オートミールのカロリーって高い?低い?一食分のカロリーや栄養価を解説!

オートミールのカロリーって高い?低い?一食分のカロリーや栄養価を解説!

オートミールは健康的で痩せそうなイメージがありますが、カロリーは高いのか低いのか、気になりますよね。100gあたりのカロリーで言えば実はそれなりにあるのですが、食べ方によってはダイエットになります。今回はそんなオートミールのカロリーや栄養について解説します!

記事の目次

  1. 1.オートミールのカロリーって高い?
  2. 2.オートミールとは?
  3. 3.オートミールの栄養
  4. 4.オートミールの効果
  5. 5.オートミールのカロリー
  6. 6.オートミールはダイエットに使える?
  7. 7.オートミールの食べ過ぎはどこから?
  8. 8.オートミールの適切な摂取量は?
  9. 9.オートミールのおすすめの食べ方は?
  10. 10.まとめ:オートミールのカロリーって高い?

オートミールのカロリーって高い?

ダイエットを始めようとなれば、まず取り組むのが食事内容の改善ですよね。そこで多くの方がイメージするのが、ご飯をオートミールに変える方法です。しかし、実は食べ方によっては全くダイエットにならない可能性もあり、カロリーの取り過ぎとなることも。今回はそんなオートミールのカロリーや栄養、効果、おすすめの食べ方などを解説していきます!

オートミールとは?

オーツ麦を蒸して潰したもの

オートミールという言葉をよく聞きますが、そもそもどういったものなのかを知らない方も多いですよね。これはオーツ麦(燕麦)を脱穀して食べやすくした製品です。もともとは小麦畑に生えていた雑草だったのですが、栄養・効果があるとされて食品として扱われるようになりました。非常に育てやすく、ダイエットにも使える便利な食べ物です。

オートミールの代表的3種類

大きく分けて5種類あるのですが、よく食べられているのは3種類で、インスタントオーツ・ロードオーツ・クイックオーツの三つです。これらの違いは粒の大きさや食感などが違うだけですので、基本的に大きな違いはありません。特に気にせず購入されている方も多いので、色々と食べて確かめて、自分に合うものを選んでみましょう。

オートミールはすぐ使えるのがメリット

様々な栄養・効果があって流行った食品ですが、そのメリットはすぐ使えることにあります。お米ですと炊飯器などで炊く必要がありますので、これは大きなメリットですよね。軽量ですので持ち運びもしやすく、例えばキャンプ等に持っていくのも良いですね。日持ちもしますので、震災時など、いざという時の為に持っておくのもおすすめです。

オートミールの栄養

栄養①ビタミン

まず注目したいのがビタミン類です。ビタミンと言えば、体を綺麗にしたり元気にしたりするのに欠かせない栄養ですよね。ビタミンB群とビタミンEが主に含まれており、一番多いのがビタミンB1です。一食食べるだけで、一日に必要なビタミンB1の量の約15%を摂取出来ますので、気軽にビタミン補給をしたい方におすすめです。

栄養②ミネラル

次に注目したいのがミネラルです。主にカルシウムや鉄分といったミネラルが多く含まれており、完全栄養食とも言われている玄米と比較しても数倍程度入っているので、非常に栄養価の高い食品であることが分かりますね。特に女性の方がよく食べている食品ですが、その理由は鉄分が不足しやすいこともあるようです。積極的に食べていきたいですね。

栄養③食物繊維

人によっては一番嬉しいのが、食物繊維です。食物繊維がとても豊富な食品で、食物繊維が沢山入っている玄米よりも沢山入っているのです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が入っており、便秘解消に役立ちます。非常に有用な食品とはいえ食べ過ぎてはいけないので、丁度いい量を摂取して、体を改善していきたいですね。

栄養④たんぱく質

意外と思われるかもしれないのが、たんぱく質が入っていることです。100gあたり12g程度はたんぱく質で出来ていますので、実はアスリートもよく食べている食品なのです。ボディビルダーの方々も減量期に入ると食べる方が多く、栄養を摂りつつたんぱく質を補給して、筋肉が減らないよう工夫しています。

