お肉はダイエットの味方？理由やおすすめお肉の種類を徹底解説！
ダイエットにおすすめの部位や種類を紹介！
ダイエットに取り組むときは「肉を食べていい？」と悩んだり「お肉は控えるべきもの」といったりした風潮がかつてはありました。しかし、肉の種類や部位の違いを知って比較しながら食事に取り入れることで痩せる体作りの源となります。ダイエットする際におすすめの部位や種類を解説しますので、毎日の食事メニューに意識して献立を考えてみてはいかがでしょうか？ポイントは肉に含まれる栄養素を知り、脂質を減らすということになります。
美味しく食べて痩せるレシピをチェック！
また「どんな料理を作ればダイエットに効果があるのかわからない！」という人に向けて美味しく食べながらダイエットにつながるレシピを紹介します。せっかく食べるなら美味しく調理してみましょう。紹介した調理法のコツを活かして毎日食べても飽きない・太りにくい食事作りに活用してみてください。ダイエットを続ける上で大切なことは続けたい・苦痛に感じないと思えるやり方を見つけることです。
ダイエット中の注意点も！
ダイエット中にお肉を多く食べる場合の注意点も併せて解説します。よくありがちな失敗は「肉さえ食事に多く取り入れれば痩せる」や「肉しか食べない」と極端に栄養バランスを傾けるようなやり方をしてしまいがちですが、ダイエットどころか体調を崩してしまうおそれもあります。正しい調理方法や取り入れ方も解説しますので、上手にお肉をダイエットや美容の元にして理想のボディーメイクを目指してみましょう！
ダイエット中にお肉を食べる理由を知ろう！
ダイエット中にお肉を食べても大丈夫？
ダイエットに挑戦する場合はお菓子やごはん、そしてお肉などの量を極端に減らしたり、一切食べなかったりと厳しい食制限を課したダイエットをしなければならないと思いがちです。しかし極端な食事制限を伴うダイエットは苦痛であるばかりでなく、体調を崩すリスクや目標とする痩せた体作りと真逆である太りやすい体質になってしまうおそれもあります。ダイエット中に肉を食べた方がいい理由をここではそれぞれに分けて解説します。
ダイエットにお肉がいい理由1：低カロリー
お肉はガッツリとした食事のイメージが強く、「肉＝高カロリー」と考えてしまいがちです。しかし、脂質の多い肉を避けて赤身の多い部位を調理すれば低カロリーな料理を作れます。例えば牛肉の赤身100グラムを例に挙げると約130キロカロリーほどです。低カロリーとして食べるなら蒸したり焼いたりすればよりカロリーを抑えたメニューにすることも可能。先入観に捉われず上手に料理をして低カロリーな食事を心掛けてみてください。
ダイエットに肉がいい理由2：栄養素
お肉にはビタミンをはじめ、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。日常の食事では意識していないかもしれませんが、肉類から摂取される栄養素はたくさんあります。お肉を食べることによって体を作ったり正常な働きをしたりするための栄養素を補給しており、健康的な体作りに必要です。ダイエットと健康は切っても切り離せない存在と言えますので、それぞれのお肉に含まれる栄養素はダイエットに効果がある理由となります。
ダイエットにお肉がいい理由3：高タンパク
そして何よりもお肉にはたくさんのタンパク質が含まれています。例えばダイエット時によく食べられるサラダチキンの原料になることの多い鶏ムネ肉には100グラムあたり23グラムのタンパク質が含まれています。食事制限によるダイエットとしては食べ方によってカロリーを低く抑えることができ、トレーニングによって傷つけられた筋肉を回復させるために欠かせない成分です。お肉はどのようなダイエット法を選んでも必要なタンパク質を美味しく補うことができます。
タンパク質を制限した食生活は痩せにくい体質へとつながる
ここまで説明してきたようにお肉にはタンパク質や身体作りに欠かせない栄養素を調理法によっては低カロリーで摂取できます。そのため、カロリーを抑えることばかりに目が行き、タンパク質を制限するような食事法は食べなかった分は痩せますが、長期的に見ると筋肉量が減少してしまうことにつながります。筋肉量が低下すると比例して基礎代謝も低下しますので、痩せにくい体質になってしまいます。
上手な栄養バランスの考え方を身につける
