お尻のストレッチとヒップアップの方法をご紹介します！
お尻の筋肉は、毎日の生活で使う重要な部位です。臀部の筋肉が衰えると、さまざまな症状が現れることもあります。このため、お尻の筋肉をほぐすストレッチは、非常に重要となります。ストレッチによって筋肉を緩める場合、臀部の筋肉である大臀筋、中殿筋、小殿筋だけではなく、股関節などお尻の周囲の関節も合わせてほぐすことで、ヒップアップ効果も期待できます。ぜひお尻のストレッチの方法を覚えておきましょう。
ストレッチの前にお尻の筋肉や効果について知ろう
臀部の主要な筋肉が大臀筋・中殿筋・小殿筋
臀部のおもな筋肉には、表面の大きな筋肉である大臀筋、奥に位置する中殿筋や小殿筋、があります。これらの筋肉は、体を動かす際に使う筋肉であり、上半身を支えるためにも働きます。このため、大臀筋、中殿筋、小殿筋の臀部の主要な筋肉が硬直してしまうと、腰痛、膝痛、肩こりなどの症状が現れることもあります。ストレッチで筋肉を柔らかくし、緊張を緩めることで、こうした症状の緩和や姿勢の改善などの効果が期待できます。
坐骨神経痛などを引き起こす原因にも
骨盤のすぐそばに梨状筋という筋肉がありますが、この筋肉は坐骨神経のすぐそばを通っています。このため、お尻の筋肉が硬直したり、筋肉が伸びてしまったりすると、梨状筋のすぐ下に位置する坐骨神経を刺激して、痛みを引き起こすこともあります。こうした症状を引き起こさないためにも、お尻の筋肉をほぐすストレッチは非常に重要となります。デスクワークの方、座った姿勢からあまり動くことのない方などは、とくに意識しておきたいです。
部位別の4つのお尻のストレッチ方法
お尻の主要な筋肉である大臀筋、中殿筋、小殿筋、股関節の動きにかかわりのある梨状筋など、各部位の筋肉を緩めるためのストレッチをご紹介します。具体的な部位の筋肉をほぐしたい方はぜひゆったりとした気持ちではじめてみましょう。
大臀筋をほぐすストレッチ
大臀筋のストレッチを施すと、股関節が安定し、動きがスムーズになります。長時間、同じ姿勢で働いてらっしゃる方やデスクワークの方は、なかなか動かすのがむずかしい部位となりますので、ぜひ効果的にストレッチを取り入れていきましょう。筋肉が凝ったままでいると、腰痛などの症状が現れることもありますので、ぜひストレッチで予防したいです。
ストレッチのポイント
足を前後に開き、前方の脚を外側に倒します。前方の脚と同じ側の腕を前に出し、反対側の腕を腕とももの間に入れて、お尻の筋肉を伸ばしていきます。関節が硬い方は、関節を伸ばすのがつらいかもしれません。無理に関節を緩めるようにせず、できる範囲でストレッチを行うようにしましょう。関節がやわらかくなってくると、ストレッチも無理せずスムーズにできるようになります。
中殿筋をほぐすストレッチ
腰を反らせるときに痛みを感じる方、中殿筋をほぐすストレッチで症状が改善されるかもしれません。中殿筋が凝り固まりやすいのは、普段、内股で歩く方などです。中殿筋をしっかりとほぐすことで、股関節の動きをやわらかくする効果が期待できます。椅子に座ったまま簡単にできるストレッチですので、毎日、ちょっとした隙間の時間に取り入れてみましょう。
ストレッチのポイント
椅子などに座り、片足をももの上に載せます。足首を痛めてしまうことが多いため、足首はももの外側に出しておきます。姿勢を正し、足をゆっくりと押しながら、体を反対の方向にねじっていきます。そのままゆっくりと上体を前方に倒し、筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。筋肉を伸ばしている間、深呼吸を続け、姿勢を意識することが大切です。
小殿筋をほぐすストレッチ
小殿筋は、腰痛などの症状とかかわりがある筋肉です。腰痛などの症状がある場合、股関節が内股になり、腰が反っているために症状が現れていることがあります。この際、小殿筋を緩めるストレッチが有効となりますので、腰痛などの痛みを感じる方は、ぜひストレッチを施してみましょう。ポイントは、大腿骨の大転子のわずかに上部に位置する小殿筋を見つけることです。動画で説明されているポイントとなりますので、ぜひ実践してみましょう。
ストレッチのポイント
小殿筋のストレッチは、小殿筋のポイントをグッと押しながら、体を曲げていくやり方で行います。踏み台のような台や階段などに足を載せ、ポイントを指で押さえながら体を曲げて筋肉を伸ばしていきましょう。左右20回ずつほどストレッチを施すと、腰痛が改善してくるはずです。
梨状筋をほぐすストレッチ
股関節を支える筋肉、梨状筋。筋肉が硬くなってしまうと、神経を圧迫することで、下半身やお知りに痛みが生じる梨状筋症候群などの症状が現れることがあります。このため、日ごろから意識して筋肉を緩め、筋肉をほぐしていくことが大切です。梨状筋のストレッチは、脚の裏側にあるハムストリングスを伸ばすストレッチなどが有効です。
