筋トレやダイエットにイチオシ!エアロバイクの効果的なトレーニング方法を解説!

筋トレやダイエットにイチオシ!エアロバイクの効果的なトレーニング方法を解説!

自転車のような形をしたエアロバイク。太ももやふくらはぎの筋トレはもちろん、ダイエットにも効果があることはご存じでしょうか。今回はエアロバイクを使った効果的なトレーニングの方法をご紹介します。正しいやり方でトレーニングをして、理想的なボディを作りましょう。

記事の目次

  1. 1.エアロバイクがおすすめな理由
  2. 2.エアロバイクトレーニングのメリット
  3. 3.エアロバイクの種類で効果が変わる
  4. 4.筋トレやダイエットに適したエアロバイクは?
  5. 5.エアロバイクの効果的なトレーニング方法①
  6. 6.エアロバイクの効果的なトレーニング方法②
  7. 7.エアロバイクの効果的なトレーニング方法③
  8. 8.エアロバイクの効果的なトレーニング方法④
  9. 9.エアロバイクの効果的なトレーニング方法⑤
  10. 10.エアロバイクの効果的なトレーニング方法⑥
  11. 11.エアロバイクで簡単に効率的なトレーニングを!

エアロバイクがおすすめな理由

エアロバイクはジムなどにもよく置かれている、有名なフィットネスマシンです。やり方によって筋力アップやダイエットなど、様々な効果を発揮します。マシンを使ったトレーニングなので、簡単なのも魅力的。きちんと効果を出すために、この記事ではエアロバイクを使ったエクササイズのポイントをご紹介します。姿勢や漕ぎ方、そしてトレーニングの頻度など、正しい知識を身に着けて臨んでください。

エアロバイクトレーニングのメリット

①有酸素運動ができる

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有酸素運動とは、体を動かすときのエネルギーに酸素を使うタイプの運動のことです。脂肪を燃やしたり基礎代謝が上がったりと、ダイエットに嬉しい効果も期待できます。ほかの有酸素運動に比べ、負荷が小さく長時間の運動に向いているのがエアロバイクの強みです。

代謝アップがダイエット成功の秘訣

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ダイエットを成功させるために、代謝を上げるのは重要な項目です。なぜなら代謝が上がると、エネルギーの消費量が増え、脂肪が燃えやすい体になるから。代謝を上げるには、有酸素運動に加えて筋肉を鍛える必要があります。太ももは体の中でも筋肉量が多いため、鍛えれば鍛えるほど代謝が上がるのです。有酸素運動と太ももの筋トレが同時にできるエアロバイクは、効率よくダイエットができるお得なフィットネスマシンといえます。

②下半身痩せに効果的

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自転車のようにペダルを漕ぐ動作で、下半身のシェイプアップが期待できます。有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、脚に筋肉をつけられるためです。下半身に筋肉がついて引き締まるだけでなく、ふくらはぎなどのむくみの軽減も期待できます。短期間の下半身痩せも夢ではありません。

③初心者でも安心

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ワークアウトのやり方が簡単で、初心者でも取り組みやすい点もエアロバイクの強みです。やり方は自転車を漕ぐ要領で足を動かすだけ。負荷やスピードを自由に変えられるので、無理のない範囲でトレーニングができます。サドルに座って行うため関節への負担が少なく、体を痛めるリスクも少ないです。年齢や性別に関係なく、安心して取り組めるでしょう。

エアロバイクの種類で効果が変わる

一口にエアロバイクといっても、いろいろな種類があることをご存じでしょうか。鍛えられる部位や漕ぎ方など、種類によって個性があります。また家庭でも使える初心者向けのマシンから、アスリート向けの本格仕様のものまでさまざまです。トレーニングの目的や自分の筋力から、適切なエアロバイクをチェックしましょう。

筋トレやダイエットに適したエアロバイクは?