大切なのは極端に栄養素を制限するのではなく、栄養バランスを意識することが重要です。ダイエット時には「糖質・脂質をまったく摂らない」のではなく、「減らす」という意識を持ち、その分、お肉でタンパク質をたくさん摂るように1日の栄養バランスを考えましょう。糖質や脂質はダイエットの敵と考えてしまいがちですが、糖質は即効性のあるエネルギー源として、脂質にはホルモンや神経物質の原料、肌の潤いを保つために欠かせない栄養素となります。
ダイエットにおすすめの食べ方を紹介！
お肉をダイエットに効果があるよう取り入れるためには食べ方や調理法を意識しなければなりません。前述しましたが、「肉＝高カロリー」と考えてしまうのは唐揚げやフライなどの調理法によるものとなりますので、調理法を意識すればたくさんお肉を食べてもカロリーを抑えながらタンパク質を摂取することにつながります。ここでは美味しく食べながらカロリーを抑えられるレシピを紹介します。
食べ方・レシピ1：牛肉のタタキ
材料 （2〜3人前）
大葉適量
ミニトマト適量
玉ねぎスライス適量
海藻適量
ドレッシング手作り適量
ポン酢手作り適量
ニンニク１粒
塩小さじ２分の１
あらびきコショウ適量
オリーブオイル大さじ２分の１
牛もも肉約260グラム
仕上げのサラダ適量
仕上げベビーリーフ適量
仕上げ海藻適量
ミョウガ適量
牛肉のタタキを作る前に盛り付ける野菜を一口サイズにカットし、水につけておきます。同じく海藻類も戻しておきましょう。ミョウガやトマト・レモンも見栄えよく切っておきます。牛モモ肉に塩こしょうとニンニク、オリーブオイルを刷り込み味を馴染ませてください。フライパンを温めてオリーブオイル・スライスしたニンニクを入れて香りが立つまで揚げます。ニンニクを取り出したら牛肉を入れて全面に焼き色がつくまで加熱してからスライスし、野菜と盛り付ければ完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
肉のタタキはあっさりとした味わいとサラダ感覚でたくさんの野菜を1食の中に取り入れることができる食事メニューです。こちらのレシピで使われている玉ねぎや海藻、ミョウガは身体の健康を保つのにうれしい栄養素をたっぷりと含んでいますので、美味しく食べながらビタミンやミネラルとタンパク質をバランスよく摂取できます。見栄えがいい料理なので特別な日のディナーにもおすすめです。
食べ方・レシピ2：煮豚
材料
豚ロースブロック1個
長ネギ（青い部分）1本
生姜チューブ4cm
おろしにんにく大さじ2〜3
ラカント（てんさい糖でも◎）小さじ2
酒・みりん（糖質0がお勧め）各1/4カップ
醤油1カップ
水1カップ
ゆで卵お好みで
炊飯ジャーに豚肉・ネギ・調味料を入れて炊飯スイッチを押して、炊飯が終わるまで待ちます。炊き上がりの合図が出たらそのまま1時間ほど保温して肉に味を染み込ませましょう。最後に豚肉と煮汁をフライパンに移し、煮詰めれば完成です。そのまま食べても美味しくいただけますが、別にゆで卵を作っておき、漬け汁にゆで卵を一緒に入れておくと簡単に煮卵を調理でき、美味しいのに栄養価が高い一品になります。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
煮豚は味付けがこってりしているイメージでダイエット食と真逆のイメージがありますが、調味料を工夫すれば低カロリーなのに美味しい一品が食べられます。またこちらのレシピでは炊飯器を使うので最後の工程までほとんど何もしなくても作れる手軽さが魅力です。たくさん作って冷凍・冷蔵保存すれば数日に分けながら食べられるので、スーパーでブロック肉が安いときに買いだめして、作ってみてはいかがでしょうか？夕飯や他の料理と合わせて豪華なディナーの一品にもなります。
食べ方・レシピ3：サラダチキン
材料
むね肉1枚約300g
ハーブ小さじ2くらい
塩麹大さじ2.5〜3
鶏むね肉はまず皮を外してフォークで両面を満遍なく刺します。こうすることで柔らかくなるとともに味が馴染みやすくなります。ジッパーバッグに鶏ムネ肉と調味料を入れてよく揉み込み、一晩漬け込みます。調理前に鶏肉を常温に戻しておき、お湯を沸かします。火を止めたらジッパーバッグごと鍋に沈め、蓋をして冷めるまで放っておけば完成です。好きな大きさ・厚さにスライスしていただきましょう。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
