【マラソン特別連載】アスリートに聞く!レベル別トレーニングプランを紹介!

【マラソン特別連載】アスリートに聞く!レベル別トレーニングプランを紹介!

特別連載最終回は大久保絵里さんにレベル別のトレーニングプランを考案していただきました。まずはランナーがレベルごとにトレーニングで気をつけることを伺い、レベルごとに3ヶ月前・1ヶ月前とプランを掲載しています。ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

記事の目次

  1. 1.大久保絵里さんに聞く!レベル別マラソントレーニングプラン!
  2. 2.レベルごとにトレーニング・日常で気をつけることは?
  3. 3.レベル別トレーニングプラン!
  4. 4.マラソン特別連載まとめ

大久保絵里さんに聞く!レベル別マラソントレーニングプラン!

皆さんこんにちは!くらしーのライターのさくらドッグです。対談記事3回目の今回は大久保絵里さんにマラソン初心者でまずはサブ5を目指す人から市民ランナーが憧れるサブ3レベルのランナーまでそれぞれトレーニングで気をつけることと、具体的なトレーニングプランを考案してくださいました。

前半はそれぞれのレベルで気をつけることを中心に解説していただき、後半にサブ5・サブ4.5・サブ4・サブ3.5・サブ3と目指すタイムごとに3ヶ月前・1ヶ月前とトレーニングプランを掲載しています。コロナ禍でマラソンレース中止が相次ぐ中ですが、考案していただいたプランを参考にコツコツとレベルアップを目指してみませんか?

レベルごとにトレーニング・日常で気をつけることは?

練習とコンディションのバランス

さくらドッグ(以下さくら):今回もお話をお聞かせ下さってありがとうございます。今回はレベルごとのトレーニングを考案してくださいましたが、具体的なプランの前にレベルごとに注意したほうがいいよ!ということをお聞かせください。

大久保絵里さん(以下敬称略):こちらこそありがとうございます。まずフルマラソンを始めたての初心者が目指すサブ5〜サブ4.5くらいまでのランナーさんに注意してもらいたいことは厳し過ぎず、楽過ぎずと言ったトレーニングを継続することが重要です。全てのランナーに共通するのは3ヶ月前・基礎作り、2ヶ月前・実際にレースで目指すペースを覚え込ませる実践的なトレーニング、1ヶ月前・少しずつトレーニング量を減らしコンディションを作る時期だと覚えておきましょう。

さくら:イメージとしては3ヶ月前と2ヶ月前は少し厳し目に練習をして体力を養い、トレーニングで走れたタイムを参考に実際の目標ペースを考える。1ヶ月前には疲労を抜いてベストパフォーマンスでスタートを切れるようにするイメージですね。

大久保:はいその通りです。

まずは続けることから

Photo byQuangpraha

大久保:サブ4.5までのランナーさんにもうひとつ覚えておいてもらいたいのが「続ける」ということです。筋力や体力に見合わない負荷の練習をすると疲労が抜け切らずに怪我をしたり走ること自体が嫌になったりと辛くなります。と言っても「もっと速くなりたい」という気持ちも大切です。厳しいトレーニング(ビルドアップ走など)をするときは集中して取り組む、そして必ず休養日は身体を休める意識が重要です。

さくら:ありがとうございます。私もレースに参加していたころは「もっと速くなりたい」の塊でした(笑)何度か経験がありますが、「雨降りの日でも走る!」と決めて家を出掛けたのはよかったのですが、2kmも行かない内に違和感を覚えてトンボ返りしたことがあります。

トレーニングプランを考えてその通りにするのも大切だと思いますが、雨の日のトレーニングはどのように考えればいいでしょう?

大久保:雨の日は休んでください!プロはもちろん練習しますが、市民ランナーの方でもサブ3.5くらいのレベルの人は走っている人が多いように感じます。しかし、初心者〜中級者に
とって雨の日ランは身体は冷えるし、滑るしでメリットはあまりないのでおすすめしません。夏の暑い時期や本番で雨が降ったときの感覚を知るために1度くらいなら走ってみてもいいのでは?という感じです。

サブ4ランナーから中級者ゾーンへ

Photo bymaxmann

さくら:サブ4から中級者と言ってもいいのでは?と思いますがそういったランナーさんのトレーニングポイントを教えてもらえますか?

