キヌアの食べ方を知って効果的にダイエット!キヌアの簡単レシピをご紹介!

キヌアの食べ方を知って効果的にダイエット!キヌアの簡単レシピをご紹介!

みなさんは話題のスーパーフード「キヌア」をご存知ですか?よく耳にはするけれど、ダイエットの効果や食べ方がいまいち分からないという方の為に、キヌアがダイエット効果があると言われるのはなぜか、キヌアの食べ方など詳しく紹介します。

記事の目次

  1. 1.キヌアとは一体どんなもの?
  2. 2.キヌアの食べ方は?そのまま食べられるの?
  3. 3.基本的な調理法での食べ方①
  4. 4.基本的な調理法での食べ方②
  5. 5.キヌアを使った簡単で美味しいレシピ①
  6. 6.キヌアを使った簡単で美味しいレシピ②
  7. 7.キヌアを使った簡単で美味しいレシピ③
  8. 8.キヌアを使った簡単で美味しいレシピ④
  9. 9.キヌアを使った簡単で美味しいレシピ⑤
  10. 10.キヌアを使った簡単で美味しいレシピ⑥
  11. 11.まとめ

キヌアとは一体どんなもの?

キヌアは南米が原産

みなさんはキヌアという食材をご存知ですか?海外セレブやモデルなど、美のカリスマ達が愛用しているという、あの食材です。キヌアは南米が原産の擬穀類で、その栄養素の高さからスーパーフードと呼ばれています。タンパク質や食物繊維などたくさんの栄養成分を含んでおり、古くから食用として栽培されていました。

ダイエットに効果があるって本当?

キヌアは茹でると4~5倍に膨れると言われています。そのため、少量でも満足感を得やすく、それでいて高い栄養価を得られます。さらにキヌアは低GI食品であるため、血糖値の急な上昇を防いでくれます。しかし、スーパーフードと呼ばれる食品でも、一日に多くの量を摂取するのは控えましょう。キヌアの一日の摂取量の目安は約20gとされています。

キヌアの食べ方は?そのまま食べられるの?

主食としてそのまま食べる

日本でいうお米や麦と同じように、キヌアの原産国である南米ではキヌアは主食として扱われていました。そのためキヌアをお米の様に炊飯器などで炊けば、そのまま食べられちゃいます。キヌアをそのまま食べるのは少し苦手という方は、白米や玄米などお米と混ぜて食べるのがおすすめです。調理方法については後ほど詳しく紹介します。

サラダやおかずとして食べる

キヌアはとてもアレンジの効く食材です。あらかじめ炊いておいたキヌアを野菜の上にふりかけたり、お好きな野菜やお肉類などと一緒に炒めるという使い方もあります。主食としてそのまま食べるだけではなく、サラダやおかずとしても食べられちゃいます。

小麦粉の代わりとして食べる

キヌアを粉状にしたキヌア粉を小麦粉や米粉の代わりとしてパンやケーキを作るという使い方も可能です。小麦粉や米粉を使うよりもぐんと栄養価がアップします。また、ヘルシーに仕上がるのでダイエットにもおすすめの使い方です。また、通常通り小麦粉を使用したパン生地などにキヌアを練りこんでも美味しく食べられます。まさに万能な食材です。

基本的な調理法での食べ方①

キヌアを炊いて食べる

キヌア料理を作るための基本的なキヌアの戻し方として、キヌアを炊くという工程があります。あらかじめ少し多めにキヌアを炊いておくと、すぐに使えるのでおすすめです。まずはキヌアの炊き方として3種類の方法を紹介します。

炊飯器を使った炊き方

まずは火加減調整が不要の簡単な調理法として、炊飯器を使ったキヌアの炊き方を紹介します。初めにキヌアをお水で軽く洗います。洗い方はお米を洗うような感覚で、濁りがなくなるまで何度か水洗いをすれば大丈夫です。洗ったキヌアを炊飯器の中に入れ、キヌアの2倍のお水を入れて、炊飯スイッチを押すだけです。とっても簡単で基本的なキヌアの炊き方です。

電子レンジを使った炊き方

もっと簡単にキヌアを炊きたいという方におすすめしたい、電子レンジを使ったキヌアの炊き方を紹介します。同じようにキヌアを水洗いし、耐熱容器に入れます。ふんわりとラップをかけ、あとは電子レンジで10分ほど加熱します。加熱後に10分~15分ほど蒸らしたら完成です。