最近ではどこのコンビニでも定番アイテムになっているサラダチキンですが、時間があるときに自宅でまとめて作ればリーズナブルにダイエットメニューの基本となる食材を調理できます。いろいろな料理にアレンジができますので、飽きることなく毎日の食事に取り入れることが可能です。お好みのスパイスやハーブを探して自分だけの美味しいサラダチキンレシピを探してみてください！
ダイエットにおすすめの肉の部位と種類・注意点をチェック！
肉を食べるなら何がいい？おすすめ部位・種類を知ろう！
ここまでお肉がダイエットに効果的な理由や実際に飽きずに続けるための食べ方レシピを紹介してきました。「ダイエットで取り組むには何がいい？」と考えてしまいがちな部位や種類ですが、ここでは実際にスーパーなどの店頭でお肉を選ぶ際に意識して欲しいお肉の種類やおすすめ部位を解説します。併せてお肉に含まれるカロリーやタンパク質量、おすすめの調理法を紹介しますのでチェックしてみてください！
牛肉のおすすめ部位を解説
まずは牛肉のおすすめ部位を紹介します。牛肉には貧血予防に有効な鉄分が豊富に含まれており、他にもアンセリンなどのアミノ酸をたくさんあるので、トレーニング中の筋肉疲労の軽減やパフォーマンス向上に役立ちます。スーパーなどの販売店でも高価な部類に属するお肉の種類となりますので、毎日とまではいかなくても週に1度や月に1度などお財布と相談して食事メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？
おすすめ種類・部位1：牛肉モモ
| カロリー（Kcal） | 127 |
| タンパク質量（グラム） | 21.3 |
| 糖質量（グラム） | 1.0 |
| 脂質質量（グラム） | 10.7 |
モモ肉は赤身のお肉の中では比較的リーズナブルに購入できます。安売りとしてブロックで販売されていることも。含まれている栄養素としてはビタミンB12や亜鉛を豊富に含まれている部位です。あらゆる調理法に使うことができ、煮込み・ステーキ・ローストビーフ・タタキなどにピッタリとなります。モモ肉には外モモ・内モモと部位が別れていますが、柔らかさを求める場合は内モモがおすすめです。
おすすめ種類・部位2：牛肉ヒレ
| カロリー（Kcal） | 143 |
| タンパク質量（グラム） | 19・1 |
| 糖質量（グラム） | 1.0 |
| 脂質質量（グラム） | 15.0 |
牛ヒレは牛一頭から僅かしか取ることができない高級部位です。赤身なのにきめが細かく、柔らかい肉質はヒレ肉独特のものとなっています。タンパク質量はもも肉よりも少なくなりますが、箸でも切れるほどの柔らかい食感が魅力です。もも肉と同じくビタミンB12・亜鉛を豊富に含みます。おすすめの調理法としてはステーキやタタキなどとなり、煮込む料理よりも肉の質感をそのまま味わう料理に向いています。
鶏肉のおすすめ部位を解説！
鶏肉はスーパーに並んでいるお肉の中では最もリーズナブルでしょっちゅう食べているという人もいるのではないでしょうか？手羽・もも・むね・ササミとあらゆる部位を揃えられていますが、共通して言えるのはダイエット目的なら皮なしを選ぶか自分で皮を取るようにしてください。皮ありと皮なしでは脂質量が3倍近く増えてしまいます。リーズナブルにダイエットメニューに肉を取り入れたい人におすすめ部位を紹介します。
おすすめ種類・部位1：鶏ムネ
| カロリー（Kcal） | 116 |
| タンパク質量（グラム） | 23.3 |
| 糖質量（グラム） | 0.1 |
| 脂質質量（グラム） | 1.9 |
ダイエットメニューの定番にもなる鶏ムネ肉はもっともリーズナブルです。淡白な味わいとなっていますので、どんな調理法にもピッタリ。茹でてそのまま好みの調味料でサラダにしたり油を少なくグリルにしたりしても美味しい食事メニューを組み立てることができます。また疲労回復や抗酸化に効果があると言われるイミダゾールジペプチドが豊富に含まれているので、トレーニング後のリカバリー食にも最適です。
おすすめ種類・部位2：鶏ササミ
| カロリー（Kcal） | 127 |
| タンパク質量（グラム） | 19.0 |
