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ボルダリングのトレーニング方法&筋トレまとめ!自宅向け器具もご紹介!

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ボルダリングのトレーニング方法&筋トレまとめ!自宅向け器具もご紹介!

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週1は現状維持、上達するには週2~3、とクライマーの間で言われます。ボルダリングのスキルアップしたいけど、どんな筋トレやトレーニング方法が効果的?自宅やクライミングジムで器具やグッズを使ったボルダリングの筋トレやトレーニング方法をご紹介します!



ボルダリングってハードルが高い?

身近になってきたボルダリング

2020年に開催する東京オリンピックに「スポーツクライミング」と言うジャンルで、ボルダリング・リード・スピード複合が新種目として追加し、ますますボルダリングが身近なスポーツとして浸透してきました。テレビでプロのクライマーの選手を見掛けることも多く、ボルダリングに興味が湧いてきた人も多いでしょう。

握力や筋力が弱いと登れない?

プロのクライマーをテレビで見ると筋肉の発達した選手が多いので「握力と筋力が強くないと登れないの?」なんて思いがちですよね。確かに筋力が強い方が有利ですが、隆々とした筋肉があるからボルダリングが上手に登れるわけではありません。

ボルダリングで減量?



ボルダリングは全身運動です。手の指先、腕、胴体や太ももの大きい筋肉などを総動員させて、ゴールまで登ります。長時間動いてエネルギーを燃焼させる有酸素運動ではなく、瞬発的な筋力を使うので無酸素運動になります。楽しみながら体を引き締められるボルダリングで、運動不足の解消につながります。

誰でも楽しめるボルダリング

クライミングは老若男女問わず楽しめるスポーツ。実際に、小さいお子さんや年配の人も楽しく登っています。小さいお子さんは筋肉こそ少ないですが、体重が軽いので腕の疲労が溜まりにくく、比較的長く登れることが多いです。 筋力の弱い女性は体の柔らかさを生かして登り、男性は強い筋力を発揮してダイナミックに登る傾向があります。



ボルダリングって筋トレしないとダメ?

男女、リーチ、身長、筋力など、クライマーの持っているものはそれぞれ違います。その違いを補う一つの手段が、クライミングのテクニックを上げる筋トレやトレーニング方法です。それでは、ボルダリングで必要な筋肉と他に必要なものは何か見てみましょう。

ボルダリングに必要な筋肉などは?

腕と背中の筋肉 引き付ける力

腕の力で引き付けると、手は顔の横の位置にくるくらいしか体を引き上げらず、すぐ腕が疲れて消耗してしまいます。それよりも上に体を引き上げるには、肩甲骨=背中の大きな筋肉を使うと出来るようになってきます。脇を締めて胸を反らすように動かすと肩甲骨が動き、さらに遠くにあるホールドに手が届くようになってきます。

体幹と臀部の筋肉 体幹の力

ボルダリングをしているとクライマー同士の会話で「体幹が弱い」とか「体幹の力で」など耳にしませんか?体幹がしっかりすると軸が腰になるため、重心の移動がスムーズになる、傾斜のある壁で足が離れずに残せる、腰が壁に近くなりホールドに手が届くなど、体幹→手と腕、体幹→足の連動性がムーブにつながります。

指と腕の筋肉 ①握力の種類

握力と言えば握力計で計測する時の握り込むイメージが強いですよね。でも握力は、指や手のひらで握りつぶす握力が粉砕握力(クラッシュ力)、指で長く持ち続ける力が保持握力(保持力)、親指と人差し指~小指で挟み込んで持つ力がピンチ力、物を開く力の4つに分けられます。

指と腕の筋肉 ②指の力

ボルダリングジムのホールドは誰でも持てるものから厚みが薄いもの、のっぺりしたものなど、いろいろな形があります。優しいグレードは持ちやすいものが多く指の力や筋力が弱くても登れますが、握りつぶす粉砕握力を使うものはありません。グレードが上がると持ちにくいものが多くなり保持握力とピンチ力が鍵になります。