お鍋を使った炊き方

最後にお鍋を使ったキヌアの炊き方を紹介します。炊飯器や電子レンジに比べると少し手間がかかりますが、お鍋でも簡単にキヌアが炊けます。まずは同じようにキヌアを水洗いします。お鍋に水洗いしたキヌアとたっぷりの水を入れ火にかけます。お水の分量はキヌアの2倍ほどの量です。そのまま15分ほど火にかければ完成です。

基本的な調理法での食べ方②

キヌアを茹でで食べる

さらにキヌアの基本的な調理法として、茹でるという工程があります。キヌアの茹で方についても紹介します。キヌアを茹でると炊いたときとは違い、ぷちっとした食感が出ます。また苦みも抑えらる調理法です。

お鍋を使った茹で方

お鍋を使った茹で方を紹介します。キヌアを水洗いしお鍋に入れて火にかけます。キヌアを茹でるときはキヌアの約4倍の水をお鍋に入れて火にかけてください。キヌアが柔らかくなったら火を止め、十分に蒸らします。この茹で方をすると、キヌアのぷちぷちとした食感がでて美味しく仕上がります。

シリコンスチーマーを使った茹で方

シリコンスチーマーを使った茹で方を紹介します。水洗いしたキヌアをシリコンスチーマーに入れて電子レンジで加熱するだけ。シリコンスチーマーを使えば、面倒な火加減の調整等は不要です。この茹で方であれば、お鍋を使った茹で方が少し難しく感じた方でも、簡単に試せるのでおすすめです。

①洗ったキヌアをシリコンスチーマーに全量入れ、コンソメキューブを乗せてかぶるくらい水を入れます。②フタしてレンチン6分。まだ硬い状態なので、水を足してまた6分レンチンします。③まだ硬いです。お水を足してもう一度レンチン6分。④味見してOKだったら、フタをして冷めるまでそのまま蒸らします。こうするとしっとり!

キヌアを使った簡単で美味しいレシピ①

ご飯に混ぜる使い方

そのままでも美味しく食べられますが、キヌア料理として王道なのはキヌアと白米を混ぜて食べるキヌアご飯です。白米とキヌアを半分ずつ炊飯器に入れて一緒に炊くか、あらかじめ茹でておいたキヌアを白米に混ぜても大丈夫です。また、白米を使わず玄米やもち麦とキヌアを一緒に炊くと、よりカロリーが抑えられるので、ダイエット中の方にはおすすめの調理法です。

キヌアご飯で炒飯

キヌアご飯とお肉や野菜など好きな具材を入れてフライパンで炒めるだけのとっても簡単な調理法です。普段通り白米で炒飯を作るよりも、ぐんと栄養価が高くなり、またカロリーもオフできます。

キヌアご飯でガパオライス

ナンプラーや塩コショウで味付けしたひき肉をキヌアご飯と一緒にお皿に盛り、その上に目玉焼きを乗せればキヌアご飯を使ったガパオライスになります。あえて白米を使わず、キヌアや玄米を炊き上げたご飯を使えば、タイ米のようなパラパラとした食感も出て本場の味に仕上がるので、おすすめの調理法です。

キヌアご飯でカレードリア

キヌアご飯を使えばカロリーが気になるドリアも、ヘルシーに美味しく仕上げることができます。カレーはレトルトのものを使えばあっという間に完成します。カレーの上にチーズをたっぷりと乗せれば、子供たちも大喜び間違いなしのレシピです。

①炊き上がったキヌアの鍋に、冷たいままのカレー(レトルトも温めずに)を入れて混ぜます。②キヌアをグラタン皿に入れて(2㎝くらいの厚さがオススメ)、上からスライスチーズを乗せます(薄いチーズなら多めに)③オーブンまたはトースターで5〜6分焼き(焼き色などを見ながら時間は調整してください)、最後にパセリを振って出来上がりです。

キヌアを使った簡単で美味しいレシピ②

キヌアをサラダとして食べる

あらかじめコンソメなどで味を付け茹でておいたキヌアを好きな野菜の上にふりかけたり、野菜と一緒に和えれば簡単にキヌアサラダの完成です。一度にたくさんのキヌアを茹でておけばいつでもキヌアサラダを作ることができます。野菜のみでは不足しがちな栄養素をキヌアが補ってくれるので、ヘルシーで栄養たっぷりの料理です。

