握力の効率のいい鍛え方をご紹介します！
握力は、ハンドグリップなどを使って、握力にかかわる前腕部を鍛えることも可能ですが、道具なしでも鍛えることが可能です。ただ、トレーニングをうっかり忘れてしまうことがよくあるため、今回は、家でもジムでも効率よくトレーニングできる鍛え方をご紹介したいと思います。握力を鍛えて腕力がつくと、運動パフォーマンスも上がり、生活においても役立ちます。ぜひ短期間で効率よく腕力を鍛えましょう。
握力の鍛え方で重要な前腕筋とは？
握力を鍛えると得することが多い
意外とおろそかになってしまう握力トレーニング。しかし、効率よく鍛えることで、日常やスポーツで得することがいろいろあります。たとえば、日々の生活では、瓶を開けたり重いものを持ちあげたりする際にも役立ちます。スポーツでは、筋トレでのグリップが強くなり、特定の格闘技では道着を握る際に役立ち、ボルダリングなど握力が必要とされるスポーツもいろいろあります。
握力を鍛えて大きくなる前腕筋とは
握力を鍛えると、手首から肘に位置する前腕筋が鍛えられます。この筋肉は何種類もの筋肉で構成されていて、肘や手首、指の動きにかかわるほか、物を投げたり、何かを押したりなどの動きに関係する筋肉です。この前腕筋を鍛えるには、腕立て、懸垂、スクワットなど、道具なしの筋トレメニューのほか、ハンドグリップなどの道具を使ったメニューなどがおすすめです。
前腕筋のトレーニングで腕力もつく
前腕筋を鍛えることで、腕力も同時につくようになります。腕力とは、何かを持つ、何かを動かす、何かを支えるなど、日常生活において必要な筋力です。握力を鍛えて前腕筋を鍛えることで、日常のパフォーマンスを高めることが可能となります。もちろん、腕力は筋トレにおいても必要な力でなので、スポーツシーンでも活躍します。
握力アップはQOLの向上にも役立つ
年齢とともに体力が落ちてくると、気づかないうちに握力も落ちてきます。重いものが持てなくなる、何かを引っ張る力が弱くなるなど、握力の低下は、日常生活における質（Quality of Life）にかかわる問題にもなってきます。握力を鍛える方法は実にさまざまで、簡単にできる方法から本格的な筋トレメニューまで多岐にわたります。できる鍛え方からはじめ、QOLの向上に努めたいです。
道具なしで簡単にできるおすすめの握力の鍛え方4選
道具なしでも握力は鍛えることは可能です。握力トレーニングといえば、一度はやったことがあるグーパートレーニングをはじめ、アイデアを駆使すれば、鍛え方はいろいろあります。握力を鍛えてみようと思ったら、まずは気軽にはじめられる道具なしでのトレーニングからスタートしましょう。
①どこでも簡単にできるグーパートレーニング
グーパートレーニングとは、実に単純なトレーニングで、手を開いて閉じるグーパーを繰り返すものです。この簡単なトレーニングで握力をかなり鍛えることが可能となります。家でもジムでもどこでもできるトレーニングですので、毎日の筋トレメニューに忘れずに取り入れたいです。
鍛え方とポイント
グーパートレーニングは、両手を前に出した状態ではじめます。しっかりと手をグーのように閉じ、パッと開きます。手を閉じる際、手から肘の間の前腕筋を意識して力を入れるようにしましょう。また、肩が下がったり上がったりしないように注意することも大切です。グーパー運動を100回程度繰り返してみましょう。トレーニングに慣れてきたら、100回を1セットとして3セットほどできるように練習を。
②引っ張る力やつまむ力の自重トレーニング
握力を鍛える際、握る力だけではなく、引っ張る力やつまむ力もバランスよく鍛えていきたいです。こちらでご紹介する動画には、指先を引っかけて引っ張るトレーニングや、指同士を引っかけて押し合うトレーニングもあります。テレビを見ながらでもできる鍛え方となりますので、ちょっとした待ち時間などに取り入れていきましょう。
鍛え方とポイント
指を引っかけて引っ張るトレーニングでは、指と指を組み合わせて、肘を肩のあたりまで上げて行うようにしましょう。引っ張った状態でしばらくキープ、力を抜きます。指同士を押し合うトレーニングでは、片方の手の指で、もう片方の指を押していきます。このとき、押された指は押し返すようにして、指の力を鍛えていきます。
いずれのトレーニングも、ストレッチとして取り入れる方は数回繰り返し、ウォーミングアップとして取り入れたい方は、スポーツ前に数回取り入れていきましょう。
③指を使った腕立て伏せである指立て伏せ
腕力を鍛える腕立て伏せを指で行うのがこのトレーニングです。かなりハードなトレーニングとなる上、指のつき方などを間違えると、ケガをしたり痛みが生じてしまったりすることもあります。膝をついた状態で行う鍛え方からはじめ、握力をつけていってから、通常の腕立て伏せのようにつま先をついて行うトレーニングへ変えていくことをおすすめします。
鍛え方とポイント