指と腕の筋肉 ③保持力

保持力が向上する持ち方はオープンハンドが効果的です。そしてオープンハンドで動かす指の関節や筋肉は第一関節を曲げる深指屈筋、第二関節を曲げる浅指屈筋、第三関節を曲げる虫様筋。深指屈筋と浅指屈筋は前腕につながっていて、虫様筋は手のひらにある筋肉です。

指と腕の筋肉 ④ピンチ力(りょく)

細長いホールドをピンチと言い、ピンチ持ちの持ち方、は親指と人差し指~小指で挟みます。ピンチ力を強くするためには、母指内転筋、長母指屈筋をトレーニングすることが重要です。

バランス感覚

特にスラブや垂壁などでキーポイントになってくるバランスです。スラブや垂壁は小さいホールドや甘いホールドが多く、大きいボテは足を乗せる位置により不安定になりがちです。またホールドに乗せた足に重心をスムーズに移動する時は、バランス感覚が大切です。

柔軟性 ①肩の柔らかさ

クライミングで肩甲骨の柔軟性が高いと次の一手がとりやすくなります。例えば、普通に両腕を上に挙げた時と肩甲骨から動かして両腕を上に挙げた時では指先の高さが違います。肩甲骨周辺の筋肉が柔軟になり肩甲骨を意識して腕を挙げればリーチ+αになり、遠くのホールドに届くようになります。

柔軟性 ②股関節の柔らかさ

股関節の可動域は、屈曲、伸展、内旋、外旋、外転、内転、と多方面に動きます。股関節が硬いと、ハイステップやマントルがしにくかったり、ステミングで足が開きにくくなります。また壁から腰が離れてしまうので、垂壁やスラブなどで壁にへばりつく体勢が難しくなります。

ボルダリングのトレーニング方法 引き付け力アップ1

引き付け力を向上させるためには、順手の懸垂トレーニングが効果的。ジムにパイプで組み立てた懸垂バーがあるので、懸垂で引き付ける力を筋トレで強くしましょう。懸垂は自重筋トレの中では負荷が高く、出来る回数に個人差があります。

ジムの器具やグッズで筋トレ 懸垂

順手懸垂も逆手懸垂も広背筋に効きますが、逆手懸垂は逆手で行うぶん大腿二頭筋と大胸筋にも力が入ります。逆手懸垂は順手懸垂よりも肩甲骨を動かす力が少なく、手の幅を狭く持つほど上腕二頭筋に効くので、懸垂が苦手なクライマーはまず逆手懸垂からトレーニングすると良いでしょう。

ジムの器具やグッズで筋トレ 懸垂

【やり方】肩幅より少し広めにバーを持ちます。息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せていくようイメージしながら肘を曲げていきます。胸の上部にバーが近くなったら3秒ほどキープし、息を吐きながら肘を伸ばしていきます。 【回数】限界の回数×3

ボルダリングのトレーニング方法 引き付け力アップ2

自宅で出来る懸垂の筋トレ器具として、ドアの枠に引っ掛けて出来る懸垂器具がおすすめです。自宅用のトレーニングマシーンは、部屋のスペースを圧迫してしまう大きさのものが多く収納に悩みますが、コンパクトで使う時だけすぐに取り出せるので便利です。

自宅で出来る器具やグッズで筋トレ 懸垂

【やり方】肩幅より少し広めにバーを握りぶら下がります。膝を軽く曲げて足首は組んでおきましょう。腕は伸ばし息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せていくようイメージしながら肘を曲げます。胸の上部にバーが触るくらいまで引き上げたら3秒ほどキープし、息を吐きながら肘を伸ばします。 【回数】限界の回数×3

ボルダリングのトレーニング方法 体幹力・バランス力アップ1

ホームセンターでも手軽に入手出来る筋トレグッズの「腹筋ローラー」は、場所をとらずにコンパクトにしまえ、お値段もリーズナブルです。しかも、体幹筋トレで代表的なプランクよりも強度が高く、上半身を万遍なく鍛えられます。

