はじめに
筋トレをおこなうタイミングや頻度は？
これから筋トレをはじめようと思っている人は毎日ハードなトレーニングをして筋肉を鍛えようと思ってはいませんか？この毎日おこなう運動は良いと良くないというふたつの意見に分かれます。効果よく筋肉を付けるにはどうしたらいいのか？お悩みの方におすすめの時間ややり方・メニューの組み方などをご紹介しましょう。
ダイエットには良い？良くない？筋トレのメリット
まずは筋トレをすることのメリットは何かを考えてみましょう。あなた求める筋トレの効果によってもタイミングや頻度やトレーニング方法が変わってきます。
メリット1.痩せやすい体質
筋肉が付くことの大きなメリットのひとつに基礎代謝率がアップするということがあげられます。そのために少しくらい暴食をしたとしても太りにくく痩せやすい体質に改善することができるでしょう。
メリット2.自信がつく
ふたつめのメリットはハードな筋トレを続けて体質改善することによって自分に自信が持てるようになるというもの。また見た目も大きく変わる人も多いので周りから羨ましがられたり、異性にもモテたりと周りの反応の良さにも自分を好きになれるようになる人も少なくありません。
メリット3.運動効率アップ
筋肉を付けるだけでなくダイエットもしたいという人は筋トレと有酸素運動を一緒におこなうことで運動効率をアップして、脂肪燃焼の効果を上げてくれるというメリットも期待できます。
メリット4.姿勢矯正できる
姿勢が悪い・猫背が気になるという人は体力がないためという人も少なくありません。自分の体をまっすぐに維持するための筋力不足にも筋肉を付けるトレーニングは効果的。筋トレのメリットは姿勢矯正もできることです。
メリット5.集中力が持続する
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筋トレをするメリットとして集中力が持続するようになったという例をあげているTwitter記事がありました。マンガでわかりやすくご自身の体験を教えてくれます。体力がつけば眠気に負けず作業ができるというのは誰にでもあてはまること。集中力は気合だけでなく筋トレでも身につけることができるでしょう。
毎日は良くない？効果の良い筋トレ1.筋肉痛
まず最初はトレーニングによってどのように筋肉がついていくかというメカニズムについて少しお話しましょう。誰でもいちどは経験のある筋肉痛。これは筋肉を大きくするためには必要なことです。
筋肉痛は筋肉が傷つくためにおこる
トレーニングをして普段使う以上に筋肉を使うことで筋肉の繊維が傷つきます。傷つくことで熱をもったり痛みが出てきます。これが筋肉痛の正体です。
筋肉痛は筋肉を育てるのには大切なこと
筋肉痛は痛いので加減をしてトレーニングしてしまうと筋肉が育ちません。筋繊維は傷つき再生することで太くたくましくなるからです。痛いのはどうしても我慢しなくても実は筋トレをすることは可能といわれていますが、筋肉の傷・再生を繰り返しておこなうやり方は筋トレの常識ともなっているのも事実です。
毎日は良くない？効果の良い筋トレ2.筋肉の回復
筋肉を付けるには休養させ回復をさせることも大切です。そのために必要な栄養素や時間の目安をご紹介しましょう。
筋肉の素となるタンパク質を摂取
運動により傷ついた筋繊維を修復するのに使われる栄養素として有名なのがタンパク質ですね。肉類や大豆製品などに多く含まれます。これは直接筋肉になるわけではなく筋肉をつくるエネルギーとして使われます。タンパク質が足りないと、傷ついた筋肉を修復するのが遅れたり最悪の場合せっかくの筋肉痛が効果なしということも。
筋肉の再生に必要な時間は24-48時間が目安
ここでメインテーマとなる毎日の運動に関わる重要な項目が関係してきます。皮膚などの傷と同様に筋肉もすぐに修復するわけではありません。だいたい24-48時間、場合によってはもっと時間がかかると言われています。そのため毎日筋トレするのは良くないという意見が出てくるのです。
毎日は良くない？効果の良い筋トレ3.適正負荷
運動はその人の体力であったり現在ついている筋肉量などによって適正な負荷が変わってきます。個人でトレーニングを行う場合は自分で加減をしていかなければいけませんが、なかなか初心者にはどの程度の負荷のかかる運動をしたら良いのかわからないもの。正しい判断のためにも運動後の休養は必要となります。
効果的なトレーニングには適正負荷が大切
運動の強さは個人差があります。無理しすぎず軽すぎずというその適正負荷を見極めるためには、筋肉痛の状態では本人でもわかりにくいもの。まだ回復仕切っていないときにトレーニングを重ねることは筋肉のためにも、効果のあらわれやすさのためにも良くないでしょう。