腕立て伏せの体勢になる前に、手のつき方に注意しましょう。床に両手を置き、手のひらをすぼめるように上げていき、指の位置を確認します。指をついた位置から垂直に肩が来るように体勢を整えましょう。負荷がかかる位置を確認したら、肘を伸ばし、両ひざを床につきます。膝をついた状態で10回を1セットに3回ほどできるように練習しましょう。
④手を握りしめながらスクワット
握力とは関係のない王道メニューであるスクワット。一部の口コミで、スクワットをはじめたら握力もついたというコメントが散見されます。しかしこの両者、実はさして関係はありません。スクワットを行う際、力を入れると同時に手をぎゅっと握ることで、自然に握力が鍛えられるので、スクワットを行う際に意識してみると効果が得られる可能性があります。
鍛え方とポイント
スクワットの方法は、自然体に足を開き、太ももが地面と平行になる程度まで上体を下げ、息を吐きながら上体を戻していきます。握力も同時に鍛えるスクワットのポイントは、体勢を下げながら息を吸い、上げながら息を吐き、グッと手を握ることです。握力を鍛えるだけではなく、体全体の筋トレをはじめようという方は、この鍛え方を取り入れてみてはいかがでしょうか。
家で簡単にできるおすすめの握力の鍛え方4選
家にある家具、気軽に購入して家でも使える器具などを使って握力を鍛えていきましょう。鍛え方はいろいろありますので、家で過ごす時間が長い方は積極的に取り入れてみてください。無理なくトレーニングできます。
①ハンドグリップを使った鍛え方
IRON GRIP EXT 90
出典:Amazon握るだけで握力が鍛えられる手軽のトレーニング器機がハンドグリップです。いまや100均でも購入が可能なので、気軽にはじめられるのが魅力。本格的なハンドグリップになると、強度が調整でき、フルメタルの高品質な製品もラインナップされています。
エクササイズ用のハンドグリップもおすすめ
The Friendly Swede 卵型ハンドグリップ
出典:Amazonそんなハンドグリップ、最近ではエクササイズ用のグッズとして、握りやすい形状のシリコン製タイプなどもあります。また、指を集中的に動かすフィンガーハンドグリップなる製品もありますので、鍛えたい部位に合ったハンドグリップをまずは選びましょう。
鍛え方とポイント
握力を鍛えるトレーニング器具の王道、ハンドグリップ。基本的にはただ握るトレーニングを繰り返す器具ですが、使い方を微妙に変えることで、さらに握力がつく方法などもあります。握力トレーニングをはじめて行うという方は、強度のあまり強くないハンドグリップを使い、ゆっくりと力を入れ、限界まで握りしめて戻すというトレーニングを10回×3セットほど繰り返しましょう。
②タオルや雑巾を絞るトレーニング
トレーニング器具をわざわざ購入しなくても、家にあるタオルや雑巾を使って握力を鍛えることができます。タオルは濡らす必要はなく、乾いたままでも問題ありません。ご紹介している動画では、タオルをクルクルとまとめ、胸の前で縦に持ち、手首を外にひねるように絞っていきます。
鍛え方とポイント
タオルや雑巾を絞るトレーニングは、しっかりと呼吸しながら行うことが大切です。息を吐きながら絞り、息を吸いながら元に戻しましょう。リズミカルに行い、10回程度を1セットとして3セットほど繰り返しましょう。手の位置を入れ替えて、しっかりと筋肉を動かしていきましょう。
③家のテーブルなどを使った斜め懸垂
懸垂マシーンや懸垂バーなどが家にある方はともかく、家にあるものを使ってできる握力の鍛え方でおすすめが、家のテーブルなどを使った斜め懸垂です。懸垂となると握力や腕力に加えて体重によって可能なトレーニングが限られてしまいます。しかし、家具を使った斜め懸垂は、これから握力を鍛えようという方でも簡単にはじめることができるため、無理なく継続できます。
鍛え方とポイント
まずは安定した家具を選びましょう。重量をかけても壊れないテーブルなどがおすすめです。家具の縁をしっかりと握り、天井を向いて、下に入り込みます。ポジションが決まったら斜め懸垂を10回程度行いましょう。
握力や腕力がない方は、ぶら下がることからはじめ、1回、3回、5回と回数を増やしていきましょう。無理に回数をこなすよりも、インターバルを入れて筋トレを行ったほうが、効率よく筋肉がついていくと考えられています。
④ペットボトルで前腕筋を鍛える
家にあるペットボトルを使って握力を鍛える方法がこちらです。ダンベルを買うほどではないけれど、筋トレをはじめてみようという方におすすめの鍛え方です。筋トレ慣れされている方は2Lの大きなボトルを使い、慣れてらっしゃらない方は握りやすいボトルを使ってはじめてみましょう。重量がボトル内の水分量で調整できるので使いやすいです。
鍛え方とポイント
こちらでおご紹介している動画には、さまざまなトレーニング方法があります。ボトルを体の前に持ち、手首を上下させるリバースリストカール、体の横に持ち、手首を前に向かって上下させるラジアルフレクションなど、地味ではあるものの、しっかりと鍛えられるメニューです。ぜひ挑戦してみて。