①アップライトタイプ

「アップライトタイプ」はオーソドックスな形のエアロバイクです。漕ぎ方や姿勢は普通の自転車と同じ。比較的負荷が軽いため、長時間の有酸素運動に適しています。負荷を大きくすれば、筋トレとしても有効です。有酸素運動と筋トレを、バランスよく行えるのが魅力のアップライトタイプ。初心者から上級者まで、幅広く親しまれています。

②リカベントタイプ

英語で「寄りかかる・もたれる」という意味をもつ「リカベント」。名前の通り、リクライニングシートにもたれるような姿勢で漕ぐのが特徴です。やや下向きに踏み込む漕ぎ方のアップリフトタイプに対し、リカベントタイプは前方向に押し出すように漕ぎます。重力や上半身の力に頼らず脚の力だけで漕ぐので、アップリフトタイプよりも負荷が高め。太ももの表裏、どちらにもアプローチできる筋トレ向けのエアロバイクです。

下腹痩せにも効果的

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リカベントタイプは足だけでなく、下腹にも負荷をかけられます。足を前に押し出すときに、下腹部を引き締めるイメージで力を込めながら動かしてみましょう。負荷を大きくするほど、下腹の力を引き出しやすいです。下腹を引き締めたい方は、リカベントタイプで負荷を大きめに設定するといいでしょう。

③スピンバイク

高い負荷をかけられるのが魅力の「スピンバイク」。厳密にいえばエアロバイクとは種類が異なるフィットネスマシンですが、トレーニングのやり方はほとんど同じです。やや前傾姿勢な漕ぎ方が特徴で、太ももはもちろん、ふくらはぎなど下半身全体に負荷をかけられます。筋トレに特化したフィットネスバイクで、アスリートも使うという本格仕様です。

エアロバイクの効果的なトレーニング方法①

ストレッチでけがを防止

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どんなエクササイズでも、まずはストレッチから始めるのが基本です。ストレッをしておくことでけがの防止に繋がります。エアロバイクに乗る前は、下半身を重点的に伸ばしておきましょう。太ももの表と裏、ふくらはぎにアキレス腱など、伸びている部位を意識しながら丁寧に行うのがポイントです。10分から15分ほどかけて行ってください。

筋トレでダイエット効果アップ

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有酸素運動をする場合は、先に筋トレをすることをおすすめします。なぜなら筋トレをすると、脂肪分解作用のあるホルモンが分泌されるから。筋トレをしてから有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪の燃焼ができるといわれています。有酸素運動だけだとすぐに疲れてしまったり、筋肉量が減ってしまったりする可能性があるので気をつけましょう。

エアロバイクの効果的なトレーニング方法②

正しい姿勢を作る

効果的で安全なフィットネスのためには、正しい姿勢が欠かせません。そこで、まずはサドルをちょうどいい高さに設定します。人によって適切な高さが違うので、ワークアウトを始める前には必ず確認しましょう。適切なサドルの高さは、サドルにまたがり足が下に降りた状態で膝が少し曲がる程度です。上半身は背筋を伸ばし、肩の力を抜いてハンドルを握るといいでしょう。

まずはゆっくりウォームアップ

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正しい姿勢が作れたらペダルを踏んで、実際に漕いでいきます。まずはゆっくりなスピードで漕ぎましょう。時速5kmから10kmの間がおすすめです。負荷はマシンの種類によって違うので、ウォームアップの段階では普通の自転車を漕ぐときと同じくらいの重さを目安にします。息が上がらない程度に、一定のスピードをキープするのがポイントです。

エアロバイクの効果的なトレーニング方法③

スピードは時速15km程度がおすすめ

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体が温まってきたらスピードを上げます。有酸素運動と筋トレ、どちらの場合でも時速15kmから20km程度がおすすめです。有酸素運動の場合、1分に100回転を目安にペダルを漕ぎます。負荷は軽くていいので、スピードを重視してください。筋トレの場合は負荷を大きく、ぐっと踏み込むような漕ぎ方で一定のリズムをキープしましょう。漕ぐテンポは、目的に合わせて調節してください。

負荷よりも時間を重視する

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有酸素運動のポイントは、長時間続けること。なぜなら有酸素運動で脂肪が燃えるのは、運動を始めてから20分後といわれているためです。最初の20分間、体内の糖がエネルギーとして使われます。糖を使い切ったあと、脂肪が燃やされ始めるのです。ダイエット効果を高めるには、軽めの負荷でスピードを保ち、30分から40分程度漕ぎ続けるやり方をおすすめします。

