三角筋は3つに分類できる
三角筋と一口に言っても、前部・中部・後部の3つに分類できます。効果的なウエイトトレーニングを行うために、まずは筋肉について詳しくチェックしましょう。前部・中部・後部のそれぞれの特徴について紹介します。
三角筋前部
肩や腕を前に動かすために必要なのが、三角筋前部です。物を前方に持ち上げる際には、三角筋前部が使われます。特に意識することなく使用される筋肉なので、物を持ち上げる際に三角筋前部が動いているのを感じることはほとんどないでしょう。
肩の部分がメロンのように盛り上がった体型を作りたい場合は、三角筋前部を鍛えるのがポイントです。三角筋前部を重点的にトレーニングすることで、肩の部分が盛り上がった美しい筋肉ができあがります。
三角筋中部
肩の側面に位置するのが、三角筋中部と呼ばれる筋肉です。腕を外に向かって広げたり、上げたりする際によく使われる部分として知られています。三角筋中部のトレーニングを行うと、側面に筋肉がつくので肩幅が広がるのが特徴です。
ただし、中部のウエイトトレーニングは三角筋の中でも怪我をしやすいと言われています。無理なウエイトトレーニングを続けると肩を損傷するリスクが高まるので、自分ができる範囲で鍛えるようにしてください。
三角筋後部
三角筋後部は、腕を後ろに動かしたり、外に向かって腕を回したりする時に使われる筋肉です。前部や中部と比べて、後部は目立ちにくい筋肉と言われています。
しかし「後部は目立たないからウエイトトレーニングしなくて良い」と思っていると、前部や中部ばかり鍛えられてバランスが崩れる場合があるでしょう。目立たなかったとしても、後部もしっかり鍛えることで理想的な三角筋を手に入れられます。前部と中部と共に、後部も意識してみましょう。
三角筋を鍛えて得られる効果
ウエイトトレーニングを続けるためには、モチベーションを上げることが大切です。どのような効果を得られるのか把握しておけば、「頑張ってやろう」とやる気を出せるのではないでしょうか。そんな時にチェックしておきたいトレーニングの効果を紹介します。
腕周りが引き締まる
三角筋は肩周りの筋肉のことを指しますが、ウエイトトレーニングを行うことで腕周りの筋肉も同時に鍛えられます。前部・中部・後部とそれぞれの三角筋を意識して鍛えていけば腕周りが引き締まり、筋肉が肥大するでしょう。
腕周りが引き締まれば、二の腕のたるみを防げます。Tシャツなどを着た時にきれいな腕を見せられるのが嬉しいポイントです。腕周りのたるみが気になる時は、三角筋のトレーニングを頑張ってみてください。
肩幅を広げることが可能
肩幅を広げるのも、三角筋を鍛えるメリットです。特に三角筋中部は肩の側面にある筋肉なので、重点的に鍛えることで肩幅が広がる効果を感じられるでしょう。もちろん、前部と後部もバランスよく鍛えることできれいな肩幅に仕上がります。
肩関節を強化できる
肩関節は他の関節と比べて安定しにくく、無理に動かすことで怪我をする危険性が高まると言われています。そんな肩関節を支えているのが三角筋です。三角筋を鍛えることで肩関節が強化され、怪我のリスクを抑えられます。
ウエイトトレーニングは、きついものになるにつれて怪我の危険が出てくるでしょう。きちんと肩関節が安定していないと、他のトレーニングの妨げになる場合があるため、三角筋を鍛えて万全の状態を維持してください。
肩こりを改善できる
肩こりは、現代人が抱えやすい悩みの1つです。デスクワークが多いと肩周りの血流が滞り、肩こりが起きやすくなるでしょう。三角筋のトレーニングは、肩こり改善に繋がるのも嬉しいポイントです。
ウエイトトレーニングの際に肩周りを動かすので血流が良くなり、肩こりが起きにくくなります。普段からデスクワークが多く、肩こりを感じやすい方はウエイトトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
筋肉の肥大により代謝がアップ
体にある筋肉の中でも、三角筋は特に大きな割合を占めると言われています。鍛えることによって肥大化し、筋肉質な体を手に入れられるでしょう。筋肉はエネルギーを消費しやすい部分なので、筋トレによって基礎代謝を上げる効果を期待できます。
三角筋を始めとした筋肉をしっかりと鍛えておけば、自然と痩せやすい体になるでしょう。ダイエットという観点でも、三角筋のウエイトトレーニングは嬉しい効果を与えてくれそうです。
【自重】家で簡単！三角筋の鍛え方3選
特別なマシンがなくても、家で簡単にウエイトトレーニングを行えます。まずは、初心者でも取り組みやすい簡単な自重トレーニングについてチェックしましょう。
①パイクプレス
三角筋を鍛えるための代表的な筋トレメニューです。マシンを使わず、男性も女性も簡単にチャレンジできるので、ぜひ取り入れてみてください。
手順①四つん這いになる
