マラソン前日&当日の食事の摂り方ガイド!大会直前におすすめのメニューはコレだ!

マラソン前日&当日の食事の摂り方ガイド!大会直前におすすめのメニューはコレだ!

マラソンや長距離は練習も大会でもとてもエネルギーを使うスポーツです。普段の食事やマラソン前日前夜の食事やマラソン当日の朝食には栄養面や消化にいいものなど体調管理のために食事の準備が必要です。マラソン前日の食事方法やマラソン大会当日の食事方法を紹介します。

記事の目次

  1. 1.マラソン大会前日&当日に適した食事とは
  2. 2.マラソン大会直前の食事の準備方法1:普段の食事メニュー
  3. 3.マラソン大会直前の食事の準備方法2:うどん料理
  4. 4.マラソン大会直前の食事の準備方法3:肉料理
  5. 5.マラソン大会直前の食事の摂り方準備方法4:長距離向きの食事
  6. 6.マラソン大会直前の食事の摂り方準備方法5:大会前日の食事メニュー
  7. 7.マラソン大会直前の食事の準備方法6:大会前日前夜の食事メニュー
  8. 8.マラソン大会直前の食事の準備方法7:当日の朝食メニュー
  9. 9.マラソン大会後の補給食
  10. 10.マラソン大会当日のゴール後の食事メニュー
  11. 11.まとめ

マラソン大会前日&当日に適した食事とは

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マラソンは練習も大会も42㎞やハーフマラソンのように長距離で時間も長丁場のため、エネルギーをしっかりと蓄えておく必要があります。大会前夜や大会当日の食事レシピの準備には特に気を遣う必要があります。また、長距離を走るので前夜や当日の朝食はなるべく内臓に負担を掛けないように消化の良いうどんやエネルギーになるお餅や白米やもち米などを中心に食べましょう。マラソン大会当日の朝食もお餅やバナナやエネルギーゼリーなどが適しています。脂っこいお肉や揚げ物のお肉などは消化が悪いので前夜も当日の朝食も避けることをおすすめします。

食の重要性

マラソンやランニングなどの長距離種目は使用するエネルギーが非常に高いスポーツです。マラソンの直前はもちろんですが、大会後や普段からのトレーニング後の食事も重要なものになります。食事から栄養を摂ることはランナーの基本です。また、ランニング初心者の人はダイエットや健康増進でマラソンを目指す人も多いと思います。マラソンを走るために過激なダイエットをすることは体調不良や怪我やリバウンドの原因になるので、食べものの内容や栄養を意識して補給することがポイントです。

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マラソン大会直前の食事の準備方法1:普段の食事メニュー

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マラソンなどの長距離のスポーツは普段の食事のメニューがとても大切なものになります。長距離を走ると当然エネルギーを多く使います。また、大会前夜や当日はもちろん大切ですが、普段からの栄養にも気を使い準備する必要があります。緑黄色野菜は体の機能を整え、肉料理などのたんぱく質は筋肉を作る役割、ごはんやうどんはエネルギーに変える役割、海藻類はミネラルは体調を整える機能など豊富な栄養を摂ることで長距離を走るのにふさわしい身体を作ります。食事で大会直前の準備をしましょう。
 

食事も継続が大切

マラソンの大会に出場して完走したい、自己ベストを更新したいという目標の人は多いと思います。また、健康維持やダイエット目的の人もいるでしょう。大会に出場するためにはトレーニングの継続が大切になります。また、トレーニング同様に食事での栄養補給も継続することが大切になります、人の身体は一回の食事で栄養が豊富な食事を摂取したからといって強くなるわけではありません。日々のトレーニング後にいかに良い食事で栄養をとりそれを継続できるかにかかてきます。