大久保:サブ4ランナーからは無理なくきっちりとトレーニングを継続することです。この頃のランナーさんはやればやるほど伸びる時期でもありますので、トレーニングし過ぎないということが重要です。

さくら:レース本番で気を付けることはありますか?

大久保:サブ4レベルになると自分が走れているか走れていないかをわかるようになってきます。コンディションが整った状態でレースに出ると前半は気持ちいいと感じて実力以上のペースになってしまうことがよくあり、そのまま後半で失速・目標到達できないということがよくありますので、「自分を律する心」が大切になる時期でもあります。

サブ3.5からはオーバートレーニングに注意!

Photo byTaokinesis

大久保:サブ3.5を目指すランナーさんも基本的にサブ4のトレーニング形式をなぞりつつもタイムを速めていきます。そのため、オーバートレーニングに注意しなければなりません。トレーニング・栄養・休養のバランスを整えることがこのレベルからは特に重要です。

さくら:以前の対談でもお話されていたので、やはり自分のコンディションに目を向ける・耳を傾けるということが重要なんですね。

サブ3からは燃え尽き症候群にも

Photo bySammy-Williams

大久保:ここまで走れるランナーさんはストイックな人が多いです。真面目すぎる故に伸び悩んだときにオーバートレーニングから故障したり、レース前に燃え尽きてモチベーションを保てなかったりと心のコンディション作りが大切になります。

さくら:そんなときにはどうすればよいでしょう?

大久保:練習タイムが伸び悩んでも無理に負荷を上げずに続けることがポイントの1つです。そして休養日にはマラソン以外のことに目を向けてリフレッシュするように工夫するのが2つ目のポイントとなります。

レベル別トレーニングプラン!

大久保絵里考案!

アスリートとして華々しい成績を飾っていた大久保絵里さんですが、現在では自分自身がトレーニングする傍ら、ランニングトレーナーとしても活躍されています。そんな大久保さんがトレーニングプランをレベルごとに作成してくださったので、3ヶ月前・1ヶ月前とスケジュール形式にまとめています。

初心者ランナーからシリアスランナーまで対応していますので、日々のトレーニングに活用してみてください!

サブ5:3ヶ月前

Photo by_Alicja_

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
休養 休養 休養 休養
6㎞ジョギング(7分ペース) 6㎞ジョギング(7分ペース) 6㎞ジョギング(7分ペース) 6㎞ジョギング(7分ペース)
休養 休養 休養 休養
休養 休養 休養 休養
30分ジョギング 30分ジョギング 30分ジョギング 30分ジョギング
ペース走15㎞ (7分ペース) ペース走15㎞ (7分ペース) ペース走15㎞ (7分ペース) ペース走20㎞ (7分ペース)

サブ5:1ヶ月前

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
休養 ジョギング30分 ジョギング30分 ジョギング30分
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走8㎞
(6分30秒~6分40秒)
休養 ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(6分40秒~6分20秒)
ウォーミングアップ2㎞
+ペース走5㎞
(6分40秒)
休養 ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞(7分00秒~6分40秒)
休養 休養
休養 休養 ジョギング30分 ジョギング30分
ゆっくりジョギング30分~40分 休養 ウォーキング30分 ウォーキング30分
ビルドアップ走
25㎞~30㎞(7分30秒~6分50秒)
ジョギング120分 インターバル走1㎞×3本 レース当日

サブ4.5:3ヶ月前

Photo byJaonun

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
休養 休養 休養 休養
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(6分10秒~6分00秒)
ウォーミングアップ2㎞
+インターバル走1㎞×5本
(5分50秒ペース)
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(6分10秒~6分00秒)
ウォーミングアップ2㎞
+インターバル走1㎞×5本
(5分50秒ペース)
休養 休養 休養 休養
休養 休養 休養 休養
ゆっくりジョギング30分~40分 ジョギング30分 ジョギング30分 ジョギング30分
ペース走20㎞(6分20秒ペース)   ビルドアップ走25㎞
(6分40秒~6分)
クロスカントリー走
ゆっくりペース
ビルドアップ走25㎞
(6分30秒~6分)

