ケトジェニックはコンビニ食でも可能
近年は健康のためにさまざまな食事方法が注目を集めており、ケトジェニックもその1つ。「ケトジェニックは大変そう」というイメージがありますが、実はファミマやローソン、セブンなどのコンビニを利用して手軽に始められるのが魅力です。
ケトジェニックとは？
糖質制限を行うことでケトン体からエネルギー源を作り出し、効率的に体脂肪を燃焼する食事方法のことを指します。しっかりとエネルギーを出すために必要となるのが良質な脂質とタンパク質。
糖質制限をしつつ、体によい脂質とタンパク質を摂取することで健康的な体をキープできると考えられています。糖質の取り過ぎによる肥満の予防や血糖値の上昇の改善など、さまざまな効果を期待できるのが魅力です。
コンビニでケトジェニックを成功させよう
昔は「コンビニにはジャンクな食材しかない」というイメージがありましたが、近年の健康志向の高まりにより、ケトジェニックに役立つ商品も豊富に取り揃えられるようになりました。いろいろな食材の中からお気に入りを見つけて、ケトジェニックを成功させませんか？
本記事では、コンビニでおすすめしたい人気商品やケトジェニックを続けるためのコツをご紹介します。参考にしながら、理想の食生活を目指していきましょう。
ケトジェニックに最適！コンビニの主食4選
「きちんと糖質制限をしなければならない」という意識が強いと、主食を避けがちです。しかし、ケトジェニック中でも最小限の主食は食べた方がよいと言われています。コンビニには糖質少なめの商品が出ているので、ぜひ活用していきましょう。
①：雑穀米おむすび
玄米やアワ、ヒエ、キビなどいろいろな雑穀が入った雑穀米は、健康志向の方から高い人気を集めています。コンビニでも雑穀を使った商品が取り扱われるようになり、しっかりと糖質制限をしたい時に最適です。
食物繊維やビタミンなど、豊富な栄養を含んでいるのが大きなポイントとして挙げられます。健康な体作りに必要な栄養を摂取しつつ、白米よりも糖質量を抑えられるため、ケトジェニック中にぴったりな商品として人気です。
噛みごたえがあり満腹感を得られやすい
多種多様な雑穀が入ることで、自然と噛みごたえがよくなるのも魅力です。しっかりとよく噛むことで、少量でも十分に満足できるようになります。ケトジェニック中にきちんと糖質を抑えたい場合は、時間をかけて噛み、少量のおにぎりで抑えられるように意識していきましょう。
②：麦入りおむすび
他に注目しておきたいコンビニ主食として挙げられるのが、麦が入ったおにぎりです。豊富な食物繊維を含み、糖質の吸収を緩やかにしてくれるのが特徴。血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の溜め込みを抑えると考えられています。
また、腸内の環境を整えて、老廃物を排出しやすい状態を作る働きが期待できるのも嬉しいポイントです。ケトジェニック中に便秘になると代謝が下がって食事の効果が現れにくくなるので、コンビニ食を活用して老廃物を排出しましょう。
コンビニによって多種多様な味が揃う
以前は白米のおにぎりがメインだったコンビニですが、近年は多種多様な麦入りの商品が出ています。定番の梅や昆布などの他に、ビビンバなどの変わり種も豊富。コンビニによって味の個性が異なるので、ケトジェニック中に食べ比べしてみるのもおすすめです。
③：全粒粉パン
朝食やランチなどで手軽に食べられるコンビニ商品として人気を集めています。ポイントは、全粒粉が入っているということ。小麦を丸ごと製粉しているので、小麦粉よりも血糖値が上がりにくく、栄養成分が豊富に含まれているのが特徴です。
また、小麦粉と比べて糖質量をカットできるのもケトジェニック中の人達から人気を集めている理由として挙げられます。「糖質制限をしているけど、パンを食べたい」と思った時に最適なコンビニ食です。
アレンジ方法もバリエーション豊か
コンビニで販売されている商品はそのまま食べても美味しいですが、アレンジするのもおすすめ。レタスやトマト、ササミなどヘルシーな食材を挟んでサンドイッチにすれば、食べ応えのある一品になります。工夫を凝らして、ケトジェニック中も食事を楽しみましょう。
④：糖質ゼロ麺
麺類は、ケトジェニックをしている最中は避けがちな食材として知られています。しかし、糖質を含まない麺であれば、取り入れても問題はありません。こちらの商品は、おからやこんにゃくのパウダーを使用し、糖質を含まないのがポイントです。コンビニでも販売されており、手軽に取り入れられます。
糖質が入っていないとは思えないほど、普通の麺のような食感を楽しめるのが魅力です。豊富な食物繊維を含み、栄養バランスを整えたい時にも適しています。
味付けを工夫すれば飽きにくい
シンプルな麺だからこそ、味付けを工夫することで飽きずに食べ続けられます。ラーメンにしたり、焼きそばにしたり、さまざまな麺料理に役立てましょう。カット野菜など、コンビニの食材を組み合わせれば、簡単に栄養満点の食事を作れるようになります。
