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簡単で美味しいスムージーのおすすめレシピ6選!ダイエットを長続きさせるコツも!

簡単で美味しいスムージーのおすすめレシピ6選!ダイエットを長続きさせるコツも!

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ダイエットにぴったりなドリンクとして人気を集めているのが、スムージーです。野菜や果物を使った栄養満点のスムージーを飲めば、健康的にダイエットができるはず。本記事では、簡単なスムージーのレシピやダイエットのやり方を紹介します。スムージーを自作して痩せましょう!

スムージーダイエットが人気!

野菜や果物を使って作るスムージーは、近年ダイエット用の飲み物としても人気を集めています。身近な材料を使って作れるスムージーなら、気軽にダイエットに取り組めるのが嬉しいポイントです。

栄養満点のスムージーでダイエットに挑戦しよう

いろいろな果物とスムージー
Photo bysilviarita

ダイエットでカロリー制限をしていると、どうしても栄養が偏りがちになりますよね。そんな時はスムージーを飲んで、健康的に痩せることを意識してみてはいかがでしょうか。

本記事では、ダイエットにおすすめしたいスムージーの人気レシピやダイエットのやり方・飲み方について紹介します。自作のスムージーを飲んで、美味しく健康的にダイエットしましょう。

ダイエット以外も!スムージーの効果

美容雑誌やSNSなどで人気を集めているスムージーですが、どのような効果を期待できるのでしょうか。ダイエットはもちろんのこと、さまざまな面で良い効果を期待できるスムージーについて詳しくチェックしてみましょう。

効果①むくみ解消

ベリー色のスムージー
Photo byponce_photography

スムージーの効果としてまず挙げられるのが、むくみ解消です。スムージーの材料として使用される野菜や果物は、カリウムを多く含んでいるのがポイント。カリウムは体内の不要なナトリウムを排出する効果が期待できると言われています。

体内にナトリウムが溜まると水分とのバランスが崩れ、体がむくみやすくなるので要注意です。スムージーによってカリウムを摂取していれば、ナトリウムと水分のバランスが保たれ、むくみにくくなります。

むくみを解消してすっきりとした体に

ダイエットをして体重を減らしても、体がむくんでいると太って見えてしまうことがあります。顔や足など、むくみやすい部分がある場合は体重を減らすだけでなくむくみ解消も念頭においてダイエットをすることが大切です。

また普段の食事で塩分をとることが多い人や、お酒を飲むことが多い人もナトリウムと水分のバランスが崩れてむくみやすくなるとされています。健康的な体に整えるためにも、スムージーを活用しましょう。

効果②便秘の改善

葉物野菜とスムージー
フリー写真素材ぱくたそ


野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸の調子を整えるために欠かせない栄養素です。食物繊維をきちんと摂取することで腸の働きが促進され、老廃物を排出しやすくなります。

スムーズに老廃物が排出されることで便秘が解消され、お腹周りがすっきりするでしょう。便秘の状態が続くと代謝が落ち、頑張ってダイエットをしてもなかなか痩せなくなってしまうので、スムージーで対策してみてはいかがでしょうか。

糖質や脂質を吸収する効果も

スムージーダイエット中に食物繊維を日常的に摂取することにより、体内の糖質や脂質を吸収する効果も期待できます。脂質や糖質は体のエネルギーとなる栄養ですが、取りすぎると太る原因になるので要注意です。

ダイエット中にスムージーを飲むことで、食物繊維によって不要な糖質や脂質を吸収・排出し、痩せる可能性が高まります。また糖質や脂質の取り過ぎは生活習慣病に繋がることがあるので、健康面でも食物繊維は摂取しておきたい栄養です。

効果③美肌

柑橘や野菜と一緒にあるスムージー
Photo bymarijana1

ダイエット中は食事を制限することで必要なビタミンを摂取できず、肌に悪影響を与える場合があります。スムージーは使用する材料によって、ビタミンCやビタミンB群、ビタミンEなど、肌に良いとされるビタミン類を摂取できるのが魅力です。

栄養が偏りがちなダイエット期間中にスムージーを飲めば、肌に必要な栄養を摂取しながら痩せやすい体作りができるでしょう。健康的に美しく痩せるために、スムージーは強い味方になってくれそうです。

ポリフェノールにも注目

ポリフェノールは、老化の原因となる活性酸素を排出する効果を期待できる栄養素です。ダイエット中に美肌を叶えたい場合は、ポリフェノールにも注目してみましょう。ポリフェノールはブルーベリーやフランボワーズなどのベリー系の果物に豊富に含まれると言われています。

自分の肌にどの栄養が必要なのか考えて、ぴったりの果物や野菜を取り入れるようにしてください。ダイエットしながらきれいになれるように、スムージーレシピにこだわりましょう。