サブ4.5:1ヶ月前

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
休養 ジョギング30分 ジョギング30分 ジョギング30分
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走8㎞
(6分10秒~6分00秒)
休養 ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(6分20秒~6分10秒)
ウォーミングアップ2㎞
+ペース走5㎞
(6分10秒)
休養 ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(6分20秒~6分10秒)
休養 休養
休養 休養 ジョギング30分 ジョギング30分
ゆっくりジョギング30分~40分 休養 ウォーキング30分 ウォーキング30分
ビルドアップ走25㎞~30㎞
(6分30秒~6分00秒)
ジョギング120分 インターバル走1㎞×3本 レース当日

サブ4:3ヶ月前

フリー写真素材ぱくたそ

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
休養 休養 休養 休養
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(5分30秒~5分40秒)
ウォーミングアップ2㎞
+インターバル走1㎞×5本
(5分00秒ペース)
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(5分30秒~5分40秒)
ウォーミングアップ2㎞
+インターバル走1㎞×5本
(5分00秒ペース)
休養 休養 休養 休養
休養 休養 休養 休養
ゆっくりジョギング30分~40分 ジョギング30分 ジョギング30分 ジョギング30分
ペース走25㎞(6分00秒ペース) クロスカントリー走20㎞
(6分15秒ペース~5分50秒)
ペース走25㎞
(6分00秒ペース)
ビルドアップ走30㎞
(6分00秒~5分20秒ペース)

サブ4:1ヶ月前

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
休養 ジョギング30分 ジョギング30分 ジョギング30分
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走8㎞
(5分30秒~5分40秒)
休養 ウォーミングアップ2㎞
+ペース走6㎞
(5分30秒~5分50秒)
ウォーミングアップ2㎞
+ペース走5㎞
(5分30秒)
休養 ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(5分30秒~5分40秒)
休養 休養
休養 休養 ジョギング30分 ジョギング30分
ゆっくりジョギング30分~40分 休養 ウォーキング30分 ウォーキング30分
ビルドアップ走25㎞
(6分00秒~5分20秒)
ジョギング120分 インターバル走
1㎞×5本(5分)
レース当日

サブ3.5:3ヶ月前

Photo by Kabacchi

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
休養 休養 休養 休養
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(4分50秒~4分45秒)
ウォーミングアップ2㎞
+インターバル走1㎞×5本
(4分30秒ペース)
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(4分50秒~4分45秒)
ウォーミングアップ2㎞
+インターバル走1㎞×5本
(4分30秒ペース)
休養 休養 休養 休養
休養 休養 休養 休養
ゆっくりジョギング30分~40分 ジョギング30分 ジョギング30分 ジョギング30分
ペース走25㎞
(4分55秒ペース)
クロスカントリー走20㎞
(5分30秒ペース~5分15秒)
ペース走25㎞
(4分55秒ペース)
ビルドアップ走30㎞
(5分30秒~4分55秒)

サブ3.5:1ヶ月前

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
休養 ジョギング30分 ジョギング30分 ジョギング30分
ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走8㎞
(4分50秒~4分45秒)
休養 ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(4分50秒~4分45秒)
ウォーミングアップ2㎞
+ペース走5㎞
(4分30秒)
休養 ウォーミングアップ2㎞
+ビルドアップ走6㎞
(4分50秒~4分45秒)
休養 休養
休養 休養 ジョギング30分 ジョギング30分
ゆっくりジョギング30分~40分 休養 ウォーキング30分 ウォーキング30分
ペース走25㎞
(4分55秒ペース)
ジョギング120分 インターバル走1㎞×3本 レース当日