ケトジェニックに役立つ！コンビニ惣菜4選
栄養バランスの取れた食事を毎回作るのは大変ですよね。そんな時に役立つのが、コンビニで販売されている惣菜です。朝食やランチなど、いろいろなシーンで重宝する惣菜をチェックして、ケトジェニックを続けていきましょう。
①：おでん
今やコンビニの定番となり、ケトジェニック中でも安心して食べられることから人気を集めている商品です。コンビニにはいろいろな具材が揃い、食生活に合わせて選べるのが嬉しいポイント。
ケトジェニックをしている場合は、大根やコンニャクなど、食物繊維を意識した具材が最適です。また、良質なタンパク質が豊富な卵やチクワは特におすすめしたい具材として挙げられます。脂質を取りたい場合は、がんもどきなどもよいでしょう。
ケトジェニック中はちくわぶなどは避けよう
具材の中には、ケトジェニック中は避けておきたいものもあるので、コンビニで選ぶ際には注意してください。例えばちくわぶや餅巾着は糖質が多く、ケトジェニックにはふさわしくないと考えられます。糖質を多く含むものは避けた上で、コンビニ食を楽しむようにしましょう。
②：野菜サラダ
自炊する時間が取れない場合は、野菜不足になりがちです。そんな時も、コンビニで販売されている商品を活用しましょう。コンビニでは、多種多様なサラダを取り扱っているので、朝食やランチなどで野菜をプラスしたい時にぴったりです。
ケトジェニックをしている場合は、野菜と一緒に肉や豆などを取れる商品がおすすめ。一食の中にいろいろな具材が入っていれば、効率的に栄養を摂取できます。コンビニでは複数の具材が入った商品も多く出ているので、活用してください。
ケトジェニック中のパスタサラダはやめておこう
コンビニで根強い人気を集めているパスタサラダですが、ケトジェニックをしている時は避けた方が無難です。パスタで糖質を摂取することになり、せっかくの努力が無駄になる場合も。コンビニでは、糖質をなるべく含まないお惣菜を選ぶことが重要です。
③：サラダチキン
効率的にタンパク質を摂取できることから、高い人気を集めているコンビニ商品です。糖質を含まず、ケトジェニック中でも安心して食べられるのが嬉しいポイント。あっさりとしたシンプルな味わいで、飽きずにいただけるのも魅力です。
コンビニによって、さまざまなフレーバーが出ているので、好みに合わせて選んでみましょう。スモークタイプやハーブタイプ、カレータイプなど、コンビニ各社の個性を感じられるフレーバーが充実しています。
他のコンビニ食と組み合わせてみよう
タンパク質だけだと栄養バランスが取れないので、他のコンビニ食と組み合わせるのがおすすめです。サラダにトッピングしたり、カップスープの中に入れたり、工夫次第でさまざまなアレンジができます。また、全粒粉パンに挟んでサンドイッチにするのもよいでしょう。
④：魚の塩焼き
コンビニのサバ〜塩焼き〜#セブンイレブン 税込280円#ファミリーマート 税込278円#ローソン 税込225円
— ジェーン・スー 生活は踊る/TBSラジオ (@seikatsu954905) April 5, 2019
スーさん、堀井さん共に一番のお気に入りはセブンイレブン！#so954 #生活は踊る #サバの塩焼き pic.twitter.com/MQalIrwnA9
良質な脂質を含み、ケトジェニック中も問題なく食べられる魚ですが「自宅で調理するのは面倒」と感じることがあるのではないでしょうか。そんな時にもコンビニが役立ちます。
コンビニではあらかじめ焼いた状態の魚が販売されているため、自宅のコンロを使用する必要はありません。電子レンジで温めれば、すぐに食べられます。コンビニ食とは思えないほどふっくら&ジューシーな味わいを楽しめると好評。サバや鮭、鯛など、コンビニでは豊富なラインナップが揃います。
ケトジェニック中は味噌焼きや西京焼きは避けよう
コンビニをチェックしてみると、塩焼き以外にも味噌焼きや西京焼きといった商品もあるのがわかりますが、ケトジェニック中にはおすすめできません。塩焼きと比べて砂糖の使用量が多いのが原因です。ケトジェニックをしている時は塩焼きのみにして、コンビニの魚を楽しみましょう。
ケトジェニック中もOK！コンビニ菓子4選
「甘いものは糖質制限している時に食べてはNG」と思いがちですが、実は糖質控えめのコンビニ菓子は意外とたくさんあります。ケトジェニック中でもOKな商品をチェックしておけば、甘いものが欲しくてストレスが溜まるのを抑えられるでしょう。おすすめ商品をご紹介するので、参考にしてください。
①：プロテインバー
手軽にタンパク質を摂取したい時におすすめのコンビニ商品です。近年は糖質オフタイプの商品も多く出ているので、ケトジェニック中でも安心して食べられるのが嬉しいポイント。
ワンハンドで食べられるため、忙しい時の栄養補給にも役立ちます。また、適度な甘みがあるので、甘いものを食べたい時にもぴったりです。日持ちするので、ストックしておくのもよいでしょう。
ココアやストロベリーなど味も豊富