コストコ風のキヌアサラダ

きゅうりやパプリカ、パセリなどの野菜にコンソメで味付けをしたキヌアを和えれば、人気のコストコ風のキヌアサラダが作れちゃいます。キヌアを炊くときにコンソメを入れて香りづけをするのが、ポイントです。

食べ応え満点のキヌアサラダ

キヌアとズッキーニを使った食べ応え満点のサラダです。いろいろな種類の野菜をたっぷり入れることで、飽きずに美味しく食べられます。栄養も満点で、食べ応えもあるのでダイエット中の方におすすめしたいレシピです。

①鍋にキヌアと水、コンソメを入れて水分がなくなるまで煮る。②ズッキーニは1.5センチ程にカットして、ボールに入れ塩(分量外)をふりかけて10分くらい置く。玉ねぎはみじん切りにする。③トマトは4等分に切る。サラダチキンは1〜1.5センチに切る。④粗熱が取れたキヌア 、塩を洗い水気を切ったズッキーニ、トマト、サラダチキン、枝豆をボールに入れる。⑤ハーブソルト、レモン汁、パルメザンチーズを入れてよく混ぜ合わせて完成です。

キヌアを使った簡単で美味しいレシピ③

キヌアをスープに入れる使い方

キヌアをスープに入れる使い方です。キヌアスープは体も温まり、栄養もたっぷりとれるおすすめの調理法です。カレー風味やコンソメ風味などスープの味付けバリエーションを増やせば飽きずにキヌアを食べられます。

野菜をメインにしたデトックススープ

玉ねぎやにんじん、セロリなどたっぷりの野菜とキヌアを一緒に煮込めばデトックススープの完成です。たっぷりの野菜とキヌアのぷちぷちとした食感で満腹感が得られるので、ダイエットにおすすめな料理法です。

キヌア入りかぼちゃスープ

少し意外な組み合わせですが、かぼちゃスープにキヌアを入れるレシピです。スープが完成してからしばらく置いておくとキヌアが膨れてリゾット風になります。スープとリゾットのふたつを楽しめる嬉しい料理です。

①かぼちゃは種を取り6~8つ割にする。キヌアは水で約8分間下ゆでし、ザルで水気を切っておく。②シリコンスチーマーか皿にラップをし、700Wの電子レンジで約5分加熱。串がすっと通れば粗熱を取って皮を除く。③かぼちゃと牛乳200~300ccをミキサーでなめらかにし、鍋に残りの牛乳とキヌアを入れ、沸騰直前まで温める。④塩を入れ、味を見て砂糖とこしょうを足す。仕上げにコーヒーフレッシュを加える。

キヌアを使った簡単で美味しいレシピ④

キヌアをおかずとして食べる

いつものおかずにキヌアを混ぜれば、簡単にキヌアを使った美味しいおかずに変身します。普段のおかずにキヌアをプラスすることによって、いつもと少し違った食感を楽しむ事ができます。もちろん栄養価もアップするので、一石二鳥の使い方です。

小松菜のお浸しにキヌアをプラス

小松菜のお浸しに茹でたキヌアを和える簡単レシピです。味付けは醤油や白だしを使って和風に仕上げると、ご飯にもピッタリです。また、作り置きをしておけば、もう一品おかずが欲しいなんてときに重宝します。誰でも簡単に作れる美味しいレシピです。

キヌアとトマトでお洒落なおかず

トマトをまるまる一個使ったヘルシーレシピです。見た目もお洒落で、パーティー料理にも使えますね。中身をくり抜いたトマトにキヌアとお肉や野菜を炒めたものを詰めて、オーブンで焼くだけなのでとっても簡単。これは真似したいレシピです。

①玉ねぎはみじん切りにする。②トマトはへたのある上部を切って、中身をくりぬく。③フライパンに油大さじ1を入れ、玉ねぎとひき肉、茹でたキヌア、塩胡椒、クミン、タイムを加えて炒める。④炒めたキヌアをくりぬいたトマトに詰める。⑤とろけるチーズをトマトにのせて180度のオープンで20分焼く。

