメリットが高い栄養素の、ビタミンC、カリウム、ビタミンB1、葉酸について驚くような隠れたメリットもあるのでご紹介します。

ビタミンCの効果とメリット



ビタミンCが多いと広く知られているミカンもビタミンCの量は100g中に35㎎。実はじゃがいももミカンと同じ量のビタミンCが含まれています。 ビタミンCには代謝を高める効果もあるのでダイエットに欠かせないもの。コラーゲンを作るのにも必要で、美肌、シミやシワの予防にもなるといった美容的効果もあります。

また、免疫力を高める効果もあり、風邪の予防や疲労回復、がんや動脈硬化、糖尿病など病気の予防にも注目されているのです。

カリウムの効果とメリット

じゃがいもにはカリウムもたくさん含まれています。カリウムは体内においてはほとんどが細胞内液に存在しており、細胞外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり血圧を調整したりして、体内の恒常性の維持に役立っているのです。

ナトリウムは血圧を上昇させるよう働きますが、逆にカリウムは血圧を下げるように働きます。また、むくみの改善や長時間の運動による筋肉のけいれんなどを防ぐ役目もあるのです。

ビタミンB1の効果とメリット

ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーにするのに必要となる栄養素なので、ダイエットには欠かせません。ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変えられず、疲労物質である乳酸が蓄積され、疲れやすくなってしまうのです。

さらに不足すると、昔の日本人の国民病でもあった脚気(かっけ)という病気にもなることがあります。近年、インスタント食品ばかり食べることによって脚気になる人が増えているので、積極的に取りたい栄養素です。

葉酸の効果とメリット

葉酸はビタミンB群の一種の水溶性の栄養素です。赤血球を作るのに必要なので「造血のビタミン」と言われています。 細胞の生産や再生を助ける働きがあり、妊娠中には胎児の異常な発育を防ぐので、とくに必要な栄養素だということがよく知られるようになってきているのです。

さらに、妊娠中でなくても、貧血や口内炎の予防、脳卒中や心筋梗塞などの循環器の病気の予防、また、育毛・発毛にも効果があり、大切な栄養素だと言えます。

じゃがいもダイエットはいつ食べればいい?

とくにおすすめは朝食・昼食!

ダイエット目的でじゃがいもを食べる際におすすめな時間は、朝食、昼食です。特に朝は、食物繊維をたっぷり取ることで、お腹の調子を整えられます。

また、朝食・昼食に食べると、じゃがいもは空腹感を感じにくく次の食事まで間食をせずにすむというメリットがあるのです。また、朝・昼に取ったカロリーは、その時の活動のエネルギーとなって消費できると期待できますが、夜ご飯に食べると寝ている間に栄養が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

夜ご飯や間食に食べる時に気を付けること

夜ご飯にじゃがいもを食べるのは、カロリーの取りすぎになりやすいので気を付けなければなりません。夜ご飯のメニューからカロリーが高く太りやすい食べ物を減らし、そのかわりにじゃがいもを食べるようにするなら夜ご飯にもおすすめです。

食事のメニューとしてじゃがいもを取ることが難しい方には、間食に食べるのをおすすめします。じゃがいもで満腹感を感じられるので、自然に食事量を減らせるのです。食事の全体的なバランスを考えて食べましょう。

じゃがいもダイエットにおすすめの調理方法

蒸す・茹でるのがおすすめ!

じゃがいもが太るというイメージが大きいのは、その食べ方が関係しています。じゃがいもは油と相性がよいので油を使った料理が多いのですが、ダイエットには油を使わない調理方法、特に「蒸す」「茹でる」のがおすすめです。

蒸すと栄養素を最も失わずに調理できます。茹でる際には注意してほしい点があるのです。ビタミン類には水溶性のものが多く、熱に弱いという特徴があるので、茹で汁ごと飲めるスープにしたり皮ごと調理したりするとよいでしょう。

じゃがいもダイエットの食べ方①ふかし芋

電子レンジで簡単に蒸す、ふかし芋

蒸すのは、一番シンプルで、じゃがいもの栄養も丸ごと損なわずに取れるというメリットがあります。シンプルだからこそ、トッピングをいろいろ変えることによってアレンジできるので飽きません。冷蔵庫で保存すれば3~4日は食べられるので、忙しい朝や間食のために作り置きしておけます。腹持ちがよいので食事の量を減らせるのです。

ここでは電子レンジを使って簡単に蒸す方法と、一緒に食べるとおいしいアレンジ食材を5つご紹介します。

詳しい作り方はクックパッドで

電子レンジで蒸すのは、短時間ででき、水を使わないのでビタミンCがほとんど失われないというメリットがあります。食べたいと思った時にすぐ作れるので間食におすすめです。