自宅で出来る器具やグッズで筋トレ 腹筋ローラー

【やり方】床に膝立ちになり、腹筋ローラーのグリップを握ります。息を吸いながら背中を少し丸めたままゆっくりと前に転がしていきます。限界まで転がしたら手首を返し、息を吐きながら背中を少し丸めたままゆっくり戻しましょう。 ※強度を強くする時はつま先を着いて行いましょう。 【回数】10回×2セット

ボルダリングのトレーニング方法 体幹力・バランス力アップ2

器具やグッズなしで行う体幹トレーニングのおすすめはプランクです。体の正面を床に向けるプランクや背中側を床に向ける逆プランク、体のサイドを床に立てるようにして行うサイドプランクなどがあります。

自宅やジムで器具やグッズなし筋トレ プランク

【やり方】腕立て伏せの体勢から肘をついて、背中、お尻、足先まで一直線になるようにします。目線は頭を上げず下げず目の前の床を見ます。腹筋に力を入れて、腰が浮いたり下がったりしないようにしましょう。 ※体勢が辛い時は、膝を着いて行いましょう。 【回数】20~30秒から始め、慣れてきたら徐々に時間を長くしてみましょう。

ボルダリングのトレーニング方法 体幹力・バランス力アップ3

バランスディスクは、バランスボールと同様に病院のリハビリの筋トレなどで使用されているグッズの一つですが、ダイエットやクライミングにも取り入れられています。バランスディスクに乗るととても不安定になりますが、その不安定な状況を安定させるために筋肉が刺激を受け、バランス感覚が向上する効果があります。

自宅で出来る器具やグッズで筋トレ バランスディスクで片足立ち

【やり方】バランスディスクの上に片足を乗せて立ちます。 ※片足立ちが慣れてきたら、手を前に出してみたり、歩く時のような姿勢を維持して片足立ちをしてみましょう。 【回数】30秒ほどを目安に立ってみましょう。

ボルダリングのトレーニング方法 保持力アップ1

指と手のひらでしっかり持つガバ持ちとは逆に、指を伸ばしたように持つオープンハンド。人差し指~小指の第二関節を90度以上の角度で持ってトレーニングすることで保持力が強くなり、腕の消耗が抑えられます。はじめは慣れないかもしれませんが、オープンハンドで持つことが癖になる頃には、以前より保持力が向上していることでしょう。

ジムの器具やグッズで筋トレ オープンハンド

【やり方】ジムで自分が簡単に登れる課題を、オープンハンドで登りましょう。人差し指~小指の4本から始め、指3本、2本と減らして登りましょう。

ボルダリングのトレーニング方法 保持力アップ2

保持力はもちろん、握力と手首や前腕、肘の筋肉もトレーニング出来るパワーボール。本体の内側に入っているボールを回すだけのシンプルなやり方です。パワーボールは6kg~12kgのダンベル運動と同等の負荷なので、手っ取り早く保持力を筋トレしたい方におすすめです。

球体の中に球体が入った不思議な形をしていて、中の球体を高速回転させることで遠心力を発生させ、それを握り込んで押さえつけることによって握力を鍛えることができます。

自宅やジムで器具やグッズで筋トレ パワーボール

【やり方】本体のサイドをピンチ持ちするように持ったり、サイドに第一関節がかかるように持つなどいろいろ変えて試しましょう。 【回数】適度な回転を長時間維持したり、また高速回転に試してみましょう。

ボルダリングのトレーニング方法 保持力アップ3

トレーニングボードは実際のクライミングに近いホールドが盛り込まれています。引き付け力や保持力を鍛えながら体幹をトレーニング出来るレベルアップのための人気のグッズです。

ジムの器具やグッズで筋トレ トレーニングボード

【やり方】ボードのホールドに指をかけ、限界までぶらさがります。 ※ぶら下がるのが辛い人は台の上に乗るなど工夫をして指にかかる負荷を調整しましょう。 【回数】限界までぶらさがる×5セット