回復中の筋肉には負荷は邪魔者
筋繊維の破壊と再生を繰り返すことによって大きくなるためにはまず元の状態まで筋肉を回復させることが大切です。そのためにも休息中の筋繊維に負荷を与えることはその回復の邪魔になるでしょう。
毎日は良くない？効果の良い筋トレ4.頻度
頻度は3日以上間をあけるのが一般的
筋肉の再生には24-48時間くらいの目安というお話をしましたが、これには個人差があります。特に初心者の方は自分の体ながら加減がわかりにくくて回復に時間がかかるほど運動してしまうことも。最低でも3日は間をあけた方が効果的というのが一般的な方法です。
筋肉痛の場合はわかりやすい
頻度でわかりやすいのは筋肉痛がある場合です。明らかに傷があったり熱を持っているため痛みがあるので、その痛みが引くまでは運動を繰り返さない方が良いのがハッキリとわかりますね。筋肉痛のなおりが早い・遅いは年齢によっても変わってきます。そのためトレーニング頻度は一概にはいえないところも多いのです。
初心者は1週間に1度がおすすめ頻度
初心者でも慣れている方でも同じ部位を鍛えるなら最低は3日に1度の頻度が良いですが、最初は週に1度のトレーニング頻度からはじめるのが良いでしょう。もっと毎日トレーニングして早く筋肉を付けたいという方には筋トレメニューを組み立てる必要が出てきます。後述でその例をご紹介しますのでそちらも御覧くださいね。
毎日は良くない？効果の良い筋トレ5.タイミング
ここでトレーニングはいつするのが良いのか、そのタイミングについても見ていきましょう。こればかりは学生でも社会人でも自由になる時間にするしかありませんが、できるだけこのタイミングが良いということはあります。
おすすめタイミング1.夜
トレーニングをするには時間も大きく関係します。タイミングで良いのは夜。これは人の成長ホルモンの分泌に関係があり、できれば寝る前1時間から30分前をベストタイミングとするのが一般的。また1日かけて体を動かして体も温まっていることから、怪我の心配も少なく安心して体を動かすこともできるという理由もあります。
おすすめタイミング2.昼
夜に筋トレをする時間を取れない方や、疲れてしまって無理という方は昼にするのが次に良いタイミングです。夜と比べて成長ホルモンとの相乗効果はあまり期待できないですが、朝と比較するとある程度動いたり食事をとった後であることから良い方でしょう。
朝はタイミング的には良くない
では朝は？というと筋トレのような無酸素運動には不向きとされています。朝にどうしても運動をしたいのであればゆっくりと時間をかけて体を動かしていくバイクや散歩・太極拳など体に急激に無理のかからないものがおすすめ。そのような運動で体をほぐした後の筋トレであれば午前中のトレーニングも可能です。
毎日は良くない？効果の良い筋トレ6.プロテイン
不足しているタンパク質を補給
筋トレをしている人は飲んでいることも多いプロテイン。これは夕食後の夜寝る前のタンパク質補給にはとても便利な栄養補給です。もちろんプロテインだけに頼らずに毎日の食事でも動物性・魚・大豆製品などバランスよくいろいろなタンパク質と糖質を摂取することが大切でしょう。
筋トレ後できるだけ早く摂取
初心者の方に特に気をつけて欲しいのが、運動後すぐにプロテインなどでタンパク質摂取をして欲しいということ。これは筋肉は回復しはじめるのが非常に早いことに由来します。できれば筋トレしたらすぐに飲む、30分以内をこころがけるというのがポイントとなるでしょう。
毎日でも良い？初心者の筋トレ1.部位別
初心者の筋トレは毎日は良くないということをお話しましたが、実は良くないことばかりではありません。毎日筋トレを効果的におこなう方法もあります。それは部位別に分けて毎日運動をおこなうこと。
体を4つの部位に分けてトレーニング
筋トレメニューは多くは上半身を集中的に鍛えることが多いでしょう。上半身は腕・胸・背中の3つに分けてそれに下半身を加えた4つの部位が上手なトレーニング部位の分け方といわれています。
部位の組み合わせ例
毎日筋トレをしたい方であれば、1日におこなうのは上記の4部位のうちのひとつ。週4日から5日かけておこない完全に休息する日を2-3日設けるのが良いでしょう。また時間がなく週に2回程度くらいしか運動できないという方は、上半身と下半身という分け方でも。
毎日でも良い？初心者の筋トレ2.効果的頻度
初心者向けの頻度