| 糖質量（グラム） | 0 |
| 脂質質量（グラム） | 5.0 |
鶏ササミは柔らかい食感で人気の部位となります。栄養成分としてはナイアシンやビタミンA・Cを豊富に含んでいるので代謝サイクルを助けたり健康や美容に役立てたりとこまめに食べたい部位です。おすすめの調理法としては茹でたりたっぷりの野菜と蒸し焼きにしたりするのがおすすめです。他にも観音開きにしてチーズやしそを挟み込んで調理するなどバリエーション豊富となります。
豚肉のおすすめ部位を解説！
豚肉は鶏肉と牛肉の中間の価格で販売されていることが多く、もっとも食卓に登る回数が多い種類の肉かもしれません。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、炭水化物を効率よく代謝するのに役立ちます。スライス・ステーキカット・ブロックとあらゆる形に加工されているので、調理法に合わせたものを選ぶようにしてみてください。
おすすめ種類・部位1：ロース
| カロリー（Kcal） | 263 |
| タンパク質量（グラム） | 19.3 |
| 糖質量（グラム） | 0.2 |
| 脂質質量（グラム） | 19.2 |
豚ロースは脂質がうっすらと上に乗っている状態のものをよく見かけるのではないでしょうか。脂質を避けたい場合は脂身を外すと同じ重量あたりではタンパク質量を高めることができます。おすすめの調理法としてはステーキやグリルなどあらゆる料理に最適ですが、ダイエット時にはスライスしたロース肉を使い、脂を落とせるしゃぶしゃぶなどがピッタリです。
おすすめ種類・部位2：モモ
| カロリー（Kcal） | 143 |
| タンパク質量（グラム） | 21.9 |
| 糖質量（グラム） | 0.2 |
| 脂質質量（グラム） | 5.3 |
もも肉は脂質が少ない部位のひとつです。薄切りは炒め物やしゃぶしゃぶ、ステーキカットはグリルにしたり卵と一緒に焼いてピカタにしたりすると美味しくいただけます。ブロック肉は先にも紹介した煮豚などの材料としてあらゆる調理法でダイエットメニューに役立てることが可能です。肉質がやや硬めなので薄切りや煮込んで食べることが多い部位となります。
できれば避けて！ダイエット中に避ける部位を紹介
ここまで紹介してきたお肉はいずれも低脂質・高タンパクの部位ばかりです。脂をたくさん含んでいるバラ肉や鶏肉の皮は控えるようにしてください。また挽き肉を料理に使う場合もあるかと考えられますが、合い挽き肉や豚挽肉は脂肪分が高めになりますので、挽き肉を使う料理をする場合は鶏挽き肉を選ぶようにして脂質を控えるような選び方が大切です。同じ部位でも和牛や銘柄豚などは脂質が高めとなりますので、実際に目で見て赤身が強いものを選ぶようにしてみてください。
ダイエット時に肉を食べるときの注意点は？
お肉をたくさん食べるダイエットに臨むときはいくつか注意しなければならないことがあります。お肉は調理法にもよりますが、比較的他の食品よりも低カロリーとなりますが、肉の分量を増やした分だけ糖質・脂質を控えなければカロリーオーバーにつながってしまいます。主食であるごはんやパンを控えめにする。間食を甘いものからタンパク質を補給できるものにするなどの工夫が必要です。また野菜を意識して食べるようにしたり、調理法も油を使用するフライは避けて蒸したり茹でたりして脂質を抑えるようにしてみてください。
肉を上手に取り入れてダイエットを成功させよう！
まとめ
「ダイエットに肉を食べてはいけない」という風潮がかつてはありましたが、部位や肉の種類を比較して上手に食べれば痩せる体作りの源となります。おすすめの部位や食べ方を解説しましたので、昼食や夕飯に美味しい調理法を意識して取り入れてみてはいかがでしょうか？いずれの肉もいつも買い物するスーパーのほとんどに置いていることが多いので肉を選ぶときは気に留めながら探してみてください。注意点としては肉だけを食べれば痩せると言うものではありません。バランスよく野菜を食事に取り入れ、肉を増やした分だけ糖質を減らすように意識したり、筋肉トレーニングをしたりして、痩せる体作りをより効果的にするようにお肉を取り入れてみてください！
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