サブ3:3ヶ月前

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
ジョギング30分 ジョギング30分 休養 休養
ペース走8㎞
(4分00秒~4分15秒ペース)
インターバル走1㎞×7本
(4分00秒~3分45秒ペース)
ペース走8㎞
(4分00秒~4分15秒ペース)
インターバル走1㎞×7本
(4分00秒~3分45秒ペース)
ジョギング30分 休養 ジョギング30分 休養
休養 休養 休養 休養
ゆっくりジョギング30分~40分 ジョギング30分 ジョギング30分 ジョギング30分
クロスカントリー走25㎞
(4分30秒ペース)
ビルドアップ走30㎞
(4分45秒~4分10秒ペース)
ペース走20㎞
(4分15秒ペース)
ビルドアップ走30㎞
(4分45秒~4分10秒ペース)

サブ3:1ヶ月前

1週目   2週目   3週目   4週目  
休養 休養 休養 休養
休養 ジョギング30分 ジョギング30分 ジョギング30分
ビルドアップ走30㎞
(4分45秒~4分10秒ペース)
休養 8㎞+1㎞
(4分00秒~3分50秒)
ウォーミングアップ2㎞
+ペース走5㎞
(4分00秒)
休養 ビルドアップ走30㎞
(4分45秒~4分10秒ペース)
休養 ジョギング30分
休養 休養 ジョギング30分 休養
ゆっくりジョギング30分~40分 休養 ウォーキング30分 ジョギング30分
ビルドアップ走25㎞
(4分45秒~4分10秒ペース)
ジョギング120分 ペース走8㎞
(3分50秒)
レース当日

マラソン特別連載まとめ

大久保絵里さんからヒトコト!

さくら:3回の長きにわたり、貴重なお話をありがとうございました。市民ランナーにとってマラソンレースでアスリートを見かけることはあっても実際にお話を聞ける機会は多くありませんので、私にとってもうれしい経験となりました。最後に特別連載を読んで下さった方にメッセージをお願いできますか?

大久保:読者のみなさま、お読みいただきありがとうございました。私なりにアスリートととしてマラソンを盛り上げていければと楽しさ・怪我・トレーニング法と分けてお伝えさせていただきました。

まず、初心者の方へは楽しむことを忘れずにコツコツとマラソンを続けて欲しいと思います。

記録が伸びてきた中級者はレベルアップが少しずつ頭打ちになってきます。それでも無理をせず続けることが大事です。急に負荷を上げて怪我や嫌になることがないようにコントロールして継続しましょう。

上級者は心と身体のコンディションに目を向けてください。私が現役時代のときにも夢中になると自分を見失って怪我をした経験があります。常に心と身体の声に目を向けてみてください。

特別連載をお読みいただきありがとうございました。また機会があれば情報発信させていただければと思います。

1・2回目の対談はこちらから

大久保絵里さんからお聞きしたお話「マラソンの楽しさ」・「怪我との向き合い方は」以下の記事となっています。気になる方はぜひ過去の対談記事も読んでみてください!

【特別連載】マラソンに怪我はつきもの?予防策やシューズの違いをアスリートに聞いてみた!のイメージ
【特別連載】マラソンに怪我はつきもの?予防策やシューズの違いをアスリートに聞いてみた!
マラソン特別連載2回目は大久保絵里さんにマラソンと怪我の考え方をお聞きしました。初心者から上級者まで怪我予防につながる考え方やシューズ選び、トレーニングの目安などを解説してもらいます!自分の身体と向き合いながら楽しくランニングをしましょう!
【アスリート対談】マラソン・ランニングは辛い?楽しい?本当のところをアスリートに聞いてみた!のイメージ
【アスリート対談】マラソン・ランニングは辛い?楽しい?本当のところをアスリートに聞いてみた!
マラソンやランニングに興味はあるけど、辛いんじゃないの?と考えて一歩を踏み出せない人はたくさんいるのではないでしょうか?マラソンの楽しい・辛いところをアスリートの「大久保絵里」さんにお聞きしました。最初の一歩を踏み出すきっかけになる言葉を見つけてみてください!
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