エアロバイクの効果的なトレーニング方法④

鍛える部位によって漕ぎ方を変える

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普通に漕いでも脚全体に負荷をかけられますが、少しの工夫で特定の部位を重点的に強化できます。特に太ももや、ふくらはぎの筋力アップに効果的です。特に筋トレを目的としてエアロバイクに乗るときは、どの部位を鍛えるか決めておきましょう。より有効なやり方で、鍛えたい部位にアプローチをかけられます。

太ももに負荷をかける漕ぎ方

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太ももを鍛えたい場合は、土踏まずでペダルを踏んで真下へ力をかけます。負荷を大きく設定するのがおすすめです。重いペダルを強く踏み込むことで、太ももの表と裏の両方に負荷をかけられます。踏み込むときに腰が浮かないように、重心を下へ下げるように意識しましょう。また、ペダルが下から戻ってくるときは、太ももを上に引き上げるイメージで脚を持ち上げます。常に太ももに力が入った状態をキープするのがポイントです。

ふくらはぎに負荷をかける漕ぎ方

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ふくらはぎを鍛えたい場合は、つま先でペダルを押すように漕ぎます。親指の付け根、母指球でペダルの中心をとらえるように足を乗せましょう。ふくらはぎに負荷がかかり、筋力アップが期待できますが少し力の入れにくいやり方です。無理をするとひざを痛める原因になってしまうため、軽めの負荷からスタートしてください。

エアロバイクの効果的なトレーニング方法⑤

徐々にスピードを落としてフィニッシュ

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終盤は少しずつスピードと負荷を落としていきましょう。急に漕ぐのをストップしてしまうと、けがの原因になるので注意が必要です。脚の力をだんだんに抜くイメージで漕ぎ、同時に呼吸や心拍数を落ち着かせます。3分程度の時間をかけながら、徐々にクールダウンをしてください。

トレーニング後もストレッチ

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ワークアウトを終えたら、最初と同じくストレッチを行いましょう。負荷がかかっていた部位を重点的に伸ばして、筋肉の緊張を解きほぐします。速いスピードで漕ぐと脚に乳酸がたまりやすいので、軽いマッサージを取り入れるのもおすすめです。ストレッチをすることで、翌日の筋肉痛や体の倦怠感を軽減する効果が期待できます。

エアロバイクの効果的なトレーニング方法⑥

週3回以上のトレーニングが理想

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トレーニングの頻度は、週に3回以上が望ましいといわれています。特に有酸素運動は、できれば毎日行うのがおすすめです。なぜなら有酸素運動の継続によって基礎代謝が上がり、ダイエット効率が高まる傾向にあるから。反対に筋トレは、同じ部位に毎日負荷をかけるとけがのリスクが高まってしまいます。1つの部位を鍛えたら、1日から2日は間をあけましょう。

2か月以上継続すると効果が持続

Photo by shixart1985

運動は継続することが重要です。筋肉が定着するのには一定の時間が必要ですし、ダイエットもすぐに効果が出るとは限りません。一般的には、2か月以上の継続で目に見える効果が出始め、体質も変わってくるといわれています。体質が変わってようやく、ワークアウトの効果が持続しやすくなるのです。エアロバイクは続けやすいことが強みなので、まずは週に3回ずつ挑戦してみましょう。

エアロバイクで簡単に効率的なトレーニングを!

Photo by SportsFanaticAustralia

エアロバイクを使ったトレーニングのやり方をご紹介しました。簡単なエクササイズでありながら、効果は多岐にわたります。音楽や動画を楽しみながらでもできるので、自分なりの工夫を凝らしてトレーニングをエンジョイしてみてはいかがでしょうか。

家でもトレーニングをしたい方はこちらもチェック

トレーニングといえば、ジムを想像する方も多いのではないでしょうか。しかしエアロバイクには、家庭用のマシンがたくさんあるのです。家で運動ができれば、ジムに通う手間も省けるし年会費などもかかりません。「暮らしーの」には、自宅でできる筋トレやダイエットメニューを紹介した記事がまだまだあります。ぜひ参考にしてみてください。

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藤真唯
ライター

藤真唯


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