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ボルダリングで必要な筋肉は?効果的な筋トレ方法で筋力UP!

ボルダリングで必要な筋肉をご存知でしょうか?ボルダリングと言えば体全体をハードに酷使するスポーツとして知られていますが、どの筋肉を使用しているのかはあまり知られていないようです。今回はそんなボルダリングに使う筋肉と、筋トレ方法をまとめます!
2020年8月27日
T・S

ボルダリングで必要な筋肉は?

ボルダリングがどんどん流行っている昨今ですが、ボルダリングは筋肉をとても使いますよね。ですので、筋トレをしてボルダリングに挑もうとする方が沢山いるのですが、どの筋肉を鍛えればボルダリングに有効なのかを知っている方はあまり多くはありません。今回はそんなボルダリングに使う筋肉とおすすめの筋トレ方法をまとめましたので、是非参考にしてみて下さい。

ボルダリングとは?


そもそもボルダリングとは何かについても書いておきましょう!ボルダリングはジムのような場所で捕まって登っていくスポーツだと思われていますが、本来は岩や石を登るスポーツ、つまりアウトドアなスポーツなのです。超危険なフリークライミング映像を見たことがある方もおられると思いますが、そういったクライミングを室内で行う為に、画像のような施設が作られているのです。

ボルダリングは筋肉が無いと出来ない?

ボルダリングは筋肉痛になる


ボルダリングのイメージは人それぞれかと思いますが、凄く筋肉痛になるだろうと予想する方もいれば、軽々と登るイメージを持つ方もいます。確かに、実際やってみてすぐ上手くいく方もいるのですが、大抵の方は翌日は筋肉痛になります。それくらいハードなスポーツですので、はじめてボルダリングをやる時は、次の日に大切な予定が無い方が良いでしょう。

筋肉痛になる=筋肉が足りていない証拠!

ボルダリングをやってみて筋肉痛になったのなら、そのボルダリングのコースを登るには筋肉が足りていない、もっと必要だという証拠です。ボルダリングは筋力だけで行う訳ではもちろん無いのですが、筋力は絶対に必要です。筋肉痛になったのなら、ボルダリングに必要な筋肉を鍛えて再チャレンジしましょう!筋肉は正直に強くなっていきますので、無駄な努力にはなりません!

ボルダリングで必要な筋肉①前腕・腕全体


前腕の筋力がとても大切

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ボルダリングは色々な筋肉を必要としますが、まずは前腕から見ていきましょう!前腕と一言で言っても、実は前腕には様々な筋肉があり、全部で8部位もあるんです。それらを全て覚える必要はないのですが、この前腕の筋肉をしっかり鍛えておかないとホールド力が弱まります。ホールド力が無いとグリップ出来ずに落ちてしまいますので、とても大切な筋肉だと言えますね。

腕全体の筋力も必要

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腕で言えば、前腕だけではなく、上腕二頭筋や上腕三頭筋も大切です。上腕二頭筋とは力こぶの部分のことで、体を持ち上げていくのにも使いますし、体を引きつけ続ける為にも使います。力こぶは一見すると派手な筋肉ですが、実はサイズとしては小さな筋肉。その割に沢山使いますので、すぐに筋肉痛になってしまいますよね。上腕三頭筋も合わせてしっかりと鍛えておきたい筋肉です。

ボルダリングで必要な筋肉②胸筋と腹筋

ボルダリングでは胸筋も使っている

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ボルダリングではあまり胸筋の話しが出ないのですが、実は胸筋もしっかり使っています。そもそも胸筋は色々な動作をする為にとても大切な筋肉で、必須で鍛えておきたいところ。ボルダリングでは大胸筋を鍛えることによりムーブの精度が上がります。あまり使うイメージが無い方もいるかもしれませんが、大胸筋も合わせて鍛えていきましょう。

腹筋を含めて全体的な筋力を

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胸筋よりも使うイメージが無いかもしれないのが腹筋です。腹筋なんてボルダリングに使うの?と思われるかもしれませんが、ボルダリングは体幹が鍛えられていないと上手くいかないスポーツなのです。ですので全体的に筋肉を鍛える必要があり、腹筋は胸筋と同じくムーブをスムーズに行う為に必要とします。腹筋もちゃんと鍛えていきたいですね。

