腹斜筋の効果的な鍛え方をご紹介！
腹斜筋とはおなかの両サイドにある筋肉のことで、側筋とも呼ばれる筋肉のことです。この腹斜筋は、運動する際に体幹の動きにかかわる筋肉で、排便を促すなどの働きも行います。このため、腹斜筋を鍛えることは、男性であれ女性であれ、健康で美しい体づくりに欠かせません。
そんな腹斜筋を家で行う鍛え方には、自重トレーニングを行う方法やダンベルなどの道具を使った方法などいろいろです。今回は、腹斜筋を家で効果的に鍛える鍛え方についてご紹介します。
側筋と呼ばれる腹斜筋とは
腹斜筋について語る際、側筋という用語を使うことがあります。とくにバレエ界などで側筋という語を耳にしますが、正確には側筋という筋肉は存在しません。ただ、側筋という語はわき腹の筋肉を指す語で、腹斜筋のことであると理解できます。側筋について調べる際、腹斜筋という語を使った方が一般的ですので、覚えておくと便利です。
腰を傷めない腹斜筋の鍛え方を目指す
腹直筋を鍛える際、腰を傷めないようにすることが大切です。久しく運動をしていらっしゃらない方が、突然、トレーニングをはじめたり、弾みをつけて勢いよくトレーニングを行ったり、無理にトレーニング回数を増やしたりすると、男女問わず、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こすほか、ぎっくり腰などが起こることもあります。
腹直筋トレーニングを含む腹筋運動は、無理に反動をつけて行わず、腰を反らせないように工夫して行うことが大切です。
筋トレを行う時間を決めて日々の生活に取り入れる
腹斜筋のトレーニングに限らず、筋トレを継続したい方は、日々の生活に取り入れていくことがとても大切です。仕事が終わった後、夜寝る前など、一日のリズムに取り入れると簡単に習慣化できます。また、平日は仕事などで忙しい男女は、週末に集中してトレーニングを行うというのもおすすめです。
最近ではスマホなどのアプリケーションや筋トレ管理機能のついたスマートウォッチなどのラインナップもあり、定期的に取り組みやすくなっていますので、購入を検討してみるのもいいでしょう。
初心者も取り入れたい腹斜筋の鍛え方3選
腹斜筋の鍛え方①サイドクランチ
クランチとは上体を上下に動かして腹筋を鍛える筋トレです。このクランチで腹斜筋を鍛える方法がサイドクランチで、体をひねりながら行います。この筋トレでは腹斜筋を意識し、上体はあまり起こさずに行うことが大切です。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
床に仰向けになり、膝を軽く曲げた体勢からはじめます。この腹斜筋の鍛え方では、両手は胸の前でクロスし、上体を斜めに上げ下げするという鍛え方で行います。上体を丸めるように上げていくのがポイントで、左右交互に行うのではなく、片側を連続して行うことで効果が発揮されます。
このサイドクランクを基本に、さまざまなバリエーションも紹介している動画を参考にしてみてください。筋力に応じた鍛え方が紹介されているため、レベルに応じて簡単にはじめられます。
腹斜筋の鍛え方②バイシクルクランチ
この筋トレは、自転車をこぐようなイメージで足を動かしながら体をひねる鍛え方で行う筋トレです。バランスを取りながら腹斜筋を鍛えていくため、慣れるまではいささかむずかしいかもしれませんが、その分、高負荷で筋トレできます。
リズミカルに行うとスムーズに行え、通常の腹筋トレーニングよりも効果が高いといわれていますので、ぜひ日頃の筋トレに取り入れていきましょう。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
仰向けに横になり、両手を後頭部のあたりに置く姿勢ではじめます。足は自転車をこぐ要領で前後に動かし、その動きに呼応するように右ひじと左ひざを引き寄せ、左ひじと右ひざを引き寄せるという動きを行います。腹斜筋に力を入れ、リズミカルに行うと、バランスを崩さずに継続することが可能です。左右20回を1セットとして、3～5セットほど繰り返しましょう。
腹斜筋の鍛え方③サイドプランク
体幹トレーニングの王道であるプランクの中でも、腹斜筋を鍛えるサイドプランクはおすすめです。サイドプランクは、腹斜筋だけではなく、中臀筋なども鍛えられます。
ただし、サイドプランクは、腹斜筋の鍛え方の中でも慣れるまで時間がかかり、腹斜筋を鍛える上で非常に効果的ではありますが、長い時間続けるのはそう簡単ではありません。あまり無理せずに取り入れ、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
サイドプランクのやり方はシンプルです。横向きになって横たわり、肘を床に立てて体を持ち上げ、肘と足で体を支えた状態をキープします。床についている腕で体をまっすぐな状態にすることが鍛え方のポイントです。左右20秒ずつを1セットとすることからはじめ、3～5セットほど行いましょう。
少ない回数からはじめる腹斜筋の鍛え方4選
腹斜筋の鍛え方①ツイストプランク
ツイストプランクは、腹斜筋の鍛え方の中でもお腹周りの引き締めに効果的な鍛え方のひとつです。体幹を鍛えるトレーニングの王道であるプランクの体勢で、体をひねったツイスト運動を取り入れることで、体のサイドを引き締めていきます。