ストレッチのポイント
仰向けに横になって、左足のくるぶしを右足の膝の上に載せます。右足の膝を腹部の方へ引き寄せ、足を浮かせてグッと筋肉を伸ばしていきましょう。30秒ほどそのままキープし、反対側の筋肉も伸ばしていきます。慣れないと膝を引き寄せるのがむずかしいこともありますので、あまり無理せずに行っていくことが大切です。
床で行う4つのお尻のストレッチ方法
床で行うストレッチは、布団の上などでも気軽に取り入れることができます。横になるスペースさえあればできるメニューが多いので、休日の朝起きてすぐ、平日の夜寝る前など、時間があるときに手軽にはじめてみましょう。とくに、デスクワークの方や、同じ姿勢で長時間いらっしゃる方は、定期的に取り入れて、腰痛などの症状を予防するようにしたいです。
膝を曲げて座って行う4の字ストレッチ
さまざまな4の字ストレッチの中でも、非常に気軽に取り入れやすいメニューです。床に長座し、膝を曲げて行います。床に寝転がる必要がないため、ちょっとしたスペースで取り組むことができます。関節が硬く、お尻の筋肉を緩めるストレッチがむずかしい方がはじめるのにおすすめのメニューです。体が硬い方はまずこのメニューからはじめてみましょう。
ストレッチのポイント
床に長座し、膝を曲げ、両手を後方の床につき、体重を斜め後ろに委ねます。片足を曲げ、反対側の太ももに載せ、足で4の字を作ります。体を前方に倒し、ゆっくりと筋肉を伸ばします。限界まで伸ばし、しばらくキープ。元の体勢に戻し、足を交代します。左右のストレッチを2～3セットほど繰り返しましょう。
膝を伸ばして長座で行う4の字ストレッチ
お尻のストレッチの中でも人気の高いメニューがこちらです。床に座り、片足を太ももの上に載せ、足で4の字を作ります。膝を手に載せ、ゆっくりと体を前屈し、膝とは反対方向に体をひねり、ヒップの筋肉を伸ばしていきます。足を交代させ、反対側の筋肉も伸ばしましょう。このストレッチは、ちょっとしたタイミングで簡単に行えるので、筋肉が凝り固まったと感じたらすぐに取り入れてみましょう。
ストレッチのポイント
お尻の4の字ストレッチには、さまざまな方法があります。こちらでご紹介しているのは、床に座ってできるメニューですが、体が硬い方は無理に筋肉を緩める必要はありません。伸ばせる範囲で筋肉を伸ばし、ゆったりとした気分で行うようにしましょう。仕事の合間でも床に長座できる環境さえあれば、気軽に取り入れることができます。下半身の症状を予防するためにもぜひはじめてみましょう。
卍ストレッチ
足で卍の形を作るストレッチが卍ストレッチです。上体の軸となる骨盤と太ももの骨を接続する股関節をひねることで、あまり動かさない関節を緩め、お尻の筋肉を刺激していきます。関節が硬い方は、まず足で卍の形を作った状態で筋肉を緩めることからはじめましょう。体にひねりを入れることで、さらに筋肉が伸びていきます。
ストレッチのポイント
膝と股関節が直角になるように意識して足を倒します。片方の足を膝に載せ、股関節をやわらかくすることからスタートします。膝が痛い方は無理をしないように注意しましょう。体がストレッチに慣れてきたら、足を開いた方向に上体をゆっくりと倒していきます。このとき、腕を上げていくと背筋が伸びていきます。このストレッチに慣れてきたら、反対側の膝を動かしていきます。とくにスポーツをされてらっしゃる方は股関節の柔軟を取り入れていくことで下半身の動きがやわらかくなっていきます。
股関節を広げるお尻のストレッチ
下半身の動きと関わる股関節は、やわらかくしておくことで運動時のケガを予防するほか、さまざまな症状を防止することが可能となります。また、股関節を柔軟にしておくことで、ヒップアップのトレーニングでの動きにも柔軟性が現れ、美しいヒップラインを作っていくことができます。こちらのストレッチは、床に座った状態で気軽にできるので、お風呂上りなどのひとときにぜひ取り入れていきましょう。
ストレッチのポイント
両膝を横に開き、足の裏を合わせます。姿勢をよくして、上体を前方へと倒しながら、両腕を足の下に入れていきます。深呼吸をしながら、上体を倒した姿勢を30秒ほどキープしましょう。股関節が硬い方は、膝を床につけるのも大変です。無理に関節を緩めようとはせず、ゆっくりと行うようにしてケガをしないように注意しましょう。
椅子で行う4つのお尻のストレッチ方法
椅子で行うお尻のストレッチには、仕事の休憩中などにも行うことが可能なメニューもあります。肩こりや腰痛などの症状が出る前に、ぜひストレッチをはじめましょう。お尻の筋肉が緩み、可動域が広がると、足取りも軽くなり、体を動かすのも億劫ではなくなります。気持ちも前向きになりますので、ぜひはじめましょう。