キヌアを使った簡単で美味しいレシピ⑤

がっつりメイン料理として使う

キヌアはお肉やお魚などのメイン料理にも大活躍です。キヌア料理を試してみたいけど、そのまま食べるのはあまり得意ではないという方におすすめです。がっつり系のメイン料理にキヌアを使えば、キヌアの存在感が薄まり、食べやすくなります。

キヌアを衣として使う

鶏肉をキヌアの衣で揚げるアイディアいっぱいのレシピです。下処理をした鶏肉に、溶き卵と茹でたキヌアをつけて油で揚げます。パン粉の代わりにキヌアを使うことで、食べ応えもアップし満足感も栄養もたっぷりの文句なしのレシピです。

①鶏肉に小麦粉をまぶす。②溶き卵、茹でたキヌアをつける。③フライパンに油を入れて弱火でゆっくりと鶏肉の皮面に火を通して強火でカリッとさせてからひっくり返し、再び弱火で火を通す。④鶏肉を皿に盛り付け、食べる直前にバルサミコソースをたっぷりかけてください。

ヘルシーハンバーグ

お肉は一切不要のキヌアとお豆腐を使ったとってもヘルシーなハンバーグのレシピです。ダイエット中でもがっつりハンバーグが食べられたらうれしいですよね。お豆腐とキヌアという、栄養満点な食材の組み合わせなので腹の中から綺麗になれるレシピです。

①キヌアは倍量の水で汁気が無くなるまで茹でる。絹豆腐はキッチンペーパーにくるんで2分半~②野菜は小さめに切って、先に軽く炒める。③ボールに全部入れて混ぜ混ぜ。④丸く形作って両面焼けば出来上がり。

キヌアを使った簡単で美味しいレシピ⑥

パン生地などに練りこむ使い方

パンやベーグル、マフィンなどの生地にキヌアを練りこめば、キヌアを使った簡単おやつの完成です。このレシピであれば、キヌアを簡単に料理に取り入れられます。栄養価も高く、またもちもちに仕上がるのでおすすめです。パン作りやお菓子作りが好きな方は、ぜひ真似してみてください。

キヌア入りもちもちパン

パン生地にキヌアを練りこんで焼いた、キヌア入りパンのレシピです。キヌアを入れることで、もちもちとした食感に仕上がります。小麦粉とキヌアを使ったとてもシンプルなパンなので、おやつにも朝食にもピッタリです。

①キヌアはキヌア:水1:1.2の割合で炊いておく。②ほぼ捏ねあがった生地にキヌアを混ぜる。③ラップをかけて1.5倍になるまで発酵させる(30分から40分)状態をみながら。④一つ50グラムに分割して10分のベンチタイム。生地がしっとりしているので打ち粉を十分して。⑤分割したものを掌で丸める。⑥1.5倍になったら溶き卵を塗って180度で14分ほど焼く。

キヌアでカップケーキ

ロースとキヌアとバナナを使ったココア味のカップケーキのレシピです。市販のカップケーキよりも、ヘルシーかつ栄養満点なので、罪悪感なくおやつが食べられます。また、お子さんのためのおやつとしてもおすすめしたいレシピです。

①バナナはフォークの背でつぶしピューレ状に。薄力粉、ココア、ベイキングパウダーはふるっておく。②ボウルに卵と砂糖を入れ、ハンドミキサーでもったりするまで泡立てる。③ボウルに、バナナ、牛乳、を加えゴムベラで混ぜる。④ふるった粉類と、バニラエッセンス、ラム酒、ローストキヌアを加えてさっくりと混ぜる。⑤カップケーキの型に生地を均等に入れ、ローストキヌアとお好みのナッツを上に飾って180℃のオーブンで20分焼く。

まとめ

今回はダイエットの強い味方、キヌアについて紹介をしました。キヌアの基本的な調理法や、美味しく食べられるレシピをたくさん紹介したので、みなさんもぜひ真似してみてください。美味しくて栄養満点のキヌア料理を食べて、体の中から綺麗になっちゃいましょう!

その他のレシピが気になる方はこちらもチェック

今回はキヌアを使ったレシピを紹介しましたが、その他にも様々な食材を使った暮らしに役立つレシピをたくさん紹介しています。気になる方は是非こちらもチェックしてみてください。

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おかみず
ライター

おかみず


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