よく洗ったじゃがいもをラップに包んでレンジにかけるだけで作れます。蒸す時間はじゃがいもの大きさやレンジの強さによっても変わりますが全部で5~7分くらい、むらなく蒸すために途中で一度ひっくり返すとよいでしょう。

詳しい作り方はクックパッドをご覧ください。

材料 
じゃがいも2個

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朝食・間食におすすめ!ふかし芋のアレンジ5種

朝食・間食におすすめ!ふかし芋のアレンジ①塩

ふかし芋に塩を振っていただきます。最もシンプルな食べ方です。塩に加えて、コショウや青のり、胡麻などをかけて食べてもおいしくいただけます。

朝食・間食におすすめ!ふかし芋のアレンジ②チーズ

パルメザンチーズを振りかけたり、市販の小分けされたクリームチーズをひとつ乗せたりしていただくとおいしいです。

朝食・間食におすすめ!ふかし芋のアレンジ③きな粉

砂糖、塩少々を混ぜたきな粉をかけて食べると、おやつ感覚でいただけます。

朝食・間食におすすめ!ふかし芋のアレンジ④アンチョビ

チューブや瓶入りのアンチョビを少し乗せると、ちょっとおしゃれな雰囲気です。

朝食・間食におすすめ!ふかし芋のアレンジ⑤塩辛

塩辛を乗せて食べるのは、北海道の一部では伝統的な食べ方です。意外に思えますがおいしく食べられます。
 

じゃがいもダイエットの食べ方②スープ

朝食におすすめのスープ

ビタミンC、ビタミンB1、葉酸など、水に溶けやすい栄養素を効率よく取るために、蒸す方法以外では茹で汁ごと飲めるスープにするのをおすすめします。時間がない時の朝食や、昼食・夜ご飯のメニューの一品を置き換えるのにもスープは取り入れやすいです。

ここではじゃがいもと同じように長期間保存ができる食材で、料理の相性もよい玉ねぎを使ったスープのレシピをご紹介します。玉ねぎも水溶性の栄養素が多いのでスープで食べるのはおすすめです。

ビシソワーズ風スープのレシピ

ビシソワーズは、裏ごししたジャガイモやネギ、生クリームを使った滑らかなスープです。裏ごしというと手間がかかるように思えますがミキサーなどを使えば簡単で、冷凍しておけば忙しい時にも解凍するだけで手早く本格的な料理を作れます。

本来のレシピでは生クリームを使いますが、最近は家庭料理でも作る方が多くなり、牛乳を使ったレシピもたくさんあるのです。ここでは、ダイエットや美容的効果の高い豆乳を使ったレシピをご紹介します。

詳しい作り方はクックパッドで

まず、じゃがいもは細切り、玉ねぎは薄切り、長ネギは斜め切りにし、バターで炒めます。蓋をして蒸し煮にし、火が通ったら水、コンソメ、塩、ローリエを入れてじゃがいもが柔らかくなるまで茹でます。じゃがいもが柔らかくなったらローリエを取り、フードプロセッサーやミキサーなどにかけ、粗熱を取って冷蔵庫で冷やしてできあがりです。冷凍する場合はバットなどに薄く広げます。

詳しくはクックパッドをご覧ください。

材料
じゃが芋650g
玉ねぎ40g
長ねぎ1本
コンソメキューブ1個
水300ml
ローリエの葉1枚
塩小さじ1
こしょう少々
豆乳(牛乳)500ml
バター10g

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じゃがいもダイエットの食べ方③煮物

昼食や夜ご飯におすすめの煮物

煮物ではじゃがいもの大切な水溶性の栄養素が溶け出してしまう恐れがあることをお話ししましたが、じゃがいもの場合は皮がついたまま煮物にすれば、そういった栄養素が溶け出してしまうのを防げます。

一度にたくさん作れるので作り置きのおかずとしても便利です。また、煮物はボリューム感があるので昼食や夜ご飯のおかずとしてもおすすめですが、とくに夜ご飯に食べる場合には主食を減らすなど、炭水化物の取りすぎに気を付けましょう。

昼食や夜ご飯におすすめの煮物レシピ:新じゃがの煮っころがし

春から初夏に旬の新じゃがですが、小粒の芋が多く皮も柔らかいので、丸ごと煮物にするのがおすすめです。皮の近くにはビタミンCが多く含まれているので栄養面でもメリットがあります。

また、新じゃがは水分を多く含んでいるので、中まで味が染み込みにくいという特徴があるのです。そのため、肉じゃがやカレーには向いていません。外側に濃いめの味を絡めるのがおすすめです。