部位別に分けた毎日のトレーニング頻度は筋肉のためだけでなく、初心者の体力にも理由があります。毎日小分けにして行うことで体力の消耗を少なくし疲労により他のことが手につかなくなるということを防いでくれます。
頻度は自分にあったものにする
部位別に分けることで1回の運動量を少なくしても、体力には個人差があります。特に初心者の方がいきなり少しだけでも毎日筋トレのような無酸素運動を続けるのは大変になってくるでしょう。
また筋肉痛になることも考えられますので痛みを我慢してのトレーニングは毎日は続けられません。最低でも筋肉痛がおさまるまで休み、治ってからも別の部位を鍛えるという繰り返しを自分なりのルーチンにしていけると良いですね。
毎日でも良い？初心者の筋トレ3.時間
長時間トレーニングするのは良くない
脂肪燃焼を主な目的とする有酸素運動と比べて筋トレのような筋肉をつけるための運動は短時間集中型といわれています。それだけに体に負荷がかかるものです。長時間おこなうことは無駄に筋肉を傷つけすぎてしまったり、ホルモン分泌を阻害してしまうことも。
1日の筋トレ時間目安は30-90分
1日におこなう筋トレ時間の目安は慣れた方や緩めのメニューでも最大90分が限度。初心者の方なら30分以内にすべてのメニューを終えられるくらいの量からはじめると良いでしょう。
目的別毎日のトレーニングメニュー1.引き締め
それでは最後に具体的な筋トレの目的別の筋トレセットメニュー例をご紹介していきましょう。まずは体をしぼること・引き締めが目的の場合のメニューから。
引き締めたい場所中心に
筋トレの目的としてシックスパックなどお腹周りの引き締めをあげる方も多いでしょう。腹まわりや腰・下半身などに効果のある運動を中心としてスクワットやクランチを行うのがおすすめ。
有酸素運動も組み合わせる
筋肉トレーニングの間に1分程度の足踏みなど有酸素運動を組み込んだサーキットと呼ばれる運動方法が引き締めには効果的です。筋トレの種類も1-2種類からはじめてあまり多くしすぎないのが筋肉を付けすぎず長続きするコツ。
目的別毎日のトレーニングメニュー2.細マッチョ
見せる筋肉をつけすぎないトレーニング
引き締めと似てはいますが元からある程度しまった体つきをしていて、そこに筋肉を乗せていく形のトレーニングとなります。腹部や下半身だけでなく腕や普段あまり使わない背中を使う筋トレがおすすめ。
二の腕の筋肉を鍛えるならリバースプッシュアップ
家にある椅子などが利用でき、ジムにいかなくてもできるのがこのトレーニングの魅力でありおすすめの点です。バリエーションもいろいろあるので簡単なものからだんだんと難易度が高いきつめの運動へとシフトしていくのも容易でしょう。
目的別毎日のトレーニングメニュー3.筋肥大
基本的な腹筋や腕立てのバリエーションで
筋トレの目的が見た目の筋肉であるならば大きくて見栄えのする部位を鍛えていきましょう。しかしこの筋肥大のためのトレーニングは意外と地味なものが多く、腹筋(クランチ)などのバリエーション。この腹部の筋肉ほ鍛えるのはどんな目的でも効果的なものなので、正しいやり方からはじめて複雑なアレンジも加えて負荷をプラスしていきましょう。
腕立て伏せプッシュアップもおすすめ
厚い胸板やTシャツから覗く太い腕など上半身の胸から腕への筋肉を付けるには腕立て伏せ(プッシュアップ)がおすすめです。これにもベーシックなやり方から動画内でも紹介されているようなアレンジバリエーションなどいろいろなやり方があります。
まとめ
筋トレは自分に合わせた方法や頻度でおこなおう
筋トレは毎日しても良いのか？ということをメインテーマにして効果的な方法や目的別のおすすめメニューの組み方などをご紹介してきましたがいかがでしたか？筋肉を鍛えるには虐めて休息を取らせるの繰り返しです。
それぞれどのくらいの強さでやるのが良いのかというのは、個人差も多いもの。一概にいえないところも大きいです。初心者の方は特に張り切って初日に無理をしすぎて筋肉痛で何日も動けないなどということのないよう、軽いものから少しずつメニューもステップアップしていくと良いでしょう。
腹筋や腕立てなど誰でもやったことのある方法から次第にさらに負荷をプラスしたバリエーションメニューにシフトチェンジしていくのがおすすめです！
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暮らし～のではこの他にも筋肉を鍛えるため・健康を維持するためのさまざまなトレーニング方法をご紹介しています。気になる方はこちらの記事も是非見てくださいね。
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