ダイエットに人気!スムージーレシピ6選

それでは、ダイエットにおすすめしたい自作スムージーレシピについて紹介します。市販品ではなく自作をすることで簡単にコストを抑えられるのが嬉しいポイント。自作なら好みに合わせて材料を変えてアレンジもできるので、市販品にはないオリジナルスムージー作りを目指しましょう。

レシピ①豆乳入り野菜&果物スムージー

野菜や果物に豆乳をプラスした、栄養満点なスムージーレシピです。野菜や果物だけだと物足りない、という場合は豆乳のように高タンパク&低糖質な食材を使うとダイエットにつなげやすいです。

必要な材料

色とりどりのスムージー
フリー写真素材ぱくたそ

にんじん 1/3本
りんご 1/4個
バナナ 1本
小松菜 1株
成分調整豆乳 150cc

りんごやバナナといった甘みの強い食材を使うことで、飲みやすいスムージーに仕上げるのがポイントです。またビタミンやベータカロテンを始めとした栄養を含んだ小松菜やにんじんを入れると、さらに健康的なダイエットスムージーに仕上がります。

作り方

材料を細かくカットしたら、豆乳と一緒にミキサーに入れます。滑らかな状態になるまで拡販したら、おいしいスムージーのできあがり。にんじんは皮付きのままミキサーにかけるのがおすすめです。

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「【夜だけダイエット】食べるスムージー」の作り方。夜だけ炭水化物を食べない夜だけダイエット再開!笑便秘と肌荒れもついでに解消しましょう! 材料:にんじん、りんご、バナナ..

レシピ②甘味たっぷり!バナナスムージー

バナナを使ったシンプルなスムージーも、おすすめしたいレシピの1つです。ダイエット中に甘いものを食べたくなった場合も、バナナスムージーで置き換えてみてはいかがでしょうか。

必要な材料

バナナと一緒にあるスムージー
Photo byImagesBG

バナナ 1本
ヨーグルト 100g
豆乳(牛乳) 80g
氷 5〜7粒

バナナ以外には、ヨーグルトや豆乳を準備します。タンパク質が豊富に含まれている材料なのに加え、バナナとの相性もバッチリ。また胃腸を冷やさないために、氷は控えめにした方が良いでしょう。

作り方

材料を全て入れたら、ミキサーのスイッチをオンにします。滑らかな状態になったら、簡単バナナスムージーの完成です。

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レシピ③青臭くない!グリーンスムージー

グリーンスムージーと聞くと「青臭そう」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんな時はレシピを工夫して、おいしいグリーンスムージーを作ってみましょう。

必要な材料

青い背景にあるグリーンスムージー
Photo byKristopherK

キウイ 1個
バナナ 1本
チンゲンサイ 3束
水 110ml
氷 好きな量

栄養豊富なチンゲンサイに、キウイやバナナを加えることで飲みやすいスムージーに仕上げるのがポイントです。キウイの甘酸っぱさとバナナの甘味がマッチして、おいしいスムージーを作れます。

作り方

チンゲンサイやバナナ、キウイは細かくカットしましょう。水と一緒に材料をミキサーに入れ、しっかりと攪拌したら完成です。

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「ダイエットスムージーシェイク風」の作り方。まったく青臭さのないスムージですしゃりしゃり感が欲しくて、氷を入れました 材料:キウイ、バナナ、チンゲンサイ..

レシピ④食物繊維たっぷりなレタススムージー

レタスと言えば、食物繊維が豊富なことで知られている食材の1つです。便秘を解消したい時には、レタスを使ったおいしいスムージーを作ってみましょう。

必要な材料

イチゴが乗ったグリーンスムージー
Photo byStockSnap

にんじん 1/2本
レタス 約40g
オレンジ(中) 1/2個
はちみつ 小さじ1
リンゴジュース 100ml
氷 適量

レタスだけだと味気ないので、にんじんやオレンジといった食材を入れるのがポイントです。また、リンゴジュースやはちみつで甘みを加えています。ダイエット中にカロリーが気になる場合は、はちみつは無しでも大丈夫です。

作り方

にんじんとレタスは、細かくカットしてミキサーに入れます。リンゴジュースとはちみつを加え、滑らかになるまでミキサーを回したら、おいしいスムージーの完成です。

にんじんとレタスのスムージー by MOSSA13 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが345万品
「にんじんとレタスのスムージー」の作り方。ダイエット中の方におすすめ! 材料:にんじん、レタス、オレンジ(中)..

