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ボルダリング筋トレ特集!ボルダリング上達に必要な筋肉と筋肉のつけ方とは?

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ボルダリング筋トレ特集!ボルダリング上達に必要な筋肉と筋肉のつけ方とは?

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近年、その人気と競技人口の増加が感じられるボルダリング。「子供の頃やった壁登り」と同じと侮るなかれ、ボルダリングには大人もどっぷりハマる魅力が詰まっていて、上達のためには筋トレも欠かせません。今回はそんなボルダリングに必要な筋肉や筋トレメニューをまとめました。



ボルダリングとは?

この記事を読んでいるあなたは、すでにボルダリングを体験した事があるでしょうか? これからやってみたいとボルダリングに興味を持って、まだボルダリングをやった事がない人もいるかもしれませんね。 まずは簡単にボルダリングについて知っておきましょう。

ロッククライミングの一種です。

ロッククライミングという言葉もよく耳にしますよね? 大きい岩や岩壁を上まで登るあれです。 実はボルダリングは、そのロッククライミングの一種なんです。 そのロッククライミングの中でも命綱以外は道具は使わず、身体ひとつテクニックと体力だけで岩壁を登るやり方をフリークライミングと言います。

ボルダリングは最もシンプルなフリークライミング

ボルダリングは、フリークライミングの形式のひとつになります。 命綱もなく、まさに身体ひとつだけで壁登っていくシンプルな方法です。 命綱がないので、5メートル程度の高さまでで楽しみます。 落ちた時に怪我をしないように下にはマットを敷くのもボルダリングの特徴です。 競技人口の増加に伴って、最近では室内に岩壁の代わりに、ホールドと呼ばれる人工的な突起をつけた壁を登る室内ジムも多く見られるようになりました。 室内のジムであれば、初心者でも安心してボルダリングを始める事ができるのでおすすめです。

ボルダリングを上達するには?



ボルダリング初心者の頃は見よう見まねでガムシャラに登るしかないですよね。 それでも、初心者なら自分なりのコツをつかんで上達していきます。 でもたいていの場合、程なくして壁にぶち当たります。 どうしても初心者は指や腕の筋肉に頼って登ってしまいます。 そうなれば長時間自分の身体を支える事は不可能です。 では初心者がボルダリングを上達するにはどうしたらよいでしょう?

ボルダリングの仕組みを知ろう

ボルダリングは、自分の身体ひとつで壁を登る競技です。 腕や足、背筋など全身のいろいろな筋肉を使い身体を上に運ぶわけです。 当然自分の身体が重ければ、より大きな筋力が必要になります。

筋トレをすればいいのか?



じゃあとにかく筋トレをしてムキムキになればよいのかというと、そうではありません。 ボルダリングを上達するために筋トレに取り組むのであれば、ボルダリングに必要となる筋肉にしぼって筋トレすることが必要になってきます。

不必要な筋肉の筋トレは逆効果

ボルダリングに不必要な筋肉が筋トレによって増えてしまうと、当たり前ですが自分の体重も増えてしまいます。 そうなると、力任せで壁を登ろうとしてしまいうまく登れません。 ボルダリングジムでよくある光景で、男女のボルダリング初心者のグループが初めてボルダリングをやると、運動に自信のある男性が登れなくて、女性陣が登れてしまうことがあります。 これは運動神経や腕力に自信のある男性ほどよく見られます。 このような男性は力任せに腕と指だけで登ろうとしてしまうのです。 女性の場合は筋力も弱いので、腕の力だけに頼らずに自然と全身を使って工夫しているので登れてしまうのです。

必要な筋肉を理解してから筋トレを始めましょう!

不必要な筋肉は逆効果と言いました。 逆に、必要な筋肉はまんべんなく筋力アップして上手に使えるようになれば、ボルダリングの上達のスピードはどんどん加速すると思います。 まずは筋トレを始める前に、ボルダリングに必要となる筋肉を知ることをおすすめします。

ボルダリングに必要な筋肉

ボルダリングを上達するためには必要な筋肉を理解することがとても大切です。 では早速ボルダリングに必要な筋肉を見ていきましょう。

1、手と指

ボルダリングでは、指でホールドを保持するために使う筋肉です。 手指の筋肉は、その複雑な動きから実に沢山の筋肉の集まりが絡み合って形成されています。 それは前腕に集まっていて、前腕屈筋群と呼ばれています。 円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、、長母指屈筋、方形回内筋、腕橈骨筋、、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋 こんなにも多くの筋肉によって形成されています。

ボルダリングで壁を登る際には、腕全体の筋肉を使います。 ・上腕二頭筋 力こぶになる筋肉です。 ・上腕三頭筋 二の腕にある筋肉です。

背中

ボルダリングをしている競技者の背中の筋肉は発達していてとてもカッコイイです。 それだけボルダリングにおいて大切な筋肉で、自分の身体を上に引き上げていく働きをします。 広背筋 背中の大きな筋肉