マラソン大会直前の食事の準備方法2:うどん料理

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マラソンの練習やマラソン大会前夜や当日の朝食やマラソン後の食事はうどんがとても適しています。なぜなら、うどんは消化に良く糖質が高くエネルギーに変換しやすい食事メニューだかです。うどんメニューは大会前夜や大会当日のうどんの種類は肉や脂っこいものは消化に悪いので避けるようにしましょう。また、前夜の食事はうどんの他に大根おろしや白米やバナナやいちごなどのエネルギーになりやすい果物を一緒に接種すると効率良く栄養が摂れます。当日の朝食はうどんとバナナなどのメニューが適しています。

食事による栄養素

マラソン直前はエネルギーになる糖質が高めのうどんやお餅などがおすすめですが、普段のマラソンランナーにおすすめの食事メニューは豊富な食材を使った食事メニューをおすすめします。エネルギーになる栄養素は糖質や脂肪、身体を作る栄養素はたんぱく質や筋肉や骨や血液などを作ります。ビタミンやミネラルは身体の機能を調整します。こういった栄養素の基本の知識を覚えておけばトレーニングの内容によって食事の内容も変えることができますので覚えるようにしましょう。

マラソン大会直前の食事の準備方法3:肉料理

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マラソン前夜や当日の朝食は肉料理や揚げ物の肉は非常に消化に悪く大会当日に走っている途中に気持ち悪くなったりお腹が痛くなる場合があります。マラソンは長距離で長丁場なので前夜や当日の肉料理は避けましょう。ですが、肉料理のメニューは筋肉や血液を作る役割を担っています。マラソンランナーは練習でも長距離を走るので筋肉を壊しています。肉料理にはたんぱく質が豊富に含まれているので、壊れた筋肉に働きかける再生します。普段の長距離走の後などは肉料理がおすすめです。

食事メニュー

大会直前の食事メニューの肉料理は3日前くらいまでにしましょう。お肉はたんぱく質が豊富で筋肉や血液を作る役割を担っていますが、脂質も豊富です。大会直前は内臓に負担をかけないことが大切なので脂っぽい食事メニューは避けることが賢明です。マラソン直前の食事だけではなく、日々のトレーニングの内容によって食事内容を分けることがマラソン直前やマラソン大会のスタートを切ってからの体調に差が付きます。マラソン大会直前だけではなく日常から食事に気を遣うことが大切です。

トレーニング別の食事メニュー

日々のトレーニング内容で食事に変化を付けるとトレーニング内容が活きて身体も変化していきます。長距離を走る前の前夜の食事は高糖質でエネルギーに変化しやすい食事でしっかりとエネルギー補給をすることでエネルギー切れになることなくトレーニングができます。長距離を走ったりスピードトレーニングで体を酷使した日の食事は高たんぱく低脂肪の肉料理を食べると疲労が回復したり筋損傷が回復してさらにレベルアップした身体へと徐々に変化していきます。

マラソン大会直前の食事の摂り方準備方法4:長距離向きの食事

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マラソン大会直前の前夜や当日の朝食はエネルギーが豊富な食事が適していますが、長距離向きの食事とはどんな食事メニューでしょうか。長距離の練習を行うことはもちろんですが、マラソン大会に向けた準備のトレーニングは長距離走の練習だけではありません。時には400mや200mなど短い距離をダッシュするトレーニングもあります。日によってトレーニング内容が違うので食事の内容も変えると身体が作られ引き締まるのでマラソンに適した身体の準備ができます。
 

エネルギー豊富な食材を摂ろう

エネルギーに効率良く変換できる栄養素は主に炭水化物になります。炭水化物といっても豊富な種類があります。玄米や五穀米は生成されていないためビタミンが豊富です。精製された白米はほとんどビタミンやミネラルは含まれていないため、糖質とビタミンが同時に接種できる玄米などがおすすめです。ビタミンと糖質を同時に補給することで吸収を良くして体内の疲労を効率良く回復してくれます。また、玄米の他には果物なども豊富な糖質とビタミンを同時に摂れる食材としておすすめです。