ボルダリングのトレーニング方法 ピンチ力アップ1

手のひらを床に付けずに指を立てて腕立て伏せをする「指立て伏せ」でピンチ力と保持力が強くなります。

自宅やジムで器具やグッズなし筋トレ 指立て伏せ

【やり方】指を立てて腕立て伏せをしましょう。指の先ではなく指の腹を着けるようにしましょう。 ※指立て伏せは指に高い負荷がかかるので、始めは膝を着いて負荷を軽くしたり、回数を調整しましょう。 【回数と頻度】限界で行える回数より1回少ない回数

ボルダリングのトレーニング方法 ピンチ力アップ2

ピンチ力の向上は前腕の深い位置にある母指内転筋と長母指屈筋をトレーニングすることが大切です。またピンチ持ちは主に親指の筋肉を使いますが、小指の力が強いとさらに安定します。小指も意識しながら鍛えましょう。

ジムの器具やグッズで筋トレ ピンチ持ち

【やり方】薄いカチやスローパー、極小ホールドなどは除き、それ以外のホールドは出来るだけピンチ持ちで登ってみましょう。

ボルダリングのトレーニング方法 ピンチ力アップ3

指の部分がそれぞれ独立した形状をしているフィンガーグリップは、ギターやピアノ、柔道などで指をトレーニングするグッズとして取り入れられています。 フィンガーグリップはクライマーにもピッタリで、弱い指を鍛える他にグリップにかける指の関節の位置を変えたり、2本ずつ、3本ずつなど、他の指と調和をとりながら筋トレ出来ます。

自宅やジムで器具やグッズで筋トレ フィンガーグリップ

【やり方】フィンガーグリップに指をかけ、押し込みましょう。 【回数】各指5秒×3セット

ボルダリングのトレーニング方法 柔軟性アップ1

プロのフリークライマー楢崎智亜さんの肩甲骨を見たことがあるでしょうか。見たことがないくらい肩甲骨が浮き出てきて羽が生えたように見えます。 クライマーの中でも身長170cmと大きい方ではありませんが、肩甲骨が柔らかいのでリーチが長く、ダイナミックなムーブも楽にこなせます。

自宅やジムで器具やグッズなしストレッチ 肩甲骨はがし

【やり方】四つ這いになり、猫の背伸びのポーズから右手を体の下にくぐらせ、左脇の向こうへ出して20~30秒ほどキープします。反対側も同じように行います。

ボルダリングのトレーニング方法 柔軟性アップ2

肩甲骨のストレッチは、テニスボール、ストレッチポールなどを使っても出来ます。今回は誰でも持っているフェイスタオルまたはバスタオルを使った肩甲骨のストレッチの方法です。

自宅で出来る器具やグッズでストレッチ 肩甲骨はがし

【やり方】タオルの両端を手で持ち、腕を上に伸ばします。ゆっくり肘を曲げてタオルが頭の後ろを通るように腕を下していきます。肩甲骨が寄せ合っていることを意識して20秒ほどキープしましょう。

ボルダリングのトレーニング方法 柔軟性アップ3

クライミングで股関節の可動域が広いと、ハイステップや遠いフットホールドに足を乗せることが出来たり、ヒールフックが楽になったりと、クライマーの武器になります。股関節のストレッチで可動域を広げてパフォーマンスアップにつなげましょう。

自宅やジムで器具やグッズなしストレッチ トカゲのポーズ

【やり方】四つ這いになり、右足を右手の外側まで踏み出します。後ろに伸ばしている左足の膝を床から浮かし、立てている両腕の肘を出来るだけ曲げていきます。5~10秒ほどキープし反対側も行いましょう。 ※胸を床に近付けるようにしましょう。また体勢が辛い場合は膝をついて行いましょう。

レベルアップしましょう!

クライミングを見ていると、ダイナミックな登り方のクライマーがいたり、スタティックな登り方のクライマーもいたり、登り方はみなそれぞれ個性豊かです。またそこから得られるヒントもたくさんあり、自分の悩みが解決した時の達成感と爽快感はクライミングならでは。自分らしいムーブでクライミングを楽しみましょう!

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