レシピ⑤栄養満点な皮ごとスムージー

野菜や果物は、皮に近い部分に栄養が豊富に含まれていると言われています。そのため、皮ごと食材を使ってスムージーを作るのもおすすめのやり方。栄養豊富で食材のおいしさをしっかりと感じられるスムージーになります。

必要な材料

たくさんのフルーツとスムージー
Photo byjmexclusives

オレンジ 2個
りんご 1個
トマト 1/2個
豆乳 適量(600cc〜)

オレンジやりんごに加えて、トマトを入れるのがレシピのコツです。甘みの強いトマトを使えば、満足感のあるスムージーに仕上がるでしょう。

作り方

にんじんやりんご、トマトは皮ごと細かくカットします。ミキサーに材料を入れたら、半分量の豆乳を入れてください。しばらく攪拌してから残りの豆乳を加え、滑らかになるまでミキサーにかけたらできあがりです。

美肌ダイエット!皮ごとオレンジスムージー by pomme。⚪︎︎︎ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが345万品
「美肌ダイエット!皮ごとオレンジスムージー」の作り方。皮ごとミキサーでギューンギュン。美肌効果抜群。 材料:オレンジ、りんご、トマト..

レシピ⑥ケールのグリーンスムージー

ビタミンや食物繊維などを豊富に含んだケールは、グリーンスムージーにするのにぴったり。ダイエット中の栄養補給に役立ちます。

必要な材料

緑色の野菜とグリーンスムージー
Photo byRohtopia

バナナ 1本
ケールの葉 1枚
ヨーグルト 大さじ3
牛乳 200cc
MCTオイル(ココナッツオイル) 小さじ1

ケールは苦味を感じやすいので、バナナやヨーグルト、牛乳でまろやかな味にするのがポイントです。ココナッツオイルの甘い風味を加えれば、さらに飲みやすくなります。

作り方

ケールの葉やバナナは小さく切ってミキサーに入れます。ココナッツオイル、牛乳、ヨーグルトも加えてミキサーで攪拌したら簡単スムージーのできあがりです。

ケールとバナナのヨーグルトスムージー by オイルソムリエヒロミ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが345万品
「ケールとバナナのヨーグルトスムージー」の作り方。ダイエットに!忙しい朝に!バナナとケールベースにしたMCTオイル入りスムージーは、素早くにエネルギーに変換されますよ。 材料:バナナ、ケールの葉、ヨーグルト..

ゴーヤ 1本(小さめ)
バナナ 1本
豆乳 200ml
はちみつ 適量
氷 適量

スムージーダイエットのやり方

おすすめの人気レシピからお気に入りのスムージーレシピが見つかったら、ダイエットの基本的な方法についてチェックしましょう。スムージーダイエットは簡単なやり方・飲み方でチャレンジできるので、ぜひ参考にしてください。

やり方①朝食・昼食・夜ご飯のどれかを置き換える

ベリーを使ったスムージー
Photo byAjale

スムージーダイエットのスタンダードなやり方としておすすめなのが、朝食・昼食・夜ご飯のうちどれかをスムージーに置き換える方法です。1食だけ置き換えすることで1日のカロリー摂取量を減らしつつ、果物や野菜の栄養を摂取するのがダイエットのポイント。

置き換えをするのは、朝食・昼食・夜ご飯のうちどれでもOKです。自分が取り入れやすいタイミングでスムージーに置き換えて、ダイエットをしてみましょう。

特に夜がおすすめ

朝食や昼食に置き換えをしても良いですが、最もダイエット効果を期待できると言われているのが夜ご飯の置き換えです。夜は代謝が落ち、摂取したエネルギーを消費しきれず脂肪として溜め込んでしまうことがあります。

夜ご飯をスムージーに置き換えてカロリーの摂取を控えれば、ダイエットにつなげやすくなるでしょう。なるべく早めにダイエットの効果を出したい時は、夜ご飯をスムージーにしてみてはいかがでしょうか。

おやつに置き換える

お皿に盛り付けられたクッキー
Photo byLUM3N

毎日おやつを食べているカロリー過多になり、ダイエットの妨げになる可能性があります。そのため、おやつをスムージーに置き換えるやり方もおすすめです。

クッキーやケーキなどの高カロリーなおやつをスムージーに置き換えることで、満足感がありながらもカロリーを抑えることが可能です。毎日のおやつの習慣をやめられない方は、スムージーを活用してみてください。

甘いものを我慢する必要がなくなる

ダイエット中は「太る原因になる」と考えて、甘いものを制限することが多くなりますよね。しかし、スイーツ好きな人にとって甘いものを我慢するのはストレスが溜まることです。

果物を使ったスムージーなら自然な甘みを感じられるので、ダイエット中に甘いものを我慢している人にもぴったりのやり方と言えます。ダイエット中にストレスを溜めないためにも、おやつにスムージーを飲んでみてください。