膝を床につけないようにして、四つん這いになります。足の部分と手の部分の幅を狭め、お尻を高く上げるようなイメージで体勢を整えてください。体が揺らがないように気をつけましょう。
手順②斜めに体を倒して元に戻す
体勢が整ったら、体をゆっくりと斜め前に向かって倒します。ギリギリまで倒したら、元の体勢に戻しましょう。これを10回行ったら、1セットです。
手順③合計で3セット行う
1セットを行ったら、1分間の休憩を行いましょう。しっかりと呼吸を整えてから、再び1セット行います。これを繰り返して合計3セット行ったら、ウエイトトレーニングの完了です。
鍛え方のコツ
呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと、十分な効果を期待できません。体を斜め前に倒す時は息を吸い、元に戻す時は息を吐く、といったように呼吸を意識してゆっくり行うことが大切です。
またお尻を上に突き出しつつ、背中は丸めないようにします。背中を伸ばし、お尻から頭にかけて一直線になるように意識してください。
鍛え方のコツまとめ
- 呼吸をしながらゆっくりと行う
- 背中を丸めず直線を意識する
②ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップも、マシンを使えず簡単にできるトレーニングメニューとして知られています。三角筋だけでなく、二の腕の部分にある筋肉も鍛えられるので一石二鳥です。簡単な鍛え方で、肩と腕周りのトレーニングをしましょう。
手順①腕立て伏せの体勢になる
肩幅程度に足を開いたら、腕立て伏せをする体勢になります。左右それぞれの人差し指と親指をくっつけて、三角形を作ってください。みぞおちの上の部分に手を置いたら、頭から爪先にかけて一直線になるように意識します。
手順②体を下げて上げる
体勢が整ったら、ゆっくりと体を下げていきます。この時、二の腕の筋肉に負荷をかけるのを意識してください。ギリギリまで下げたら、体を上げていきます。手で地面を押すようにしましょう。これを15回繰り返して、1セットになります。
合計で3セット行う
1セット行ったら、2分間の休憩を取ります。負荷がかかりやすいトレーニングなので、休憩はしっかりと取るようにしましょう。合計で3セット行い、ナロープッシュアップの完了です。
鍛え方のコツ
しっかりと筋肉に負荷をかけるために、体を下げたら数秒間止めるのがおすすめです。最初はきつくて止められない場合がありますが、慣れてきたら少しずつ止める時間を長くしてください。
体を上げ下げする時は、反動を使わないことも大切です。あくまでも筋肉によって体を動かすようにしましょう。しっかりと筋肉を大きくしたいなら、両手は肩幅よりも狭くなるように床につけるのがポイントです。
鍛え方のコツまとめ
- 体を下げたら数秒間止める
- 反動を使わない
- 両手は肩幅よりも狭い位置に
③懸垂
肩周り以外に、上半身全体の筋肉を鍛えられるトレーニングが懸垂です。懸垂は専用の器具が必要ですが、自宅で使える器具も販売されているので活用してみてはいかがでしょうか。懸垂の効果的な方法を紹介します。
手順①肩幅より広くグリップを握る
最初に、懸垂バーのグリップをしっかりと握りましょう。懸垂バーを握る手は、肩幅よりも広めに取ります。手が滑りやすい状態だと、懸垂バーから落ちる危険性が高まるので気をつけてください。
手順②脇を締めて腕を上げる
懸垂バーに上半身を近づけるように、脇を締めて体を上げてください。ゆっくりと上げたら、同じように時間をかけて元の位置に戻します。懸垂バーを使って体を上げ下げする動作を10回行ったら、1セットです。
手順③合計で3セット行う
懸垂を1セット行った後は、30秒の休憩を取ります。再び懸垂バーのグリップを握り、1セット行いましょう。このようにして3セットの懸垂をしたらトレーニングは完了です。
鍛え方のコツ
胸を張った状態で懸垂を行うことで、肩周りから上半身までしっかりと鍛えやすくなります。また体を上げる時は息を吐き、下げる時は息を吸い込むようにしましょう。
懸垂を行う際には肩の筋肉に負荷がかかっていることを意識してください。反動で体を上げ下げせず、負荷をかけることで効果的に筋肉を鍛えられます。
鍛え方のコツまとめ
- 胸を張って懸垂を行う
- 体を上げる時に息を吐き、下げる時に吸う
- 肩周りの筋肉を意識する
【ウエイト】効果的な三角筋の鍛え方3選
ダンベルを使い、ウエイトをかけたトレーニングは前部から後部までバランス良く筋肉を鍛えたい時に最適です。ダンベルを活用するだけで簡単にトレーニングを行えるので、ぜひチャレンジしていきましょう。
①サイドレイズ
三角筋中部を簡単に鍛えるのに良いとされているのが、サイドレイズです。ガッチリとした肩幅を手に入れたい時に、ぜひ取り組んでいきましょう。
手順①ダンベルを持って前傾姿勢になる
両手にダンベルを持ったら、肩幅程度に足を開きます。肘を軽く曲げて、前傾姿勢になりましょう。背中をピンっと張った状態で前方に上半身を出します。