ボルダリングで必要な筋肉③広背筋

広背筋がボルダリングの要

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ボルダリングで一番大切な筋肉が広背筋です。ボルダリングは登っていくスポーツですので、この広背筋が鍛えられていないと自分の体を上に引っ張っていくことが出来ません。広背筋を鍛えることによりボルダリングが一気に上達していきますので、とにかく広背筋を鍛えることを意識していきましょう!もちろん、ボルダリングをするだけでも鍛えることが出来ます。

ボルダリングをすると広背筋がかっこよくなる

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ボルダリングを極めている人達は、ほとんどの方がかっこいい広背筋を持っています。それくらいボルダリングには広背筋をよく使っているということですよね。広背筋を鍛えると体格が良くなり、とてもかっこいい体になれますので、そういった意味でも広背筋を鍛えることをおすすめします。ボルダリングで強く逞しい体を手に入れましょう!

ボルダリングで必要な筋肉④下半身

下半身の筋力も大切なボルダリング

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ボルダリングは手を使って登っていくスポーツというイメージが強いかと思いますが、実は足の筋肉もとても大切。ボルダリングにはヒールフックという、かかとをひっかけるムーブがあります。このヒールフックを上手に行うためには下半身の筋肉が必要となってくるのです。もし下半身の筋肉が鍛えられていないとヒールフックが上手くいかなくなり落ちてしまいますね。

ふくらはぎと太ももの筋力を上げよう!

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ヒールフックはボルダリングにおいて必須のムーブ。ですので、ヒールフックをちゃんと行えるように、前腕や広背筋などだけではなく、太ももやふくらはぎまでしっかりと鍛えていきましょう。ここまでボルダリングに必要な筋肉を書かせて頂きましたが、ほぼ全身の筋肉を使う競技ですので、どこか一か所を鍛えれば良いという訳では無いことが伝わったかと思います。

ボルダリングの筋肉を鍛える①前腕・腕の筋トレ

前腕の筋トレはリストカールで

前腕の筋トレと言えばリストカールです。リストカールとは、画像のようにダンベルを持って、内側に巻き込むように手首を曲げて鍛える筋トレ方法。画像のような重そうなダンベルをいきなりやる必要は無いので、大体10回程度行える重量のダンベルを用意しましょう。また、指の筋肉はハンドグリップを使って鍛えるのがおすすめです。ダンベルもハンドグリップもあまり高くは無いのでおすすめです。

腕全体もダンベルで筋トレ

腕全体の筋肉もダンベルで行いましょう。適切な重さのダンベルを用意して、腕を曲げて鍛えていきます。内側に曲げると上腕二頭筋が鍛えられますが、上腕三頭筋を鍛えたい場合は、ダンベルを体の後ろに出来るだけ引っ張るトレーニングがおすすめ。ダンベル一つあれば前腕から上腕二頭筋、上腕三頭筋まで鍛えていけますので、是非ダンベルは持っておきましょう。

ボルダリングの筋肉を鍛える②胸筋の筋トレ

胸筋の筋トレは腕立て伏せ

胸筋の筋トレは腕立て伏せで行いましょう。胸筋を鍛える為の腕立て伏せをするなら、手を広めにするのがおすすめです。また、腕立て伏せをしている間、胸筋を鍛えていることを意識すると筋力が上がりやすいですね。画像のようなプッシュアップバーを使うことで腕立て伏せがやりやすくなりますので、余裕がある方は購入をおすすめします。安いプッシュアップバーが沢山販売されていますね。

胸筋の筋トレはダンベルベンチプレスもおすすめ

画像のようなジムに行ったり、自宅にこういった設備を用意出来るのではあれば使用したいところですが、設備が無いのであればダンベルを使って胸筋を鍛えることも出来ます。ダンベルを二つ手に持ち、背中を椅子につけて、胸筋を意識してダンベルを上下させることで鍛えられますので、腕立て伏せと合わせてやってみて下さい。回数は10回3セットが理想とされています。

ボルダリングの筋肉を鍛える③広背筋の筋トレ

広背筋の筋トレは懸垂がベスト

ボルダリングで最も大切な広背筋の筋力は懸垂で鍛えるのがベターです。懸垂の効果はすさまじく、広背筋以外の筋肉もまんべんなく鍛えられますので、欠かせない筋トレですね。画像のような鉄棒があればそれで良いのですが、もし懸垂出来るような場所が無ければ、懸垂をする為の器具を買うのも良いですね。