オートミールを少し食べるだけで栄養補給が出来る

色々な栄養を補給出来ることが伝わったかと思いますが、オートミールを1食分食べると、1日で摂取すべき栄養の何%を補給出来るのかも気になりますよね。大まかにではありますが、食物繊維は15%程、ミネラル類は10%程、ビタミン類も10%程度だと考えておくと良いでしょう。オートミール以外にもおかずや果物などを食べて、総合的に補給するように意識しましょう。

オートミールの効果

便秘解消効果

一番分かりやすくて大きな効果が、便秘解消効果です。食物繊維が沢山入っている食品であり、腸の環境を整えてくれます。便秘が解消出来ずに困っている方は沢山いますので、悩まれている方は是非オートミール食を取り入れてみて下さい。

低カロリーで栄養補給

さまざまな栄養を補給出来ることを先述させて頂きましたが、他にもβ-グルカンという成分など、細かな栄養が色々含まれています。カルシウムはイラつきを解消する効果があったり、実はダイエットにも役立ってくれます。

血中コレステロールを下げる

血中コレステロールを下げる効果もあることが、研究により明らかにされました。これは、β-グルカンという物質によるものだとされており、血中コレステロールが気になっていた方に一気に流行りましたよね。血糖値の上がりすぎを抑えたりする効果もあり、気になっている方の強い味方となってくれます。

美肌効果も期待出来る

女性に特に嬉しい効果として、美肌も期待出来ます。美肌にはビタミンやミネラルなどが欠かせませんよね。そういった栄養を積極的に補給すべきなのですが、現代食は炭水化物に偏りがちです。しかし、メインとなる炭水化物をオートミールに置き換えるだけで簡単に栄養補給ができ、美肌効果も期待出来るのですから、忙しい現代人に最適ですよね。

オートミールのカロリー

オートミールの100gのカロリー

気になる100gあたりのカロリーですが、大体100gあたり380キロカロリー程度の製品が多いです。これはお米などと比べると倍以上のカロリーとなりますが、実は単純に100gで比較は出来ず、オートミールは水分を吸って膨らみますので、100gはかなりの量なのです。ほとんどの方は30~50グラムでお腹いっぱいになりますので、100gあたりのカロリーは知識として覚えておきましょう。

グラノーラ等とのカロリー比較

似ている製品として、コーンフレークやグラノーラ等が浮かびますよね。これらの食品と比較すると、100gあたりのカロリーはオートミールの方が少しカロリーが低めです。とはいえ、オートミールの方が膨らみやすく、まだダイエット効果なども期待でき、海外のモデルの方やセレブの方がよく食べているのも納得がいきますよね。

オートミールはダイエットに使える?

満腹感を得られやすいオートミール

ダイエットの為にオートミールを食べ始める方は沢山いるのですが、なぜダイエットに効果的なのかを分かっていない方も多いようです。ダイエットに良いとされている一つ目の理由が、満腹感にあります。食物繊維が多く、噛み応えがある食品ですので、咀嚼回数が多く、また消化に時間がかかります。消化に時間がかかるということは満腹感が続きやすいということですので、減量の苦痛を減らしてくれるのです。

食べ方によってはダイエットにならない

満腹感を得られやすい、消化に時間がかかるといっても、食べようと思えば一食で沢山食べることも出来ます。いくらダイエットに良い食品と言っても、食べ過ぎてしまえば太るのは当然ですので、食べ過ぎないよう注意しましょう。また、最初は味に慣れないので色々とトッピングする方が多いのですが、トッピングしすぎるとカロリーオーバーになる可能性もありますのでご注意下さい。

オートミールの糖質量は?

糖質制限ダイエットが流行った流れもあり、糖質の摂取量も気になるところですよね。糖質は100gあたり約60g程度と、実は他の食品に比べて非常に多く入っています。しかし、実はオートミールはGI値が非常に低い食品で、糖質を摂取しても蓄積されにくいという特徴があるのです。ですので、摂取量としては多いのですが太りにくい食品なのですね。

オートミールの食べ過ぎはどこから?