ただし、このツイストプランクは、見た目以上にハードなトレーニングとなるため、1セットの回数を少なくして、体のバランスを意識しながら行うことが大切です。簡単にできるようになったら、1セットの回数を増やしていきましょう。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
このトレーニングの鍛え方は、プランクの体勢からはじめます。腹斜筋を意識して、体を左右にツイストしていくだけです。この鍛え方では、体を一直線にキープして、腰を反らせないように意識しましょう。腰を痛める原因にもなります。30秒を3～5セットほど続けてみましょう。
腹斜筋の鍛え方②リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは、仰向けに横になり、腰を軸に足を左右にツイストさせる腹斜筋の鍛え方のひとつですが、体力などに応じてさまざまな鍛え方があります。初心者の方は、膝を曲げて行うことで、腰痛予防の鍛え方が可能となりますし、足を垂直に上げることで腹斜筋にかなりの負荷がかかり、しっかりと腹斜筋を鍛えることが可能です。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
基本のリバーストランクツイストは、仰向けに横になり、両足を垂直に伸ばす姿勢でスタートです。両腕は自然体で床に置き、両足をそろえたまま右側に足を倒し、床ギリギリでキープして元に戻し、左側も同じ要領で行います。左右10回ずつを1セットとして、3～5セット繰り返しましょう。キツイ場合は、膝を曲げて行うことからはじめていくのがおすすめです。
腹斜筋の鍛え方③サイドニートゥエルボー
サイドニートゥエルボーは、膝に肘をつける動きで腹斜筋を鍛える鍛え方です。このトレーニングは立ったままできる鍛え方のほか、四つん這いで行う鍛え方、仰向けに横になって行う鍛え方など、さまざまな体勢で行うことができます。いずれの場合も、姿勢を正しく腹斜筋を鍛えることが大切です。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
こちらの動画では、立ったまま行うサイドニートゥエルボーが紹介されています。簡単に摂りいれられるので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみましょう。自然体で姿勢を正し、両手は後頭部に添える体勢からはじめます。
右足の膝を上げ、左ひじをタッチし、左足の膝を上げ、右ひじをタッチするという左右の動きをそれぞれ10回ほど行います。10回を1セットとして3～5セットほど取り入れてみましょう。
腹斜筋の鍛え方④サイドジャックナイフ
サイドジャックナイフは、腹斜筋だけではなく、全身の筋肉も鍛えることができる鍛え方のひとつです。床に横たわり、片方の足を上下に動かして、腹斜筋鍛えていきます。筋肉の動きを意識してトレーニングすることで、より刺激を与えることが可能です。
この鍛え方では、筋肉に高負荷がかかるため、無理に取り入れるのではなく、筋トレに慣れてきたら徐々に取り入れていきましょう。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
横向きに横たわり、床側にある手を上側の腹斜筋のあたりに置き、反対の手は後頭部へ添える体勢を取ります。足を上げ下げしますが、下す際に足が床につかないように意識することが大切です。20回程度行ったら、反対側の足も行いましょう。左右1セットを3～5セットほど行います。足を伸ばして行いますが、無理でしたら少し膝を曲げて行うのもおすすめです。
ダンベルなどを使った腹斜筋の鍛え方3選
道具を使った腹斜筋の鍛え方①ロシアンツイスト
こちらのトレーニングは、ダンベルやメディシンボールなどを使って行う腹斜筋の鍛え方です。もちろん、道具を使って負荷をつけなくても、自重トレーニングとして取り入れることもできます。体をひねるという運動によって、日ごろ動かさない筋肉を動かすことができるため、長時間座りっぱなしの方などにもおすすめです。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
ロシアンツイストの鍛え方は、ダンベルなどの道具を持ち、床に長座の体勢ではじめます。体をゆっくりと限界までひねり、元の位置に戻り、反対側も限界までひねり、元の位置に戻るという運動です。慣れてきたら、足を浮かせて行うとさらに負荷がかかります。道具の重量も慣れてきたら増やしていくのもおすすめです。
道具を使った腹斜筋の鍛え方②サイドベント
両手にダンベルなどを持ち、体を横に曲げる運動で腹斜筋を鍛える鍛え方がこちらです。この筋トレでは、腹斜筋のほか、体幹にかかわる腹横筋と呼ばれるインナーマッスルも鍛えることができます。ダンベルがなくても、持ちやすいペットボトルを使って行うことも可能です。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
片手にダンベルなどの道具を持ち、もう片方の手は後頭部に添え、自然体のポジションからはじめます。道具を持っていない方に体を傾け、元の位置に戻すという鍛え方です。体が前後に動かないように意識して行います。