広背筋の筋トレはジムで行えば楽

懸垂はとてもおすすめの筋トレ種目ですが、もしもジムに通えるのであればラットプルダウンという種目もおすすめです。ラットプルダウンとは、画像のようにマシンを使って行う広背筋の筋トレで、ジムに通っている方はよくされていますね。懸垂とラットプルダウン、どちらが良いという訳ではありませんが、ジムに通えるのであればマシンを使った方が楽に行えます。

ボルダリングの筋肉を鍛える④下半身の筋トレ

下半身の筋トレと言えばスクワット

下半身の筋トレと言えば、やはりスクワットですよね。スクワットで太ももをしっかり鍛えておきましょう。スクワットをする時は膝が出ないようにしないと膝を痛めてしまいますので注意して下さい。また、ボルダリングでは太ももの裏の筋肉もよく使いますので、ワンレッグデッドリフトという種目もおすすめです。片足立ちで前傾姿勢になり、足を出来るだけ後ろに上げましょう。

ふくらはぎはカーフレイズで筋力アップ

ふくらはぎもボルダリングに欠かせない筋肉です。ふくらはぎの筋トレはカーフレイズがおすすめ。カーフレイズは画像のように何かの台に乗り、つま先で支えている状態にしてからかかとを上下させてふくらはぎを鍛えます。負荷が軽いと感じたらダンベルを持ちましょう。ただ回数をこなすのではなく、しっかりとふくらはぎを意識するようにして下さい。

ボルダリング筋肉を手軽に鍛える「ローラー」

体幹も鍛えられるローラー

よくダイエット器具として使われているローラーですが、実はローラーはボルダリングの筋肉を鍛えるのにとても適しています。ローラーは腹筋と背筋、インナーマッスル、上腕三頭筋を効率良く鍛えられますので、先述して紹介した筋トレをどうしても続けられないという方は、まずはローラーだけでも始めてみてはいかがでしょうか?

ローラーでの筋トレは普通に筋肉痛になる!

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ローラーなんて本当に鍛えられるの?と思う方もいるかもしれませんが、実はローラーは負荷が高く、はじめてやった方は普通に上半身筋肉痛になるはずです。鍛えられていない内は膝をつけたまま出来るだけ遠くに転がしてみて下さい。想像以上に負荷がかかることに驚くかもしれません。ローラーは腰を痛めやすいので、腰には十分注意して下さいね。

ボルダリングは健康効果が高い?

健康効果①全身の筋力アップが出来る

出典: https://pixabay.com/ja/abs-%E6%A8%B9%E8%84%82-%E8%85%95-%E4%B8%8A%E8%85%95%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E7%AD%8B-%E4%BD%93-%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3-%E3%83%BB-%E3%83%93%E3%83%AB%E3%83%80%E3%83%BC-1846250/

ボルダリングの健康効果についても気になるところですよね。ボルダリングは実は健康にとても良いとされています。筋トレのように一部分だけを鍛えるのではなく、有酸素運動をしながら筋肉を高負荷で鍛える為、とても健康効果があるのです。年齢と共に全身の筋力は下がっていき、それに伴って体力が下がっていくものですので、是非ボルダリングをやってみましょう!

健康効果②ストレスを減らす

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ボルダリングの健康効果は筋力アップだけではありません。筋肉が鍛えられるのはもちろんのこと、ストレス軽減効果も期待出来るのです。運動をすること自体、ストレス軽減効果があるのですが、ボルダリングはそれに加えて「楽しさ」もあります。翌日には筋肉痛になるかもしれませんが、それも嬉しい悲鳴。心の健康の為にもボルダリングをはじめたいですね。

健康効果③柔軟性も上がる

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ボルダリングが上達していく過程で、ボルダリングには柔軟性が必須だということがわかるはずです。固い体だと遠いところに足が届かなかったり、ムーブの幅が狭くなってしまうからですね。ですので、柔軟性を上げる必要性が出てきます。柔軟性が上がるとやはり健康に良く、体が調子よく動くようになります。ボルダリングに付随した柔軟も行っていきましょう。

ボルダリングの筋肉をつけると瘦せる?