毎食オートミールは危ない

いくら効果が高いと言っても、毎食毎食オートミールを食べるのは流石に危険です。全ての栄養が含まれている訳ではありませんので、毎食同じ食事では栄養に偏りが出てしまいます。ですので、ダイエットを始めたとはいっても、無理に毎食オートミールにしたりはせず、適切な摂取量をキープするようにしましょう。また、消化に時間がかかる食品ですので、毎食置き換えてしまうと消化に胃が疲れてしまう可能性も考えられます。

美味しすぎると食べ過ぎて太る

食事回数と共に注意すべきなのが、食べ過ぎて太るケースです。最初は慣れない味ですのでそんなに食べ過ぎる方はいないのですが、慣れてくると美味しく感じるようになり、食べ過ぎて太る方もいます。また、消化に時間がかかる食べ物ですので、食べ過ぎると苦しくなる方もいます。健康効果を過信せず、適切な摂取量を保ちましょう。

オートミールの適切な摂取量は?

オートミールは一回に30~50g程度に

100gあたりのカロリー等を紹介させて頂きましたが、実際にはそんなに食べません。一般的に、一食あたりの摂取量は30g程度とされており、かなり少ない量です。しかし、水を吸わせて膨らませるので、実は30gでも結構なボリュームになります。30g程度ですと、カロリーも約120キロカロリー程度しかありませんので、非常に低カロリーです。

3食の内、1食を置き換えるだけでカロリーダウン

おすすめしたいのが、三食のうち一食だけをオートミールに変える方法です。この形であれば、最初の味に慣れない時期も苦も無く乗り越えられますし、それだけでも随分とカロリーダウンが期待出来ます。トッピングをしたとしても200キロカロリー程度に抑えられますので、あとの2食を普通に食べたとしても瘦せていく可能性があります。太るのが心配な方は、しっかり30gを計って食べてみて下さいね。

オートミールを食べるタイミングは?

食べるタイミングはいつでも構いませんが、朝にカロリーを摂取しすぎてしまう、または夜のカロリー摂取量が多すぎるといった場合、摂取量が多い食事をオートミールに変えると効果が出やすいですね。ただ、美味しい食事をいきなり慣れていないオートミールに変えると強いストレスを受ける可能性もあります。まずは味に慣れてから、一食置き換えてみましょう。

オートミールのおすすめの食べ方は?

オートミールハンバーグ

オートミールを使ったレシピは沢山出ているのですが、よく作られているのがハンバーグです。これはいつものハンバーグのつなぎをオートミールに変えるだけですので非常に簡単で、かつカロリーダウンが出来ますのでおすすめです。先に水で柔らかくしてから使ってみましょう。

オートミールスープ

オートミールをスープで作ると、水分があってお腹も満たされやすいので、ダイエット時にとてもおすすめです。ミルクスープにすると味の馴染みが良いので是非試してみて下さい。具材を入れ過ぎるとカロリーが上がって太るご飯になってしまいますので、上手く調整して下さいね。スープで食べる際も、消化を考えてちゃんと噛むようにしましょう。

オートミールで簡単お粥

もう一つおすすめなのが、オートミール粥です。こちらはお米でお粥を作るようにして作るだけですので非常に簡単。お水を沸騰させ、オートミールを入れ、柔らかくなってきたら卵や塩、お味噌などを入れ、優しい味付けにしましょう。食べ方は自在ですが、慣れていない方、また消化が心配な方はお粥から始めてみましょう!

まとめ:オートミールのカロリーって高い?

今回の「オートミールのカロリーって高い?低い?一食分のカロリーや栄養価を解説!」はいかがでしたでしょうか?オートミールの概要から、栄養や効果、ダイエットに使えることなどを解説させて頂きましたが、今すぐ一食置き換えてみたくなった方も多いのではないでしょうか。食べ方は様々ですが、美味しくて食べ過ぎ、太る方もいますので、注意して取り入れてみましょう!

カロリーが気になる方はこちらもチェック!

今回はオートミールのカロリーについて解説させて頂きましたが、他にも栄養や食品に関する記事が沢山あります。気になる方は是非チェックしてみて下さい。

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T・S
ライター

T・S

元農家で農業検定を持つライターです!植物に関すること、海のこと、DIYについて主に書かせて頂きます!


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