ジムの専用器具で鍛えるおすすめの握力の鍛え方4選
①ダンベルを使ったリストカール
前腕筋を鍛えるトレーニングメニューとして知られるリストカール。肘を固定して、前腕筋を使ってダンベルを上下に上げていく鍛え方です。ジムなどのダンベルを使う際、ベンチなどに座り、肘を太ももにしっかりとつけ、肘を動かさないようにトレーニングします。腕の力を使ってダンベルを上げることがないように注意しながら行いましょう。
BODY SCULPTURE スマートダンベルタワーセット
出典:楽天鍛え方とポイント
ベンチを使い、肘が動かないように前腕を固定し、手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、手首を手前に巻き込むように動かしていくのがリストカールです。10～15回程度を1セットとして、両腕を3セットずつ行うようにしたいです。
また、手のひらの向きを反対にして、手首を上の方に上げるのがリバースリストカールです。こちらの筋トレも交互に行い、バランスよく鍛えていきたいです。
②ダンベルを使ったラジアルフレクション
ダンベルの後方を握って縦長に持ち、腕をまっすぐに伸ばした状態で、ダンベルの前方をまっすぐ上に引き上げることで、腕力を鍛えるのがこちらのメニューです。腕を使って反動でダンベルを持ち上げるのではなく、手首の力を使いながら行います。
ちなみに、この反対の筋トレ、つまり、ダンベルの前方を握り、後方をまっすぐ上に引き上げるメニューはウルナフレクションといいます。ともにバランスよく取り入れていきたい鍛え方です。
鍛え方とポイント
こちらの筋トレメニューでは、腕を固定し、前腕筋を動かすことを意識しながら行うのが大切です。上に上げたダンベルを下す際、ダンベルの重量を感じながらゆっくりと下すことでさらに筋肉が鍛えられます。15～20回程度を1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。重量を上げすぎるとケガを引き起こすこともありますので、無理なくトレーニングするように気をつけたいです。
③プロネーションとスピネーション
手首を内側にひねる動きのことをプロネーション（回内動作）といいます。反対に、手首を外側にひねる動きがスピネーション（回外動作）です。この手首の動きを鍛えることで、前腕筋が働き、握力トレーニングにもつながります。さまざまな握力トレーニングのひとつとして取り入れてみましょう。
鍛え方とポイント
プロネーションもスピネーションも、ともにジムのベンチなどに肘を置き、ダンベルを持っていない手で肘が動かないように固定することからはじめます。ダンベルの後方を握り、手首をひねっていきます。動作の反動を利用して行ったりしないように注意しましょう。前腕筋が動いているのを確かめながら1回の動きをていねいに行うようにしたいです。10～15回を1セットに3セット、左右の腕で行いましょう。
④バーベルを使ったフィンガーカール
ダンベルだけではなく、バーベルを使った握力の鍛え方では、フィンガーカールがおすすめです。バーベルのバーに指を引っかけた状態でスタートし、バーを握りながら手前にダンベルを巻き上げていきます。いきなり重量の重いダンベルを使うと、ケガをする恐れもありますので、注意して行いましょう。ていねいに行うことで握力だけではなく、腕力もしっかりとついていきます。
ファイティングロード バーベル
出典:Amazon鍛え方とポイント
バーベルを使ったフィンガーカールでは、指先でダンベルを支えるため、ダンベルの扱いには十分に注意して行うようにしたいです。また、手首自体、ケガをしやすい部位であるため、無理をすることなく行うことを忘れずに。指先を使ったトレーニング方法には、道具なしで行うグーパートレーニングなどもありますので、まずは簡単な筋トレで鍛えてから取り入れていくという方法もおすすめです。
効率的な握力の鍛え方でたくましい腕に！
握力は、いざ鍛えようとするとその鍛え方は意外と地味で、なかなか継続するのがむずかしい筋肉です。しかし、毎日、継続してトレーニングしていくことで、着実に力がついていきます。筋トレなどのスポーツシーンや、登山などのアウトドアシーンだけではなく、日々の生活にも役立つ握力、ぜひしっかりと鍛えていきましょう。
ボルダリングで握力を鍛える方法が気になる方はこちらもチェック！
握力を使うスポーツはいろいろありますが、人気の高いボルダリングで握力を鍛えてみることに興味のある方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみましょう。握力は短期間で鍛えられる筋肉ではありませんが、毎日続けていくことで少しずつ鍛えられていきます。ぜひ仕事のちょっとした合間、テレビやインターネットを見ている合間などからはじめていきましょう。
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