カロリーは200〜300kcalに

緑とピンクのスムージー
Photo bysilviarita

ダイエットに効果的で健康にも良いと言われているスムージーですが、飲み方を間違えると逆効果になる場合があります。一度に大量のスムージーを飲んだり、高カロリーな食材を使ったりしたらカロリーの取り過ぎでダイエットの妨げになるでしょう。

ダイエット中に三食をスムージーに置き換える場合は300kcal以内に収めてください。もし、おやつをスムージーに置き換えるのであれば200kcal以内にするのがおすすめです。

スムージーダイエットを長続きさせる飲み方

「スムージーでダイエットをしてみたけど、なかなか長続きしない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そんな時に役立つスムージーの飲み方のコツについて紹介します。飲み方を工夫して、継続的にダイエットできるようにしましょう。

飲み方①材料を変えて変化をつける

さまざまな種類の野菜や果物
Photo bydbreen

どんなに気に入ったレシピだったとしても、毎日同じ味のスムージーを飲んでいたら飽きてしまいますよね。味に飽きることでスムージーを飲むのが嫌になり、ダイエットをやめてしまう場合があります。

そんな時は、スムージーに使用する材料に変化をつけましょう。毎日違う材料を使用すれば味に変化がついて、飽きることなくスムージーダイエットを続けやすくなります。

旬の材料を積極的に取り入れて

いろいろな野菜や果物がある中で特におすすめしたいのが、旬を迎えた食材です。旬の野菜や果物は栄養をしっかりと蓄えており、スムージーにすることでダイエットや健康に良い効果を期待できます。

季節を意識してスムージー用の材料を選べば、味の変化を簡単につけられるのも嬉しいポイントです。例えば春はイチゴ、夏はパイナップル、秋は柿、冬はみかん、といったようにお店にたくさん出回っている材料を選んでみてください。

飲み方②食物繊維を意識する

ハートの器に入った果物
Photo bysilviarita

三食やおやつをスムージーに置き換える場合、すぐに消化されてしまうとお腹が空いてしまい、ストレスが溜まることがあります。そんな時には、食物繊維を意識したスムージー作りをしてみましょう。

食物繊維はカロリーがほとんどないのに加え、ゆっくりと消化されるので腹持ちが良いのが特徴とされています。食物繊維をたくさん含んだ野菜や果物を使うことで、空腹を感じにくいスムージーを作れるでしょう。

食物繊維が豊富だと言われている食材

果物なら、ベリーやキウイフルーツ、梨、アボカドなどに食物繊維が豊富に含まれていると言われています。野菜の場合は、ケールやほうれん草、モロヘイヤなどがおすすめです。食物繊維たっぷりでおいしいスムージー作りに取り組んでみてください。

飲み方③タンパク質を積極的にとる

豆と一緒に置かれた豆乳
Photo bybigfatcat

痩せる飲み方としておすすめしたいのが、スムージーにタンパク質を入れる方法です。タンパク質は食物繊維と同様に消化に時間がかかるため、腹持ちが良いと言われています。また、食後に代謝を上げる働きも期待できるのが嬉しいポイントです。

ダイエット中はカロリーを控えるために肉を始めとしたタンパク質の摂取も少なくなりがち。しかしタンパク質は健康に必要な栄養素の1つなので、ダイエット中も摂取するためにスムージーに入れましょう。

スムージーにおすすめのタンパク質

ダイエット中のスムージーに入れるのなら、豆乳やヨーグルトがぴったりです。豆乳は無調整タイプ、ヨーグルトは砂糖の入っていないプレーンタイプを選んでください。

腹持ちをさらに良くしたい場合は、豆腐もおすすめです。豆腐は木綿よりも絹ごしの方が口当たりが滑らかなので、ミキサーにかけた後に豆腐特有のにおいを感じにくく、おいしいスムージーになります。

 

飲み方④長い目で見て痩せる

スムージーを持った女性
フリー写真素材ぱくたそ

スムージーダイエットは、すぐに効果が出るやり方ではありません。毎日継続的に行うことで、徐々に効果が現れるようになります。ダイエットを始めて2〜3日で効果が出ると思っていると、「スムージーを飲んでも全然体重が減らない」と諦めてしまいがちです。

数ヶ月や半年、といったように長い目で見て少しずつ痩せることを意識すれば、スムージーダイエットは長続きしやすくなります。焦り過ぎず、ゆっくり痩せるように意識しましょう。

スムージーダイエットで痩せる!

スムージーを作る女性
フリー写真素材ぱくたそ

簡単に作れるスムージーレシピなら、無理なく毎日続けられます。市販品ではなく自作することで、好みの食材を使えるのもポイント。栄養満点なスムジーをダイエットに活用していきましょう。

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