マラソン大会直前の食事の摂り方準備方法5:大会前日の食事メニュー

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マラソン大会前日前夜の食事はとにかく消化が良くエネルギーに効率良く変換できるうどんやカステラやバナナや白米、もち米がが適しています。大会直前は普段と違うことは行わないように普段と同じように過ごすことをおすすめします。大会直前の朝食や昼食や夕食もなるべく食べなれたエネルギーに変えられる食事メニューにしましょう。そのためふだんからうどんや白米やバナナなどはなるべく摂取していると内臓に負担を掛けずに栄養補給ができる身体の準備が整います。

大会前日の食事メニューの注意点

大会前日の食事メニューの注意点は何点かあります。まず、基本的には普段食べなれている食事以外はなるべく食べない様にしましょう。マラソン直前は身体も気持ちも緊張しているので普段食べなれていないと消化に時間がかかったり内臓に負担がきた結果、身体全身が疲労する可能性があります。また、内臓に負担をかけないように良く噛んでゆっくり食事を楽しむことも大切です。そして、就寝直前は食事をとらないようにしましょう。このように大会直前は内臓や身体全身になるべく負担を掛けないことが大切です。

マラソン大会直前の食事の準備方法6:大会前日前夜の食事メニュー

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大会前夜の食事は特に大切で重要になります。何度ま言いますが、大会直前はとにかく糖質が高かったり消化の良い食事をおすすめします。前夜の食事のタイミングは大会当日のスタート時間が早朝の場合は前夜はなるべく早い時間に食事を済ませるようにしましょう。夜遅くの食事や寝る直前に食事をすると消化が悪く内臓に負担をかけるので大会中に体調が悪くなる場合があります。どうしても早めに食事をとれない場合はよくかんで、うどんなど消化に良い食べ物を腹八分目までにしましょう。

前日は消化に良い食事メニューを

マラソン直前は消化の良い食事が大切と紹介しましたが、前日の食事は特に気を使いましょう。うどんにお餅をいれる食事メニューもおすすめです。ただし、うどんはつるっと喉を通るので食事をする時は良く噛んんで消化をよくしましょう。また、大根おろしを一緒に食べると消化が促進されるのでおすすめです。デザートにはカステラやバナナなど消化に良くエネルギーをため込みやすい食材なのでマラソン前日にてきした食材といえます。

前日の食事で心掛けること

マラソン前日の食事で心掛けることはとにかく消化の良い食事メニューで内臓に負担を掛けないことです。揚げ物やカレーなどこってりした食事メニューは消化に時間がかかり内臓に負担がかかるので避けましょう。また、就寝直前の食事もなるべくやめることが大切です。仕事などで忙しい場合は腹八分目にして翌朝の当日の朝食を4時間前から5時間くらい前にしっかりと食べるようにすればスタートする頃にはしっかり消化されてエネルギーに変わり快適にスタートできます。

マラソン大会直前の食事の準備方法7:当日の朝食メニュー

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マラソン大会の当日の朝食のメニューはエネルギーに変わりやすい白米やお餅やうどんやバナナやエネルギーゼリーなどの摂取をおすすめします。ですが、お餅やうどんは普段食べなれていない場合は避けるようにしましょう。普段食べなれていない食事を当日の朝食で食べることは内臓に負担をかけるので危険です。また、大会当日の朝食は3~4時間前には済ませておくようにしましょう。スタートまで3時間をきっての食事は消化していないので腹痛の原因になるので注意が必要です。

豊富な栄養素

マラソンランナーは大会前に42.195㎞をしっかり完走できるための身体を作る準備をする必要があります。身体を作るための栄養素の一つにアミノ酸があります。アミノ酸はたんぱく質が分解されてアミノ酸に変わり体内に吸収されていきます。たんぱく質はアミノ酸が分解されるまでに時間がかかりますが、アミノ酸は分解する時間を省きそのまま体内で吸収されていくので、マラソンゴール後や激しいトレーニングを行った直後に接種することがてきしています。