椅子に乗って元気よくヒップアップストレッチ
筋肉をゆったりと緩めるストレッチも十分に効きますが、もう少し動きのあるストレッチを行いたい方におすすめしたいのがこちらです。背もたれのある椅子を使って、お尻のたるみを引き締めるヒップアップのストレッチをおこないます。このストレッチでは、安定のある椅子を選んで行うことが大切です。ストレッチ中、椅子がひっくりかえらないように注意しておこないましょう。
ストレッチのポイント
背もたれのある椅子に向かい合うように膝立ちになってはじめます。膝は椅子の座ギリギリの位置に置き、両膝を閉じてお尻を閉め、両肘を伸ばした状態で背もたれを持ち、姿勢をよくします。首を長くして、肩を下げ、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。片足をまっすぐに伸ばし、かかとを突き出しながら、腰を反らせないようにして足を上げていきましょう。太ももの上下、膝を曲げて膝を上下にストレッチしましょう。足を入れ替えて、反対側もストレッチし、2～3セットほど続けてみましょう。
椅子に座りながらできるストレッチ
椅子に座ったまま行うことができるストレッチがこちらです。上体を前後に伸ばしていくので、周囲にデスクやテーブルを置いてらっしゃる方は、頭などをぶつけないように注意しましょう。座る姿勢や立つ姿勢が矯正されていきますので、習慣的に取り入れていくようにしましょう。ヒップアップ効果が期待できるストレッチです。
ストレッチのポイント
足を開いた状態で椅子に座るところからはじめます。足は60度ほど開き、息を吸いながら両腕を後方に伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒していきます。背中を丸めながら腹筋を使って上体を元に戻しましょう。足をさらに開くことで、さらにお尻の筋肉を伸ばすことができます。無理せず、ゆったりと5～7回程度繰り返してみましょう。
椅子を使った股関節ストレッチ
安定感があり、膝と同じぐらいの高さの椅子を使って、股関節の凝りをほぐすことができます。椅子に足を載せるストレッチですので、家など人目を気にすることなくできる場所で行いましょう。シンプルなストレッチですが、日常生活ではあまり動かさない動きを与えて股関節に刺激を与えることができます。長時間、同じ体勢で仕事をされる方やデスクワークの方など、思うように運動できない方は意識的に取り入れてみましょう。
ストレッチのポイント
こちらの椅子を使った股関節のストレッチのやり方は、まず、椅子との距離を1mほど開き、椅子と向かい合って立ちましょう。片足を椅子の上に載せ、反対側の足はしっかりと床に固定し、椅子に載せた足に重心を傾けながら、筋肉を伸ばしていきます。限界まで伸ばしたところで20秒程度キープ、元の位置に戻し、足を交代させます。運動不足の解消などに定期的に取り入れてみましょう。
太極拳の準備ストレッチでヒップアップ
こちらのストレッチも股関節に働くストレッチとなります。股関節可動域を広げ、お尻の筋肉を鍛えることによって、腰痛などの症状を解消し、ヒップアップ効果を狙います。片足ずつ足を回していきますが、このとき、可能な限り、膝の位置を高くすることがポイントです。ただし、無理に高くする必要はありません。できる範囲で行うことで、少しずつ股関節の可動域が広がっていきます。
ストレッチのポイント
椅子の背もたれに手を置き、反対側の手を腰に置きます。腰に手を置いている側の足の股関節を内側から外側へと円を描くように回し、続けて外側から内側へと円を描くように回します。内回りと外回りを1セットとして、2回ほど回していきましょう。太極拳の準備運動とありますが、日常的に動かさない股関節をしっかりと動かすことで、さまざまな症状の改善が期待できます。
お尻のストレッチを効果的に取り入れよう
お尻のストレッチは、お家でも職場でも、気軽に行うことができます。日常、意識せずに歪んでいたお尻の筋肉をほぐし、しっかりと緩ませて、肩こりや腰痛といったさまざまな症状を改善し、ヒップアップを図り、イキイキと前向きに過ごすようにしたいです。ぜひ日々の隙間時間に、無理のない動きでゆったりとお尻のストレッチを取り入れていきましょう。また、ストレッチの際は、臀部の筋肉を意識して、なるべく動かすようにしたいです。体に変化を感じるようになったら、どんなストレッチを行ったのかを思い出してみることで、症状の改善策にもつながっていきます。
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