筋トレ人気の高まりにより、さまざまなフレーバーが販売されています。ココアやストロベリー、ドライフルーツなど多種多様な味があるので、ケトジェニック中も飽きることなく続けられるのが魅力。ケトジェニック中に運動をする前後の栄養補給にもおすすめです。
②：寒天ゼリー
「糖質だけでなくカロリーも抑えたい」と考えている場合におすすめの商品です。カロリーゼロなので、間食として食べても罪悪感を感じることはないでしょう。
寒天ならではのプルプルとした食感があり、食べ応えがあるのも嬉しいポイントです。よく噛んで食べれば、1つで十分に満腹になれるのではないでしょうか。
食物繊維も摂取できる
寒天の中には食物繊維も含まれているので、便秘が気になる方にもぴったりなおやつです。腸の運動を促進し、効率的に老廃物を排出するためのサポートになると考えられています。ケトジェニックをしている最中に便秘にならないよう、おやつでも食物繊維を意識しましょう。
③：ゼロシュガーチョコ
「チョコレートは、ケトジェニックをしている最中は食べてはいけない」と思いがちですが、近年はケトジェニックをしていても問題なく食べられるコンビニ商品が増えています。
ゼロシュガーのチョコレートなら糖質が控えられているため、ケトジェニックに取り組んでいる方にもおすすめです。砂糖・糖類ゼロなのに、きちんとした甘みを感じられることから高い評価を集めています。
高カカオタイプがおすすめ
ゼロシュガーの中でも、高カカオタイプを選ぶのがケトジェニックのポイントです。カカオには脂肪の分解をサポートする働きや、便通改善、アンチエイジングなど、さまざまな作用が期待できると考えられています。健康的におやつを楽しみたい時に最適です。
④：SUNAOシリーズ
本格的なスイーツなのに糖質オフを実現したSUNAOシリーズは、コンビニでも数多く取り扱われています。通常のスイーツよりも大幅に糖質を減らしているので、ケトジェニック中におすすめ。甘いものが欲しくなった時の強い味方になります。
アイスやクッキーなどが揃う
ソフトクリームやカップアイス、クッキーなど、バリエーション豊かなラインナップが揃っています。それぞれのパッケージに糖質量が記載されているため、ケトジェニックのために糖質量の計算をしたい場合にも最適。お気に入りの味を探してみてはいかがでしょうか。
コンビニでケトジェニックを続けるコツ
基本的な知識を身につけた上で継続的に行うことが、ケトジェニックでは重要なポイントになります。コンビニの食材を活用しつつケトジェニックを続けるためのコツを見ていきましょう。簡単なコツを押さえることで、健康的な食生活を楽しめるようになります。
①：良質な脂質を意識する
動物性よりも、植物性の脂質を摂取するのがおすすめです。動物性ばかり摂取しているとコレステロール値が上がり、さまざまな疾患の原因になる場合があります。ナッツ類やオリーブオイルなど、純度が高く、高品質な脂質を含んだものをコンビニの食事にプラスするようにしてください。
②：タンパク質にこだわる
筋肉を作る元となるタンパク質も、積極的に摂取しましょう。筋肉は体の器官の中でも代謝率が高いため、効率的に脂肪を燃焼させるために役立ちます。
タンパク質を摂取する場合は、脂肪分が少ないものを選ぶのが鉄則。ササミや鶏胸肉など、低脂肪でタンパク質を豊富に含んだ食材をケトジェニックでは活用してください。
③：食物繊維を摂取する
食物繊維の多くは、穀物から摂取することが多いと言われています。ストイックに糖質制限を行なっていると、ついつい食物繊維不足になり、便秘に陥ることも。
ケトジェニック中は、普段以上に食物繊維を摂取することを意識してみてください。野菜や果物が含まれているコンビニの商品を多めに取り入れて、便秘になるのを防ぎましょう。
④：ワークアウトも取り入れる
健康的な体を作るためには、食事だけでなく運動の時間を作ることも重要です。ワークアウトによって、ケトン体を作られやすい体内環境を整えるのがポイント。コンビニで食事のバランスを取りつつ、短時間でもワークアウトをするように意識してください。
ケトジェニックにコンビニを活用しよう！
「自炊で栄養バランスを整えるのは難しい」と感じている場合も、コンビニを活用すれば手軽にケトジェニックを始められるようになります。ケトジェニック用の食材を選ぶ際には、主食とタンパク質、野菜のバランスを意識することが大切。
タンパク質や野菜を多めに、主食は糖質控えめのもの選ぶのがケトジェニックのポイントです。コンビニには糖質制限を意識した商品が充実してるので、ぜひ役立ててみてください。理想の食生活を目指して、コンビニを活用しましょう。
ケトジェニック用のコンビニ食が気になる方はこちらをチェック！
ケトジェニックを成功させるためには、いろいろな低糖質コンビニ食を活用するのがおすすめです。関連記事では、ファミマやローソン、セブンイレブンなどでおすすめしたいコンビニ食をご紹介しているので、ぜひケトジェニックに役立ててみてください。
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