今年のダイエット目標を決めよう！
ダイエット日誌23週目！
明けましておめでとうございます。ダイエット日誌もおかげさまで23週目となりました。昨年は仕事環境の変化もあり、色々と取り組みましたが現状維持が精一杯という結果でした。今年は忙しい環境も整理できつつあり、具体的な目標を立ててダイエットを成功させたいと考えているところです。
今週の振り返りと2021年の目標
私は年末年始もいつもと同じように仕事をしていましたので、それなりに忙しく過ごしていました。まずは今週の振り返りと2021年にダイエット効果を体感するために具体的な目標を決めます。健康的な身体を手に入れるために知恵を振り絞りますので、参考にしてみてください。
効果的な目標設定の考え方も！
健康的に痩せるための目標設定の考え方やコツも解説します。現実的かつ、具体的な目標設定ができればダイエットはほぼ成功したも同然と言われています。適正体重・取り組み期間・摂取カロリーと運動量に分けて解説しますので、自分なりの目標を設定して2021年はダイエットを成功させましょう！
今週の振り返り
食事
食事は年末ということで美味しいものをたくさん妻が用意してくれていましたので、あまり深く考えずに食べていました。しかし、体重はほぼ横ばいで推移したのはお酒の飲み方を変えたからだと考えられます。これまではごはんを減らして普通のビールを飲んでいましたが、糖質をカットしたものを選ぶようにするとおかずや糖質を含んだ食品をたくさん食べても体重はあまり変化しませんでした。しばらく続けて効果があればまた記事にしたいと思います。
運動強度と頻度
忙しいのもあってなかなかランニング習慣を復活させることができませんでしたが、辛うじて30日にスロージョギング30分から再開できました。体調やスケジュールを見ながら以前の頻度に戻していこうと考えています。
体重の増減表
前述したように食事はあまり意識していませんでしたし、運動にも取り組めていませんが、体重は減少傾向になってきました。糖質オフビールの影響が大きいと思いますが、しばらく様子を見ながら続けていこうと思います。
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ダイエット目標の考え方を解説！
身長から適正体重を知る
実は毎週増減表にも載せているBMIという数値は身長から適正体重を割り出す値となります。適正範囲は18.5〜25.0の間とされており、私の場合22.3〜23.0の間を行ったり来たりしていますが、適正体重範囲内の数値となっており、健康的には問題ありません。BMIの計算式は
体重Kg÷（身長m×身長m）となります。
例えば体重70Kg・身長175cmの場合は
70÷（1.75×1.75）＝BMI22.85となり適正体重の範囲に収まる。という数値を弾き出すことが可能です。
目標とする体重によって目安になるBMIがあり、20.0は美容体重、18.0はモデル体重となります。あまりに低く設定しすぎると体力・免疫力低下などのデメリットも生じるため、注意しましょう。
取り組み期間を設定
目標には締め切りが必要です。いつまでに何キロ体重を落とすかを明確にし、小目標を1ヶ月・1週間・1日と細かく設定することでより具体的な行動プランを考えたり、諦めたりしないようにモチベーションを保つことができるようになります。落としたい体重が多くなるほど期間を長く設定して、リバウンドしにくい体質も併せて獲得するような取り組み方を考えましょう。できる限り1ヶ月に落とす体重量は少なくして3ヶ月から半年スパンで計画を立てるようにしてみてください。
摂取カロリーと運動量
あとは1日あたりの運動量を計算して摂取カロリーが運動量を超えないように具体的なダイエットの内容を決めましょう。年齢と身長・体重から基礎代謝を計算できるリンクを貼っておきますので、自分の基礎代謝をまずは把握してください。その上で運動強度・頻度を加味して摂取カロリー目安を決めましょう。
目標設定のコツ
目標設定のコツをまとめるとまずは自分が現実的に目標とする体重をBMIの計算式から導き出し、目標体重になるまでの期間を設定します。期間を決めたら具体的な行動を1ヶ月から1日単位の小目標をたくさん作ってしまえばあとは目標に沿ってトライアンドエラーを繰り返していけば継続し、成功する確率を高められます。注意して欲しいのは小目標を達成できなかったときにすべき行動は落ち込むことではなく、軌道修正をすることだと覚えておいてください。
私の目標設定
目標体重
この半年間で昔より増えた約5kgの体重を落とすことができませんでした。まずはBMI21.0になるように60kgの体重を目指します。そこで自分が目指す体型「シックスパック」を手に入れられれば目標達成となりますが、まずは脂肪を落とさなければなりませんので、引き続きランニングに取り組みます。
期間
期間は6ヶ月を設定しますので、6月の連載で体重の増減表で60kgを記録したいと思います。すでに減少傾向になってきているので、1ヶ月あたり1kg弱の体重減少すれば無理なく体重を落とすことが可能です。
摂取カロリーと運動量の目標
先ほど紹介した基礎代謝量計算から私の基礎代謝を導き出すと1552kcalとなります。さらに生活強度（1〜4）に当てはめると私の場合は2に相当しますので約2250kcalが1日の摂取カロリーの上限と考えられます。夏からの半年で普通の運動だけでは痩せられない年代に突入したということがわかりましたので、食事制限・運動を併用して具体的な行動目標を考えます。
摂取カロリー
摂取カロリーは2250kcalを基本とし、今効果を感じつつある糖質オフのビールに切り替える・糖質を減らすような食事を心掛けるようにします。またこれまではざっくりと食事を振り返っていましたが、1日に摂取したカロリーも記録したいと思います。
運動量
運動量はこれまで通りランニングを1日30分・週3〜4回の頻度を維持していこうと考えています。あとは体重の減り方や筋肉の変化に応じて取り組み内容を随時変化させながら半年間チャレンジしてみます！
目標のまとめ
脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーは7200kcalが必要となります。6ヶ月で体重を5kg減らすためには7200×5＝43200kcalを食事と運動で捻出しなければなりません。1日あたりの目標に落とし込むと240kcalとなり一気にできそうな数値になってきました。このように最終目標から月・週・1日と具体的な数値を計算し、自分なりの目標を立ててみてください！
| 目標値/月 | 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 |
| 体重（kg） | 65 | 64 | 63 | 62 | 61 | 60 |
| 脂肪燃焼カロリー | 7200 | 7200 | 7200 | 7200 | 7200 | 目標達成！ |
ダイエットは目標設定から
まとめ
今週は2021年のダイエット目標を設定しました。昨年は仕事の変化があり、色々と取り組みましたが、ダイエットは現状維持に留まりました。新しい生活習慣にも慣れてきたので具体的な目標を設定し、結果を出したいと考えているところです。「ダイエットをしよう！」と決めたときには運動量や摂取カロリーなど具体的な目標を設定するのが継続＆成功のコツです。2021年は私もダイエットを継続し、より効果的・健康に痩せられるように挑戦します。読んでくださった方にも具体的な目標設定の助けになればと思います。
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