背中の広背筋とならびボルダリング競技者の肩の筋肉も発達する筋肉です。 壁を登るときに背中や腕の筋肉と連動して体を上に引き上げます。 ・三角筋 腕の動きをつかさどっている筋肉です。

太もも

以外に思う方もいるかもしれないですが、下半身の筋肉も大切です。 ホールドに足を引っかけて身体を持ち上げます。 腕だけで身体を持ち上げないことで、腕の筋力の温存ができます。 ・大腿筋 太ももの筋肉です。 ・ハムストリング 太もも裏側の筋肉。

ふくらはぎ

ホールドにつま先立ちでキープしなくてはいけないときなどに使われる筋肉です。 ・腓腹筋 ふくらはぎ外側にある筋肉です。 ・ヒラメ筋 ふくらはぎ内側の筋肉です。

体幹

ボルダリングは上に上る筋力だけでなく、不安定な状態でバランスをキープしなくてはいけないため、体のコアの筋肉を鍛えることはとても大切です。

おすすめの筋トレメニュー

ボルダリングに必要な筋肉つけるためには正しいフォーム、理想的な身体の使い方でボルダリングをすることが一番効果的でおすすめです。 ですが、一部の人を除いて、いつもいつもボルダリングジムに行ける人は少ないですよね? そんな人のために自宅でもできそうな、ボルダリング初心者におすすめの筋トレメニューをご紹介します。 ポイントはウェイトトレーニングではなく自重トレーニングを中心に行うことだと思います。 ウェイトトレーニングでは筋肥大して体重が増えてしまいますが、自重のトレーニングであればウェイトトレーニングに比較して体重が増えにくくなります。

腹筋・広背筋のトレーニング

足を身体にひきつける際に必要になる腹筋、身体を上に引き上げるときに必要となる背筋の両方を鍛えられるのがこの腹筋ローラーです。

腹筋ローラーです! 見たことも多いと思います。 腹筋ローラーという名前ですが、同時に広背筋や上腕二頭筋も鍛えられます。 さらにローラーをキープする時にボルダリングと同じように手の力で身体を保持するので、まさにボルダリング上達の筋トレに向いていると言えます。

ホールドに引っ掛ける手指のトレーニング

ボルダリングではホールドをつかむ握力というよりは、指を曲げた状態をいかに保持できるかが大切です。

ボルダリングには欠かせない指の保持力のトレーニングです。 これならスペースさえあればどこでもできちゃいますね。

バランスを保つための体幹トレーニング

ボルダリング時は、常にいろいろな体勢で身体のバランスをキープしなくてはなりません。

体幹を鍛えながら股関節の柔軟性も上げられるなんてボルダリングトレーニングとしてすばらしいです。

これも指立てをしながら体幹トレーニングという同時に鍛えるトレーニングです!

テーブルを使ったより実戦的なトレーニング

ボルダリングのは常に多方向に動く筋肉の使い方をします。 このような実戦的な動きでトレーニングすることで、ボルダリングに使える筋肉をトレーニングできます。

これならボルダリングに必要となる筋肉が自宅でも実践的な動きに近い状態で鍛えられそうですね。

番外編

ボルダリングを極めた人達のトレーニング風景です。 こんな風になってみたいものです!

すごく楽しい雰囲気でトレーニングしていますが、この身体を見ればボルダリングの筋トレ効果や競技の激しさも伝わってきますね。 ただし腹筋ローラなど身近で手に入るものなどは取り入れやすそうですね。

すごすぎて初心者には参考になりませんね・・・。 でもボルダリングにハマったその先にはこんな事が出来てしまう肉体を手に入れてるかもしれませんよ!

まとめ

いかがでしたか? 自分の身体ひとつ使って壁を登るボルダリング。 初心者が上達するには、今回ご紹介した筋力アップだけでなく、テクニックなども大切になってきます。 でも、何より大切なのはボルダリングを好きで楽しむ気持ちではないでしょうか? ボルダリングに限らず、何かをものすごいスピードで習得する人は、それが好きで心から楽しいでいる人だと思います。 好きで楽しいから継続できるし、もっと楽しみたいから辛い筋トレも頑張れるんでしょうね。 自分も子供の頃、目の前に壁があればよじ登って遊んでました。 なんでなんですかね? そこに壁があるとのぼりたくなるんですよね・・・。 きっとボルダリングには、こんな誰もが子供の時から持っている本能(自分だけ?)と大人になっても楽しめる奥深さの両方が備わっているんだと思います。 是非皆さんもお近くのボルダリングジムを検索して、幼少期の本能を呼び覚ましてみてはいかがでしょうか?(やっぱり自分だけか・・・)

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