体が動いてしまうと、腹斜筋への負荷もズレてしまうため、刺激が弱くなってしまうことを忘れずに行いましょう。左右10回ずつを1セットとして3～5セットほど行います。
道具を使った腹斜筋の鍛え方③ダンベルツイスト
ダンベルなどの道具を両手で持ち、体をひねるように左右に動かす鍛え方がダンベルツイストです。腹斜筋をしっかりと動かすトレーニングですので、お腹周りの引き締めに働きます。腰痛予防などにも効果的ですので、気になる方は取り入れてみましょう。ダンベル以外の道具でも、両手で持ちやすい道具であればはじめることができます。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
こちらでご紹介するのは、立った状態で行う鍛え方です。ダンベルなどの道具を両手で持ち、腕を前方に伸ばした状態ではじめます。右に体をグッとひねり、元に戻したら、左に体をグッとひねり、再び元に戻るという運動です。左右のひねりを20回1セットとして、3～5セットほど繰り返しましょう。
腕はなるべく上下にぶれないように、緊張感をもって行うことで、腹直筋への刺激が高まります。
腹斜筋の鍛え方に役立つアイテムとは？
腹斜筋の鍛え方には、自らの体重を使った自重トレーニングをはじめ、ダンベルなどを使ったトレーニング方法やジムなどのマシンを使ったトレーニング方法などがあります。トレーニング方法によっては、とくにアイテムを購入する必要はありませんが、役立つアイテムをここでご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
①トレーニングマット【腰を傷めないための必須アイテム】
腹斜筋トレーニングにあたって、トレーニングマットを準備しておいた方が何かと便利です。鍛え方によっては家の床では滑りやすいこともありますし、腰回りを傷めてしまうこともあります。こちらのトレーニングマットは厚みが1cmあり、サイズも重量もちょうどいいタイプです。
持ち運びに便利なバンドもついているため、家だけではなくジムなどに持ち運んで利用する際も使いやすくなっています。バンドがついていると収納する際も便利です。
②ダンベル【トレーニングが習慣化したらぜひ購入したい】
腹直筋の鍛え方には、自重トレーニングによる鍛え方がいろいろありますが、トレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷をつけて鍛えたくなるものです。こちらでご紹介するダンベルは1kgからあるため、無理なく負荷をつけることができます。
また、ほかの部位のトレーニングにも使いやすいので、ひとつ家に置いておくと非常に便利です。体力や筋力に応じて選びましょう。
③バランスボール【体幹トレーニングに効果的】
体幹などを鍛えるのに利用されるバランスボールには、実にさまざまな使い方があります。もちろん、腹直筋を鍛える際にも活躍しますが、ボールに座って骨盤運動もできますし、両手で持ったり両足ではさんだりしながらさまざまな部位をトレーニングすることが可能です。元はリハビリ用に利用されていた道具ですので、体に負担をかけずに活用することができます。
なお、体型に応じて適したボールのサイズがありますので、購入前に必ず確認しましょう。
④メディシンボール【さまざまな使い方ができる】
メディシンボールとは腹斜筋に限らず、さまざまな筋力トレーニングに使えるアイテムです。ボールの形をしたダンベルのように重量のあるボールで、ボールを持ったまま体をひねったり、ボールを持ったまま体を動かしてストレッチに利用したりと、さまざまな使い方ができます。
こちらは陸上競技会で名高いニシ・スポーツ製なので信頼も置け、購入者からの評判もよい製品です。
⑤腹筋ローラー【高負荷で筋トレに励みたい方向け】
腹筋トレーニングをさらに充実させたい方におすすめの腹筋ローラーがこちらです。こちらの製品は握りやすいスポンジグリップが装備され、安定したダブルローラーなので無理なくトレーニングできます。
ローラーのカラーが青いこちらの製品は男性用、赤いのが女性用となっていますが、色が異なるだけでスペックに男女の違いはありません。赤が好きな男性が女性用を購入するもよし、反対もよしで、好みで選ぶことができます。
腹斜筋を鍛えて美しいウエスト周りを
腹斜筋を鍛えると、スタイルがよくなり、すっきりとした印象を与えられるようになります。腹直筋を鍛えるには、自重トレーニングで行える腹直筋の鍛え方もあれば、道具を使った腹直筋の鍛え方もあり、ジムに行けばジムのマシンを使って鍛えることも可能です。筋トレを日頃のルーティンに取り入れて、正しいやり方でなるべく継続して行うようにしましょう。
さらに腹直筋を鍛えてお腹周りのシェイプアップ効果を高めたい方は食事の量、食事の内容をはじめ、食生活全体を見直すことも大切です。
もっと腹筋の鍛え方が気になる方はこちらもチェック！
今回は、くびれを作るための腹斜筋の鍛え方についてご紹介しました。もっと腹筋の鍛え方や自重トレーニングなどについて知りたいという方は、こちらの記事も参考になるはずです。ぜひ目を通してみてください。
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