実は瘦せるボルダリング

出典: https://pixabay.com/ja/%E8%85%B9-%E4%BD%93-%E6%9C%8D-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E5%A5%B3%E6%80%A7-%E5%9B%B3-%E9%81%A9%E5%90%88-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E5%A5%B3%E3%81%AE%E5%AD%90-2473/

ボルダリングには健康効果があることを書きましたが、全身運動をしていますので当然瘦せていきます。ボルダリングの瘦せる効果は実は高く、なんと一時間のボルダリングで800キロカロリーも消費すると言われているのです。体重1キロあたり7200キロカロリーと言われていますので、単純計算で9時間ほどボルダリングをすれば体重が1キロ瘦せると考えられます。

基礎代謝が上がって瘦せる体に

ボルダリングは瘦せるスポーツですが、ボルダリングをしていない時にも瘦せるようになります。それは基礎代謝が上がるからですね。ボルダリングをすると筋肉がつきますので、基礎代謝が上がり、どんどん瘦せる体になっていきますので好循環が生まれます。瘦せることには興味があるけど、辛いことはやりたくない方に、楽しいボルダリングをおすすめします。

ボルダリングの筋肉に関してのTwitter

シェイクで筋肉疲労を緩和

こちらのツイートでは、ボルダリング練習後にシェイクを行うことをおすすめしています。シェイクとは腕をぶらぶら振って腕のパンプ状態を回復させる技術です。ボルダリングをしていると腕がぱんぱんになっていきますので、適切にシェイクを行って回復させましょう。因みに、こういったパンプを回復させる技術のことを「レスト」と言います。

筋肉痛になってこそ?

こちらのツイートでは、ボルダリングと筋肉痛はセットであることが書かれています。ボルダリングにはレベルがありますので、今のレベルが登れるようになったら、次の厳しいコースが待ち受けています。ですので、筋肉痛にならなくなるということはあまり無いのです。それくらい運動するからこそ瘦せるので、瘦せるのが目的な方は頑張っていきましょう!

下半身の筋肉もちゃんと使おう

こちらのツイートでは、ボルダリングの師匠から厳しいことを言われた様子が書かれています。ボルダリングでは上半身の筋肉をよく使いますが、下半身の筋肉はあまり意識されにくいですよね。下半身も筋肉痛になるようにしっかりと意識して使っていきましょう。また、下半身の筋肉はサイズが大きいので、鍛えるほど瘦せる体に近づいていきます。

筋肉痛のあとはタンパク質を

こちらのツイートでは、筋肉痛の修復の為にお肉を食べている様子が書かれています。筋肉痛になると体を動かすのが大変になりますが、そんな時こそ筋肉を大きくするチャンスです。筋肉痛になっているということは体の修復作業が行われているということですので、タンパク質をしっかりとって、筋肉の糧にしていきましょう。筋肉痛になってもタンパク質をとっていないと、筋肉がつきにくくなってしまいます。

筋肉痛にならない人もいる

こちらのツイートでは、ボルダリングをしたにも関わらず全然筋肉痛にならなかったことが書かれています。大抵の方はボルダリングの翌日は筋肉痛になるものですが、たまにならない方もいます。そういった方は、自分のレベルよりちょっと低いレベルで登ってしまったためですね。最初は自分のレベルがどれくらいか分からないものですが、次回はもう一歩進んだコースを登ってみましょう!

乗り越えると楽しくなるボルダリング

こちらのツイートでは、ボルダリングを始めた頃と現在との比較が書かれています。続ける内に楽しく上手くなっていくボルダリングですが、最初は全然上手くいかない上に体も悲鳴を上げるので辛いものですよね。しかし、この方のようにボルダリングはどんどん楽しくなり好きになっていくものです。最初から楽しめなくても、後々に楽しくなることを信じてやり続けましょう!どんどん体の状態も良くなりますので、ハマっていくはずです。

まとめ~ボルダリングで必要な筋肉~

今回の「ボルダリングで必要な筋肉は?効果的な筋トレ方法で筋力UP!」はいかがでしたでしょうか? ボルダリングには様々な筋肉が必要だということをお伝え出来たかと思います。ちゃんと筋トレが出来る方は紹介した筋トレを、あまり筋トレに自信が無い方はローラーから始めてみて下さい。また、ボルダリングの数をこなすだけでも筋肉は鍛えられていきますので、頻繫に行ける方は筋トレ無しでも良いですね。健康効果も高いボルダリングを楽しんでいきましょう!

ボルダリングが気になる方はこちらもチェック!

今回はボルダリングに必要な筋肉についてまとめさせて頂きましたが、当サイト「暮らし~の」では他にも様々な筋肉・登山に関する記事があります。下記に一部を用意させて頂きましたので、気になる方は是非見てみて下さい。