マラソン大会後の補給食

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マラソン大会のゴールした直後は内臓も筋肉もとても疲労している状態です。筋損傷がおきて筋肉がこわれているのでそれを素早く修復してくれるのが栄養になります。とはいえ、マラソンゴール後は中々食べ物が喉を通らない状態です。そこで、マラソン直後はエネルギーゼリーやたんぱく質が配合されたゼリーの素早い補給をおすすめします。バナナなどの糖質が多い果物もおすすめです。長距離を走った直後の糖質補給は身体の疲労を素早く取り除きます。できれば30分以内に補給しましょう。
 

マラソン直前の補給食

マラソン後の補給食は回復のために大切ですが、マラソン直前の補給食はエネルギー切れにならないために必要なものです。マラソン直前は緊張しているため普段より多くのエネルギーを使っているので、エネルギーゼリーなどの補給食をスタート1時間前くらいに補給することをおすすめします朝食で十分な場合や消化がうまくされていない時はスタート前の補給食は適していないので避けるようにしましょう。補給する際はゆっくりとこまめに体内にほきゅうするよう心掛けることがポイントです。

マラソン大会当日のゴール後の食事メニュー

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マラソンゴール後の昼食や夕食の食事メニューは高たんぱく質のお肉やビタミンミネラルが豊富に含まれた緑黄色野菜を中心に摂取しましょう。マラソン後はとにかく身体が疲労しているので栄養補給が必須になります。ですが、マラソン直前の食事と同様に脂っこいお肉や揚げ物は疲れた身体にはかなりの負担がかかります。やわらかめの豚肉やしゃぶしゃぶやレバーなどはおすすめです。レバーは鉄分が豊富なので血液が作られます。また、緑黄色野菜は身体の機能を整え疲労回復になるのでおすすめです。

水分補給

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マラソン直前やマラソン前日、当日は食事だけではなく水分補給にも気を配りましょう。特に夏場は水分補給に気を配ることがとても重要になります。一度に大量の水分を補給するよりもこまめに補給することがポイントです。マラソン直前はこまめに水分をほきゅうすることで体内の水分量をひたひたに保つようにしましょう。トレーニングやレース中など走っている時はスポーツドリンクなど電解質が含まれていて素早く体内で吸収する水分がおすすめです。

まとめ

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マラソン前日や当日の食事はとにかく消化に良い食事メニューと高エネルギーを意識して摂取するようにしましょう。前日前夜の食事はうどんやお餅やもち米などのエネルギーになりやすいメニューがおすすめです。また、良く噛んでゆっくりと食べることもポイントです。とにかく内臓に負担を掛けずに大会当日を迎えてマラソンレース中に快適に走れる準備をしましょう。食事はマラソンランナーにとって命とも言えるくらい重要なものです。食事だけではなくマラソンの練習方法やストレッチや筋トレの知識を得て楽しく笑顔で駆け抜けましょう。

マラソンの知識が気になる方はこちらをチェック!

マラソンのレースは誰にとっても過酷なものです。辛く長いマラソンをすこしでも楽に楽しく走るためにはトレーニングだけではなく適切な知識も大切になります。正しい知識を身に付けて楽しくマラソン大会当日を迎えましょう!

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マラソンはただ走るだけよりも適切に筋トレを取り入れるとより効率的に走ることができマラソンを完走することができます。筋トレは適切な頻度や回数を行えば怪我防止にもなり効率的にマラソンを完走することができるようになりマラソンの魅力を感じて楽しめます。
大久保絵里
ライター

大久保絵里

マラソンランナーの大久保絵里と申します。マラソンの自己記録は2時間26分08秒です。2019年にアスリートとして第一線を退きましたが、また新たな形でマラソンという競技に向き合っています。 ランニングやマラソンの魅力や情報、私の日々のトレーニングなど読者の皆様に楽しんでいただけるよう発信いたします。


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