今回は、コロコロした見た目も楽しい煮っころがしをご紹介します。

詳しい作り方はクックパッドで

新じゃがでも小粒の、だいたい直径3~4cm程度のじゃがいもがおすすめです。新しいものならあまり心配はありませんが、芽が出ていたり、皮が緑に変色していたりするものがあったら、芽や緑に変色している皮はしっかり取り除きましょう。

簡単な作り方は、まずじゃがいもを綺麗に洗います。水に調味料を加え、火にかけじゃがいもを入れ蓋をして10分から15分ほど煮て、竹串がスッと入ればできあがりです。

詳しくはクックパッドをご覧ください。

材料

ジャガイモ適量
醤油大さじ2
砂糖大さじ2
だしの素  小袋1袋(5グラム)
水200cc

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じゃがいもダイエットの食べ方④チーズ

チーズも実はダイエットに効果的!

チーズも太るというイメージを持っている方が多く意外に思うかもしれませんが、実は低GI食品でダイエットに効果的な食材です。低GI食品はダイエットだけでなく、肥満や糖尿病などの病気の予防にも効果的だと言われています。

また、カルシウムや、筋肉づくりを助けるアミノ酸、脂肪を燃焼させるビタミンB2などダイエット時に取りたい栄養素が多く含まれているのです。ただし脂質が多いのでダイエット中は夜ご飯は避け、朝食や昼食に食べましょう。

朝食・昼食におすすめのチーズレシピ:じゃがいもとチーズのガレット

詳しい作り方はクックパッドで

カフェやレストランで人気のガレット。作り方は意外に簡単なので、朝食や昼食に作りやすいのです。また、ボリューム感があるので、朝食や昼食の主食として食べられます。

簡単な作り方のご紹介です。まず、じゃがいもを細く切り軽く炒め、丸く形を整え、つなぎの小麦粉をたらし調味料とチーズをかけ、弱火で焼きます。焼けたら裏返し、またチーズをかけ焼き、再び裏返して火を通し焦げ目が付いたらできあがりです。

詳しくはクックパッドをご覧ください。

材料 (1人分)

じゃがいも中1個
小麦粉:水 大匙1:大匙2
チーズ今回使用したのは「meijiの使いきりパック」1袋半
塩・コショウ適量

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じゃがいもダイエットの食べ方⑤卵

卵はビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含んでおり「完全栄養食」と呼ばれることがありますが、カロリーは低く、低GI食品のひとつです。また、脂肪を燃焼させる酵素を含んでおり、ダイエット効果が期待できます。タンパク質が豊富で、調理の仕方も幅広く、朝食、昼食、夜ご飯の一品にも、間食にもおすすめです。

じゃがいもと一緒に食べることで、卵に含まれていない栄養も補えます。健康的なダイエットによい組み合せなのです。

卵レシピ:じゃがいもと茹で卵のサラダ

詳しい作り方はクックパッドで

じゃがいものサラダというとマヨネーズを使う食べ方が多いのですが、こちらは酢とマスタードを使い、カロリー控えめでダイエット向きのレシピになっています。

じゃがいもを皮付きのまま茹で皮を剥きます。茹でるかわりに蒸すのもおすすめです。茹で卵は縦4等分に、じゃがいもも茹で卵と同じくらいの大きさに切り、熱いうちに塩を振っておきます。茹で卵、じゃがいもに酢とマスタードを混ぜたソースをかけてできあがりです。

材料 (2人分)

じゃが芋小2コ
ゆで卵(固茹で)1コ
塩小さじ1/2
☆バルサミコ酢大さじ1
☆粒マスタード大さじ1/2

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まとめ

じゃがいもダイエットで無理なく痩せよう!

じゃがいもが実は低カロリーでダイエットに効果的なこと、また、健康的にもたくさんのメリットがあること、おすすめの食べ方は「蒸す」「茹でる」ことや具体的なレシピをご紹介しました。

身近で馴染みのある食材ですので、思いついたときにすぐにでも取り入れやすく、また、美味しく食べられるレシピもいろいろあると知って、試そうと思われた方も多いのではないでしょうか。まずは行動してみないことには始まりません。ぜひ試してみてくださいね。

ダイエットに効果的な他の食材が気になる方はこちらもチェック!

ダイエットに効果のある食材は、じゃがいも以外にもいろいろあります。太るイメージのあるじゃがいもが実は低カロリーで、食べ方を工夫すればダイエットに効果的だったように、こんなものがダイエットによいの?という意外な食材や、この食材がこんな効果もあるの?といった隠れたメリットも見つけられるかもしれません。

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