手順②ダンベルを上げて元に戻す
肘を曲げた状態でダンベルを持ち上げ、肩あたりまできたら3秒程停止します。続いて、ダンベルを元の位置にゆっくりと戻してください。上げて戻す動作を15回行ったら、1セットです。
手順③合計で3セット行う
1セット行ったら、休憩を1分ほど取りましょう。最初はきついと感じる場合が多いので、休憩の間に呼吸を整えてください。合計で3セット行ったら完了です。
鍛え方のコツ
三角筋の上の部分を重点的に鍛えたい場合は、親指を上にした状態でダンベルを持つのがおすすめです。下の部分を鍛える時には、小指を上に向かってひねった状態でダンベルを持ちましょう。
またダンベルを肩より高く上げると、怪我の原因になります。必ず肩までに留めてください。
鍛え方のコツまとめ
- 上の部分を鍛える時は親指を上に向ける
- 下の部分を鍛える時は小指を上に向けてひねる
- 肩よりも上にダンベルを上げない
②アップライトロウ
三角筋に加えて、背中の筋肉も鍛えられるおすすめトレーニングです。たくさんの負荷をかけなくても効果を発揮しやすいため、初心者にも最適でしょう。
手順①両手にダンベルを持って上げる
膝を軽く外側に向けた状態で立ち、両手にダンベルを持ちます。肘を曲げ、ダンベルをゆっくりと上げましょう。ダンベルを上げる時は、肩が上がらないように意識してください。
手順②2秒キープして元に戻す
ダンベルが肩くらいまできたら、動きを止めて2秒間キープします。2秒経ったら元の位置にダンベルを戻しましょう。これを10回行ったら、1セットです。
手順③合計で3セット行う
1セット行った後は、1分間の休憩時間を設けます。再び同じようにトレーニングし、合計で3セット行いましょう。負荷が大きくないので、簡単に実践できるのではないでしょうか。
筋トレのコツ
ダンベルは、真上に上げるよりも少し後ろを意識して上げることで簡単に筋トレの効果を出しやすくなります。また、ダンベルを上げる時に肩を上げると、怪我をするリスクが高まるので注意が必要です。肩は上げず、筋肉を意識してトレーニングを行ってください。
鍛え方のコツまとめ
- ダンベルは少し後ろになるように上げる
- 肩は絶対に上げないようにする
③フロントレイズ
大胸筋と三角筋を鍛えるのにぴったりなのが、フロントレイズです。肩幅を出し、たくましい胸元を作りたい時に取り組んでみましょう。
手順①背筋を伸ばしでダンベルを持つ
背筋を伸ばした状態でダンベルを持ってください。ダンベルは、太ももの前の方に来るようにしましょう。その状態で、肘を少しだけ曲げます。
手順②胸の高さまでダンベルを上げる
両腕を上げていき、胸の高さまでダンベルを持っていきましょう。胸の高さにきたら止まり、2秒維持してください。2秒経過した後、元の位置にダンベルを戻します。これを15回行って1セットです。
手順③合計で3セット行う
1セット行った後の休憩は、1分を目安に取りましょう、合計で3セット行うのが基本です。最初は少しきつく感じる場合がありますが、慣れれば簡単にできるようになります。
鍛え方のコツ
背筋が伸びていないと、怪我をする可能性が高まります。お腹に力を入れ、背筋を伸ばすように意識してください。また肩を上げると筋肉に負荷がかからないので、肩は動かさないようにするのもポイントです。
鍛え方のコツまとめ
- 背筋を伸ばしてお腹に力を入れる
- 肩を上げないようにする
筋トレと一緒に行いたいストレッチ
しなやかで柔軟性のある筋肉に仕上げるために、筋トレだけでなくストレッチも一緒に行いましょう。簡単にできるストレッチを紹介するので、参考にしてください。
手順①手を斜め後ろに下げる
まずは背中をピンっと伸ばしましょう。立った状態ではなく、座った状態でも大丈夫です。続いて、後ろ斜め45度の方向に手を持っていきます。
手順②腕をひねる
腕を斜め後ろに持っていった状態で、腕を少しずつひねります。痛みを感じず、気持ち良いくらいの程度でひねりましょう。時計回りに5回、反時計回りに5回行ったら、反対側の手も同じようにストレッチします。
ストレッチのコツ
スピーディーに動作を行うのではなく、筋肉が伸縮するのを感じながら行うことが大切です。ゆっくりと呼吸をしながら腕をひねりましょう。また手の位置がぶれているとストレッチの効果が下がります。手の位置は固定した状態で腕をひねるようにしてください。
ストレッチのコツまとめ
- 筋肉を意識してゆっくり行う
- 手の位置を固定する
正しい鍛え方で理想の体型を目指そう！
三角筋のトレーニングは、家で簡単にできるメニューが多くあります。鍛えたい部位を意識して、無理のないようにトレーニングを行いましょう。理想の体型を目指して、頑張ってみてください。
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